SPORT; TÁPLÁLKOZÁS A futók megfelelő táplálkozása

Megfelelő táplálkozás a futók számára: tippek és táplálkozási terv

Tartalomjegyzék

1. Milyen étrend alkalmas a futóknak?
2. Hogyan kell kinéznie az étrendnek a futás előtti napon és maga a futás napján?
   1. Mely ételeket érdemes elkerülni és miért?
   2. Megengedett a fitnesz snack a futás során, ha hipoglikémiásnak érzi magát?
   3. Mely ételek serkentik az anyagcserét?
   4. Mit lehet inni a futás során?
3. Mi a legjobb “fitnesz étel” utána?
   1. Mely ételek segítenek az izomgörcsökben és a fájó izmok ellen?
   2. Mely italok alkalmasak utólag szomjoltóként?
4. A táplálkozási terv a futók számára - egy hétre

Milyen étrend alkalmas a futóknak?

A hangsúly a (hosszú láncú) szénhidrátok, mert a test ezt főleg energiaforrásként használja. A burgonya, (teljes kiőrlésű) tészta és köles mellett olyan álszemek ajánlottak, mint az amarant és a quinoa, mivel a szénhidrátok mellett magnézium- és fehérjeforrást is biztosítanak.

Az étkezés fehérjekomponense biztosítja az izmok gyorsabb regenerálódását és ezáltal megakadályozza a sérüléseket.

Kiváló minőségű fehérjeforrások vannak z. B.

• hüvelyesek
• diófélék
• sovány hús
• Sajtok, például parmezán, túró vagy Harz sajt.
  

Ezenkívül a zsírbevitelnek be kell kapcsolnia egészséges zsírok elsősorban növényi forrásokból való korlátozás, például:

• olivaolaj
• diófélék
• lenmag
• avokádó.

Szintén Tojás és hal jó zsír- és fehérjeforrásként szerepelnie kell az étlapon.

Az étrendi rostok sokáig jóllaknak és jó bélmozgást biztosítanak. A DGE napi 30 g rost bevitelét javasolja. Ezek megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben, a teljes kiőrlésű termékekben és a hüvelyesekben.

Élelmi rostok, igen - de a megfelelő időben!

Kerülni kell a rostbevitelt közvetlenül edzés előtt vagy a futás napján, mivel a rost nehéz a gyomorban, és felesleges stresszt okozhat.

Hogyan kell kinéznie a diétának a futás előtti napon és maga a futás napján?

A futás előtti napon a rendszeres és magas szénhidrátbevitel tisztelje és kerülje a magas zsírtartalmú és ziháló ételeket. Soha ne kísérletezzen (fűszeres) ételekkel.

Legkésőbb a futás napján Az utolsó nagy szénhidráttartalmú étkezés a futás előtt 2-4 órával el kell fogyasztani. Győződjön meg arról, hogy könnyen emészthető, és alig tartalmaz zsírt vagy rostot, hogy ne terhelje meg a testet. Nem szabad túlzottan is enni.

Hozzávetőlegesen, körülbelül 1 - 1,5 órával a futás előtt Például érett banán, néhány zabpehely alacsony zsírtartalmú tejjel, fehér kenyér alacsony zsírtartalmú öntettel, puffasztott rizs, kétszersült stb. gyors és könnyen emészthető energia rekord. Körülbelül 30 perccel a futás előtt adható egy kis, végső energiapörgés, például (fél) érett banán, 2-3 aszalt gyümölcs vagy egy kis marék dió formájában.

Mely ételeket érdemes elkerülni és miért?

Ahhoz, hogy fusson futás közben, és hogy jól teljesítsen, be kell kapcsolnia könnyű és könnyen emészthető étel Visszaesni. Kerülni kell a felesleges édességeket, mivel azok gyorsan megemelik a vércukorszintet (majd gyorsan visszaesnek), és nem biztosítják a szervezet számára a fenntartható energiát.

Az édességek a magas cukortartalom mellett általában sok zsírt is tartalmaznak. Általában is elkerülve a túl sok zsírt az étkezésekben, mert feleslegesen terheli, és a testnek sok energiát kell felhasználnia ezen zsírok metabolizálására.

Megengedett a fitnesz snack a futás során, ha hipoglikémiásnak érzi magát?

A legjobb, ha megkapja az utolsót Snack közvetlenül a futás előtt ezt a hipoglikémiát elkerüli. Ha a futás során alacsony a vércukorszinted, fél érett banánt ragadhat meg.

Sok sportoló nem tudja elviselni a szilárd ételeket futás közben. Ideális lenne olyan italokat használni, amelyek szénhidrátokkal dúsítottak, mint pl Gyümölcslé spritzerek. Ezek gyorsan ellátják a testet energiával és nem terhelik meg.

Mely ételek serkentik az anyagcserét?

Ha fel akarja lendíteni az anyagcserét, akkor megteheti Edzés után egyre inkább folyamodjon fehérjében gazdag ételekhez. Tehát az inzulin felszabadulása kevésbé stimulált, és az izmoknak vissza kell esniük a zsírtartalékokra az energiakészletek feltöltése érdekében.

Is Zöld tea ismert az anyagcsere egészséges módon történő fellendítéséről. Ha te fűszeres ételek vegye magának, az anyagcseréjét is nyomja. De itt még egyszer: A chili, a gyömbér és az egyéb termékek stimulálják az anyagcserét, de a fűszeresség miatt további megterhelést okozhatnak a gyomrodban.

Általánosságban elmondható, hogy rendszeres testmozgás a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer az anyagcseréd elfoglaltsága.

Mit lehet inni a futás során?

ki kevesebb, mint körülbelül egy óra fut, nincs szüksége külön italokra a futás során. A szénsavas (ásványi) víz a legjobb módja a szomjoltásnak.

Képzésből legalább egy órát, vagy amikor nagyon meleg van, izotóniás italokkal lehet a testet nemcsak folyadékkal ellátni, hanem tápanyagokkal is. Gyümölcslé spritzerek (3: 1 arányú keverék és nátriumban gazdag víz), cukrozatlan kókuszvíz vagy kissé édesített teák alkalmasak ide.

Mi a legjobb “fitnesz étel” utána?

Különösen a futás utáni első 30 percben a szállított energiát glikogén (szénhidrátok tárolási formája) formájában tárolják az izmok. A gyorsan felszívódó is alkalmas az első éhezésre Szénhidrátok banán, mazsolatekercs, rizspogácsa és hasonlók formájában.

3-4 órával az állóképességi edzés után a test felszívóképessége a legjobb. Ez idő alatt az energiatárolókat gyorsan fel kell tölteni, és teljes étkezést kell követni. Ezt ki kell egészíteni kiváló minőségű fehérjével (4: 1 arány).

Mely ételek segítenek az izomgörcsökben és a fájó izmok ellen?

Az izomgörcsök és az izomfájdalmak megelőzése érdekében magnéziumban és káliumban gazdag ételek elengedhetetlen.

Magnézium - ezek az ételek sok mindent tartalmaznak:

• Teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely vagy teljes kiőrlésű tészta
• hüvelyesek
• Diófélék és magok
• brokkoli
• Banán

A kálium ezekben az ételekben található:

• hüvelyesek
• szója
• spenót
• Teljes kiőrlésű rozskenyér
• Pisztráng
• Káposzta
• Szárított gyümölcs

Érintse is Antioxidánsok pozitív a Izomregeneráció ki. Ezek az ételek különösen sok antioxidánst tartalmaznak:

• Cseresznye
• Áfonya
• Fűszerek, mint a gyömbér, a fahéj és a kurkuma

Mely italok alkalmasak utólag szomjoltóként?

A futás után alkoholmentes italokat kell használni a Kompenzálja a folyadékveszteséget. Itt alkalmasak

• Ásványvíz
• Gyümölcslé
• cukrozatlan teák
• alkoholmentes sör

Természetesen a sikeres közös futást is meg akarja pirítani. A A test regenerálódását az alkohol rendkívül lassítja. Az alkoholos ital energiája először metabolizálódik és megbénítja az egyéb folyamatokat. Ezenkívül az alkohol nem biztosít tápanyagokat.

Tehát el kell mondani: Természetesen a sikeres futást megpiríthatja egy pohár habzóborral vagy egy üveg sörrel. Meg kellene alkoholfogyasztással azonban ne vigyük túlzásba és mindig egy pohár vizet kell itatni vele.

A táplálkozási terv a futók számára - egy hétre

Az alábbiakban összeállítottunk egy heti tervet az Ön számára, amely optimálisan felkészíti Önt táplálkozási szempontból a futására.

---