Stretch gyakorlatok a hát, a lábak, a vállak számára; Co
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
A nyújtási gyakorlatok állítólag rugalmassá teszik a testet. A nyújtás révén a megrövidült izmok ismét kinyújtódnak, az izom egyensúlyhiánya kiegyenlítődik és elkerülhető a rossz testtartás. Mivel az ízületek is rugalmasabbá válnak, a nyújtási gyakorlatok is javítják a mozgássorozatot. A sportolók hatékonyabbá tehetik technikájukat és javíthatják teljesítményüket. Itt megtudhatja, melyik nyújtási gyakorlat a legmegfelelőbb a test teljes nyújtásához.
Feszítő gyakorlatok: az alapok
A rövidített izmok statikusan vagy dinamikusan nyújthatók. Az előbbivel a gyakorló a testtömeg és a gravitáció segítségével finoman nyújtózkodik, és 15 - legfeljebb 30 másodpercig tartja, mielőtt lassan újra elengedi. Ez utóbbival az előadó ugrál és pattog, ezért hívják ezt a formát ballisztikus nyújtásnak.
Mivel a laikusoknak és a szabadidős sportolóknak általában nehéz megtalálni a megfelelő mennyiségű ringatást a dinamikus nyújtás során, a statikus nyújtási gyakorlatokat csak alább mutatjuk be.
Nyújtások: hát és csípő
A hátad és a csípőd rugalmassága megéri. Ezek befolyásolják a legtöbb mozgássorozatot.
Lunge csepp: Vegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, és tegye a jobb térdét a padlóra. Az elülső láb függőleges marad, a térd szögének körülbelül 90 fokosnak kell lennie. A felsőtestet kiegyenesítve tolja előre a csípőjét. Tartsa 20 másodpercig, és ismételje meg kétszer vagy háromszor. (Stretch gyakorlatok: csípőizmok)
Nyújtott sarokrész: Térdeljen a földre, és üljön le a sarkára. Most nyújtsa ki karjait, tegye a kezét a padlóra, és vándoroljon előre, amennyire csak lehet. Tartsa a fejét a karjai között, az alját a sarkán. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig, ismételje meg a gyakorlatot kétszer vagy háromszor. (Nyújtási gyakorlatok: hát)
Stretch gyakorlatok: karok, vállak és nyak
Gyakori a feszültség a nyak és a váll területén. Azok, akik ebben szenvednek, gyakrabban végezzék el a megfelelő nyújtó gyakorlatokat.
Könyök tolóerő: Álljon fel egyenesen és stabilan. Helyezze jobb kezét a lapockái közé felülről úgy, hogy az ujjai hegyei lefelé mutassanak. Vigye a bal kezét a feje fölé, helyezze a jobb könyökére, és enyhe nyomással növelje a nyújtást. Tartsa 20 másodpercig, és ismételje meg kétszer vagy háromszor. (Nyújtás: tricepsz)
Elefánt orrmány: A váll a "könyöknyomás" egy változatával nyújtható. A vállpengék között a jobb kezet a nyak eleje mellett vezetik, és lazán a bal váll fölé helyezik. Fogja meg a jobb könyökét a bal kezével, és óvatosan tolja tovább a bal váll felé, hogy a jobb vállán enyhe húzás érezhető legyen. 20 másodperc elteltével engedje el, és ismételje meg a gyakorlatot még kétszer vagy háromszor. (Nyújtó gyakorlatok a váll vagy a vállfedő izmok számára)
Dönthető fej: Álljon a váll szélességére, és mindkét kezével fogja meg a feje hátsó részét. Lassan, óvatosan nyomja az állát a szegycsont felé. Tartsa 20 másodpercig. Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután először tegye a bal karját a feje fölé a jobb fülére, és óvatosan nyomja a fejét a bal válla felé. 20 másodperc elteltével váltson oldalt. Ismételje meg a sorrendet kétszer vagy háromszor. (Nyújtási gyakorlatok: hátsó és oldalsó nyak területére)
Nyújtó gyakorlatok: Lábak
A futó sportok jót tesznek a lábaknak. A következő nyújtási gyakorlatok segítenek megakadályozni az izmok rövidülését.
Szerezzen támaszt: Ez a gyakorlat a comb nyújtására használható. A kiinduló helyzet egy nyugodt testtartás (majdnem) csukott lábakkal. Hajlítsa meg a bal lábát, fogja meg a bokánál fogva, és húzza a sarkát a feneke felé. Enyhén hajlítsa meg a jobb lábát. A térdek együtt maradnak a nyújtási gyakorlat során, a medencét szándékosan előre tolják, a hasizmok megfeszülnek a jobb egyensúly érdekében. Két-háromszor 20 másodperc oldalanként. (Nyújtás: combok elülső része)
Emelje fel a lábát: Álljon a váll szélességére, majd tegyen egy lépést előre a jobb lábával. A súly a bal lábon marad. Guggoljon kissé le, és döntse meg a medencéjét a véghelyzetben. A nyújtást a fenéktől a comb hátsó részén át a térdig érezni kell. Tartsa 20 másodpercig kétszer vagy háromszor, majd váltson lábbal. (Nyújtás: combok hátsó része)
Lunge: A borja kinyújtásához hajtson egy csípő szélességű falat a fal elé. Két kézzel támasztják alá magukat a falon. A hátsó láb egyenes és a sarok finoman a padló felé tolódik. A lábujjak előre mutatnak. A nyújtani kívánt láb oldalán csúsztassa csípőjét a fal felé. Ismételje meg ezt a gyakorlatot oldalanként kétszer-háromszor, minden alkalommal 20 másodpercig tartva. (Nyújtás: borjú)
Stretch gyakorlatok terhességre
A test a terhesség alatt gyorsan változik. A nyújtó gyakorlatok segíthetnek megakadályozni a kényelmetlenséget.
Előre hajlás: Üljön le a földre egyenes lábakkal, hajlítsa meg a bal lábát, és tegye a talpát a jobb combjának belső oldalához úgy, hogy a bal sarka a lehető legközelebb legyen a perineumhoz. Lélegezzen be és igazítsa ki a felsőtestét, miközben kilégzéssel hajoljon előre, és fogja meg a jobb lábfej ujjait. Ez a pozíció legfeljebb három percig tartható. Ezután váltson oldalt. Tipp: Tegyen pár párnát a kinyújtott lábra, ez megkönnyíti a gyakorlatot. (Nyújtási gyakorlatok: lábak, hát és medencefenék számára)
Oldalsó meghosszabbítás: Az alapállás megegyezik az "előre hajlítással", vagyis az egyik láb egyenes, a másik hajlított és a comb belsejéhez illeszkedik. Az egyenes lábujjak, a jobb oldalt vesszük, a felsőtest felé húzzuk, a sarkát a földbe nyomjuk a lábizmok aktiválásához.
Nyújtsa fel a jobb karját, és húzza az ujjait a mennyezet felé. Helyezze a bal karját a jobb combjára. A meghosszabbítás növeléséhez óvatosan vezesse a bal fülét a bal váll felé. A válla laza marad, ne húzza fel! (Stretch gyakorlatok: kis izmok a bordák között)
Nyitás és nyújtás: Ennek a nyújtási gyakorlatnak az alapvető helyzete a négylábú: Térdeljen a földre, és tartsa meg magát a kezével a váll szélességében. Kilégzéskor emelje fel térdeit, nyújtja ki a lábát, amennyire csak lehetséges, emelje le az alját és a fejét. Most a "lenéző kutya" jógapozícióban vagy.
Helyezze a jobb lábát előre a jobb keze mellé, és tolja el a súlyát a jobb első felé (emelje le a bal sarkát a padlóról), hogy megnyúljon a bal csípője. Ezután tolja hátra a súlyát, és egyenesítse ki a jobb lábát annyira, hogy a kezei továbbra is laposak maradjanak a padlón. A bal sarok most is a padlón van. Ezután hajlítsa meg újra az első lábát. Ismételje meg háromszor a mozdulatsort, majd váltson oldalt. (Stretch gyakorlatok: csípő, medence, hát, lábszár hátsó része)