Vegán étrend - előnyök az egészségre 🥇 Orvostudomány - Fitnesz - Táplálkozás
A vegán étrend egyfajta vegetáriánus étrend, amely teljesen mentes az olyan állati termékektől, mint a tojás, a méz és a tejtermékek.
Néhány vegán választ a diéta egészségügyi okokból, de sokan csak etikai okokból fogyasztanak növényi eredetű ételeket, például az állatokkal szembeni kegyetlenség elkerülése és a termelési láncukban fenntarthatóbb élelmiszerek fogyasztása miatt.
A poszt felépítése
Vegán - Egészségügyi előnyök
Mivel a vegán étrend teljes egészében növényi eredetű, könnyebb egészséges teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztani, amelyekből a legtöbb rendszeresen étkező ember gyakran hiányzik. A vegán étrend általában magas rosttartalmú, C-vitamin-, magnézium-, vas- és folsavtartalmú, alacsonyabb kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú.
A növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrendeket a szív jobb egészségéhez és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenéséhez kötik. Valószínűleg könnyebb lesz elveszíteni a testfelesleget és fenntartani az egészséges súlyt. A vörös és a feldolgozott hús elkerülése szintén csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.
Kezdés a vegán étrenddel
Ha ovo-laktó-vegetáriánus étrendet folytat, akkor már van egy jó ötlete, mit szabad kerülnie, mert félúton (vagy több) vegán. A növényi alapú "sajtok" sokfélesége létezik, és a szokásos tejet helyettesítheti mandula- vagy szójatejjel. Még főzéshez és sütéshez is kaphatók vegán tojáspótlók. A tiszta juharszirup a méz megfelelő helyettesítője.
Kicsit nehezebb egyenesen belemenni a veganizmusba, amikor tipikus mindenevő vagy. Tippek itt találhatók. Ez egyszerűen hangzik, de néhány dologgal tisztában kell lennie. Először el kell döntenie, mit kezdjen azzal a nem vegán étellel otthonában. Ha egyedül élsz, vagy az egész háztartás vegán együtt van, akkor bontatlan dobozokat és csomagolt árukat adományozhat például egy helyi élelmiszerbanknak. Ellenkező esetben kidobhatja az állati eredetű ételeket, kidobhatja a kukába, vagy megeheti, és vegán alternatívákkal helyettesítheti őket.
Valójában az utolsó lehetőség nagyszerű módja a vegán étrend megkezdésének.
Ezután meg kell tanulnia a címkék helyes olvasását, mivel a vegánnak tűnő ételek nem mindig azok. Egy vekni teljes kiőrlésű mézes kenyér? Nem vegán, mert mézet tartalmaz. Egy doboz zöldségleves vegánnak tűnik, de ha csirkével vagy marhahússal készül, akkor sem vegán.
És még a borgumi is ártatlannak tűnik, de állatokból származó zselatinból készül.
Mint ilyen, a vegán étrend mindenképpen igényel egy kis gyakorlást, és hosszú időbe telhet, amíg teljesen megszokja, hogy nem eszik húst, sajtot és más ételeket, amelyeket évek óta fogyasztott.
De ez rendben van. Idővel rájössz. Szerezzen vegánbarát alapanyagokat, és készítse el ételeinek nagy részét otthon, és vigye a vegán ebédet munkába vagy egyetemre.
A vegán étrend előnyei
Gazdagabb bizonyos tápanyagokban
Ha egy tipikus nyugati étrendről vegán étrendre vált, megszünteti a húst és az állati termékeket.
Ez óhatatlanul oda vezet, hogy nagyobb mértékben kell támaszkodnia más ételekre. Teljes ételű vegán étrend esetén helyettesítőket használnak teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség, bab, borsó, dió és mag formájában.
Mivel ezek az ételek a vegán étrend nagyobb részét teszik ki, mint egy tipikus nyugati étrend, hozzájárulhatnak bizonyos hasznos tápanyagok magasabb napi beviteléhez.
Például számos tanulmány arról számolt be, hogy a vegán étrend általában több rostot, antioxidánst és hasznos növényi vegyületet biztosít. Úgy tűnik, hogy magas a kálium-, magnézium-, folsav- és A-, C- és E-vitamin-tartalmuk is.
Segíthet a fogyásban
Egyre többen fordulnak a gyógynövényes étrendhez, mint a túlsúly csökkentésének eszközéhez.
Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a vegánok általában vékonyabbak és alacsonyabb testtömeg-indexük (BMI), mint a nem vegánok.
Ezenkívül számos randomizált, kontrollált vizsgálat - a tudományos kutatás arany standardja - arról számol be, hogy a vegán étrend hatékonyabb a fogyáshoz, mint az étrend, amelyhez képest.
Egy tanulmányban egy vegán étrend segített a résztvevőknek 4,2 kg-ot többet fogyni, mint egy kontroll étrend egy 18 hetes vizsgálati időszak alatt.
Érdekes, hogy a vegán étrendben szenvedők nagyobb súlyt vesztettek, mint a csökkentett kalóriatartalmú étrend mellett, még akkor is, ha a vegán csoportoknak addig enni engedtek, amíg jóllakottak.
Egy nemrégiben készült, öt különböző étrend súlycsökkentő hatásait összehasonlító kis tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a vegetáriánus és a vegán étrend ugyanolyan jól elfogadott, mint a fél-vegetáriánus és a közös nyugati étrend.
Még ha nem is követték tökéletesen az étrendjüket, a vegetáriánus és a vegán csoportok még mindig valamivel többet fogytak, mint azok, akik szokásos nyugati étrendet tartottak.
Jó a vércukorszintre és a májra
A vegán válás előnyökkel járhat a 2-es típusú cukorbetegség és a veseműködés csökkenése szempontjából is.
Valójában a vegánoknak alacsonyabb a vércukorszintjük, magasabb az inzulinérzékenységük, és akár 50-78% -kal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
Tanulmányok még arról is beszámolnak, hogy a vegán étrend jobban csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét, mint a DGD (Német Diabetes Társaság) étrendje.
Egy tanulmányban a vegán étrendben lévők 43% -a tudta csökkenteni a vércukorszint-csökkentő gyógyszerek adagját, míg az ADA által javasolt étrendet követő csoportban csak 26% volt képes.
Más tanulmányok szerint a cukorbetegek húsának növényi fehérjével való helyettesítése csökkentheti a veseműködés kockázatát.
Ezenkívül számos tanulmány arról számolt be, hogy a vegán étrend teljes mértékben enyhítheti a disztális polineuropátia szisztémás tüneteit - ez a cukorbetegeknél éles, égő fájdalmat okozó állapot.
Védelem a rák ellen
Az Egészségügyi Világszervezet szerint az összes rák körülbelül egyharmadát megelőzhetik az ön ellenőrzése alatt álló tényezők, beleértve az étrendet is.
Például a hüvelyesek rendszeres fogyasztása 9-18% -kal csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.
Tanulmányok azt is sugallják, hogy naponta legalább hét adag friss gyümölcs és zöldség elfogyasztása akár 15% -kal is csökkenti a rákos halál kockázatát.
A vegánok általában lényegesen több hüvelyest, gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, mint a nem vegánok. Ez megmagyarázhatja, hogy egy nemrégiben elvégzett 96 tanulmány áttekintése szerint a vegánok 15% -kal alacsonyabban részesülhetnek-e a rák kialakulásában vagy a rákban való halálban.
Ezenkívül a vegán étrend általában több szójaterméket tartalmaz, amelyek némi védelmet nyújthatnak az emlőrák ellen.
Bizonyos állati termékek elkerülése szintén hozzájárulhat a prosztata-, mell- és vastagbélrák kockázatának csökkentéséhez.
Ennek oka lehet, hogy a vegán étrend nem tartalmaz füstölt vagy feldolgozott húsokat, amelyeket magas hőmérsékleten főztek, és amelyekről úgy gondolják, hogy elősegítik a rák bizonyos típusait. A vegánok kerülik a tejtermékeket is, ami egyes tanulmányok szerint kissé növelheti a prosztatarák kockázatát.
A másik oldalon bizonyíték van arra is, hogy a tejtermékek csökkenthetik más daganatok, például a vastagbélrák kockázatát. Ezért valószínű, hogy a tejtermékek elkerülése nem csökkenti a vegánok rákkockázatát.
Fontos megjegyezni, hogy ezek a vizsgálatok megfigyelő jellegűek. Lehetetlenné teszik annak pontos okának meghatározását, hogy a vegánoknak ritkábban van-e rákja.
Amíg a kutatók többet nem tudnak, bölcs dolog naponta több friss gyümölcs, zöldség és hüvelyes fogyasztására összpontosítani, miközben korlátozza a feldolgozott, füstölt és főtt húsok fogyasztását.
Csökkenti a szívbetegségek kockázatát
A friss gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és rostok mind a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak.
Mindezeket nagy mennyiségben fogyasztják jól megtervezett vegán étrendben.
Megfigyelési tanulmányok, amelyekben összehasonlították a vegánokat a vegetáriánusokkal és az általános népességgel, arról számoltak be, hogy a vegánok akár 75% -kal is alacsonyabb kockázatúak lehetnek a magas vérnyomás szempontjából.
A vegánok szívbetegségben is meghalhatnak, akár 42% -kal kevesebbet.
Ezenkívül számos randomizált, kontrollált vizsgálat arról számolt be, hogy a vegán étrend sokkal hatékonyabban csökkenti a vércukorszintet, az LDL-koleszterint és az összkoleszterinszintet, mint az étrend, amelyhez képest.
Ez különösen előnyös lehet a szív egészségére nézve, mivel a magas vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint csökkentése akár 46% -kal is csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Az általános népességhez viszonyítva a vegánok több teljes kiőrlésű gabonát és diót is fogyasztanak, amelyek mind a szívnek jót tesznek.
Enyhíti a fájdalmat az ízületi gyulladásban
Néhány tanulmány arról számolt be, hogy a vegán étrend jótékony hatással van a különböző típusú ízületi gyulladásban szenvedő emberekre.
Egy tanulmány véletlenszerűen 40 ízületi gyulladásban szenvedő résztvevőt osztott be mindenevő táplálkozásuk elfogyasztására, vagy teljes vegán ételekre való áttérésre 6 hétig.
A vegán étrendet követők magasabb energiaszintről és jobb általános működésről számoltak be, mint azok, akik nem változtattak étrendjükön.
Két másik tanulmány a probiotikumokkal és nyers ételekkel végzett vegán étrend reumás ízületi gyulladás tüneteire gyakorolt hatását vizsgálta.
Mindketten arról számoltak be, hogy a vegán csoport résztvevői nagyobb mértékben javultak a tünetekben, mint például a fájdalom, az ízületi duzzanat és a reggeli merevség, mint azok, akik folytatták a mindenevő étrendet.