Sporttáplálkozás Ez a futó három legfontosabb étele
Ha követte a kezdőknek szóló cikksorozatunkat, akkor már tudja, hogyan építse be a testmozgást a napi rutinjába, mely futófelszerelésre van feltétlenül szüksége, és hogyan lehet sikeresen felkészülni az első versenyére.
Egy nagyon fontos témával még nem foglalkoztak: a megfelelő sporttáplálkozással!
Rengeteg szakirodalom található. A téma összetettnek tűnik. Gyakran ellentmondásos adatokat és tényeket olvasnak arról, hogy mire kell figyelni a sporttáplálkozás során. Ezt a laikus is nyomon tudja követni? És mire kell különösen figyelnie, mint állóképességi sportoló?
Sporttáplálkozás a futók számára - olyan, mint mindig!
A megfelelő sporttáplálás nagyon egyszerű! Legtöbbször állóképességű sportolóknak: egyél, mint mindig! Feltéve, ha kiegyensúlyozott étrend van.
Általában ez azt jelenti: nagy mennyiségű komplex szénhidrát (főleg teljes kiőrlésű termékek!), Különböző fehérjeforrások keveréke (ideális esetben nagyrészt növényi eredetű), napi legalább 5 adag gyümölcs és zöldség, rengeteg folyadék (főleg kalória- és koffeinmentes) és Édességek és alkohol csak mértékkel.
Mint látható, ez nem újdonság, inkább általános ajánlások, amelyek egyaránt vonatkoznak a sportolókra és a nem sportolókra is.
Testmozgás és kalóriafogyasztás - kell-e ennem többet?
A mérsékelt testmozgás által okozott további kalóriafogyasztást teljesen túlbecsülik. Ha hetente 2-3 alkalommal fut, vagy edz az edzőteremben, akkor nem kell külön ételt ennie vagy növelnie az adagokat.
Példa ennek szemléltetésére: Ha egy 60 kg-os nő hetente háromszor 45 percet fut 8 km/h sebességgel, ez további 1041 kilokalória (kcal)/hét vagy 170 kcal/nap fogyasztás (1638 kcal egy 80 kg-os férfi esetében) vagy napi 234). * Ez nagyjából megegyezik egy közepes méretű banán és 15 g pörkölt, sózatlan mogyoró kalóriatartalmával.
A test általában automatikusan alkalmazkodik a kissé megváltozott igényekhez, vagyis amikor a testének több energiára van szüksége, akkor automatikusan többet eszik. Még akkor is, ha heti 130 km-t fut, vagy éppen Ironmanra készül, az edzés terjedelme és intenzitása mérsékelten növekszik, hogy testének lehetősége legyen lassan alkalmazkodni a változó körülményekhez.
Egyébként a Svájci Sporttáplálkozási Fórum kifejezetten a sportolók számára készített egy élelmiszer-piramist, amely szépen megmutatja a nem sportolók (alap!) És a sportolók közötti különbséget (heti 5 órás testmozgástól). A sportolók csak „többet” fogyasszanak italokban (kb. 1 l/testmozgás óránként), szénhidrátokban, zsírokban és olajokban.
Most, hogy tudod, hogy sportolóként a legtöbbször a szokásod szerint fogyaszthatsz, most három alkalomra jutunk, amikor ez más: közvetlenül a futás előtt, alatt és közvetlenül utána. És ha itt betartasz néhány alapszabályt, máris sokat nyert!
Futtatás előtti táplálkozás - a teljes gyomor nem szereti a testmozgást
De egyik sem üres.
A kihívás
A futóedzéshez olyan energiára van szükség, amely nem tölti túl a gyomrot. Időről időre hallom a tippet, hogy éhgyomorra fussak a zsíranyagcsere érdekében. Előfordulhat, hogy egy rövid, könnyű éhgyomorra történő futás serkenti a zsíranyagcserét.
De amikor fut, képesnek kell lennie arra, hogy teljesítsen, és általában olyan edzéscél legyen, amelyet el akar érni. Ha az elégtelen energia miatt nem tudja fenntartani az intervallum ütemét, vagy ha nem tudja teljesíteni a hosszú távot, akkor nem érte el az edzés célját.
A megoldás
Rövid és hosszú szénláncú szénhidrátok keveréke, amelyek könnyen emészthetők. Azok a snackek, amelyek számomra ideálisnak bizonyultak a futás előtt, például:
- egy banán, esetleg kevés mogyoróvajjal bevonva
- Banánlekvár
- Teljes kiőrlésű pirítós cukorrépa sziruppal vagy lekvárral
- turmix
Mi a jó neked a futás előtt, és hogy az utolsó (kis) étkezésed 30 perccel vagy 2 órával ezelőtt volt-e - csak egy tipp van: próbáld ki!
Gél vagy bár - mire van szükségem a futás során?
A kihívás
Túl kell élnie a mérsékelt, kb. 75 perces edzéseket intervallumegységek nélkül, energiaellátás nélkül. A szőlőcukor pedig vészhelyzetben segít.
Az intenzív vagy hosszú távok azonban többet igényelnek a testedből. A cél itt az állandó energiaszint fenntartása - éhségérzet vagy csökkenő teljesítmény nélkül. Ezenkívül az energiának „praktikusnak kell lennie a futáshoz”, más szóval: képesnek kell lennie arra, hogy futás közben magával vigye, és futás közben fogyasztja el.
A megoldás
- Energiagélek és -rudak: Ízlés szempontjából nem mindenki számára készültek, futás közbeni fogyasztásukhoz pedig egy kis gyakorlás szükséges! Ezért: próbálja ki, mielőtt ragadós lesz a keze az első félmaraton során.
- Dátum vagy más szárított gyümölcs: személyes kedvencem! Kis Ziploc táskába csomagolva, egyedileg eltávolíthatók. Nem is kell több a 32 km-es maratoni felkészülési futásaimhoz.
- Italok: Ha ittas övvel vagy hátizsákkal tartózkodik, az izodrink gyors szénhidrátforrás is lehet. Inkább a természetes italokat részesítem előnyben. Jelenlegi kedvencem a langyos édeskömény tea agave sziruppal - íze finom köhögéscseppnek futás közben!
A legfőbb tudományág: Tankolás a futás után
Vége a futásnak, az intervallum edzésnek, a hosszú futásnak, ... most mi lesz? Először zuhanyozzon? Nem - mert vannak fontosabb dolgok!
Közvetlenül a futás után az ideális alkalom arra, hogy visszaadja testének azt, amit elvesztett a futott kilométerek alatt. A futás utáni étrend talán a testedzés legfontosabb része. Azért is, mert gyakran elfelejtik.
A kihívás
A testének gyorsan szüksége van energiára. Ideális esetben szénhidrátok formájában a glikogénkészletek és a kiváló minőségű fehérje feltöltésére a sérült izomszerkezetek gyors helyreállításához.
Ennek fontos segítője a glikogén-szintetáz, az az enzim, amely felelős a szénhidrátok raktározásáért a máj és az izmok glikogén-raktáraiban. A glikogénszintetáz edzés után akár egy órán keresztül teljes sebességgel működik, és hatékonyabban képes tárolni a szénhidrátokat.
Minél gyorsabban töltődik fel a memória, annál jobb lesz a regeneráció. És minél gyorsabban regenerálódik a tested, annál hamarabb készen állsz az edzésre.
A megoldás
A legjobb, ha az első étkezés előtt zuhanyzik, vagy közvetlenül utána. Ellenkező esetben az időablak bezárul, és sajnos a "véletlen hiányzott" felirat szerepel.
Annak érdekében, hogy ez a jövőben ne történjen meg veled, nem akarom visszatartani tőled a top 3 utáni étkezésemet:
Mi van veled? Hogyan biztosítja az energia-utánpótlást az edzés során? És milyen finomságokkal tölti fel memóriáját edzés után azonnal?
Kezdőknek szánt sorozatunk ötödik és egyben utolsó részében a verseny előtti utolsó héttel foglalkozunk: edzés, alvás, táplálkozás - mit kell figyelembe venni, hogy minden elférjen a nagy napon?