Stefanie Sigwart Food works - PDF ingyenes letöltés
Stefanie Sigwart táplálkozási munkái Stefanie Sigwart táplálkozási mintáinak elolvasása Szerkesztő: Sigwart Stefanie https://www.unimedica.de/b23700 Az Unimedicánál megtalálhatja Brendan Brazier és Joel Fuhrmann innovatív szerzők könyveit, valamint mindent az egészséges táplálkozásról, a vegán termékekről és a szuperélelmiszerekről. Az olvasási minták másolása nem megengedett. Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern Tel. +49 7626 9749 700 E-mail: [email protected] https://www.unimedica.de
A FOOD működik! Útmutató a beleknek, az anyagcserének és a pszichének Ez a kis könyv o Felkelti az érdeklődést a saját anyagcseréje iránt o Lehetővé teszi a kapcsolatok megértését és a test megértését o Az aktív önsegítésre ösztönözve Megmutatja és bebizonyítja, hogy milyen ízletes és egészséges lehet az íze: oooo A sütőből és a serpenyőből A fazékból és a gőzből álcázott gőz tésztában (glutén, tojás, tehéntej nélkül) Az intolerancia, bél- és stresszproblémákkal küzdő embereknek segít enyhíteni az anyagcserét és még mindig finomakat enni! Illusztrálja, hogy az ételek valóban táplálnak-e, és valójában mit jelentenek az egészségesnek! Tartalom-jegyzék Bevezetés 1. Mi az igazán egészséges? 4 6
1.1. 1.2. Miért olyan fontosak a növényi részek? Polifenolok Víz, az élet elixírje Ahol víz van, ott az élet 2. Viszlát az étvágyak! 2.1. 2.2. 2.3. A hiányosságok kiküszöbölése A béllakóknak van beleszólásuk - az antibiotikumoktól a probiotikumokig? 3. Hogyan táplálja az étel valójában 7 8 9 9 10 11 13 3.1. Mindez a mixben 3.2. A természet energetikai törvényeinek felhasználása 3.3. Az élelmiszerek megőrzése és védelme 3.3.1. Védő zsírsavak a) Omega-3 zsírsavak b) Telített zsírsavak Kivétel: kókuszolaj 3.3.2. Védőanyagok a kertből 3.4. Jó étel a bélflóra számára 13 13 14 15 15 15 16 17 4. Az alapvető növényi anyagok biológiai hozzáférhetősége 18 4.1. 4.2. Meghatározás természetes kezelés 4.3. értelmes étrend-kiegészítők 4.4. A rablók elkerülése 5. Mentális támogatás 5.1. 5.2. 5.3. A gondolatok irányíthatók! A gondolkodásmód megváltoztatja az étvágyat és az étkezési magatartást. Készítsen ételt stressz- vagy relaxációs tényezőként
Létfontosságú, ami elengedhetetlen? 23 Recept rész: Kiegészítések a receptekhez, követelményszámítások 24 Zöldségek a sütőből 26 Zöldségnyársak a grillből 27-32 Zöldségek a serpenyőből 33 Zöldségek egy tésztában 34-35 Zöldségek a fazékból 36-37 Zöldséges tésztás serpenyők 38 Zöldséges tésztás edények Zöldség- és rizstálak 41-42 Zöldségek a gőzfőzőtől 43 Zöldségötletek mint ujjatlan étel 44-47 Különlegességek: Vegán tej- és diósajtok 48 Gluténmentes csírakenyér, tekercs 49 Gluténmentes gofri 49 Gluténmentes ropogós kenyér 49 Függelék: Napi példa 1000 Kcal-val 50 Hol találhatunk igazat, a hiteles utasítások túl egészségesek? 51 A DGE 10 szabálya frissítve és újrafogalmazva 2017-ben 53 Az élelmiszer-piramis 53 Receptkönyv 54 Címek 55 Érdemes könyvek 56
Receptek 1 fő részére Zöldségek a sütőből 1 cukkini, padlizsán, gomba, paprika vagy sárgarépa, karalábé, édeskömény vagy cékla, olaj, gyógynövénysó vagy grillezett fűszerek, rozmaring vagy majoránna és kakukkfű igény szerint Vágja negyedre a céklát vagy az édesköményt, és vékonyan dörzsölje olajjal és fűszerekkel . Hámozzuk meg a sárgarépát és a karalábét, és vágjuk vastag hosszú rudakra. Negyed vagy szelet nyári zöldségek, például cukkini. Fűszerezzük az összes zöldséget, és vékonyan dörzsöljük meg olajjal, tepsire tesszük, 220 C-ra előmelegített sütőben vagy a grill alatt kb 20 percig sütjük. Alapvető recept mártásokhoz: 2 evőkanál sima joghurt (pl. Szója), alacsony zsírtartalmú (40 g) mandula- vagy kesudióvaj vagy krémfűszer gyógynövényekkel: ½ teáskanál gyógynövénysó petrezselyem vagy metélőhagyma fokhagyma Az összes hozzávalót nagyon habverővel habverővel Táplálkozási érték: 192 Kcal ill. 14 g fehérje, 6 g zsír, 17 g szénhidrát, 5,1 g rost, 217 mg kalcium, 2 mg koleszterin A maradék felhasználása: Keverjük össze a grillezett zöldségeket alaplével frissen főtt tésztával (gluténmentes)! mustár curryvel ½ teáskanál mustár ½ teáskanál curry ½ teáskanál zöldség alaplével, sóval, borssal
Zöldség tésztában Cukkini vagy tök piccata 30 g 1 csipet 50 ml 1 1 csipet 2 evőkanál 1 csipet 2-3 lap teljes kiőrlésű liszt (rizs vagy hajdina) Sótej (mandula, szója vagy rizstej) Cukkini vagy 200 g tök gyógynövényes sóval Fokhagymás olaj, apróra vágott paradicsom (konzerv), chili, bazsalikom, só, bors, a peccorino tésztát kissé sűrűbben tartsuk, a cukkinit szeletekre vágjuk, jól fűszerezett tésztát forgassunk belőle, és mindkét oldalán forró zsírban sütjük. Melegítsük fel a kockákra vágott paradicsomot és ízlés szerint fűszerezzük, peccorino sajttal megszórva tálaljuk. Tápérték: 237 kcal vagy 992 kj 11 g fehérje, 9 g zsír, 35 g szénhidrát, 6 g rost, 160 mg kalcium, 5 mg koleszterin brokkoli mandulás kéreggel 200 g ¼ 1/8 l 100 ml 1 evőkanál 1 evőkanál 1 spr. Brokkoli virágos hagyma Zöldségleves Tej (esetleg szója- vagy rizstej) Krémsajt (kecske) Teljes kiőrlésű liszt Mandulapehely (10 g) Citromlé vagy fehérbor Szójaszósz, ha úgy tetszik, a forrásban levő levesben 10 percig pároljuk a brokkolit, és távolítsuk el. Öntsön tejet az alapléhez, sűrítse teljes kiőrlésű liszttel, finomítsa sajttal és ízlés szerint fűszerezze. Öntsük a mártást a brokkolira, szórjuk meg pelyhesített mandulával, és sütőben vagy grillen süssük 15 percig. Tápérték: 212 kcal vagy 887 kj 14 g fehérje, 8 g zsír, 18 g szénhidrát, 9 g rost, 396 mg kalcium, 5 mg koleszterin
Növényi ötletek, mint főzelék receptek 8 fő számára Uborka lencsesalátával 1 db 100 g 1 evőkanál 1 evőkanál 1 evőkanál 6-8 uborka lencse (beluga vagy hegyi lencse) petrezselyem vagy kapor balzsamecet olívaolaj só, bors, chili, koktélparadicsom 20 percig só nélkül főzzük, lecsepegtetjük. Keverje hozzá az ecetet, az olajat, a gyógynövényeket és a fűszereket, és ízlés szerint fűszerezze. Az uborkát jól mossuk meg, ewt. héja, 2 cm vastag szeletekre vágva, közepén kissé üregelje ki, és tegye bele a lencsesalátát. Fél koktélparadicsommal díszítve tálaljuk. Növényi kenetek főtt maradékból 100 g 250 ml Vagy 1-2 sárga lencse főtt vízben főtt burgonya Só, bors, chili Zöldségek szín szerint: (párolóban, serpenyőben vagy sütőben) Piros: paprika vagy sárgarépa + paradicsompüré, fokhagyma, chili zöld: Cukkini vagy padlizsán petrezselyemmel, citromlével és pirított vajjal Sárga: Tök vagy sárga paprika, fokhagyma, gyömbér, kurkuma vagy curry