Jobb megfogni a vizet!
Interjú A fitnesz turmixok és a végtelen számú szénhidrát helyett egészséges vegyes ételekkel kell megerősödni a maratonok és triatlonok előtt (és ideális esetben egyébként).
Írta: Stefanie Sapara
Vannak, akik rendszeresen edzenek, mert számukra a sport része, másoknak le kell győzniük a testmozgást - legyen szó a túlsúly lefogyásáról vagy az egészségük érdekében. Motivációs segítségként sokan azt a célt tűzték ki maguk elé, hogy elsajátítsák az egyik legnagyobb regionális sporteseményt, mint például a Trollinger Maraton vagy a Heilbronn Challenge. Egyértelmű, hogy az edzésnek együtt kell járnia az egészséges étrenddel. A kevert fitnesz turmixok alkalmazását és az úgynevezett szénhidrogén-feltöltést, a verseny előtt rendkívül magas szénhidrátfogyasztást gyakran félreértelmezik, ahogy dr. Cornelia Klug, a Heilbronn-i Baden-Wuerttembergi Szövetkezeti Állami Egyetem magyarázza egy interjúban.
Miss Dr. Ami a testmozgást illeti, bölcs dolog a táplálkozással foglalkozni. De ezért beszélünk a sporttáplálkozásról?
Dr. Cornelia Klug: A régebbi tankönyvekben nincs meghatározva a sporttáplálkozás. Ma számunkra ez alapvetően azt jelenti, hogy az étrendet a sport típusához igazítja. A teljesítményszint, az intenzitás, hogy csökkenteni akarja-e az edzést és így tovább, szintén szerepet játszik. Valójában csak a lakosság legkisebb részének van szüksége igazi sportdiétára, akik a héten rendszeresen sportolnak. Versenyző sportolókról szól, akik hetente legalább hat órát sportolnak.
De a szabadidős és amatőr sportolók is biztosan figyelhetnek néhány dologra az esemény előtti hetekben?
Először is fel kell tenned magadnak a kérdést, hogy milyen szintű képzésben vagy. Rendszeresen futok? Korábban kocogtam, és csak néhány hónapom volt szabad? Vagy másképp: Abszolút képzetlen vagyok, és talán még mindig harcolok néhány kilóval a mérlegen? Az utolsó csoportnál az egész a legjobb esetben is az étrend megváltoztatásával jár együtt. A tájékozódás legegyszerűbb módja a DGE, a Német Táplálkozási Társaság tíz szabályának betartása. Alapvetően magas szénhidráttartalmú, zsírkontrollált és változatos vegyes étrendről szól.
Milyen szerepet játszik az ivás?
Különösen a maraton során folyamatosan észreveszem, hogy sokan azonnal megragadnak egy léfröccsöt vagy elektrolit italt. Először is, spórolhat magának kalóriákat, másodszor pedig soha nem éget zsírt futás közben, ha folyamatosan hozzáad szénhidrátot. Harmadszor, különösen az elektrolit italok emésztési problémákhoz vezethetnek. Aki tesztel ilyesmit, mindenképp előzetesen próbálja ki, soha nem először egy versenyen. De mint mondtam: a félmaratonig a víz elegendő a szomj csillapítására.
És tovább?
Aki teljes maratont vagy Ironman-t teljesít, 90 perc elteltével valóban meg kell inni valamit, amely szénhidrátot tartalmaz kiegészítésként, különben a máj és az izmok raktárai végül üresek lesznek, és éhséglyukba kerül, amelyet nem fog olyan gyorsan újra pufferolni.
És hogy van ez a képzési szakaszban?
A DGE napi 1,5 liter folyadékot ajánl. Az évszaktól függően többet izzadunk és több elektrolitveszteségünk van, amelyet kompenzálnunk kell. Fontos, hogy ne öntsön mindent egyszerre, inkább szakaszosan igyon, mert a gyomor-bél traktus nem képes ennyit felszívni egyszerre.
Aztán habzóbor vagy csak állóvíz?
A felkészülés során abszolút ízlés kérdése, a verseny ideje alatt az állóvíz kellemesebb.
Mire figyelhetnek azok, akik már alkalmasak és képzettek, és most kifejezetten versenyre készülnek?
A változatos vegyes étrend rájuk is érvényes. De: Minél többet kerül a magasabb teljesítménytartományba, annál nagyobb az energia-, vitamin- és ásványianyag-szükséglet. És áll és esik azzal, amire edzek, félmaratonra, maratonra vagy triatlonra a különböző távolságokkal. Ha már fitt vagy edzett és le akarod futni a félmaratont, akkor nem kell előre nagyon figyelned a vegyes étrendre.
Az, hogy mit kell tennie, az egy dolog. De mit ne tegyen határozottan?
Ezek gyakran olyan dolgok, amelyek nem jóak a mindennapi életben, extrém alacsony szénhidráttartalmú étrend, például ha nem eszel gabonát vagy burgonyát. A testnek szüksége van az energiára, egyes ideg- és agysejtek egyáltalán nem képesek glükóz nélkül. Természetesen a túl sok könnyen felszívódó szénhidrát, vagyis a sok cukrot tartalmazó ételek és italok ugyanolyan rosszak. Az értelmetlen előkészületeket is abszolút nem szabad megtenni. Sajnos ez gyakran előfordul - gyakran azért, mert az emberek soha nem foglalkoztak igazán táplálkozással.
Néha egész üzletek vannak tele fehérje turmixokkal, szuperélelmiszerekkel és porokkal, amelyekről azt mondják, hogy teljesítménynövelő hatásúak.
Természetesen ezek a termékek különösen jól teljesítenek az erős sportok terén. Aki ilyesmit szed, annak nagyon hozzáértőnek kell lennie, soha ne menjen csak boltba és vásároljon valamit. Különösen azért, mert az ilyen termékek és az ezzel járó túlzott fehérjebevitel megterheli a veséket, mert nem megfelelően vannak lebontva. A fehérje turmixok azonban önmagában nem rosszak. Bizonyos helyzetekben, például az időgazdálkodás terén, van értelme és támogatni tudja a vegyes étrendet. Például közvetlenül a maraton után, amikor nincs étvágyad, de fontos, hogy a szervezet szénhidrátokat és fehérjéket kapjon a regenerálódáshoz. De alapvetően ezekre a remegésekre nincs szükség a normál szabadidős sportban.
A Trollinger Maraton sok résztvevője előre várja a tésztapartit a szén-dioxid-töltés részeként, vagyis sok-sok szénhidrátot eszik.
A tészta parti természetesen szép, de a szénhidrogén-feltöltést gyakran helytelenül határozzák meg, és legitimációként használják arra, hogy a verseny előtti napokban megengedhetik magának a szénhidrátokkal való töltést. Valójában egyetlen félmaratoni futónak sem kell szén-dioxid-betöltés. Hosszabb távokon hatékony, mivel a teljesítmény növekedését lehet bizonyítani. A versenysportokban a helyes szénhidrogén-feltöltés azt jelenti, hogy egy héttel a verseny előtt nagyon strukturált módon csökkenti az edzés intenzitását, és fokozatosan növeli az ételek szénhidrátjait. Ez nem azt jelenti: addig táplálja, amíg le nem esik egy hétre.
Mi lenne a jó ajánlás a verseny előtti étkezéshez?
Két órával korábban alacsony rosttartalmú szénhidrátokat, például tésztát vagy mézes fehér kenyeret ajánlunk. A gyomor-bél traktus nem kapja meg a teljes kiőrlésű kenyeret.
Információk a megfelelő táplálkozásról
A regionális fogyasztói központok segítséget nyújthatnak a kérdésekben, és számos egészségbiztosító társaság speciális táplálkozási tanácsokat is kínál.