Sporttáplálkozás a fitneszhez és a testépítéshez - nincs varázslat!

Az egészséges étrend fontos szerepet játszik a testmozgásban.

Mire kell figyelni. Manapság a fitnesz mindenki ajkán áll. Sok ember jelentkezik be az edzőtermekbe, és keményen dolgozik a testén, hogy a kívánt csúcsformába kerüljön. Ezzel azonban sokan elhanyagolnak egy nagyon fontos szempontot, bár ez is egyre nagyobb helyet kap a nyilvánosság előtt: a sport optimális táplálkozása.

Ahogy mondani szokták? "A hasizmokat a konyhában készítik", és még azok is, akik ezt nem látják olyan radikálisan, aligha fogják tagadni, hogy amit eszünk és iszunk, annak nagyon jelentős hatása van edzési céljaink elérésére. Ezen kívül sok vállalat olyan étrend-kiegészítőket is forgalmaz, amelyeknek ebben segíteniük kell. Ezek hoznak valamit? Szükség van rájuk, vagy pénzkidobás?

Mit jelent a sporttáplálkozás

Miután megtalálták a megfelelő fitneszstúdiót, először meg kell tisztázni, mit jelent a sporttáplálkozás kifejezés és miért olyan fontos. Végül is teljesen jól lehet élni egy teljesen normális étrenddel. Természetesen ezt a tényt nem lehet figyelmen kívül hagyni - de az edzésüket rendszeresen és bizonyos intenzitással követő sportolóknak más tényeket is fel kell vállalniuk. Az Ön által végzett sporttól függően módosítania kell étrendjét a siker érdekében.

Vegyünk egy konkrét példát ennek a ténynek a szemléltetésére: A maratonra edző embereknek például sok szénhidrátra van szükségük ahhoz, hogy elegendő energiájuk legyen a megerőltető és hosszú távra. Ez a cikk főként az erőnlétre és a testépítésre vonatkozik, amelyeknek viszont eltérő követelményei vannak.

Számunkra a sporttáplálkozás mindenekelőtt azt jelenti, hogy megfelelő étrendet kell követnünk egy adott cél érdekében a sportban. Ez elsősorban nem az ésszerű táplálkozás médiában terjesztett elképzeléseinek megvalósításáról szól, sokkal inkább arról a kérdésről szól, hogy azok az emberek, akik az edzőteremben akarnak izmokat építeni, hogyan tudják optimálisan támogatni őket jó táplálkozással. Ugyanakkor szeretnénk foglalkozni azzal, hogy a súlyzós edzéssel foglalkozó emberek hogyan tudják lebontani a zsírt anélkül, hogy elveszítenék keményen edzett izmaikat.

A kalóriaegyensúly

A kalóriaegyensúly az egyik legfontosabb tényező a fitneszorientált étrendben. Mert döntő, hogy fogyunk-e vagy hízunk. Természetesen nemcsak az a fontos, hogy milyen mennyiségben együnk, hanem milyen minőségben is - de erről később.

Mert egyébként mekkora a kalóriamérleg? Nos, ez végső soron mindennek az egyensúlya, amit egy nap alatt megeszünk. Önmagában a kalóriaegyensúly viszonylag nem látványos - mindaddig, amíg más méretekhez nem viszonyítja. Végül is a fő kérdés az, hogy mit és mennyit használunk minden nap. A napi kalóriaigényünket két másik paraméter felhasználásával lehet kiszámítani. Egyrészt természetesen szükségünk van olyan energiára, amelyre testünknek szüksége van, amikor nyugalomban van. Ezt a méretet alapkövetelménynek nevezzük - nagymértékben változik méretétől, súlyától és életkorától, valamint nemétől függően. Az alapkövetelmény mellett ott van az áramforgalom is. Ez minden fizikai tevékenység eredménye, például sport, fizikailag megterhelő munka vagy egy rövid séta az ebédszünetben.

Milyen kalóriaegyensúly mellett hízunk vagy fogyunk? Azok, akik meghaladják a kalóriaigényüket azzal, amit naponta fogyasztanak és isznak, óhatatlanul hízni fognak. Azok viszont csökkennek, akik a kalóriaigény alá esnek. Ennek nem kell mindig a céltól függően jónak vagy rossznak lennie, de célzottan irányítható.

Miért számítanak a sportolók a kalóriákra?

Itt tartunk azon egyik központi oknál is, amiért sok fitnesz iránt érdeklődő sportoló megszámolja a kalóriáját. Így teljesen biztos lehet benne, hogy valóban hatékonyan követi a súlygyarapodás vagy fogyás céljait. Ez egy viszonylag egyszerű javaslat, ha a megfelelő módszereket választja. Számos olyan alkalmazás található, amelyben sok étel és a hozzájuk tartozó kalóriák vannak tárolva. Ilyen módon könnyű „nyomon követni” a kalóriákat, ahogy a szakkifejezés is. Egy kis matekkal, jegyzetfüzettel és ceruzával azonban megteheti a megfelelő alkalmazásokat, és egyszerűen maga számíthatja ki az energiaháztartást.

De még akkor is, ha a sportolók nem feltétlenül akarnak fogyni vagy hízni, célszerű szemmel tartani a kalóriáikat. Végül is a testsúly fenntartására is törekedhet - mindig azzal a feltétellel, hogy a saját tevékenységei változatlanok maradjanak. Végül is a számított szám csak addig érvényes, amíg a fennálló feltételek még fennállnak.

Példa: Ha korábban a kézműiparban dolgozott, és most minden nap az irodában ül, akkor a kalóriaigénye természetesen csökken. Ha fordítva van, akkor nő. Az energiafogyasztás a pubertás kezdetével is változik - meglepő módon azonban lefelé. Sok cél itt nem valósult meg, mert az ilyen körülményeket nem vették figyelembe.

kövesse a célokat

Természetesen ahhoz, hogy a kalóriaszámolásnak legyen értelme, célra van szükségünk. Például sok olyan sportoló van, aki erősödni és nagyobb izomtömeget szeretne. Ahhoz, hogy ez működjön, az úgynevezett kalóriafeleslegben kell lenniük, vagyis többet kell enniük, mint amennyit elfogyasztanak. Csak így lehet fenntarthatóan felépíteni az izomtömeget. Nagyon fontos az elszántság. A fegyelem az elsődleges prioritás - nem mindenki készül rá, és előbb meg kell tanulnia.

A tömeges fázis

Az izomépítés céljából megcélzott kalóriatöbbletnek ezt a szakaszát tömegfázisnak nevezzük. A legtöbb sportoló ősszel, télen és év elején szereti ezt csinálni. Saját alakjának javítása érdekében fontosak a tömegfázisok - ha ésszerűen befejeződnek. Természetesen nincs értelme gyorsétteremnek, üdítőknek, pizzának és tésztának a gyors hízáshoz, hacsak nem áll készen arra, hogy izom helyett jelentős mennyiségű zsírt nyerjen. Az izomtömeg csak viszonylag lassan épülhet fel - havonta kb. Font, legalábbis az újonnan érkezők számára. Annak érdekében, hogy ez a szám sikerüljön, ennek megfelelően is kell enni. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy a sportolók csak zsírt esznek - hiányolták a céljukat!

A meghatározási szakasz

Gyakorlás az étrendben

Mindig vannak különböző étrendi tanácsok és vélemények az edzésről. Például azt, hogy állítólag kevésbé intenzíven lehet edzeni az étrendben, de ez nem igaz. Természetesen kevesebb energiád van, ráadásul az a probléma is, hogy a motiváció emiatt csökken. De akkor is megtarthatja erejét az étrendben, ha motivált az étrend végén az optimális eredmény elérésére és a megfelelő táplálkozásra. Végül is biztosan nem szabad megkönnyítenie ebben a fázisban végzett edzés során: Az izom fenntartásához a testnek szüksége van arra a jelre, hogy az izmokra valóban szükség van - különben lebontja őket.

Az optimális kalóriahiány

Alapvetően egyértelmű, hogy az optimális kalóriadeficit kissé eltérő lesz a diétás minden egyes embernél. Mivel az egyéni alkotmánytól, a szenvedés képességétől és sok más tényezőtől függ, hogy mennyire kell beállítania. De egy dolog világos: ha túl sok kalóriát spórol meg, hosszú távon keveset veszít - a test észreveszi, hogy a benne lévő kalória túl kevés, és megpróbálja a lehető leghosszabb ideig megtartani a zsírt. Itt nagyon egyértelmű azt mondani, hogy az előző testzsírszázalékból (KFA) kell kiindulni. Ha ez viszonylag magas, akkor a viszonylag nagy kalóriadeficit sem jelent problémát. Az alacsonyabb testzsír százalékkal rendelkező emberek számára viszont alacsonyabb hiányra van szükségük, hogy ne lépjenek be az imént említett üzemmódba.

- Magasabb KFA-val rendelkező emberek számára 500-1000 kalória jó

- Alacsonyabb KFA-val rendelkező emberek: 300-500 kalória elég

Ezek azonban csak durva útmutatások. Célszerű itt kísérletezni egy kicsit. Azt tanácsolhatjuk, hogy viszonylag alacsony hiánnyal kezdje, és ezt két hétig próbálja ki. Ha akkor nem történik semmi, vagy ha az eredmények nem felelnek meg saját követelményeinek, itt az ideje, hogy kissé korrigálja a hiányt. Ily módon lehetséges egy optimális egyéni megoldás megtalálása, amely hosszú távon is működik, éhség nélkül. A hosszú távú siker elérése érdekében a lehető legpontosabban meg kell határozni a kívánt célt. Gyakran észreveszi, hogy a tükörben lévő eredmények még nem egyeznek a kívánt megjelenéssel. Éppen ezért mindig fontos motiválni magad összehasonlító fotók készítésére, és soha ne felejtsd el elképzelni saját megjelenésedet a rendeltetési helyen.

Szénhidrátok, fehérje és zsír

Nem tagadható, hogy a vitaminok és más mikrotápanyagok rendkívül fontosak. Ennek ellenére elsősorban az úgynevezett makrotápanyagokkal, azaz szénhidrátokkal, fehérjével és zsírral akarunk foglalkozni. Alapvetően a ma propagált étrendekhez szinte mindig társul a három makrotápanyag egyikének hiánya. Elvileg erre nem igazán van szükség, amint azt már a kalóriahiányról szóló részben megtudtuk. Nem kell alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú diétát folytatnia - a kalóriahiány döntőbb. Elvileg sem a szénhidrátokat, sem a fehérjét vagy a zsírt nem lehet elvetni. Ehelyett tudnia kell, hogy melyek a kiváló minőségű makrotáp-hordozók, és mire van szükségük.

- szénhidrátok: Elvileg a szénhidrátok a legkönnyebben elérhető energiaforrások a szervezet számára. Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok is. Például a dextróz és a fruktóz az egyszerű szénhidrátok képviselője. Az energiád gyorsan felszívódik, de ugyanolyan gyorsan felhasználódik. Előnyösek azonban a komplex szénhidrátok. Ezek teljes kiőrlésű termékek, rizs, burgonya vagy édesburgonya. Ezeknek az a közös előnye, hogy energiájukat sokkal lassabban használják fel, és sokkal kevésbé vezetik fel az inzulinszintet - mint az egyszerű szénhidrátok esetében, amelyek az inzulincsúcs miatt gyakran és boldogan oldják fel az étvágyat.

- fehérje: A fehérje a test építőanyaga, beleértve az izmokat is. Ezért az izomépítésben és a karbantartásban érdekelt embereknek mindig elegendő mennyiséget kell fogyasztaniuk. Kiváló minőségű fehérjeforrások megtalálhatók mind állati, mind nem állati eredetű forrásokban. Ami az állati forrásokat illeti, csirke, tojás, marhahús és tejtermékek ajánlottak, míg az állati eredetű termékek, különösen a quinoa, a chia magok vagy a hajdina, a különféle hüvelyesek és a spirulinák, egyfajta algák, ajánlottak.

- zsír: Ellentétben azzal, amit néha még mindig gondolnak, a zsír minden más, csak rossz. Ehelyett rendkívül fontos feladatokat vállal a zsíranyagcserében, az agyban és az emésztési funkciókban. A jó zsírok megtalálhatók diófélékben, olívabogyóban, lazacban vagy avokádóban - de a transzzsíroktól tartsa a kezét, amelyek nem egészségesek.

Mik azok a kiegészítők?

Az angol név mögött nincs más, mint az úgynevezett étrend-kiegészítők. Ahogy a neve is sugallja, ezek nem a normális emberi táplálék helyettesítésére szolgálnak, hanem inkább az emberi test hiányának kiegészítésére szolgálnak.

Az étrend-kiegészítőket ésszerűen használja

Ennek megfelelően az étrend-kiegészítőket ésszerűen használják, ha például a fehérjeturmixokhoz optimálisan fedezik a fehérjebevitelt. Ebben az esetben az összeadás célja teljes mértékben teljesül. Vegyük ezt a példát, és nézzük meg közelebbről: Már mondtuk, hogy egy sportolónak napi 1,8 és három gramm fehérjét kell fogyasztania. A testsúlyodtól függően ez elég sok lehet - amit étellel alig lehet bevinni. Már csak ezért is hasznos lehet egy fehérjepor!

Melyik kiegészítők mire hasznosak

Nem minden étrend-kiegészítő hasznos minden sportoló számára. De természetesen fontos kideríteni, hogy mi értelme kiegészítésnek, elvégre hatalmas a választék a különböző termékekről. A fehérjepor nagyon hasznos lehet, amint azt már láttuk. A különféle aminosavak azonban fontos szerepet játszanak az anyagcsere folyamatokban is, amelyekre szintén egyre nagyobb szükség van. Például, ha meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, előnyös lehet biztosítani a glutamin aminosav fokozott bevitelét - ez megakadályozhatja az izmok lebomlását. Ezenkívül az anyag biztosítja a kiegyensúlyozott vércukorszintet. A glutamint a test is előállítja, de ez nem biztos, hogy elegendő, ha az edzés nagyobb. A kreatin például hozzájárulhat az étrendben az erő fenntartásához vagy az erő növeléséhez, ha helyesen használják. Szinte az összes étrend-kiegészítőnek van egy közös vonása: Tudnia kell, hogy mikor és hogyan kell használni az előnyök kihasználása érdekében.

Ügyeljen a termékek minőségére

Mindenesetre a potenciális vásárlóknak arra kell összpontosítaniuk, hogy részletes információkat szerezzenek a termékekről és a gyártókról. Mint a normál ételeknél, itt is fontos figyelni a minőségre és a lehető legmagasabb minőségű termékeket vásárolni. Végül is azt szeretné, hogy a lehető leghosszabb ideig élvezhesse a sportot, és megbízható ajánlatokra bukkanjon, amelyek pontosan azt teszik, amit állítólag.

A fegyelem minden

Mind a tömeges, mind a meghatározási szakasz szempontjából egy dolog különösen fontos: a fegyelem. Különösen manapság, amikor mindenféle utat ígérnek nekünk, amelyek állítólag minden erőfeszítés nélkül a célunkhoz vezetnek, szkepticizmusra van szükség. Mennyire valószínű, hogy egy álom test nagyon rövid idő alatt megjelenik? Hány ember néz ki valójában olyan fitnesz modellekként, amelyeket folyamatosan bemutatnak nekünk a közösségi hálózatokon? Míg a fegyelem az a minőség, amely lehetővé teszi számunkra a továbbjutást, a türelem az, ami tovább tart. A testes bejelentésekkel ellentétben nem kapunk egészséges rövidítéseket vagy gyorsítókat - a rendelkezésre álló többnyire illegális és erősen káros az egészségre. Fenntartható és oly módon, hogy a lehető leghosszabb ideig élvezhesse az esztétikai megjelenést, csak kitartással lehetséges. Összességében tehát a testépítők megfelelő táplálkozása korántsem varázslat. Aki pontosan tudja, hogy milyen célt követ és megfelelő módon alkalmazkodik hozzá, jó eredményeket érhet el. A szokásos étrend ezután kombinálható étrend-kiegészítőkkel, hogy kétség esetén kompenzálja a hiányosságokat.