Sprintelheti a képzetlen, vagy legalábbis Fartleket
Téma beállítások
kijelző
Sprintelheti a képzetlen, vagy legalábbis Fartleket?
Nagyon szeretnék sprinteket csinálni, mert sokkal jobban élvezem, csak nincs türelmem a kocogáshoz.
de még mindig teljesen képzetlen vagyok a futástechnika szempontjából. Meg tudom csinálni, vagy fennáll a sérülés veszélye? Még akkor is, ha az elején csinálom a Fartleket? Vagy először ezt az alapvető GA állóképességet kellene fejlesztenem? Ha igen, meddig, melyik a legjobb idő? Van egy ökölszabály?
Az izomsérülés kockázata az edzett sprinteknél is nagyobb, mint a hosszabb távoknál (annál inkább a hideg évszakban). Cserébe a fáradtság okozta sérülések (bokák stb.) Kockázata kissé alacsonyabb.
Összességében attól függ, hogy valaki mennyire képzetlen: ha (súlyosan) túlsúlyos vagy és gyenge a járásmechanikád, akkor még a kocogás ellen is tanácsolnám (kerékpárok, evezőgépek stb., Vagyis bármi, ami nem terheli az ízületeket), de senki nem hallgat rám
Bemelegítés és indulás. Minden WE képzetlen túlsúlyos embert sprintel minden lehetséges futballpályán. Tehát csak csináld.
Mit mondtam - senki sem hallgat rám
Ahogy az előplakátolóm már írja. Tegye egyszerűvé. De !
A sprintek előtt mozgósítsa az ízületeket, és végezzen könnyű relaxációs gyakorlatokat a "melegedéshez". Tehát ne sprints erőszakosan felkészülés nélkül. Induljon mérsékelt sebességgel, és lassan haladjon a maximális sebesség felé egy bizonyos távolságon. Az erőnlét szintjétől is függ.
Ha meglehetősen képzetlen a futás szempontjából, .
- először szokja meg/képezze a futómechanikáját (pl. a sérülések elkerülése érdekében); egy csipetnyi időközönként rövid "sprinteket" tehet az "unalmas" futás során;
- cserélje a közeget -> pl. otthoni edzőn vagy kerékpározáson, ott szép sprinteket is végezhet (amikor a kerékpározás néha kénytelen elmenekülni egy nehéz teherautóról);
- beépítsen további nagy sebességű láberősítő gyakorlatokat a fitneszprogramjába (például utolsó ugrások stb.).
Elvileg azonban bármilyen nagy sebességű erőnléti edzéshez jó, ha a mozgásszervi rendszert (izmok, inak, szalagok) a GA-edzéssel megszokják az alapterheléshez.
P. S.: Re. "Meddig, melyik a legjobb idő". NINCS a legjobb idő, de "HOSSZÚ IDŐ". Ezenkívül egy amerikai futó régi mondása: "Ez a tempó öl".
sok sikert
Miért ne végezhetnék a kezdők Fartlek/intervall edzéseket? Ez az 1930-as évekbeli intervallum-módszer alapja, hogy csak intervallumokat fusson, és amennyire csak lehet, kerülje a hosszú kitartást.
Az állóképességi módszer csak 1960 körül jött divatba. Korábban például a 800 méteres futók többnyire rövid és éles, időközönként edzettek.
A KS számára a sprintek vagy az intervall edzés mindig jobb, mint a hosszútávú állóképesség.
Ha mérsékelten alkalmazzuk (és ideális esetben a jó alapállóképesség alapján), akkor semmi sem mondható ellene.
Amíg (a sportorvoslás) nem tudta meg, hogy a sérülés kockázata lényegesen magasabb volt.
Sajnos magas volt a sérülések (izmok, szalagok, inak) aránya is - még a (viszonylag jól felkészült) versenyző sportolók körében is. Az intervallum edzés és a gyorsasági edzés (SK) általában "közelebb van a sérüléshez", mint a GA edzés.
Teljesen. szilárd alapon (az egész szervezet és az említett szalagok, inak, izmok stb. számára).
Jómagam csaknem 12 évig végeztem atlétikát teljesítmény szinten (400 m-es szakember a német Top10-ig).
Küldjön miniszterelnököt, vagy válaszoljon ide, mi a célja és követelménye.
Elvileg edzhet "képzetlen" sprinteket is, de lassan megközelítheti őket is, és helyes futómechanikát sajátíthat el.
Amit szívesen csináltunk a "kezdőkkel":
(tipikus edzés)
"Bemelegítés"
- Bemelegítés 10-15 perc (vagy bemelegítés, kosárlabda pl. Kézifékkel)
- Könnyű nyújtási program
- Sprint ABC (ugrások, bokaváltások, koordinációs gyakorlatok stb.)
- Növekszik (5x 100-150m)
Edzés:
10x (30-30-30) (sprintelés 30m, sodródás 30m, sprintelés 30m)
5x szünet "menj vissza" 5 menet 5 perc szünet után
3 kör 30-70 (4x körönként a 400m-es pályán) 30m sprint, 70m "elfogyott",
2 perc szünet a fordulók között
3x100m időben
5-8 perc szünet a futások között
(ott még mindig sokat hozzáadhat, vagy ugrásokba épít, vagy vagy, vagy hosszabb szüneteket is tarthat, és az állapottól függően csökkentheti a hatókört)
Szándékosan választottam egy "rövid sprint" programot;-)
"Bemelegítés"
Alkalmi futás vagy játék
Ha nincsenek ízületi problémái, túlsúlyos vagy hasonló Ez nem jelenthet problémát az Ön számára, az "állóképesség" akkor (korlátok között) jön, ha rövidebbé teszi a szüneteket.)
A SPrint ABC valóban fontos, az emelések technikailag tisztaak és nem "túl sokak" az elején!
(100 m 10,9-ben, 200 21,2-ben, 400 47,5-ben)