Sportosan fitt és aktív - Hogyan lehet visszatérni a pályára a terhesség és a szülés után
A terhesség utáni testmozgással kapcsolatos vélemények néha nagyon eltérőek. Hanna Sandig információkat nyújt a regresszióról és tippeket ad az atlétikai teljesítmény visszaszerzéséhez!
Gyermeket várni, megtapasztalni a terhességet és a szülést, majd a karjaiban érezni valóban a természet csodája. Ami néha érzelmi utazást jelent számodra, azt jelenti, hogy teljes sebességgel dolgozol a szervezeted érdekében. A szülés után van egy újabb felfordulás fázisa, mert az azt megelőző idő sokat követelt a testedtől. De pontosan itt kell bejutni és megismerkedni az új helyzettel. A következőkben elolvashatja, hogyan lehet visszaszerezni a sporthoz való hozzáférést a szülés után - fitt és életfontosságú!
A terhességek és a születések minden nőnél különbözőek, és ugyanolyan egyéniek, mint az ujjlenyomatunk. Még akkor is, ha már anya vagy, és újabb gyermeket vársz, ez egy újabb kis utazás az ismeretlenbe.
A tested változik
- genetikai hatások ill
Amúgy mi a medencefenék?
A medencefenék három egymásra helyezett izomrétegből áll, amelyek a csontos medence alsó részén nyúlnak ki. A vázizmok egyéb részeivel, például a bicepsz izommal, a karhajlítóval ellentétben a medencefenék izmai nem húzódnak át egyetlen ízületen sem. Amikor ezek az izmok aktiválódnak, a csontváznak nincs külsőleg látható mozgása. A medencefenék izmainak behelyezése és eredete a medence elülső részében, a szeméremcsontban található, a jobb és bal oldalon a két ischialis tuberózis, a fenéken lévő csontok, amelyeken ülünk, és a farokcsont hátul. A medencefenék kezdeti hozzáférésének megtalálásához célszerű először érzékelni és érezni ezt a csontos keretet. (1)
Az alsó kismedencei réteg
A medencefenék alsó hosszanti izomrétege közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el, és más néven záróizom-izomréteg. Nyolcas alakú, és a szeméremcsont és a farokcsont között fut. Nyolcas ív zárja be a hüvelyt és a húgycsövet, a hátsó ív a végbélnyílás körül halad. Azon a ponton, ahol a nyolc kereszt ívei kereszteződnek, van a gát. A medencefenék ezen legkülső rétegének fő feladata a húgycső, a hüvely és a végbélnyílás bezárása és megnyitása. Ez a réteg a beteljesedett szexualitás szempontjából is fontos: szexuális izgalom esetén nagyon érzékenyen reagál az érintésre és duzzad. Ezt a réteget úgy érezheti, hogy feláll, és egyik kezével megfogja a farokcsont hegyét, másik kezével pedig a szeméremcsont elejét. Most óvatosan húzza szét mindkét pontját a kezével, hogy megnőjen a köztük lévő távolság. Most próbáljon reagálni a szakaszra, és mindkét pontot belülről közelítse egymáshoz. Képzelje el, hogy finoman húzza be mindhárom záróizomot (húgycső, hüvely, végbélnyílás). (1)
A középső medencefenék rétege és funkciója
A középső izomréteg végigfut és az ischialis tuberosity és a szeméremágak között húzódik. A felület háromszögre hasonlít, és kötőszövetes izomlemezből és izomzsinórból áll. Ez a réteg a belső szervek, például a hólyag és a méh támasza. A medence is összehúzódik és szűkül, ha nyomás lép fel, például tüsszögéskor. Ez természetesen megkönnyíti a hasi szervek nyomásának ellenállását. Ez az izomréteg akkor érezhető a legjobban, ha ülsz. Amikor az egész fenekével a székre ül, helyezze mindkét kezét a feneke alá az ülőcsontok belsejére. Most óvatosan húzza szét újra a két csontot. Most képzelje el a közöttük lévő keresztirányú izmokat, mintha szalagok lennének, és ezzel könnyedén húzza össze az ülőcsontokat. (1)
Belső medencefenék réteg és funkciója
A belső izomréteg a legnagyobb és legerősebb réteg. Újra hosszan fut, a farkcsonttól indul és többek között a szeméremcsonthoz kapcsolódik. Megjelenése miatt rajongóizomnak is nevezik, és az egész medencét átfutja. Minden lélegzetvételével és minden mozdulatával visszhangzik. Az egyik legfontosabb feladatuk a kismedencei szervek helyzetének biztosítása. Mindenekelőtt segít az egész test kiegyenesítésében, és ezáltal befolyásolja a testtartást. A legbelső réteget a legnehezebb érzékelni. A legjobban állva működik. A középső ujjával érintse meg a farokcsontját, és próbálja meg az izmokkal lenyomni. Egyes nők könnyebben gyakorolhatják, ha azt képzelik, hogy egy gyönyörű bokros mókus farka van rögzítve a farokcsontjához. Gondolatban hagyja, hogy a farok lassan emelkedjen felfelé, vagy engedje le a lábain keresztül a köldök felé. Ez nem könnyű, és némi gyakorlatot igényel. (1)
Miért érdemes gyakorolni
A medencefenék izmainak ma már több funkciója van: hordozzák a belső szerveket, biztosítják helyzetüket a megfelelő helyen, és biztosítják az kontinenciát, vagyis a vizelet, a széklet vagy a vizelet megtartásának képességét is. A környező izomzatával együtt a medencefenék stabilizálja a medencét állva és járva. Terhesség alatt fogja a babát. Ezenkívül a hasi nyomás növekedését, például köhögést vagy tüsszentést, az izmok reflexszerűen vagy reaktív módon csillapítják. A húgycső és az anális záróizmok reagálhatnak és összehúzódhatnak, ha a hólyag vagy a belek megtelnek. Másrészt a medencefenék lehetővé teszi a végtag vagy az ujj behelyezését a szexuális stimuláció során. A hüvely bejárata szűkebbé válhat, ami önkéntelenül történik az orgazmus során. Ezzel szemben a medencefenék megnyílik a vizelés és a székletürítés érdekében. Nagyon rugalmas a szülés körülményei között. Összegzésképpen figyelemre méltó, hogy a medencefenék hogyan kezeli ezeket az olykor nagyon ellentmondásos és fontos feladatokat! (2) Gondoljon azokra a célokra, amelyek érdekében érdemes fellépni a regresszió összefüggésében:
Az aktív medencefenék a következőket okozza:
- A süllyedési problémák elkerülése vagy enyhítése
- Ellenőrzött vizeletürítés, vizelés, bélmozgás
- A hátfájás és a vállöv feszültségének csökkentése, a csípő- és térdízületek enyhülése
- Egyenes, de laza testtartás is
- Teljesebb szexualitás
- Pozitívabb hozzáállás önmagához és az élethez
Lépésről lépésre új erőre
Irodalom: 1 Carrière, B. (2012). Medencefenék. Fizioterápia és edzés. Stuttgart: Thieme Verlag. 2 Swiss Journal of Gynecology (2010). 15. kötet (2), 5-8. Oldal 3 Habring, J. (2010). Buggyfit - szórakoztató fitnesz. Ideális tréning az anyák számára. Bécs: Ecofit Verlag
A műszaki nyelv egyszerűvé vált
- Puerperium - a szülés végével kezdődik és körülbelül 6-8 hétig tart. Ez idő alatt az anya néhány fiziológiai és pszichológiai változást tapasztal a terhesség regressziója és a születéssel kapcsolatos változások miatt.
- csontos medence - a medence összeköti a törzset a lábakkal, és úgy néz ki, mint egy alul nyitott tál. A két csípőcsontból, a hátulsó csípő pengékből, az ülő csontokból és a szeméremcsontokból áll, ez hordozza a belső szerveket és a fentről jövő teljes terhelést.