Sportdietetika - Központi Gyógyszertár Puteaux-ban
A testépítés olyan igényes sport, ahol a táplálkozás ugyanolyan fontos, mint az edzés. Bármi legyen is a cél, sok termék létezik fokozza a teljesítményt, erő, növelje az izomtömeget (tömeggyarapodás fázis) vagy zsírvesztés (száraz fázis). Íme az összes tippünk ezek megválasztásához és használatához
1. Izomtömeg-gyarapodás: fehérjepor
1.1. A fehérje márkákat megtalálhatja nálunk
1.2. Mik azok a fehérjék?
A fehérje az aminosavak láncolata, ezek alkotják a testünket alkotó "építőelemeket": vér, szervek, izmok, hormonok stb.
22 aminosav létezik, amelyek közül 8 létfontosságúnak mondható, mivel ezeket a szervezet nem tudja szintetizálni, ezért táplálékkal kell biztosítani. A izmok ezért étkezési fehérje aminosavaiból készülnek.
1.3. Miért vegyünk fehérjét és mennyit?
A súlyzós edzés során az izmaidból származó fehérjék "fogyasztódnak", hogy előállítsák az erőfeszítésekhez szükséges energiát.
A fehérjebevitelnek tehát lehetővé kell tennie és kompenzálnia kell a veszteségeket és az izomtömeg növekedését. Ehhez elegendő fehérje fogyasztása szükséges a kiegyensúlyozott étrend részeként (fehérje, szénhidrátok és zsírok)
Elméletileg az étrendnek tartalmaznia kell az összes szükséges fehérjét, a fő források a húsok, a halak, a tejtermékek, a tojás és a hüvelyesek.
A testépítés intenzív gyakorlatának részeként általában ajánlott 1,5 és 2 g közötti mennyiségű fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként és naponta kezdő és középszintű ember számára, azaz 140 g fehérjét 70 kg-os személy számára.
140 g fehérje megfelelőjét találjuk:
- 5,6 steak 100% -os 5% -os zsírtartalom mellett
- 5,8 100 g csirkemell vagy pulykamell
- 5,6 szelet tonhal vagy lazac 100 g
- 500 g Emmentál
- 1,17 kg lencse vagy tofu
- 1,87 kg túró
Ezen fontos napi adag fogyasztásához szükséges étvágy mellett ezek az ételek jelentős mennyiségű cukrot (szénhidrátot) és/vagy zsírt (lipideket) tartalmaznak, amelyeket bizonyos mértékig korlátozni kell a testépítésben, hogy ne vegyen túl sok zsírt, míg az izomépítésben csak a fehérjék vesznek részt. Ezenkívül a szilárd élelmiszerekből, például húsból vagy tojásból származó fehérjéket a gyomorban lévő enzimek hatására kell feldolgozni, mielőtt a belekbe jutnának, ami viszonylag sok időt vesz igénybe.
A fehérjepor étkezések kiegészítéseként számos előnnyel jár:
- a bevitel mennyisége kevésbé fontos: az átlagos napi adag átlagosan 3 rázógépben található
- a fehérjeporok nagyon kevés cukrot (különösen laktózt tartalmaznak, amelyet az emésztőrendszer rosszul tolerál) és zsírt tartalmaz, így könnyebben emészthetőek, és lehetővé teszik, hogy "csak izmokat" gyarapítson.
- emésztési idejük gyorsabb, mint a szilárd ételekből, például húsból vagy tojásból származó fehérjeé, amelyet enzimek dolgoznak fel a gyomorban, mielőtt több órán belül eljutnának a bélbe.
Például a SAVÓ, a tej egyik kisebb fehérje 45 perc alatt emészthető (gyors fehérje). Ezért tanácsos lesz edzés közben és ébredéskor is bevenni, hogy gyorsan aminosavakat juttasson az izmokba.