Sportolók; hrung, Ern; sportban és úszásban

tartalom

Kevés táplálkozási elmélet

szénhidrátok

A szénhidrátok cukrok, vagy cukorláncokból állnak. Megkülönböztetnek egyszerű cukrokat [monoszacharidok; Glükóz (szőlőcukor) vagy fruktóz (gyümölcscukor)], diszacharidok [diszacharidok; Nádcukor (szacharóz) vagy tejcukor (laktóz)], többszörös cukor (oligoszacharid) és keményítő (növényi és állati tárolóanyagok).

A szénhidrátok jó energiaforrások, különösen rövid távú, intenzív munkához. A szénhidrátok energiaellátása a testben (az izmokban) 1-2 óra maximális teljesítményre korlátozódik. Az izmok és a máj kb. 300 - 400 g szénhidrátot képesek tárolni. A test nem használhat és nem tárolhat többet naponta. A kiürült szénhidrátkészletek (pl. Maratoni futás után) több napos feltöltésre szorulnak. Nyugalmi állapotban a szénhidrátok alig járulnak hozzá az energiaellátás feléhez (a többit zsírégetés fedi); növekvő intenzitással arányuk azonban 100 százalék felé emelkedik.

Táplálkozási szempontból a legjobb szénhidrátok a keményítők és a poliszacharidok (amelyeket gyakran összetett szénhidrátoknak neveznek), mivel a gyümölcs-, szőlő- és nádcukorral ellentétben a vércukorszint-növekedés csak lassan következik be fogyasztás után. Ez megakadályozza az inzulin (a vércukorszintet csökkentő hormon) gyors emelkedését. Az inzulin gyors, túlzott növekedése éhség rohanáshoz vezethet (fáradtság, hányinger, gyengeség).

Mennyiség és arány az étrendben

Az iparosodott nemzetek lakói továbbra is túl sok zsírt és túl sok fehérjét esznek (annak ellenére, hogy tájékozottak). Az étrend szénhidráttartalmának 50–60 százalék körül kell lennie (súly alapján) a nem sportolók számára, míg a sportolóknak a további energiafogyasztást több szénhidráttal kell fedezniük az étrendben, és nem több fehérjével vagy zsírral.

A nem sportolóknak napi kb. 150 g (kis nők) - 400 g (magas férfiak), a sportolóknak 500 g tiszta szénhidrát kell.

Esemény

Fehérjék

Mennyiség és arány az étrendben

Esemény

Zsírok

A zsírok a glicerin molekulához (a cukrok rokona) kötött zsírsavakból állnak. Megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. Az állati zsírok gyakorlatilag csak telített zsírsavakat tartalmaznak, amelyek kevésbé egészségesek és értékesek (különösen az úgynevezett trigliceridek), mint a telítetlen zsírokat tartalmazó zsírok. A telítetlen zsírok gyakoriak a növényi zsírokban és olajokban; néhány telítetlen zsírsav elengedhetetlen, vagyis az emberi test nem képes önmagában előállítani őket.

A koleszterin a zsírhoz hasonló anyag, és zsíros, állati ételekben fordul elő. Ez egyes hormonok (nemi hormonok, kortizol) és az epesavak alapanyaga. A túlzottan magas koleszterin és triglicerid vérszint az ér- és szívbetegségek kockázatának jelentős növekedéséhez vezet. Ebben az esetben csökkenteni kell a koleszterin bevitelét. A tyúktojás egy sárgája már tartalmazza a koleszterin napi szükségletét.

A zsírok a legjobb energiaszolgáltatók. Körülbelül kétszer annyi energiát tartalmaznak, mint szénhidrátok és fehérjék súlyegységenként. A test könnyen képes nagy mennyiségben tárolni.

A zsírokat nem lehet szénhidrátokká vagy fehérjékké alakítani; "csak" felhasználhatók energia biztosítására.

A fizikai pihenés során az energia csaknem 60 százalékát a zsírok biztosítják, a fizikai aktivitás növekedésével a szénhidrátok energiaszolgáltató szerepet töltenek be, szélsőséges esetekben akár 100 százalékot is. Amikor a szénhidrátkészletek elfogynak (pl. 1-2 óra sportteljesítmény vagy kemény munka után), a zsírok újra játékba lépnek.

Mennyiség és arány az étrendben

Az étrend zsírtartalma nem haladhatja meg a 30 százalékot. Svájcban a 40-45 százalékos arány még mindig túl magas a legtöbb ember számára. A telített zsírsavak százalékának kevesebbnek kell lennie, mint 10 százalék. A zsírtartalom csökkenése nemcsak a nyilvánvalóan zsíros ételek (szalonna, vaj) elkerülésével, hanem mindenekelőtt a rejtett zsír csökkentésével érhető el, amely a sovány húsban, süteményekben, cukrászdákban, csokoládéban, sajtban, dióban vagy sült krumpliban is megtalálható. A zseton láthatatlan. Célszerű alaposan tanulmányozni az árunyilatkozatot (ha van).

Az alkoholt a máj használhatja energiaforrásként, az izmok azonban nem; amire nincs szükség, a szervezet zsírlerakódásaiba kerül.

A napi elfogyasztott zsír teljes mennyiségének 50 g (kicsi nők) és 125 g (nagy férfiak) között kell lennie.

Esemény

Vitaminok

A vitaminok nélkülözhetetlen anyagok, energiatartalom nélkül. Különbséget tesznek a zsírban oldódó és a vízben oldódó vitaminok között. A 4 zsírban oldódó vitamin (A, D, E és K) zsírokat tartalmazó ételekben található; ezért az alacsony zsírtartalmú étrend hosszú távon egészségtelen, különösen, ha a teljes táplálékbevitel hosszú távon csökken. A 9 vízoldható vitamin (B1, B2, B6, B12, C, niacin, panthotenát, folsav és biotin) megtalálható a gabonafélékben, a tejben, a friss gyümölcsökben és zöldségekben, valamint a húsban és az élesztőben.

A vitaminkiegészítők a kiegyensúlyozott, gazdag étrend mellett feleslegesek. Nincs egyetlen komoly tanulmány sem, amely a sportolók teljesítményének javulását vagy a védő funkció javulását bizonyította a jó alapellátású vitaminkészítmények révén. De bebizonyosodott, hogy a túl sok vitamin káros lehet. Nem arról van szó, hogy a felesleges vitaminokat a szervezet egyszerűen kiválasztja. Vitaminhiány akkor fordulhat elő, ha az emberek folyamatosan nem esznek eleget (a "vonallal" kapcsolatos problémák, a testmozgás hiánya), egyoldalú étrenddel (ócska étel), erős alkoholfogyasztással, gyógyszerekkel, fogamzásgátlókkal és dohányzással.

Téma vitamin-túladagolás
Az úszóknak kiegészítőkre van szükségük?
Janusfejű vitamin-kiegészítés: táplálék-kiegészítők - szükségesek, feleslegesek vagy veszélyesek?

Ásványok

Az ásványi anyagok energiamentesek, de nélkülözhetetlen tápanyagok. A nátrium, a kálium és a klorid részt vesz a vízmérleg szabályozásában, a kalciumot, a foszfort és a magnéziumot a csontok és a fogak építőanyagaként használják. A nátrium, a kálium, a magnézium és a kalcium együttesen felelős az idegek és az izmok működéséért. A foszfor részt vesz az energia-anyagcserében (ATP).

A verejték nagy mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat. Az étel általában elegendő ásványi anyagot tartalmaz; A vitaminokhoz hasonlóan ezeket sem kell pótlólag ellátni. Kivételes esetekben hasznos lehet a kálium-, magnézium- és kalciumbevitel.

Egyoldalú étrend esetén (pl. Tejtermékek nélkül) észrevehetővé válhat a kalciumhiány.

Sótablettát soha nem szabad bevenni; Nagy izzadságveszteség esetén megfelelőbb ásványi só összetételű izotóniás italok ajánlottak. A sóbevitel jelentősen csökkenthető (és kell is) egy normál étrendben, káros következmények nélkül. Az étkezési só növeli a vérnyomást, ami nem kívánatos.

Az ásványi anyagokban bőségesen található tej és tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök, diófélék, kenyér- és gabonatermékek, hús és hal.

Az ásványi sók túlzott bevitele, akárcsak a vitaminok, veszélyes lehet.

Nyomelemek

Élelmi rost (élelmi rost)

víz

Verseny előtti, verseny- és verseny utáni táplálkozás

A verseny előtti táplálkozás, amely magában foglalja a verseny előtti utolsó 2-3 napot, célja az izom és a máj szénhidrátkészleteinek maximális feltöltése.

A versenytáplálkozásnak két feladata van: Rövid versenyeken (esti versenyeken vagy félnapos rendezvényeken) ez nem okozhatja éhségérzetet, hosszabb bajnokságokban a használt szénhidrátkészleteket a lehető leghatékonyabban és gyorsabban kell feltölteni. Mindkét esetben az ételek nem ronthatják a teljesítményt (pl. Az étel fekve, hányinger, éhség stressz).

A verseny utáni táplálkozás nem kis jelentőségű csak azért, mert a verseny véget ért. Éppen ellenkezőleg, a verseny utáni táplálkozásnak a nélkülözhetetlen fáradtságcsökkentő intézkedések részét kell képeznie. Ez azt jelenti, hogy a felhasznált energiát újra kell szállítani (feltölteni a tárolást), és a testet pihenni kell. Ennek az ételnek is könnyűnek, emészthetőnek, de mindenképpen kellemesnek kell lennie.

A verseny előtti ésszerű étrend kevés fehérjét, zsírt és viszonylag kevés rostot tartalmaz, de sok úgynevezett komplex szénhidrátot (cukrot és keményítőt).

A gyomor tartózkodási ideje és a különféle vizsgálatok azt mutatják:

Az utolsó nagyobb étkezést legalább 3 órával a verseny előtt kell elfogyasztani.

A következő tanács általában a verseny napján érvényes élelmiszerekre vonatkozik:

A gyomorban töltött idő durva irányértékei:

Mit, hogyan és mennyit egyek a versenynapokon?

Fő elvek:

Nincsenek kísérletek fontos versenyeken. Kipróbálás tesztversenyeken, edzőtáborokban és edzés előtt/közben.
Kis mennyiségek egyszerre. Lassan egyél (jól rágd) és lassan igyál (kis kortyokban).
Ha nagyon ideges vagy: gyakran rágcsálj apróságokat, rágj nagyon sokáig és nagyon jól, és nedvesítsd meg a nyállal: ropogós kenyeret, kétszersültet, cukrozatlan kekszet és igyál apró kortyokban: cukrozatlan tea.
Külföldi tartózkodás esetén: Mindig vigyen magával "sürgősségi ellátást": ropogós kenyeret, zabpehely, teljes kiőrlésű süteményt, kész müzlit, energiapálcát, por alakú elektrolit italokat.

Mindig ellenőrizze az alábbi ajánlásokat a személyes alkalmasság szempontjából!

reggeli

A reggeli a legfontosabb étkezés sok esetben. Ezért gondosan kell összerakni, lehet, hogy korábban kelni fog. Ha legalább 3 órával az első rajt előtt szedik, sok minden megengedett, de nem szabad feltölteni a gyomrát, különben rosszul lesz az úszáskor.

A kenyér fajtái:
Ropogós kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű pirítós kenyér, teljes kiőrlésű kétszersült, teljes kiőrlésű kenyér

Megjegyzés: Ezeket a kenyérfajtákat egy kicsit lassabban emésztik, mint a fehér fajtákat, vagyis hosszabb ideig tartanak, anélkül, hogy éhesek lennének. Minél kevesebb időd van a kezdés előtt, annál hamarabb át kell állnod a könnyű fajtákra. Legyen óvatos: A teljes kiőrlésű termékek rostot is tartalmaznak, ami megterhelheti az emésztést. A kipróbálás szintén szokás kérdése!

Gabonapehely:
Müzli: zab, búza, árpapehely, búzacsíra, cukrozott vagy cukrozatlan kész müzli.

Megjegyzés: Ezeket a termékeket egy kicsit lassabban emésztik, mint például a kukoricapehelyeket. Ha a verseny előtt hosszabb, azaz 3 óránál hosszabb időbeli eltérés van, akkor a verseny ideje alatt fennálló cukorfogyasztás miatt alapvetően nem áll fenn hipoglikémiás állapotba kerülés veszélye. A teljes kiőrlésű termékek hosszabb ideig tartanak. Vigyázat: A teljes kiőrlésű termékek rostot is tartalmaznak, ami megterhelheti az emésztést. A kipróbálás szintén szokás kérdése!

Gyümölcs:
Szezontól függően: minden megengedi, de nem túl sokat!

Tejtermékek:
A lehetőségtől függően tejital/teljes tej, csokoládéitalok (figyelem: Ovaltine lehet a tetején), író, kefir, joghurt, alacsony zsírtartalmú kvark, túró, kevés zsírszegény sajt.

Terjedés:
Kevés vaj vagy margarin.

Kenyér feltöltése:
Lekvár, méz (esetleg alacsony zsírtartalmú kvarccal keverve), zsírszegény sajttorta, alacsony zsírtartalmú felvágott, sonka.

Tojás:
Lágy tojás, rántotta.

Italok:
Tea, csokoládé tej, gyümölcslevek, kávé. A folyadékpótlásról edzés közben és versenyeken lásd: Folyadékpótlás/ivás úszásban

Ebéd és vacsora

Ha legalább 3 órával a következő kezdés előtt szedik, sok minden megengedett, de nem szabad feltölteni a gyomrát, különben rosszul érzi magát úszás közben.

Az energiaellátáshoz és a glikogén tárolásához előnyös szénhidrátok miatt mindig fontos a keményítőben gazdag alapkomponens. Tehát: Lehetőleg burgonya, rizs, tészta, kenyér. A teljes kiőrlésű termékek hosszabb szünetek esetén előnyösek, mert hosszabb ideig tartanak. Másrészt kerülje a szőlő-, gyümölcs- vagy nádcukorral készült édességeket. A húsnak nem szabad az étkezés középpontjában állnia.