Sporttáplálkozás, általános fogalmak; Sporttáplálkozási szakember Dr
Válaszoltam az egyik legjobb román kerékpáros, Marian Frunzeanu meghívására, és interjút adtunk neki a sporttáplálkozás témájával, amelyet blogjában is közzétett.
40% szárított gabonafélék és hüvelyesek, 15% tejtermék, 15% zöldség és gyümölcs, 10% édesség és a többi hús. Sporttáplálkozási szakemberként egyetért ezzel a sportolók étrendjével?
Szerintem nem túl jó ételosztás. Én inkább az élelmiszercsoportok ilyen százalékos felosztását javasolnám: gabonafélék 25-30%, zöldségek 25-30%, gyümölcsök 15-20%, hús, tojás és más fehérjeforrások (például hüvelyesek, gombák) 15-20 %, tejtermék 10%. Az édességek, valamint a zsírok és az alkohol nem kötelező és időről időre fogyaszthatók.
Amit egy sportolónak el kell fogyasztania, főleg nyáron, de télen is?
Az étrendet inkább a felkészülési periódustól függően állítják össze, és kevésbé az évszakától és a külső hőmérséklettől függően. Az évszakok manapság már nem befolyásolnak annyira, amikor szinte bármi, bármikor a rendelkezésünkre áll, a világ különböző részeiről érkező élelmiszerimport révén. Csak azt mondhatnánk, hogy nyáron helyi gyümölcsök és zöldségek állnak rendelkezésünkre, amelyeket be kellene építenünk étrendünkbe.
Mennyire jók vagy károsak az édességek a sportoló étrendjében?
Az édességek, ez azt jelenti, hogy a nagy mennyiségű finomított cukrot tartalmazó ételek rossz választás a sportolók, valamint más személyek számára, függetlenül az általuk végzett fizikai aktivitás szintjétől. Az egyszerű szénhidrátok az inzulin gyors kiválasztódását váltják ki a hasnyálmirigyben, majd ezeket a cukrokat gyorsan felszívják a vérből és a zsírrétegben tárolják. A hasnyálmirigy brutális stimulációjának ismételt epizódjai idővel kimerítik azt; másrészt csökkent fizikai aktivitásúak számára a koncentrált édességek ismételt és túlzott fogyasztása túlsúlyhoz vezet.
Van, amikor az egyszerű cukrok bevitelét a szervezet jobban tolerálja, például hosszú távú testmozgás során, és ez olyan étrend-kiegészítőkön alapul, mint az izotóniás italok és a szénhidrátgélek.
A sport menüben az „édességnek” gyümölcsnek, házi készítésű süteménynek (teljes kiőrlésű lisztből kell készítenie, alacsony cukortartalmú és gyümölcsös - például gyümölcsös süteményeknek), gabonapelyheknek, multifruit rudaknak, szárított gyümölcsöknek, gyümölcslé az egész gyümölcsből (azaz a pépet is beleértve, amely a magas rosttartalmú rész, amely csökkenti a gyümölcs glikémiás indexét).
Mondjon néhány példát azokról a gyümölcsökről, amelyeket különösen a sportolóknak kellene fogyasztaniuk, tekintettel arra, hogy a legtöbb gyümölcsnek és zöldségnek manapság szinte nincs íze.
Az a tény, hogy már nincs ízlésük, összefügg az adott gyümölcs termesztésének módjával, nem pedig maga a gyümölcs eredeti tulajdonságával. Gyakorlatilag minden gyümölcs tápláló és szükséges egy sportoló étrendjében. Fontos a változatosság biztosítása, mert minden gyümölcs saját egyedi tápanyag-kombinációt hoz, és ha a gyümölcsök széles skáláját fogyasztjuk, akkor nagy és változatos fitonutrient bevitelünk lesz.
Mit fogyaszthat egy kerékpáros az edzés során a jól ismert fehérjetartókon, energizálókon, energizáló géleken stb. ?
Ezek a táplálék-kiegészítők jelentik a gyors megoldást arra, hogy jelentős mennyiségű energiát biztosítsanak kis mennyiségben, de a sportolók igénybe vehetik a "klasszikus" ételeket is, ezek lehetnek friss vagy szárított gyümölcsök (mazsola, sárgabarack, szilva, alma). A szárított gyümölcsök különösen értékesek, mivel energiaterhelésük csaknem kétszerese a frisseknek (a kiszáradás hatására). Gabonarudak is használhatók, és hosszú versenyeken fogyaszthat diót, mogyorót, pisztáciát és még szendvicseket is (amelyek összetétele az egyéni preferenciáktól függően változik - sajt, hús, sajt, lekvár).
A verseny (kerékpározás) reggelén mit kell bevennünk reggelire? Mennyivel azelőtt jó enni?
Az állóképességi és rövid távú próbák során ugyanazokat az ételeket választjuk?
A hosszú próbákra való felkészüléshez hasonlóan a verseny ideje alatt az étrendben növekszik a szénhidrátok mennyisége, illetve a gabonafélék (kenyér, reggeli müzlik, tészta, rizs, kukorica), gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek. Nagyon hosszú szakaszokban, amikor a kalóriaigény hatalmas mértékben megnő, nagyobb zsírtartalmú ételek (vaj, margarin, növényi olajok) bevitelére van lehetőség.
Hogyan hidratálhatunk hatékonyan? Víz, energizálók, gyümölcsök, amelyek összetételében magas a vízmennyiség?
A víz alapszintű, de hosszantartó edzés (több mint egy óra) vagy verseny esetén bizonyított az izotóniás italok hasznossága, amelyeknek az a tulajdonsága, hogy az emésztőrendszerben a víznél gyorsabban szívódnak fel, és emellett további szénhidrátbevitelt hoznak. és különösen az ásványi anyagokat. A gyümölcsöket nem különösebben fogyasztják hidratálás céljából, bár sok víz van összetételükben. Bármely folyadék (tea, leves, gyümölcslé) fogyasztása hozzájárul a hidratáláshoz, de az edzések és a versenyek közötti időszakokban érvényesek maradnak.
Nagyon fontos, hogy a hidratálás még a verseny előtt egy nappal megkezdődjön, rendszeres folyadékfogyasztással, túlzás nélkül. Egy órával a verseny előtt 500 ml-t, majd közvetlenül a kezdés előtt további 2-300 ml-t kell elfogyasztani, majd 30-45 percenként legalább 2-300 ml sebességgel folytatni a hidratálást. Célszerű a vízfogyasztást váltogatni az izotóniás italok fogyasztásától.