Súly megtartása Hogyan lehet karcsú maradni a fogyókúra után
Az összeomló diéták lehetővé teszik, hogy a font gyorsan elolvadjon. De mit hoz ki belőle, amikor a szerelmi fogantyúk néhány hét után visszatértek? A FUN for FUN hadat üzen a jo-jo effektusnak! Megmondjuk, hogyan tarthatja tartósan a kívánt súlyt.
Néha a fogyás nem igazán a probléma. Sokak számára sokkal nehezebb fenntartani a testsúlyt a diéta után.
Különösen összeomlási diéták esetén a rettegett jojó-effektus gyorsan üt be: a fontok pillanatok alatt visszatértek a csípőre - néha még többet is, mint a diéta előtt.
De semmi gond. Néhány szabály segítségével könnyedén fenntarthatja súlyát - és hosszú távon karcsú maradhat.
Így jön létre a jo-jo effektus
Szinte minden étrend része: a jo-jo hatás. Leír egy olyan jelenséget, amelyet már maga is megtapasztalhatott: A diéta után a leadott kilók gyorsabban térnek vissza a csípőre, mint látják. És ami még rosszabb, a skála még magasabb értéket mutathat, mint az étrend megkezdése előtt.
A jo-jo effektus akkor jelentkezik, amikor diétázunk, de aztán visszaesünk a régi étkezési és testmozgási szokásokba. Ha diétázunk, akkor az energiafogyasztásunk alacsonyabb a szokásosnál, és fennáll annak a kockázata is, hogy nemcsak zsír, hanem izomtömeg is csökken.
Ez a hosszú távú fogyás szempontjából végzetes: Az izomveszteség miatt az étrend után csökken az energiaigényünk - és ha utána ismét normálisan eszünk, vagy akár enyhe kalóriafelesleg mellett is, ez óhatatlanul súlygyarapodáshoz vezet. Ez a hatás különösen az összeomlási és a lé-diétáknál figyelhető meg, amelyekben csak nagyon kevés kalóriát fogyasztanak.
A szokásaink azonban még meghatározóbbak. Ha úgy viselkedünk, mint korábban a diéta után - vagyis egészségtelenül étkezünk, és alig mozogunk -, a diéta hiábavaló volt.
Megfelelő táplálkozás a testsúly fenntartása érdekében
Nyolc héten át csirkével, alacsony zsírtartalmú kvarkkal és brokkolival küzdöttél - most megint hamburgerekre, pizzákra és tésztákra vágysz? Úgy érezzük!
Sajnos a testsúly fenntartása hatalmas hibát követ el sokan a sikeres étrend után. Céljának hosszú távú étrend-változásnak kell lennie. Észre fogja venni, hogy egyáltalán nem érzi magát "diétának" - a friss és természetes étrend hihetetlenül finom.
Időbe telik az étkezési szokások megváltoztatása, de hosszú távon több lesz belőlük.
A tiszta étkezés alapja
A legtöbb természetes ételnek szerepelnie kell az étlapon - összhangban a tiszta étkezési filozófiával. Ez azt jelenti: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány húsok, diófélék, magvak és jó zsírok. Már megalapoztad. Ezek az egész ételek energiával, rostokkal és sok egészséges tápanyaggal látják el testét, például antioxidánsokat.
Kerülje az üres szénhidrátokat a cukorkákban és a fehér lisztekben. Energiát adnak, de alig vannak egészséges tápanyagok. Ásványi anyagokban gazdag teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek és álszemek, például a quinoa és az amarant, amelyek összetett szénhidrátokban gazdagok, jobbak.
Van egy másik előnyük is: rost. Segítenek szabályozni éhségünket és jóllakottságunkat, és elengedhetetlenek az egészséges emésztéshez.
A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a zöld zöldségek, a burgonya, a zabpehely, az aszalt gyümölcsök, a chia mag és a gyökérzöldségek is.
Megfelelő fehérjeerő
A kilók elleni küzdelem másik cinkosa a fehérje. A fehérjében gazdag ételek nemcsak jobban érzik magukat, hanem segítenek az izomtömeg felépítésében és fenntartásában is. Ezenkívül kihasználhatjuk a fehérje termikus hatását a testsúly fenntartásakor: A fehérjéből bevitt kalóriák csaknem 25 százalékát emésztésre használják. Ez azt jelenti, hogy emésztés közben már kalóriát égetnek el.
És: A kenyérrel, pizzával és más szénhidrátban gazdag ételekkel ellentétben a fehérjét tartalmazó élelmiszerekben található egyes aminosavak messenger anyagokat juttatnak az agyba, amelyek jóllakottságot jeleznek.
Kényeztesse magát!
A "kecsegtethetsz magad valamivel" mondáshoz híven természetesen itt-ott uzsonnáznod kell, és kényeztetned magad valamivel. Ha különben friss ételeket eszel, ez teljesen rendben van - és ez is fontos!
Mert mi értelme van heteken át súrolni, megtiltani az édes finomságok és a kedvenc ételed fogyasztását, csak azért, hogy valóban túlzásokba essen? Sötét csokoládé snackként vagy finom tészta Bolognese hetente egyszer: kényeztesse magát!
A trükk: Tudatosan élvezd, és ne hagyd, hogy ezek a kivételek szokássá váljanak.
Sokan esküsznek szakaszos böjtölésre is. A 16: 8 módszerrel csak napi nyolc órás időablakban eszel - ez azt jelenti, hogy kevesebb kalória szívódik fel, elkerülhető a vágy és ösztönzik a zsírégetést.
Így kell gyakorolni
Az egészséges étrend elengedhetetlen a karcsú alakhoz. De mindenféle sport nélkül sokaknak nehéz megtartani vonalukat. A magyarázat kézenfekvő: ha az egészséges étrend mellett sportol is, akkor jobban egyensúlyba hozhatja a kalóriakiadásokat.
Egyetlen „váltókarral” nehezebb. A testmozgás segít abban, hogy ebben a tekintetben rugalmasabb maradjon, és ne kelljen mentálisan megfordítanunk minden kalóriát.
Milyen gyakran kell edzeni?
"Szerintem elég heti három-négy alkalommal edzeni a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében" - mondja Tamara Pridgett fitneszedző.
A szakértő szerint, ha többet szeretnél csinálni, mert élvezed az edzéseket, akkor add hozzá a napi edzéshez szükséges edzést - egy olyan edzést, amely kiegészíti a szokásosaidat -, vagy add hozzá gyakorlatokat az edzésstílus javítása érdekében.
"Például vegyen fel egy napos erőnléti edzést a heti edzéstervébe" - tanácsolja a szakember.
A súlya azonban kissé ingadozhat, amikor több izmot épít. "De ettől nem kell aggódni" - mondja Pridgett, mert az izomtömeg észrevehető a mérlegen, de pihenés közben kalóriát is éget, és segíti a test alakítását.
Melyik sportág a legjobb?
Pridgett szakértő az erő és a kardio kombinációját javasolja: "Azt javaslom, hogy végezzen olyan szív- és érrendszeri gyakorlatok kombinációját, mint az úszás vagy a futás, és egyensúlyba hozza őket valamilyen izomépítő gyakorlattal, az úgynevezett erőedzéssel" - mondja Pridgett.
Általánosságban elmondható, hogy minden sportág segít fenntartani a súlyát. Ha kedveled a sportegységeidet, jól érzed magad a mozgásban és elégedett vagy a testeddel, akkor nem kell semmit változtatnod.
Ha azonban nem érzi kihívásnak a jelenlegi edzését, akkor növelnie kell a gyakorlatok nehézségét és a súlyát is.
A testmozgás másik formája, amelyet a szakember szerint be kell illesztenie a rutinjába, a jóga. "Ez segít egyensúlyba hozni a testre gyakorolt összes hatást és stresszt" - mondja az edző.
Tippek a labdán maradáshoz
- Képzési partner: Akár futás, az edzőterem, akár a kerékpárral való mozgás: két emberrel együtt dolgozni sokkal szórakoztatóbb. A nehéz napokon is motiválhatja egymást, hogy ne adják fel és folytassák tovább.
- Fix edzésnapok: A legjobb, ha ragaszkodsz a rögzített napokhoz, amelyeken például edzőterembe jársz vagy kocogsz. Ez megkönnyíti a sportkvóta elérését.
- Fogd tovább magadnak a célokat: Elérte diétás célját? Kiváló! Annak érdekében, hogy motivált maradjon a súlyának figyelemmel kísérésére, új célokat kell kitűznie. Például a következő gyakorlatához tervezzen 20 felhúzást vagy 90 másodpercig tartó deszkát tartani. A hatos csomag ösztönzést jelenthet a rendszeres testmozgásra és az erőnlétre is.
- ne túlozz: Sokan elkövetik azt a hibát, hogy rendkívül fegyelmezetten és ambiciózusan dolgoznak a céljuk felé, és mindent elhagynak ez idő alatt. Edzés hetente hétszer, és nincsenek felépülési fázisok - ennek nem kell lennie. Fennáll annak a veszélye, hogy túlreagálnak, vagy egy motivációs lyukba esnek, majd hosszú időre kiesnek. Az ilyen ingadozások elkerülése érdekében jobb, ha kisebb célokat tűz ki magának. Emellett regeneráció nélkül nem lehet izomtömeget felépíteni.
- Élvezze a sikereket: Ne légy túl szigorú magaddal! Nézz vissza gyakran, és légy büszke arra, amit eddig elért. A pozitívan gondolkodók sok csalódást takaríthatnak meg maguknak. Ne az fitnesz példaképekre összpontosítson az Instagram-on és az Co., hanem önmagára. Ez megkönnyíti a célok elérését - és hosszú távon megőrzi a testsúlyát.
Több testmozgás a mindennapi életben
Igaz, eleinte némi erőfeszítést igényel. Miért kell felmenni a lépcsőn, amikor a liftet is használhatja? De még ezekkel az apró változtatásokkal is növelheti az alapanyagcserét és több kalóriát égethet el.
Meg fog lepődni, hogy ez mennyire változtat!
A galériában: 15 tipp a mindennapi élet további gyakorlásához
Ezek a hibák megakadályozzák a testsúly megőrzésében
Egészségesen táplálkozik, sportol - de a súly még mindig növekszik? Talán egy ilyen gyakori hiba miatt.
Egyél útközben
Stresszes munkahelyi és szabadidős stressz - ritkán van idő főzni. Ezért az ebédszünetben a "saláta menni". Minden étel veszélye, amelyet nem maga készít: nem tudja pontosan, mi van bennük. A saláta is lehet tiszta kalóriabomba - a zsíros öltözködésnek vagy az egészségtelen feltéteknek köszönhetően.
Ehelyett próbálja otthon elkészíteni az ételeit, és vigye magával. A kulcsszó étkezés előkészítése. Akkor pontosan tudja, mi van az étkezésében - és nem kell rosszul kompromisszumokat kötnie, ha nincs ennyi "egészséges" választás.
Egészségtelen falatok
Reggelire müzli gyümölccsel, ebédidőben házi quinoa saláta, este pedig friss zöldséges curry fogyasztható - tehát mindent jól csinálsz! Ha csak nem lettek volna a falatok között.
Még akkor is, ha egészséges a harapnivalója, érdemes elgondolkodnia az adag méretén. A számítógép előtt vagy olvasás közben egy egész csomag dió gyorsan megehető - hoppá. A bőr rendkívül tiszta a kalória szempontjából. Még a rágcsálnivalók, például a fehérjeszelet mellett sem szabad soha elfelejteni a kalóriatartalmat.
Az alacsony kalóriatartalmú snackek, például a zöldségrudak és a görögdinnye jobbak.
Érzelmi étkezés
Amikor stresszes az irodában, automatikusan megragadja a csokoládét az asztalfiókban, és egy stresszes nap, vagy egy barátjával folytatott vita után a teste a "kényelmi étel" után kiált.?
A stresszel kapcsolatos ételek csak rövid ideig jóak - ha egyáltalán. Utólag rossz lelkiismeretet kapunk - és a leadott kilók hamarosan visszatérnek.
Ehelyett ezekben a helyzetekben gondolkodjon el azon, hogy mi lenne igazán jó a helyzet jobbá tételéhez. Ez lehet tisztázó beszélgetés a főnökkel, telefonhívás egy barátommal vagy csak némi "én-idő".
Rohanás a mindennapokban
Miközben a témán vagyunk: a stressz kontraproduktív a fogyásban. Stresszes helyzetekben a hasi zsírt raktározó hormonok termelésére serkenti a testet - például a kortizol stresszhormont.
Arra is ösztönöz minket, hogy együnk többet.
Ezért próbáljon meg integrálni néhány relaxációs szünetet a mindennapjaiba, hogy csökkentse a stressz szintjét. Ezeknek a rövid meditációs szüneteknek nem kell hosszúnak lenniük - csupán néhány mély lélegzetvétel be- és kilépésre csodákat tesz!