Sporttáplálkozás A mozgásnak üzemanyagra van szüksége PZ - Pharmazeutische Zeitung
Töltse fel a glikogén készleteket
A glikogénkészletek növelése érdekében a szénhidrátok energiatartalmának jelentősen meghaladnia kell a teljes energia 50% -át. Keményítő, maltodextrinek, valamint mono- és diszacharidok különösen alkalmasak a tartály feltöltésére.
A következő intézkedések ajánlottak a glikogénkészletek feltöltésére:
Szénhidrátban gazdag és alacsony zsírtartalmú ételek - például teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, tészta, rizs, burgonya, zöldségek és gyümölcs - fokozott fogyasztása, étkezések közötti apró snackek formájában is
Szénhidrát desszertek, például gyümölcssaláta, hideg gyümölcsös tálak vagy puding
Szénhidrátitalok, például gyümölcslé. Alkalmas gyümölcslé például az alma vagy a szőlőlé.
Az időzítés döntő fontosságú: edzés előtt, alatt és után elegendő szénhidrátot kell fogyasztani. A versenyző sportolók a verseny előtt 3–7 nappal kezdik feltölteni glikogénkészleteiket. A verseny napján javasoljuk, hogy a kezdés előtt legalább 2-3 órával tartson étkezési szünetet.
A szénhidrátok különleges szerepet játszanak az állóképességű sportolók étrendjében, mint például a maratoni futók vagy a kerékpárosok, valamint azokban a sportokban, amelyekben a szervezet időközönként megterhelődik, például tenisz, röplabda vagy futball. Minél nagyobb a terhelés intenzitása, annál nagyobb a szénhidrátok aránya az energiatermelésben. Ha a testmozgás intenzitása alacsony, akkor a zsírégetés dominál.
A szabadidős sportolók tényleges energiafogyasztását gyakran túlértékelik (lásd 1. táblázat). Azoknak, akik csak hetente egyszer edzenek, nincs jelentősen megnövekedett energiaigényük. Ez a 200–300 kilokalória többletenergia már szerepel a DGE teljesítményszámításában. A kocogás további energiaigényét (2,5 kilométer 15 perc alatt) egy szelet teljes kiőrlésű kenyér elfogyasztása sajttal vagy egy adag szőlővel.
1. táblázat: Energiafogyasztás a sport alatt
| Táncolni | 3.0 |
| gimnasztika | 3.8 |
| Asztali tenisz | 4.0 |
| golf | 5.0 |
| Erő edzés | 5.6 |
| Sípálya | 6.2 |
| tenisz | 6.6 |
| vonalon belüli gördeszkázás | 7.0 |
| Futball | 7.8 |
| Séta | 8.4 |
| Sífutás | 8.6 |
| Úszni, mellkas | 9.6 |
| Fallabda | 12.8 |
| Futás, 17 km/h | 17.4 |
Forrás: "A sport és a táplálkozás mindenütt illik" segédfüzet
Még egy kerékpárosnak is, aki tíz kilométert tesz meg egy óra alatt, csak 150 gramm gyümölcskvarcból kell további energia. Úszáskor nem tűnik sokkal másabbnak (600 méter 30 perc alatt): Itt 1/4 liter teljes tej vagy 1 közepes méretű banán elegendő az energiahiány kompenzálására.
Másrészt a versenyképes és nagy teljesítményű sportolók energiaigénye másképp néz ki, ami röviden napi 8000 kalória fölé emelkedhet (például hegyi szakasz a Tour de France-on). Sportágtól függően azonban a fő tápanyagok aránya eltér. Az erős sportolóknak (súlyemelés, lökés és dobás szakágak) és a gyorsasági sportolóknak (rövid távú futás, röplabda) több fehérjére van szükségük az izomszövet felépítéséhez (napi 1,5–2 g fehérje/testtömeg-kg). Különösen hatékony a fehérje fogyasztása röviddel az edzés előtt vagy után.
Az állóképességű sportolóknak, például a maratonfutóknak vagy a triatlonistáknak viszont nagyon magas szénhidráttartalmú étrendre van szükségük, amelynek szintén zsírszegénynek kell lennie, mivel teljesítményük a glikogénkészletük szintjétől függ. A magas zsírtartalmú étrend csökkenti az izom hatékonyságát, mivel a zsír több oxigént igényel az égéshez, mint a szénhidrátok. Az ebből adódó alacsonyabb energiaellátás korlátozná a sportoló teljesítményét. Félni kell a futók úgynevezett éhségterhelésétől, amely a vércukorszint hirtelen csökkenésében nyilvánul meg, és éhséghez, szédüléshez, émelygéshez és gyengeséghez vezet. Az ok: a test több vércukorszintet használ fel, miután a glikogénkészletek kimerültek az izmokból. Emiatt a futóknak korán emlékezniük kell a máj glikogénkészleteinek megőrzésére, és megakadályozni őket szénhidrátot tartalmazó italokkal vagy banánfogyasztással.
A zsírok megőrzik a glikogénkészleteket
A zsírok majdnem kétszer annyi energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék (lásd: Energiaigények: Ennyire van szükségük az embereknek, PZ 06/2009 és szószedet), de ezeket nem lehet elégetni olyan gyorsan, mint ezeket. Ezért a sportolóknak figyelniük kell zsírbevitelüket. Napi 60-80 g zsír elegendő, és ez a mennyiség gyorsan elérhető.
A sportolóknak ezért látható zsírokat kell használniuk, például kenhető és takarékosan főzni. Figyelembe kell venni a kolbásztermékekben vagy a tejtermékekben rejlő rejtett zsírokat (legfeljebb 20 százalék zsírtartalmat a szárazanyagban), és azokat alacsonyabb zsírtartalmú változatokkal kell helyettesíteni. A dió, a sült krumpli, a chips és a csokoládé nagy mennyiségben rejtett zsírt tartalmaz, ezért nem szabad őket nagy mennyiségben fogyasztani.
Összességében a zsírkalóriák százalékának legfeljebb 30 százaléknak kell lennie naponta. Ha a napi zsírbevitel nagyobb, akkor teljesítményvesztés léphet fel, különösen az állóképességi sportokban. Rendszeres állóképességi edzéssel gyakorolható azonban az a képesség, hogy alacsony és közepes terhelés esetén felhasználja az energiát az energiatermeléshez, és ezáltal megmentse az izmok glikogén készletét.
Fehérje mértékkel
A napi fehérjeszükséglet kielégítése érdekében a DGE napi 0,8 g testtömeg-kilogrammonként ajánlja. Ez egy 60 kg-os nő esetében 48 g fehérje lenne. Ezt a mennyiséget már elérték 100 g pulykamell, egy pohár tej és két szelet sajt.
A biztonsági tartalék már szerepel a DGE ajánlásában. A tényleges bevitel Németországban napi 1,2–1,5 g fehérje, még az ajánlásoknál is jelentősen meghaladja. Még a nagy teljesítményű sportolóknak is csak napi 0,1 g több fehérjére van szükségük. Ezért nincs ok attól tartani, hogy az amatőr és versenyző sportolók nem lesznek kellően ellátva ezzel a tápanyaggal - éppen ellenkezőleg. Sok erőszakos sportoló továbbra is azon a véleményen van, hogy sok fehérje fogyasztásával, akár por vagy koncentrátum formájában, gyorsan nagyobb izomtömeget tudnak szerezni. Bár az izomtömeg növelésének fehérjeszükséglete valamivel magasabb, az erős sportolók még mindig 1,5–2 g fehérjét használnak testtömeg-kilogrammonként. Egy éven belül legfeljebb 2 kg izomtömeg (napi 5,5 g) érhető el intenzív edzéssel és megfelelő, kiegyensúlyozott étrenddel. Mivel az izmok 80 százalékban vízből állnak, csak annyi szükséges, hogy 400 g fehérjét beépítsenek az izmokba.
Az izomépítéshez szükséges fehérje-kiegészítőket kritikusan kell szemlélni. A testképeken végzett kísérleti eredmények azt mutatják, hogy magas fehérjebevitel mellett több mint kétszer annyi karbamid válik ki koncentráltabb formában, és ezáltal nagyobb a stressz a vesén. Ezért a további munkaterhelés és az esetleges vesekárosodás közötti összefüggést tárgyalják. A DGE ezért legalább 2,5 liter folyadék és az edzéshez szükséges folyadék bevitelét javasolja megnövekedett fehérjefogyasztás esetén annak érdekében, hogy a karbamidot hígabb formában tudja kiválasztani az aminosavak bomlása.
Ezenkívül a fehérje mennyisége nem annyira fontos, mint az összetétele. Különösen kedvezőek a magas biológiai értékű növényi és állati fehérje keverékei (lásd: Energiaigények: Ennyire van szüksége az embereknek, PZ 06/2009 és a szószedet).
Igyál jól
Az edzés közbeni verejtékezés tényleges folyadékvesztesége és a cserélendő folyadék mennyisége könnyen meghatározható az előtte és utána végzett méréssel. Képzetlen embereknél ez óránként 0,8 liter, képzett embereknél azonban intenzív testmozgás esetén 2-3 liter (lásd 2. táblázat). A testtömeg 1-2 százalékos folyadékvesztése korlátozza a szellemi teljesítőképességet, 4 százalékos veszteség csökkenti az erőt és 6 százalékos folyadékveszteségtől motoros rendellenességek lépnek fel. A 10 százalékos vízveszteségből a szervezet már nem képes kiválasztani a vizelet alá eső anyagokat, a vér megvastagszik és keringési elégtelenség lép fel. A még nagyobb, 15-20 százalékos vízveszteség akár halálhoz is vezet. Például ez 10,5–14 kg folyadékveszteségnek felel meg egy 70 kg-os embernél.
2. táblázat: Fogyás az edzés közbeni folyadékvesztés miatt
| 100 méteres futás | kb. 0,15 |
| 10.000 méter futás | 1,0-1,5 |
| Maratoni futás | 1.0-4.0 |
| Síelés (10 km) | 0,5 - 1,0 |
| Futball | 0,5-3,0 |
| jéghoki | 1,0-1,8 |
Forrás: "Fit for Sport" segédfüzet
De nemcsak a folyadékokat kell visszajuttatni a szervezetbe, hanem az izzadságtól elveszett ásványi anyagokat is. Az italoknak izotóniásnak kell lenniük (ugyanannyi oldott részecskét tartalmaz, mint a vér), vagy enyhén hipotóniásaknak (kevesebb oldott részecskét tartalmaznak, mint a vér), hűvösnek, de nem jéghidegnek. Különösen alkalmas ásványvíz és tiszta gyümölcslé keveréke (gyümölcsléitalok és nektár nélkül) 1: 1 vagy 2: 1 arányban.
Az ásványvíz nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot, kloridot és kalciumot, a tiszta gyümölcslevek magas kálium- és magnéziumtartalommal rendelkeznek. Különösen előnyös a 2: 1 kalcium-magnézium arányú ásványvíz. A magnéziumhiány nagyon gyorsan és fájdalmasan jelentkezik a lábgörcsökön keresztül. Segíthetnek a magnézium-kiegészítők vagy a magnéziumban gazdag ásványvíz. Ezt magnéziumban gazdagnak tekintik, ha literenként legalább 100 mg magnéziumot tartalmaz - ezért vásárláskor mindig figyeljen a palack címkéjére.
A koffein tartalmú italok, például a kávé, a fekete tea, az energiaitalok és a kóla, valamint a tiszta gyümölcslevek nem alkalmasak sportos szomjoltóként, mivel késleltetik a folyadékok felszívódását.
A vízben gazdag ételek kompenzálhatják a folyadékhiányt is, például vízben gazdag gyümölcs (dinnye, ananász, szőlő) vagy alacsony sótartalmú zöldséglevesek (minestrone), hideg gyümölcsös tálak és vízben gazdag zöldségekből készült saláták, például uborka vagy paradicsom.
A sportolónak azonban nemcsak szomjas állapotban szabad inni, mivel a szomjúságérzet túl későn "jelent". Ésszerűbb kompenzálni az első folyadékveszteséget 30 perc edzés után. Gyakran tanácsos edzés vagy versenyek előtt feltölteni a "folyadéktartályt" 300-500 ml-rel.
Drága és haszontalan
Ma már számos olyan termék található a piacon, amely „magasabbra, tovább, gyorsabban” javasolja a sportolókat. Ide tartoznak az élelmiszerekben vagy tápanyagokban található ergogén anyagok (az »ergon« = munka és a »genan« = termelnek). Állítólag teljesítménynövelő vagy teljesítménynövelő hatásúak, növelik az energiatartalékokat, növelik az energiatermelés sebességét, növelik az izomszövetet és helyrehozzák a test okozta sejtkárosodást.
Az ergogén anyagok közé tartoznak például az aminosavak, antioxidánsok, kreatin, L-karnitin és taurin. Por formájában vagy energiaitalok kiegészítéseként kínálják őket. A kreatin kivételével a sportolók hatékonysága a vizsgálatok során még nem bizonyított.
A kreatin a testben szintetizálódik az arginin és a glicin aminosavakból, ezért nem elengedhetetlen. Körülbelül 2 g erre az anyagra van szükség minden nap, amelyből körülbelül 1 g képződik önszintézis útján. A kreatin főleg a húsban és a halban található meg, csak kis mennyiségben a növényi eredetű élelmiszerekben. Ha versenyző sportolók táplálkozásában alkalmazzák, rövid távon jelentős javulás mutatható ki az erőállóképességben és az intervallumteljesítményben. Csak rövid távú, maximális terhelés esetén, gyors ismétlési gyakorisággal. Az állóképességi teljesítményt azonban nem lehetett javítani.
A mellékhatások nem ismertek, de ez az anyag általában nem biztonságos. A napi 20 g kreatinnál nagyobb adagoknál hasmenés, hányás és fejfájás jelentkezett.
Az aminoszulfonsav-taurin a metionin és a cisztein metabolikus végterméke. A testben naponta 50–125 mg taurin termelődik. A napi bevitel étellel (halban, húsban és tejben) meghaladja a napi 200 mg-ot. A fizikai teljesítmény növekedése további taurin bevitel mellett nem bizonyítható. Eddig csak patkányokban mutattak pozitív hatást a vázizmokra.
Az L-karnitin (hidroxi-karbonsav) szintén nem elengedhetetlen az ember számára, mivel a napi 16 mg napi szintézis elegendő. Az anyag hordozója a zsírsavak szállításának, és főleg a húsban található meg. Sportolói táplálkozás során nem lehet kimutatni az állóképesség vagy a zsírégetés javulását.
Az antioxidánsok alkalmazása szintén nem mutatott pozitív hatást. Nem volt bizonyíték az izomteljesítmény vagy az ellenálló képesség növekedésére, sem a sporttal kapcsolatos és krónikus betegségek csökkenésére.
Sorozat táplálkozás
Ez a cikk a Nutrition sorozat része. A következő rész a »Táplálkozás az időseknek« témában a PZ 22-ben jelenik meg, és május 25-től, hétfőtől online lesz elérhető a »A témában« részben.
irodalom
segédfüzet: A sport és a táplálkozás teljes körű illesztése (2007)
A tápanyagbevitel D-A-CH referenciaértékei, Umschau Verlag (2008)
A DGE Sport és táplálkozás munkacsoport véleménye: Fehérjék és szénhidrátok a népszerű sportokban (DGE 05/2001)
Megfelelő alkoholfogyasztás az edzéseken és a versenyeken (DGE, 05/2006)
Thomas Riedl és Gerd Kindl, a gyógyszertár sportolói, Govi-Verlag (2004)
Hans-Konrad Biesalski, Táplálkozási Orvostudomány (2004)
DGE Consulting Standards (2008), 5. frissítés
Könyvajánlatok
Szerzőink irodalmi listát állítottak össze a táplálkozás témájában ajánlott könyvekkel:
Általános táplálkozás
Hans-Konrad Biesalski és mtsai, Nutritional Medicine (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski és Peter Grimm, Pocket Atlas of Nutrition (2007), Thieme Verlag
Kalóriák/vitaminok
DGE, tápanyagbevitel referenciaértékei (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa et al., A 2008/2009-es nagy GU tápérték-kalória táblázat, Gräfe és Unzer Verlag (2008)
Nestlé Németország, Kalória harapásméret (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler et al., Vitamin-Lexikon (2007), Komet-Verlag
Súly csökkentés
Alfred Wirth, Elhízás: etiológia, másodlagos betegségek, diagnosztika, terápia, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch és mások, Elhízás gyermekeknél és serdülőknél: alapok és klinika (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Fogyás 50-től (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Fogyj és maradj karcsú (2002), Govi-Verlag
Diabetes mellitus
A. Liebl és E. Martin, 2. típusú cukorbetegség (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes ma, nagyobb biztonság és szabadság (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Cukorbetegség-tudás A-tól Z-ig (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, jól él a 2. típusú cukorbetegséggel (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, A nagy Trias kézikönyv cukorbetegek számára (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Cukorbetegség, Stiftung Warentest (2001)
Allergia/intolerancia
Betz-Hiller Andrea, a lisztérzékenység. Tudjon meg többet, értsen jobban (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Fruktóz-intolerancia (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Laktóz intolerancia (2005), Ehrenwirth Verlag
koleszterin
C. Eckert-Lill, Harc a koleszterin ellen (2003), Govi-Verlag
M. Conradt, A vérnyomás csökkentése, a helyes út (2004), Govi-Verlag