Sújt veszteni; Élvezze az egészséget

Az egész az energiamérleg kérdése

Alapvetően az Nagyon egyszerű: Írj be egy Kalóriahiány és Ön lefogy. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a tested fogyaszt.

Hogy ezt hogyan csinálod, rajtad múlik, és teljesen a tieden kell lenned preferenciák és személyes helyzet tisztelet, gondolj nagyon. Az alábbiakban felsoroljuk a legnépszerűbb diétás módszereket, amelyek mindegyike végső soron kalóriahiánnyal jár:

• alacsony szénhidráttartalmú: Szénhidrátok csökkentése/elkerülése
• Böjt időszak: Csak egy bizonyos időkeretben fog enni (pl. A "16: 8" módszer, amelyben 16 órán át böjtöl, és 8 órán belül eszik)
• Mini vágás: Rövid és intenzív étrend magas kalóriadeficit mellett
• IIFYM: "Ha megfelel a makródnak" // "Ha megfelel a makrotáp-eloszlásodnak". A makrotáp-eloszlás kiszámítása a személyes cél szerint (erről bővebben később)

Az első lépés a te Teljes energiaigény tudni. Ez két tényezőből áll:

1. Alapanyagcsere sebesség: Kalóriafogyasztás nyugalmi állapotban. A test összes szövetre, szervre és anyagcsere-folyamatra fordított fogyasztása.
2. Mindennapi tevékenység: Kalóriafogyasztás a mindennapi élet minden mozdulatához (rendrakás, ülés, munka, sport stb.)

Könnyedén meghatározhatja személyes teljes energiaigényét egy online kalória kalkulátor segítségével. Számos szolgáltató van az interneten, tudom ajánlani Sjard Roscherert. Csak írja be a Google-ba, és adja meg adatait.

Mekkora legyen a személyes kalóriahiányom?

Annak eldöntésére, hogy melyik kalóriadeficitet használja a A zsírvesztés célja izomvesztés nélkül választja, ez attól is függ, hogy a Testzsírszázalék (KFA) van. Ha magas a testzsírszázaléka, akkor a kalóriahiány nagyobb lehet, mint a kevés testzsíros emberé. Sjard Roscher a nők számára előírt kalóriahiányra vonatkozó ajánlása a "Female Fitness Fibel" című könyvéből a következőket mondja ki:

• > 40% KFA: legfeljebb 1000 kcal
• 30% KFA: legfeljebb 500 kcal
• 25% KFA: legfeljebb 300 kcal
• 20% KFA: 100-150 kcal

Én személy szerint azt gondolom, hogy "Zsírvesztés izomvesztés nélkül„Jobb, mint a„ fogyás ”, mert a fogyás során mindig a célnak kell lennie testzsír nak nek hogy csökkentsék, de ott nincsenek izmok nak nek veszíteni. Éppen ellenkezőleg, az izmoknak növekedniük kell, mert értékesen hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez, és nagy mellékhatásuk is van: Az izmok kalóriát égetnek el. Minél több van, annál magasabb a személyes kalóriaanyagcsere, annál többet kell „ennie”. Tudatosan írok ide "must", mert az egyik kedvenc mondatom: Ha fogyni akar, enni kell! Nincs értelme drasztikusan és tömegesen megtakarítani a kalóriákat, és mindentől megtiltani magad. Hosszú távon senki sem képes kitartani, és egyszerűen túl nagy a kockázata annak, hogy a test „éhezési anyagcserébe” kerüljön. Jasper Caven tökéletesen elmagyarázta az egészet az "Éhségcsere-anyagcsere - Szállj ki a fogyás csapdájából" című könyvében.

Vegyük példának a személyemet:

• Alapanyagcsere Julia: 1340 kalória
• Teljes forgalom Julia: 1850 kalória

A mérsékelt kalóriadeficitet, napi 300 kalóriát választottam a fogyás fázisomra.

cél	Kalóriabevitel
Fogyni (zsírvesztés izomvesztés nélkül)	1550 kcal
Súlymegtartás	1850 kcal
Hízás (zsírmentes izomépítés)	2150 kcal

Hogyan válasszam a makrotáp-eloszlást?

Tehát most már tudjuk, hogy mennyi kalória szükséges a fogyáshoz. De hogyan kell a Makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok és zsírok) a legjobb terjeszteni az optimális eredmény elérése érdekében? Annak érdekében, hogy a test ne fogyjon el izomzatából kalóriahiány alatt, elegendő mennyiséget kell adnunk neki fehérje étellel vegye be. Ragaszkodom Sjard Roscher ajánlásához, és megpróbálom a kalóriahiány alatt 2,2 g - 2,4 g fehérje/testtömeg-kg hogy nappal vigyem el hozzám. Ez 149 g mennyiségnek felel meg. Az egészséges zsíroknak az összes kalória 35% -át kell kitenniük, példámban (lásd az alábbi táblázatot) ez körülbelül 61 g zsírt jelent naponta. A többi kalóriát ezután elosztják a szénhidrátokban, az én esetemben 412 kalória van hátra az 1550 kalória cél eléréséhez. Tehát napi 103 g szénhidrátot el tudok fogyasztani.

Fűtőérték	Irányelv	Gramm naponta	Kalóriák
fehérje	1 gramm = 4kcal	2,4 g/testtömeg-kg	149g	595 kcal
zsír	1 gramm = 9kcal	A teljes kalóriamennyiség 30-40% -a	61g	543 kcal
szénhidrátok	1 gramm = 4kcal	pihenés	103g	412 kcal
TELJES	1550 kcal

És honnan tudom, hogy mennyi fehérje, szénhidrát és zsír van az ételemben?

Legjobb használni - legalább egy bizonyos ideig - egy alkalmazást, amely nagyon pontos áttekintést nyújt a felhasznált ételek kalóriáiról és makroelemeiről. Kipróbáltam különböző alkalmazásokat, és végül "MyFitnessPal"Leszállt. Igen, tényleg mindent beleteszek, amit napközben eszem, és ennek van egy hatalmas Tanulási hatás. Ha ez túl bosszantó számodra, néhány hét múlva leállhat. De akkor biztosan megtanultad, amit valójában minden nap eszel. Alapvetően ez csak egy kis munka az elején, de miután elmentette a kedvenceit - és néhány dolgot nagyon gyakran megismételnek -, néhány kattintással végigmész. Ezután még át is rakom az egészet egy Excel táblázatba (aki ismer, az ismeri az Excel fétisemet), így teljes áttekintésem van a hetekről és a kalóriamérlegemről. Én is "nyomon követem" a súlyomat és az edzéseimet ott, és szép görbét láthat, ha csak betartja az irányelveket és fegyelmezetten közelíti meg a kérdést.

Hogy néznek ki most a tipikus napok?

A napomat mindig ugyanúgy kezdem:

Megnyomok egyet Bio citrom töltse meg a poharat langyos vízzel, és igyon éhgyomorra. Taxofit táblagépet is szedek magnézium 600 Forte (+ B1-, B6- és B12-vitamin). A citrom fokozza az anyagcserét, sok mindent nyújt nekem C vitamin és elősegíti az immunrendszert. Mivel sokat sportolok, magnéziumot is szedek, mert támogatja őket az izmok normális működése, a Energiacsere valamint az Idegrendszer.

Ezután elkészítem a "Immunerősítő turmix”(A receptet lásd:„ Reggel ”, 2. oldal), és igyam meg, amíg elkészítem a tényleges reggelit.

A "Berry Bowl„Minden nap megvan, hébe-hóba, különböző apró variációkkal. Tehát leginkább a grapefruitot használom a téli hónapokban, valamint a mandarint. Gyakran cserélem a „müzli” alapot is - néha ez egyszerű 4 szemes keverékek (Organikus alapú müzli), egyszer magas fehérjetartalmú müzli, de soha nem édesített "ropogós müzlit" vagy Változatok csokoládéval, kukoricapehellyel vagy sok szárított gyümölccsel. Ezek a termékek magas cukortartalmúak, és nem egészséges reggeli alapok.

Amikor a „bogyótál” készen áll, a hűtőszekrénybe kerül (a müzli alap és a Skyr nélkül - ezeket fogyasztás előtt adják hozzá).

A SPORT már szerepel a programban.

Attól függően, hogy mi folyik a nap folyamán, 6: 30-kor vagy 7: 00-kor kezdek egy sportegységgel (pl. HIIT vagy Erő edzés) 30-60 percig. Vannak, akik felteszik maguknak a kérdést "Mint Julia, éhgyomorra tornázik?". Ez nem teljesen igaz, mert ez már megvan Citromlé és a "Immunerősítő turmix"Részeg. Ezek az italok együttesen kb 45g szénhidrát és mérsékelten töltik fel az egyik napról a másikra kiürült boltokat, és elegendő energiát adnak a képzésemhez. Rögtön utána ott van a "Edzés utáni rázás"(A receptet lásd" Reggel, 2. oldal "), hogy a testet fehérjével látja el. Az edzés utáni fehérjeellátás megállítja az izomfehérje lebontását, és támogatja a fehérjeszintézist és ezáltal az izmok fejlődését is. Zuhanyozás után azonban végre eljött az idő, a „bogyótálat” egy csésze tejjel töltött kávé mellett együtt élvezik az irodában, miközben olvasom az első e-maileket, vagy megtervezem a napomat.

Amint azt a „Dél” részben már írtam, megtervezem Ebéd uzsonna meglehetősen egyszerű, könnyen elkészíthető összetevőkkel. Legtöbbször előző este „szimatolok” Nyers ételcsíkok és fűszerezés szemcsés krémsajt vagy csak megeszek 1-2 szeletet Teljes kiőrlésű kenyér (lehetőleg liszt és élesztő nélkül - más néven "fehérjetenyér") harzer sajt vagy főtt sonka. Főtt Tojás ideálisak ebédszünetekre is.

A Éva akkor van egy melegétel, többnyire azzal zöldségek és saláta, hús, hal vagy Tojásn. Biztosítom, hogy a A nap legmagasabb szénhidrát étele a reggeli van. Ezek után megpróbálom egyszerűen levágni a szénhidrátokat, mert nekem ez áll a legjobban. Egy másik ok, amiért a magas szénhidráttartalmú ételt választom reggel, az az, hogy reggel enyém Sport készítsen. Az edzés utáni szénhidrátok biztosítják az inzulin gyors növekedését, és így korán leállítják a proteolízist (az izomsejtek lebontását).. Ha részletesebben meg szeretné ismerni a téma tudományos alapjait, olvassa el Sjard Roscher "Female Fitness Fibel" című könyvét. Sokat leírnak itt a táplálkozásról edzés előtt és után.

Az alábbiakban három példát mutatok be a kalóriahiány tipikus napjaira:

---