Súlycsökkentési tippek, amelyek segítenek a fogyásban
Becsült olvasási idő: 10 perc
Mindenki, aki lefogyott, tudja, hogy a súly mikor áll meg. Mit tehet annak érdekében, hogy ne adja fel a kedvét? Ebben a cikkben megtudhatja, milyen lehetséges okok és mit tehet a fogyás folytatása érdekében.
Szinte mindenki olyan szakaszokat tapasztal, amikor a fogyás során semmi sem működik. Ebben a helyzetben sokan elveszítik a motivációt és bedobják a törülközőt: De bárki, aki sikeresen lefogyott, megerősítheti, hogy az ilyen fázisok teljesen normálisak. A fontos egyszerű: ne essen kétségbe, és tartsa be magát.
Milyen okai vannak a súlymegállításnak?
Ha már sokat vesztettünk, az alacsonyabb súlyunk azt jelenti, hogy kevesebb energiára van szükségünk nyugdíjazáskor és mozgás közben. Ha továbbra is úgy étkezünk, mint korábban, a test egy bizonyos szinten megtelepszik: a súly leáll.
Pontosan az ellenkezője lehet azonban az is, ha erősen csökkent kalóriát fogyasztunk hosszú időn keresztül. Testünk ezt "éhínségként" értelmezi. A túlélés biztosítása érdekében ebben a feltételezett válsághelyzetben csökkenti a felesleges energiafogyasztást. Az anyagcsere sebessége, az időegységenkénti energiaforgalom lelassul. Ennek eredményeként testünk ebben az állapotban a normálistól lényegesen kevesebb energiát használ fel. Ezért veszítünk keveset vagy egyáltalán semmit.
Ezenkívül, ha egy idő után újra növeljük a szállított energiát, azonnal növekedünk. Testünk fel akar készülni a következő "éhínségre", és a lehető legtöbb energiát elraktározza. Ez minden extrém diétával megtörténik: Amint befejeztük a diétát, testünk a lehető legtöbb energiát feltölti egy új válság idejére. Gyorsan többet mérünk és gyorsan meghaladjuk az eredeti súlyunkat. A frusztráció garantált.
Mi történik a testünkben, amikor lefogyunk?
Kezdetben az izmok és a máj glikogénkészletei bomlanak le először a fogyás során. A glükózmolekulákat a glikogénraktárban glikogén formájában tárolják. A benne tárolt víz felszabadul, és gyorsan fogyunk. A glikogén felhasználásakor a zsírszövetben tárolt energia fokozatosan fogy.
A zsír azonban több mint kétszer annyi energiát szolgáltat grammonként, mint a glikogén, és kevesebb vizet köt meg. Annak érdekében, hogy ugyanannyit veszítsünk, jelentősen több energiát kell használnunk. Ez a fogyás nagyon lelassul.
Ha egyszerre több sport vagy testmozgás révén építjük fel az izmokat, a súly ideiglenesen leáll, mert az izmok nehezebbek, mint a zsírok. De ne aggódjon: az újonnan épített izmok több energiát fogyasztanak. Ily módon hosszú távon könnyebben fogynak.
A fogyás eredményeként anyagcserénk megváltozik, és úgy tűnik, hogy a leptin hormon fontos szerepet játszik. Az azonban, hogy pontosan mi történik, még nem világos, és tovább kutatják. Fontos, hogy megválaszoljuk a következő kérdést: Mit kell tennünk annak érdekében, hogy véget vessünk a súly letartóztatásának?
7 tipp a súlytartás legyőzéséhez
1. Tartson táplálkozási naplót
Tudom, hogy ez nem hangzik szexinek. Ennek ellenére azt javaslom, hogy gondosan írja le mindent, amit egy ideig elfogyaszt. Gyakran kissé beképzeltek vagyunk a kezdeti sikerrel. Kevésbé következetesen tartjuk magunkat az újonnan elsajátított étkezési szokásokhoz, és visszaesünk régi szokásainkba.
Nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy most kevesebbet nyomunk, és ezért kevesebb energiára van szükségünk. Az étrend minden napos gondosan megírva tudatosítjuk, mit és mennyit eszünk. És rögtön láthatjuk, hol tévedtünk: megint van snack, van még egy kivétel - az összeg teszi.
2. Fogyasszon tiszta fehérjetartalmú ételt este
Az anyagcserénk fellendítése érdekében segíthet elkerülni az esti szénhidrátokat, és csak húst, halat, kvarkot stb. Magas fehérjetartalma ellenére a lencse nem ideális, mert túl sok keményítőt tartalmaz. Ha nehezen fogyasztasz csak fehérjét, kombinálhatod olyan zöldségekkel, amelyek nem keményítőmentesek, például brokkolival, cukkini, spenót stb...
3. Igyon eleget
Sokan elfelejtik, hogy anyagcserénk nem működhet megfelelő folyadékbevitel nélkül. Különösen fogyás esetén a testzsír lebontása révén többször is káros anyagok szabadulnak fel. Ahhoz, hogy testünk képes legyen kiválasztani a szennyező anyagokat, elegendő folyadékot kell innunk. Alapszabály: 30-40 ml testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy a 80 kilós személynek napi 2,4-3,2 liter közötti italt kell fogyasztania.
A legjobb, ha szénsavas vizet vagy cukrozatlan teát inni. Kerülje az édesített italokat. Azt is ajánlom, hogy kerülje a mesterséges cukorral ellátott italokat: ez megzavarhatja az emésztést, és arra is ösztönözheti, hogy többet egyen. És ha kíváncsi, hogyan néz ki az alkoholos italoknál: Az alkoholt csak kivételként szabad inni, mivel ez lassítja a csökkenést.
4. Tartson egy 5 órás szünetet az étkezések között
Ha az étkezések között legalább öt órás szünetet tartunk, az anyagcsere más típusú égésre vált. Ez idő alatt nem szabad enni semmit, és csak vizet és cukrozatlan teát inni. Az eredmény: Fogyunk. És ha most azt mondod, hogy soha nem sikerül elkészítenem, megnyugtathatlak: Ha a diéta megfelelő, akkor könnyen megteheted. Csak győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt minden étkezéskor. Lassabban bomlik, mint a szénhidrátok, ezért hosszabb ideig telített.
5. Gyakoroljon rendszeresen
Az anyagcserénk elindításának és a holtponton való áthidalás másik módja az, hogy több mozgást illesszünk be a mindennapokba: Ennek nem kell hatalmas sportprogramnak lennie - még akkor is, ha ez bizony nem árt. Különösen akkor, ha sokat ülünk, segít legkésőbb egy óra múlva felkelni és egy kicsit mozogni.
A szokásos tippek, mint például a lépcsőn való felvétel a lift helyett, a buszmegállóból való korábbi leszállás vagy az ebédszünet alatt egy rövid séta a közösségi média fogyasztása helyett, jobban támogatják a veszteséget, mint gondolnád.
6. Egyél eleget
Ez a pont meglepetést okozhat. Valójában, ha túl keveset eszünk, testünk "éhínség módba" lép. Ha nagyon kevés energiát fogyasztunk hosszú időn keresztül, akkor az egész anyagcsere leáll. Ennek eredményeként testünknek kevesebb energiára van szüksége, és a csökkenés leáll. Ezért nagyon fontos: A túl kevés étkezés súlymegállításhoz vezet!
7. Mérlegelés közben keresse meg saját ritmusát
Milyen gyakran kell a mérlegre állnia a fogyás során, a vélemények eltérnek. Azt javaslom, hogy mindenki találja ki maga, hogy a mérlegre állás mennyiben motiválja, vagy ha sikertelen, akkor frusztrálja.
Az alábbiak beváltnak bizonyultak számomra: Általában minden nap megmérem magam, mert ez megmutatja, ha nem vagyok elég következetes. Ennek ellenére nem engedem magam frusztrálni a rövid távú ingadozásoktól: tudom, hogy a súlyom a vízvisszatartás következtében nagymértékben ingadozhat, és a hét egészére is tekintettel vagyok.
Ez alól azonban van egy kivétel: amikor észreveszem, hogy olyan fázisba lépek, amelyben a testtömegem egy fennsíkon egyenlődik, lényegesen ritkábban mérlegelem magam. Bár tudom, hogy ez normális, nagyon idegesítőnek találom ezt a fázist, és fennáll annak a veszélye, hogy "oh-mit-mit csinál-nem számít" módba esek. A ritkább mérlegelés segít a csalódottságom kordában tartásában és a hangolásban.
Sok helyen változások zajlanak
Különösen ezekkel a leállásokkal érdemes odafigyelni arra, hogy milyen egyéb változások mennek végbe a testünkben: A nadrág vagy az ujjak ott kicsit lazábbak, a szövet ott kissé feszesebb. Ez megkönnyíti számunkra a motiválást és a továbblépést. És meglátja, előbb-utóbb továbbra is fogyni fog!
Következtetés: Lehetséges a testsúly megállítása
Ez a hét tipp segít megtalálni a súlymegállítás okát és megőrizni a motivációt. Végezze végig pontról pontra, és szükség esetén változtassa meg a viselkedését. Azonban ne változtasson túl sokat egyszerre: egyszerre vegyen fel egy vagy legfeljebb két tippet, és hajtsa végre azokat - bármi más túl sok. A szokások megváltoztatása időbe telik, és sok akaraterőbe kerül nekünk - ha túladózzuk magunkat, nagy a kockázata annak, hogy kudarcot vallunk és lemondunk csüggedten.
Amint azonban beépít egy-két tippet a mindennapi életbe, semmi sem akadályozza egy másik tipp megvalósítását. Látni fogja, hogy a siker visszatér, és továbbra is fogyni fog. Tehát menj, és szerezd be a szalonnát!
Örömmel támogatnám Önt: Szeretné tudni, hogyan tudnék sikeresen lefogyni és ezt felhasználni a sikeréhez? Örömmel mutatom meg Önnek, hogyan érheti el a célját.
Ha először többet szeretne megtudni a táplálkozás tipizálásáról, regisztrálhat egy élő online webináriumra, amely kéthetente zajlik. Röviden megmutatom, mi a táplálkozási tipizálás. Ezután közvetlenül válaszolok a kérdéseire. A következő találkozó az 2020. október 28-án 20 órakor. Ha ingyen szeretne részt venni, egyszerűen regisztráljon (kattintson a gombra):
A táplálkozás tipizálásához azonban azonnal időpontot is foglalhat. A következő dátumok Oberriet SG (CH) és Memmingen (Bajorország, D):
Október 30-tól, péntektől 2020. november 3-án, kedden 10 órától 21 óráig a következő találkozókra a higiéniai intézkedések betartásával kerül sor.
Ha Németországban élsz, megadhatom a kollégák címeit, ahol kapcsolatba léphetsz. Hívjon vagy írjon, várom, hogy személyesen megismerhessem!
Őszintén kívánok erőt a folytatáshoz és a cél eléréséhez,
Legyen tájékozott
Iratkozzon fel hírlevelünkre, és heti összefoglalót kap a legfontosabb eseményekről.
Köszönöm - sikeresen feliratkozott a hírlevélre!
Az adatvédelmi nyilatkozatunkban információkat talál a hozzájárulásban szereplő siker méréséről, a SendinBlue szállítási szolgáltató igénybevételéről, a regisztráció naplózásáról és visszavonási jogairól.