Sport-specifikus táplálkozás, állóképességi edzés, táplálkozás, fitnesz, erőnléti edzés,
Az vagy, amit megeszel! Ez a mondás különösen érvényes a sportban, és meghatározza a győzelmet és a vereséget. Megmagyarázzuk neked, mire kell figyelned a sportodban.
A hivatásos sportolók és fitneszőrültek számára magától értetődő az étrend hozzáigazítása a sport kívánságaihoz és céljaihoz. Különösen a verseny előtt a következők érvényesek: Az ételeknek nem kell jó íze, hanem működnie kell! Nem csak arról van szó, hogy a testzsír százalékát alacsony szinten tartsuk megfelelő étrenddel a lehető legkevesebb felesleges ballaszt hordozása érdekében, hanem a test és az elme felkészítése a maximális teljesítményre és a lehető legjobb helyreállítás elérésére a terhelés között.
Még hobbi sportolóként is profitálhat ebből a tudásból, és váratlan teljesítményt érhet el.
Vitaminok
A vitaminoknak számos jótékony hatása van, és ideális esetben természetes módon gyümölcsök és zöldségek révén kell őket előállítani. A tabletta formájú étrend-kiegészítőket csak kivételes esetekben szabad alkalmazni. A legfontosabb vitaminok és hatások egy pillanat alatt:
A hiány növeli a tejsav képződését, és az izomműködés és a szív rendellenességeihez, fáradtsághoz, kényelmetlenséghez és idegi fájdalomhoz vezet. Fontos a szénhidrát- és zsíranyagcsere szempontjából is, ahol támogatja az aerob glikolízist.
B2 (riboflavin)
Fehérje anyagcserére és sejtlégzésre használják
A sejtlégzéshez is elengedhetetlen.
B5 (pantoténsav)
Támogatja az összes anyagcsere folyamatot. Megnövelt adagolással növelheti a teljesítményt.
B6 (piridoxin)
A fehérje anyagcseréjének fontos szereplője is. Egy további bevitel hasznos a testépítők vagy az erős sportolók számára.
C (aszkorbinsav)
A hiány fáradtsághoz és csökkent teljesítményhez vezet. Izzadás révén is kiválasztódik, ezért jelentősen magasabbnak kell lennie, mint a sportolók számára ajánlott napi mennyiség. Fontos az anyagcsere és az immunrendszer szempontjából.
E (tokoferol)
Csökkentheti a sérülések kockázatát, mivel erősíti az izmokat, a szívet, a kötőszöveteket és az ízületeket.
A B5, B6, C és E vitaminok az úgynevezett antioxidánsok is, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyököktől, felgyorsítják azok gyógyulását és ellensúlyozzák a sejtek öregedését.
5 dolog, amit érdemes megjegyezni a folyadékbevitelről
- Fogyasszon elegendő folyadékot edzés előtt
- Igyál, mielőtt szomjas leszel
- Használjon hipo- vagy izotóniás italokat, például fröccsöntőket, alkoholmentes sört vagy ásványvizet. Minél hosszabb a terhelés, annál több energiát kell bevonni.
- Soha ne igyon jéghideg italokat! A folyadék csak kissé lehűtve gyorsabban jut át a gyomorban, és belülről lehűl.
- Alapszabályként próbáljon meg 15 percenként 100-200 ml-t inni.
Az alábbiakban általános táplálkozási ajánlásokat sorolunk fel különböző sportcsoportokra - amelyeket nagy teljesítményű sportolók fejlesztettek ki és teszteltek.
kitartás
Közepes hosszú távú futás, triatlon, biatlon, 200 m feletti úszás stb.
Először is a testzsír vesztésére kell összpontosítani. Minden leadott kiló gyorsabbá tesz. Ezután a szénhidrátok magas aránya biztosítja az optimalizált glikogén-készleteket.
60% szénhidrát 12-16% fehérje 24-28% zsír
Iránymutatásként 70-80 kcal testtömeg-kilogrammonként kell fogyasztani, plusz 10% az emésztési veszteség kompenzálására.
Példa: 70 kg x 70 kcal + 10% = 5400 kcal
Kitartás nagy arányú erővel
Evezés, kenuzás, kerékpározás, gyorskorcsolya, hegymászás
Az étrend összehasonlítható a tiszta állóképességű sportolókéval azzal a különbséggel, hogy a fehérjetartalom valamivel magasabb. Mindkét esetben viszonylag alacsony zsírtartalmú és egészséges zsírokat kell fogyasztani halból, olajból és diófélékből.
55% szénhidrát 12-18% fehérje 27-33% zsír
A „testtömeg kilogrammban x 70–80 kcal + 10%” képlet itt is érvényes a napi szükséglet meghatározásához.
Küzdősportok
Boksz, birkózás, judo, karate stb.
Erőre, állóképességre és sebességre van itt szükség. Rövid, intenzív csúcsterhelések, majd csendesebb fázisok jellemzőek. Fontosak a glikogénraktárak szénhidrátjai, valamint az izomépítéshez szükséges fehérjék, a koncentráció és a sebesség.
A teljes kalóriaigény kissé alacsonyabb, ezért a "kcal" változó kissé csökken a képletben:
Testtömeg kg x 65-70 kcal + 10%
A tápanyag-összetétel a következőkön alapul:
55% szénhidrát 15-20% fehérje 25-30% zsír
Csapat játék
Futball, jégkorong, kosárlabda, rögbi stb.
Ez a csoport eredendően heterogén, mivel a különböző pozíciók különböző feladatokat látnak el. Például egy kapusnak nagyobb sebességre és erőre lesz szüksége, míg a középpályásoknak is nagyon kitartóaknak kell lenniük. Maga a játéksport is jelentősen különbözik egymástól, az átmenetek pedig folyékonyak lehetnek. Általánosságban véve valószínűleg a harcművészek csoportjával hasonlítják össze őket, és étrendjükön kell alapulniuk.
Sebesség teljesítmény
Sprinterek, tízes versenyzők, alpesi sílécek, tornászok, vívók stb.
A megtöltött glikogénkészletek és elegendő fehérje gyorsaságot és erőt igényelnek. Sportágtól függően az energiaigény kissé elmarad a harcművészeti csoportétól, és 60-70 kcal/testtömeg-kiló. A tápanyagok százalékos ajánlása azonban változatlan vagy a felső harmadban marad. (55/20/25)
Súlyzós edzés
Súlyemelés, lövés, diszkoszvetés, gerelyhajítás stb.
Ha az erő van az előtérben, ez együtt jár a nagy izomtömegre és az erősen megnövekedett fehérje szükségletre való törekvéssel. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy testtömeg-kilogrammonként több mint 2 gramm fehérje nem eredményez nagyobb izomnövekedést. Ezért a felesleges kalóriákat inkább szénhidrátokba kell fektetni. A zsírtartalom valamivel magasabb, ami automatikusan együtt jár a fehérjeforrásokkal, mint a hal és a hús.
A nagyobb mennyiségű fehérje miatt elővigyázatosságból és veseműködésként megfelelő hidratálást kell alkalmazni. Az ajánlások legfeljebb 1 liter/20 kg testtömeg. Eddig csak olyan betegekkel végeztek értelmes vizsgálatokat, akik a megnövekedett fehérjefogyasztásból tudták bizonyítani a vesekárosodást, de jobb biztonságban lenni, mint sajnálni.
Mivel az edzés és a verseny általában rövid életű, a felesleges zsírgyarapodás elkerülése érdekében a kalóriák számát nem szabad eltúlozni. A testsúlykilogrammonként 70-75 kcal elegendő és amúgy is jelentős energiát eredményez a többnyire nehéz sportolók számára, amelyet egész nap egészséges, értékes ételekkel kell fogyasztani.
50% szénhidrát 20-25% fehérje 25-30% zsír
Az információk azokra a versenyző sportolókra vonatkoznak, akik heti 10 óránál többet sportolnak. Ha jelentősen elmarad ettől, mindenképpen állítsa be a kalóriatartást!
Bibliográfia:
1. Geiss, K.-R.: A sporttáplálkozás kézikönyve, 2000.
2. Kasper: Táplálkozási orvoslás és dietetika, 9. kiadás, 2000.