Súlycsökkentés - azt hiszem, egy fennsíkot értem - CiupaCabra

Tavaly úgy döntöttem, hogy elveszítek néhány fontot, és sok küzdelem után sikerült körülbelül 45 kilót leadnom.

Ma nagyon megtartom a súlyomat, de többet akarok fogyni. Jelenleg súlyom 190, de szeretnék 170-re menni. Szeretnék jobban érezni magam és jobban kinézni.

Nemrég a szénhidrát-betöltéstől és a rendszeres futástól kezdve mindent megtettem, csak azért, hogy a paleo diétára koncentráljak. Semmi sem működik. A napi kalóriabevitel:

2000. Nem éttermekben eszem, és mindig magam készítem fel. Eltértem a szénhidrátoktól, és általában olyan ételeket készítek, amelyek csak fehérje és egyfajta zöldségfélék. Én is minden nap járok az edzőterembe, ahol fél órát kardiózok és a súlyunk felét.

És mégis, lemondok egy-két fél fontról, de ez azonnal visszatér hozzám.

Minden segítséget értékelünk. Köszönöm!

5 válasz

Ez valóban nem annyira bonyolult, hogy hatalmas választ igényelne. Alsó sor: Kalória be, kalória ki. A kalóriáknak (a hiánynak) magasabbnak kell lennie, és fogyni fog. Mérje meg testzsírját, majd számítsa ki a TDEE értéket. Ez pontosan megmondja, hogy mit kell enned a kalóriaérték szempontjából. Enni csak ennél kevesebbet (-500 a TDEE-től általános szabály), és beállítani fogja. Bodyfat, TDEE, -500 kalória, valójában nem kell ennél bonyolultabbnak lennie. Ha ezt megkapja, 80% -90% -ban úton lesz.

Megvannak az alapelvei, és rámutatok, hogy bár a szénhidrát kezelése bevált módszer a fogyáshoz, az étrend része kell, hogy legyen. A gyümölcsök még a paleo szerkezet mellett is paleo és szénhidráttartalmúak. Számos dologra van szükség, amelyet meg kell tekintenie és őszintenek kell lennie önmagával szemben:

Mennyire aktív vagy?
Milyen tevékenységet folytat?
Mennyire kiegyensúlyozottak az asztalok?
Milyen gyakran tér el a tervétől?
Mennyi testzsírod van? Még ésszerű célpontja is van?
Mennyi stressz van most az életedben?

Ha nem fogy, egyértelmű, hogy valamin változtatni kell. A nehéz rész elképzelni, mi a baj. Ha többnyire mozgásszegény, akkor valószínűleg növelnie kell az aktivitását. Ha azonban a hét hat napján minden nap 2 órát dolgozik, akkor túl sokat tehet. Az alábbiakban ezeket a részleteket részletesebben bemutatom.

A tevékenység gyakorisága és típusa egyaránt fontos. A túl sok aktivitás vagy a túl sok helytelen tevékenység növelheti a test stresszét olyan szintre, hogy elárasztja a kortizol, és az agyalapi mirigyek tovább húzódnak. Rossz dolog.

Végezzen egy kis erősítő edzést. A férfi, a súlyzó, a testtömeg, a teáskanna harangja hasznos eszköz, amikor megpróbál fogyni. Menjen mérsékelt súlyra és további ismétlésekre.
El kellene végeznie néhány kondicionáló munkát. 20 perc átlagos intenzitás stabil állapotban egy nap, vagy 15 perc HIIT 2x/hét elegendő.
A tevékenységét munkamenetenként legfeljebb egy órára kell korlátoznia.

Ha van olyan sportja, amelyet szeretne játszani, tegye szórakoztatóbbá és hasznosabbá a gyakorlatot, ha olyan dolgokat végez, amelyek támogatják ezt a sportot.

Őszintének kell lenned önmagadhoz. Milyen gyakran vesz egy gyors „kis valamit” a cukorkatálból a munkahelyén? Ha nem rögzíted, mit eszel, kezdd el csinálni. Nagyon hasznos és fontos, amikor megérinti a lemezeket.

Győződjön meg arról, hogy minden esszenciális tápanyag (aminosavak, vitaminok, ásványi anyagok, omega-3) be van fedve.
Győződjön meg arról, hogy makrói egyensúlyban vannak. A szénhidrátok segítenek a szükséges tevékenységek elvégzésében, hogy helyük legyen.
Győződjön meg arról, hogy eleget eszik, de nem túl sokat.

Sokkal jobban jársz, ha az összes tápanyag valódi ételből származik. A kiegészítők a hiányosságok pótlására szolgálnak, amikor a makró célkitűzések elérésére van szükség, nem pedig a táblák pótlására. A tested jobban érzi magát, ha a hormonok megfelelő egyensúlyban van. Bizonyos változások nem tartoznak az ön kezébe, de a test reagál arra, hogy mit és mikor eszel. Amit eszel, jó vagy rossz láncreakciókat válthat ki.

Ha a szénhidrátok alulreprezentáltak, akkor valószínűleg növelni kell őket, miközben csökkenteni kell valami mást. Ugyanez a fehérjékkel és zsírokkal. Például a tesztoszteron koleszterinből készül, és az étrend megfelelő mennyiségű telített zsír segít a szervezetnek előállítani a szükséges mennyiségeket. Egy másik példa a tartós szénhidráthiány okozhatja a testet, hogy a szabad tesztoszteront ösztrogénné alakítsa (ami növelheti a súlyt).

Ha az étkezési terved megfelelő, de nem vagy elég jó, meg kell változtatnod a viselkedésedet. Nézze meg, mennyi ideig maradhat a tervén, mielőtt téved. Amikor megcsal, változtassa meg a napot megtévesztő nappal, majd próbálja legyőzni az előző szalagját. Alternatív megoldásként a kisebb terv minden alkalommal kezel, amikor a testtömegét megfürdeti, még néhány fontot. A legfontosabb az, hogy legyen egy olyan terved, amelyhez hűek maradhatsz anélkül, hogy nélkülözést éreznél.

A jó mérhető célok fontosak, de próbáljon olyan célokat használni, amelyek segítenek valamilyen végjáték teljesítésében. Például, ha úgy akar kinézni, mint egy fitnesz modell, akkor meg kell győződnie arról, hogy megfelelő izomalap van-e, miközben alacsonyabb a zsírtartalma. Ha csak jackedni akarsz, akkor több izomra és kevesebb zsírra lesz szükséged. Ha csak egészséges akar lenni, akkor az egészségeseket is meg kell céloznia (Stress

A test reakciója a stresszre való alkalmazkodás. Bizonyos esetekben a stressz olyan dolog, amire vágyunk. Például a súlyemelés hatására a test izomzatot épít. Más esetekben a stressz rossz. Az olyan dolgok, mint a nem megfelelő táplálkozás, a határidők, ha lemaradnak, az ápolás stb., Mind harci vagy repülési reakciót okoznak, ami növeli a test katabolikus állapotát. Ha a test katabolikus, akkor kilogrammokra képes és katabolizálni tudja az izmokat a stressz kezelésében.

Azonosítsa a stresszes stresszforrások bármely okát (beleértve a koffeinnel való visszaélést, a helytelen étrendet, a főbb életeseményeket, ingázást stb.)
Tudja meg, mit tehet a nem kívánt stressz csökkentése érdekében (csökkentheti a koffein fogyasztást, egyszerűsítheti az életet, megtervezhet alternatív útvonalakat stb.)
Olyan dolgokon, amelyeken nem változtathat, próbálja megtalálni a jobb megközelítés módját.

A tested úgy van kialakítva, hogy katabolizmusra és anabolizmusra számítson. Segítenek az egészség megőrzésében, és a modern életmód inkább hangsúlyozza a katabolikus állapotot. A cél itt az egyensúly helyreállítása.

Ha elért egy fennsíkot, akkor az, amit tett, már nem működik. Ki kell próbálnia mást. Tegyen egy kis gondolkodást, hogy megtudja, ki a legvalószínűbb bűnös, és végezzen változtatásokat a probléma megoldása érdekében.