Sporttáplálkozás - sportolók táplálkozási szakaszai - edzés, regenerációs szakasz,
Sporttáplálkozás - a sportolók táplálkozási szakaszai
A sporttáplálkozásnál figyelembe kell venni, hogy a sportoló melyik szakaszban van. Különbséget tesznek az edzés, a verseny előtti, a verseny és a regenerációs szakasz között.
A képzési szakasz a leghosszabb időszakot veszi igénybe. A cél az egész éves képzés hosszú távú energia- és tápanyagigényének fedezése. Az étrenddel kapcsolatos hibákat a verseny előtti napokon már nem lehet pótolni. A teljes idő előtt figyelnie kell a kiegyensúlyozott étrendre. Szénhidrát alapú étrend kiegyensúlyozott fehérjebevitel és ellenőrzött zsírbevitel mellett ajánlott.
Keményítőtartalmú ételeket körülbelül 3 órával az edzés előtt kell fogyasztania. Azonban nem lehetnek túl magas rosttartalmúak, hogy ne terheljék túlságosan a gyomor-bél traktust. A tészta, a rizs és a burgonya ideális. Ez optimálisan feltölti a máj glikogén készletét. Magas keményítő- és cukortartalma miatt a banán edzés előtt nagyon jó snack. A vércukorszint csökkenését a határok között tartja. Az edzés közbeni izotóniás italok stabilizálják a vércukorszintet és védik a máj glikogént.
Edzés után a glikogénkészletek szénhidrátban gazdag étrenddel tölthetők fel. De a használt folyadékot, ásványi anyagokat és fehérjét is mielőbb ki kell cserélni.
Ez a szakasz a verseny előtti időre vonatkozik, a sporttól függően 2-8 nappal. Ez arra szolgál, hogy optimális kiindulási helyzetet teremtsen a verseny számára az energiatartalékok feltöltésével.
A verseny előtti napokon a glikogénkészleteket optimálisan kell pótolni magas szénhidráttartalmú ételekkel. Mivel a glikolízis a leghatékonyabb módszer az energiatermelésre. Az állóképesség, de az energia felszabadulás sebessége is nő. Ez különösen fontos a sebesség erősségében, a játékban és a harcművészetben, de a súlyzós edzésben és az erőnléti edzésben is.
Ugyanilyen fontos a testet elegendő folyadékkal ellátni a verseny előtti szakasz napjaiban. A fehérjetartalmat csökkenteni kell a szénhidráttartalom javára.
Elővigyázatosságból igyon sokat a reggel a verseny napján. Az utolsó nagy étkezés 3-4 órát kell enni edzés előtt. Az ételnek a lehető legerősebbnek kell lennie, de nem túl rostban gazdagnak, hogy ne terhelje meg túlságosan a gyomor-bél traktust. A tészta, a rizs és a burgonya ideális. Ez optimálisan feltölti a máj glikogén készletét. Kerülni kell a zsírt és a húst, mivel ezek nehezek a gyomorban, és az emésztés megterheli a testet.
Körülbelül egy órával a verseny előtt csak kisebb, magas szénhidráttartalmú adagokat szabad fogyasztani. Ideális egy banán vagy egy alacsony zsírtartalmú granola bár. A kis kortyokban lévő izotóniás italok szintén védik a gyomrot.
Egyes versenyeken, például játékokon vagy súlyzós edzésen, kompenzálni lehet a szünetekben a folyadék, az ásványi anyagok és esetleg a szénhidrátok veszteségét. Ez megfelelő sportitalokkal és könnyen emészthető szénhidrátokkal lehetséges.
Keresés ezen a weboldalon:
Ebben a szakaszban a veszteségeket kompenzálni kell az elégetett tápanyagok gyors pótlásával, és a készleteket újratölteni. Az optimális tápanyagellátás ebben a fázisban lerövidítheti a regenerációs időt.
Legkésőbb a verseny után a folyadékok és ásványi anyagok veszteségét teljes mértékben kompenzálni kell a test regenerációjának támogatása érdekében. Szénhidrátban gazdag italokkal egyszerre feltöltheti a szénhidrátkészleteket.
A szénhidrát- és folyadékbevitel javítása érdekében különösen káliumot és nátriumot kell kapnia. De a magnézium is fontos a regenerációs szakaszban, mert gyújtógyertyaként működik az anyagcserében.
A test felszívóképessége a legjobb a verseny utáni első órákban. A magas szénhidráttartalmú és fehérjében gazdag, de alacsony zsírtartalmú sport étrend megfelelő.