Sporttáplálkozási jelentés
Ez referencia írja le Táplálkozás a sportban. A dokumentum kivonata alább megtekinthető (kb. 2 oldal).
Az archívum tartalmazza 1 fájl doc de 6 oldal .
Javasoljuk, hogy alaposan nézze meg a részletet és a mellékelt képeket, és ha ez szükséges a dokumentációhoz, letöltheti. Csak szükséged van rá 4 pont.
Kivonat a dokumentumból
Az egészség és az erőnlét fenntartása érdekében a táplálkozás nagyon fontos szerepet játszik. A helyes, racionális és ellenőrzött étrend lehetővé teszi a sportolók optimális fejlődését és növeli a sportteljesítményt. A sportoló táplálékának minőségi és mennyiségi szempontból elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy ellensúlyozza a test energia- és plasztikai veszteségeit, és a különböző sportesemények anyagcsere-folyamatainak sajátosságai szerint kell megszervezni; a táplálkozást az anyagok cseréjének sajátosságai és a fizikai erőfeszítések változatos intenzitása határozza meg.
A férfiak táplálékadagjának energiaértéke edzések és versenyek alatt 4500-5000 kcal, a nőknél 800-1500 kcal között változik. Az energiaveszteség a sportedzés intenzitásától és időtartamától függ. A sportnak az alapmunkával való kumulációjában az étkezési adag megjelenő értéke speciális együtthatókkal határozható meg. Ezen indexek szerint ajánlott 500-800 kcal-t hozzáadni egy rövid távú intenzív fizikai erőfeszítéshez, és 800-1500 kcal-t hozzáadni egy hosszú távú intenzív fizikai erőfeszítéshez az alapvető energiaértékhez.
A stabil testtömeg fenntartása jelzi a sportolók racionális, helyes és minőségi étrendjét. A testtömeg bizonyos növekedése pozitív értéket képviselhet, ha az izomrendszer fejlődésével és nem a zsír lerakódásával függ össze.
A fehérjék intenzív fizikai erőfeszítést jelentenek, helyreállítják a szövetek, sejtek elemeit az izmokban, és jó állapotban tartják őket. A magas fehérjetartalom növeli a munkaképességet, csökkenti a fáradtságot és gyorsan helyreállítja az erőt és a munkaképességet; növeli az idegrendszer ingerlékenységét és a reflex aktivitást, rövid időn belül növeli a reakció idejét és a maximális erő koncentrációját. A táplálkozási fehérjék magas szintjének biztosítása nagyon fontos a felgyorsított erőfeszítésekben, valamint a maximális és a szubmaximális intenzitású erőben, mert ilyen körülmények között a fehérje anyagcsere a legintenzívebb.
A fehérjék két fő funkciót töltenek be, amelyek az emberi test szerkezetének növekedéséért és helyreállításáért felelős fő tápanyagok. Ebből a szempontból láthatjuk, hogy mennyire fontosak a sportolók és különösen a testépítők számára. Fehérje nélkül a test nem tudná helyrehozni a sérült izomrostokat edzés közben, és nem lenne elegendő "téglája" a nagy, erős izmok felépítéséhez. A fehérjék aminosavaknak nevezett komponensekből állnak. Körülbelül 80 aminosavtípus létezik, amelyek közül csaknem 20 szerepet játszik az izmok növekedésében és helyreállításában. Ebből a 20-ból kilenc esszenciális aminosav, azaz aminosav, amelyek nélkül az izomszerkezetek növekedése és helyreállítása nem lehetséges. A többi aminosav kapcsolódik a növekedéshez, de nem nélkülözhetetlen, ezért nem esszenciális aminosavaknak hívják őket; csak további szerepük van a növekedés előmozdításában.
Ehelyett a fehér hús és a hal fogyasztásával, amelyek sokkal kisebb mennyiségben tartalmaznak telített zsírt, egészségesen, rugalmasan és testvérként fogod megőrizni a tested. Úgy képzelem, hogy a cikk olvasói közül sokan emlékeznek azokra a filmekre, amelyekben a sportolók sok tojást fogyasztottak, hogy nagyobbá és erősebbé váljanak. Emlékezzünk a "Rocky" című filmre, amelyben a szokásos reggeli edzést egy ital nyers tojás előzte meg. A tojásfehérje minden bizonnyal kiváló fehérjeforrás, de a magas zsírtartalom miatt a tojássárgája bevitelét nagyon körültekintően kell követni. Hamis az a gondolat is, miszerint a legjobb a nyers tojást fogyasztani, mert a szervezetnek gyakran nehézségei vannak a nyers tojásban található tápanyagok felszívódásában, és gyomorpanaszokhoz vezethet. A tejtermékek, a gabonafélék és néhány zöldség szintén jó fehérjeforrás. Ezek azonban alulmúlják a halat és a húst, mert általában nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.
A naponta elfogyasztandó fehérje mennyisége sokat vitatott és folyamatosan kutatott téma azok számára, akik testépítéssel foglalkoznak. Becslések szerint testtömeg-kilogrammonként átlagosan 1 gramm, professzionális férfi testépítőknél elérve akár 4 gramm testtömeg-kilogrammonként is. A testépítők által leggyakrabban használt mennyiség valahol ezen értékek között van, 2-2,5 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ezeknek az értékeknek az alacsonyabb bevitele azt jelenti, hogy megfosztják a testet a fejlesztéshez és a helyreállításhoz szükséges erőforrásoktól, míg az ajánlottnál nagyobb mennyiségű energia- és pénzveszteséget jelent, mivel az emberek többsége nem képes naponta metabolizálni ezt az összeget. Az említett értékeknél többet képesek metabolizálni, vagy szteroidokat szednek (amelyek növelik a szervezet fehérjék felszívódásának képességét), vagy genetikai kivételek.
A szervezet nem képes fehérjét tárolni, ezért rendszeresen e táplálékokban gazdag ételeket kell fogyasztanunk, ha azt akarjuk, hogy a gyógyulás és a növekedés folyamata megtörténjen. Ez megmagyarázza, hogy a testépítők 2-3 óránként mérsékelt méretű ételeket esznek, miközben az optimális növekedés érdekében állandó fehérjeszintet tartanak fenn a szervezetben. Nagy mennyiségű fehérjében gazdag élelmiszer fogyasztása nagyon nagy dózisokban és napi egyszeri adagolásban, sok felhasználás nélkül, potenciálisan mérgező tevékenység.