Stretch; Co 5 hiba, amit elkövetsz az edzés során
"Szivattyúzás" szünet nélkül, edzés bemelegítés nélkül vagy mindig ugyanaz a rutin: Hogyan nehezítheti meg az edzést magának - és hogyan működik jobban.
Hiba 1. "Nyújtás? Időpazarlás!"
A nyújtás és a testtudomány kapcsolata bonyolult. Ellentmondásos tanulmányok történtek arról a kérdésről, hogy a nyújtás működik-e és hogyan. Egy dolog vitathatatlan: a nyújtás növeli a mozgás tartományát, tovább nyithatja az ízületet. Az edzés előtti nyújtás csökkentheti az ínszalag, az ín és az izom sérülésének kockázatát is. De a dolgok másképp vannak edzés után: „A statikus nyújtó gyakorlatok nem túl sikeresek, ha az edzés utáni regenerációról van szó” - mondja Marl. A nyújtási gyakorlatok egyszerű tartása csökkentené az izmok véráramlását. Az izmok ellazításának jobb módja edzés után egy alkalmi futás.
2. hiba: "Nincs szükségem bemelegítésre, úgysem fázom."
Már annyi tennivalód van, és alig van időd a sportra - nem akarod vesztegetni az időt a bemelegítéssel? Nem megfelelő! "Egy jó bemelegítő programmal jelentősen minimalizálhatja a sérülések kockázatát" - mondja Bernd Marl sporttudós. Célzott bemelegítő gyakorlatok révén a testhőmérséklet emelkedik, a légzési sebesség és a pulzus emelkedik - a vér gyorsabban kering a testben, és az izmok jobban ellátják oxigént és tápanyagokat. Az ízületeknek is előnyös: több szinoviális folyadék keletkezik, ami rugalmasabbá teszi Önt és a mozgások „gördülékenyebben futnak”. Marl szerint az sem jó ötlet, ha egy hosszú munkahelyi ülés után csak sétálni kezdünk: "Az ízületek rozsdásak." Bemelegítő gyakorlatokkal ellátott videó itt érhető el:
3. hiba: "Azt hiszem, futnom kell, de tudoknem lehet legyőzni. "
Klasszikus dilemma: Az ész azt mondja, hogy ma mozognia kell, ez jó neked. De a gyengébb én azt mondja: a kanapén feküdni sokkal kényelmesebb. A motivációs csapda elkerülése érdekében először olyan sportokat kell keresnie, amelyek tetszenek. Ha a futás mindig megpróbáltatás, az állóképességi edzésnek más lehetőségei is vannak, mint például a nordic walking vagy a kerékpározás. "A képzés fejben is zajlik" - mondja Marl. Az ilyen motivációs problémák ellen javasolja, hogy ne mindig egyszerre és ugyanazon a helyen végezzenek edzést, inkább a mindennapi edzéseket kell diverzifikálni. Hasznos lehet a képzést megbeszélésként megjelölni a naptárban, és megtartani ezt a találkozót, mint mindenki más. Vagy: Ön megbeszél egyeztetést másokkal - a csípés szégyenének erősebbnek kell lennie, mint az indolencia.
Képzés megértéssel: Ezt képviseli a sporttudós és edző, Bernd Marl. Marl önállóan dolgozik az edzésfelügyelet területén, emellett a sport és a testedzés előadója, valamint atlétikai edzéssel is támogatja az osztrák snowboard csapatot. Honlapján (www.trainingmitverstand.com) blogokat és videókat kínál a megfelelő edzéshez - legyen az erő vagy állóképesség. A jövő héttől a Kleine Zeitung egészségügyi oldalainak rendszeres oszlopában válaszol a testmozgással és az erőnléttel kapcsolatos kérdésekre, és kedves olvasóknak ad tippeket a sportkalandokhoz - és remélhetőleg motiválni fogja, hogy mozogjon, amikor éppen tartózkodik. még nem az.
4. hiba: "Minden nap fél órát állok a cross edzőn, de nem fogyok."
Testünk képes alkalmazkodni: Ha hetente többször is kihívást jelent ugyanazzal az edzéssel és ugyanolyan terheléssel, akkor viszonylag gyorsan alkalmazkodik ehhez a kihíváshoz. "Az eredmény az, hogy a teljesítmény stagnál" - mondja Marl -, így nem lesz jobb és nem éget el több kalóriát. Az edzés növelése érdekében rendszeres időközönként meg kell változtatnia a hatókört és az intenzitást: Az állóképességi edzéshez, például a keresztedzőn, ez azt jelentheti, hogy rendszeresen növeli az edzésidőt vagy növeli az ellenállást. A szoktatási hatás az izmok erőnléti edzésére is érvényes: Ha az edzés elején még mindig elegendő a saját testtömegének „emelése” guggolás közben, később további súlyokkal növelheti az intenzitást.
5. hiba: "Minden nap tornázom, hogy az izmok gyorsan növekedjenek."
Tévhit, hogy minden nap ugyanazokat az izmokat követeljük erőnléti edzéssel, mert az „izmok” gyorsabb növekedésére számítunk. "Ha az izmokat túl gyakran gyakorolják, több proteinlánc pusztul el, mint amennyit a test fel tud építeni" - mondja Marl. Ez azt jelenti: a regeneráció központi szerepet játszik az izomépítésben - mert ez idő alatt új izomtömeg épül fel. Edzésnél ez azt jelenti: Vagy szünetet tart, vagy különböző izomcsoportokat edz különböző napokon. Ha ma izomcsoportokat edzett a felsőtestén, akkor például a lábai másnap lesznek. De a változatosság nem csak az erőnlét edzésénél fontos: "Még akkor is, ha például triatlonra készülsz, fontos az edzés váltogatása" - mondja Marl.