Súlycsökkentő edzés - Chocolate Slim
A mozgásszegény életmód, a rossz étrend, a rossz szokások és a stressz egyaránt tükrözi a megjelenést és a közérzetet. És még mindig a súlygyarapodás oka, rontja el a nő alakját és hangulatát.
A nők szisztematikus zsírégetésének hatékonyabb módja, mint edzőterembe járni. Jó eredményeket érhet el otthon az edzőterem meglátogatása nélkül. Elég ahhoz, hogy elsajátítson számos súlycsökkentő gyakorlatot, ismerje az edzések előkészítésének és végrehajtásának sajátosságait.
Megfelelő bemelegítés
A következő képzések sikere a minőségtől függ. Ha elhanyagoljuk ezt a fázist, fennáll annak a veszélye, hogy az izmokat és az ízületeket traumatizáljuk, vagy rosszul érezzük magunkat edzés közben.
A megfelelő edzés magában foglalja a különböző izomcsoportok kidolgozását, kezdve a törzs felső részével, simán áttérve az alsó részre.
Itt vannak a bemelegítő akciók hozzávetőleges sorozata:
Mit kell tudni a fogyókúrás edzésről
Álmaid alakjára törekedve ne felejtsd el a képzés előkészítésének és lebonyolításának alapvető szabályait. Az elhízás elleni küzdelemben a legjobb eredményeket az erő és az állóképesség kombinálásával lehet elérni.
Az ellenállástanulás további súlyokkal és célokkal jár az izmok fejlesztésére és megerősítésére. Használjon sporteszközöket súlyként - súlyzó, súlyzó, végtagok súlya és fitneszeszköz.
Az aerobik vagy a kardio javítja az erek és a szív működését, aktiválja az anyagcserét és aktív ritmus révén lehetővé teszi a zsírégetést.
A megvalósítás ideje
Különbség, hogy a nap melyik órájában jobb elvégezni az edzést, nem. Minden a személy lehetőségeitől függ: a menetrendtől, a mindennapi élettől és az egészségtől.
Néhány oktató azt javasolja, hogy a reggeli fogyókúrát éhgyomorra végezze. Ez annak köszönhető, hogy hosszú alvás után és reggeli előtt a vér cukorszintje csökken, így a test kénytelen energiát a zsírból és nem a szénhidrátokból venni. Ennek eredményeként a reggeli testmozgás lehetővé teszi, hogy gyorsabban és jobban fogyjon, mint este. Ezenkívül a szív terhelése irányítja az összes belső folyamatot és segít felvidítani.
Ha súlyos betegségben szenved, különösen szívében, konzultáljon szakemberrel. Javaslatokat ad a súlycsökkentő gyakorlatok kiválasztására és végrehajtására.
A stressz mértéke a reggeli és az esti órákban eltérő. A nap első felében a sporttevékenységek intenzitásának alacsonynak, a nap második felében pedig magasabbnak kell lennie.
Diéta előtt és után
Arról, hogy a káros termékek nélküli kiegyensúlyozott étrend 70% -ban befolyásolja az egészséget és az alakot, elmondja minden edzőnek.
Ami az edzés előtti étkezés funkcióit illeti, akkor az alapszabály - tele fehérjék, rostok és komplex szénhidrátok "terhelésével". Egy étkezés költsége kevesebb, mint egy órát tölt el edzés előtt. Az edzés elején mérsékelt jóllakottságot kell éreznie.
Az edzés után azonnal jobb friss gyümölcsöt, például zöld almát enni. 30-40 perc alatt fehérjetartalmú ételeket fogyaszthat, két óra múlva pedig - összetett szénhidrátokat.
Karcsúsító gyakorlatok sora
Kínálunk hozzávetőleges súlycsökkentő edzéstervet, ahol minden nap egy adott izomcsoport kidolgozására van szükség. Napjainkban váltakozva végezzen egyenletes munkát a problémás területeken. Megteheti az összes felsorolt gyakorlatot, és része lehet ezeknek, ha még nem ismeri a sportot.
A leckéhez szüksége lesz:
- Üveg friss víz;
- Fitness szőnyeg;
- Sportruházat és cipő;
- Súlyzók vagy súlyzók kéz és láb számára.
Egy edzés 45-60 percig tart.
Ez a komplex a gastrocnemius és a gluteus megfeszülésének és fejlődésének köszönhető. Különös figyelmet fordítanak a problémás területekre - a comb belsejébe, a "bricseszhez" és a fenékhez.
Álljon a fal mellé, emelje be a zoknit. Emelje fel a bal lábát úgy, hogy kissé oldalra húzza és meghúzza a zoknit, a másik lába a zoknira támaszkodik. A dolgozó emberek oldalra lendítik a hintát, néhány másodpercig tartják, majd lassan lejjebb ereszkednek.
Összesen 20 ismétlés megközelítésenként.
Kiinduló helyzet - a falon, lábujjhegyen. Emelje egyenesen a bal lábát, maga felé húzva a zoknit. Helyezze vissza a munka lábát a fenék feszültségére, tartsa néhány másodpercig a levegőben a kiindulási helyzetbe. A ház sima, ne hajoljon előre.
Összesen 20 ismétlés lábanként 2-nyak.
A lábak emelkedései összpontosítva felfelé
Vegyük a térd loktevoe helyzetét, a hátunk sima, tekintetünk a padló felé irányul. Tegyen súlyt a bal lábára, húzza meg a zoknit, és emelje olyan magasra a padlóról, fenntartva a vízszintes testtartást. Tartsa néhány másodpercig a lábát, és engedje le, ne érjen a térdéhez a padlóhoz. Súlyozásként használhat egy kis súlyzót - 1-2 kg-ot, mandzsettát a súlyozáshoz vagy egy palack vizet, amely tovább jár.
Mindkét lábon összesen 20-szor közelít a 2. megközelítés.
A lábak emelkedései a súlypont felé
A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Csak most ne emeld fel a lábad, hanem oldalra. További súlyt adhat a szövődményekhez.
Mindkét szakaszon csak 15-szer lépjen meg.
Háttal a falnak támasztva a lábad közötti távolság legfeljebb 5-10 hüvelyk. Alsó test a combig párhuzamosan a padlóval, érintse a hátát a falhoz.
Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor.
A ház emelkedése a lábak tenyésztésével
Feküdj a hátadon, karcsú lábakkal a falhoz, és húzd a kezed a fejedre. Kilégzéskor emelje fel a tokot, és érintse meg kezével a falat, távol tartva a lábait. Ezután hozza össze a lábait, vissza a kiinduló helyzetbe.
25-ször hajtsa végre a gyakorlatot.
Guggoljon a fal statikájába
Háttal a falnak támasztva, és zömök helyzetbe mozdult úgy, hogy a térd szöge egyenes volt, a lapockákat szorosan a falhoz szorítva, egyik lábát a másik tetején. Maradjon ebben a helyzetben úgy, hogy az egyik lábát 30-40 másodpercig lábaival tölti, majd ugyanannyira pihenjen a másikon.
Gyakoroljon, és győződjön meg arról, hogy a térde párhuzamosan áll a lépteivel és nem esik le a zokniról, tartsa egyenesen a hátát. Guggoljon "plie" helyzetbe, és hajtson végre egy kis ugrást mindkét lábán, amikor felmászik. Belégzéskor engedje le a combját úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Az ugrás után hajoljon térdre hajolva.
Az ismétlések száma - 15-szer.
Emelje fel a lábait másokkal
Álljon az oldalán fekve, emelje fel a könyökét. Felső lábát térdre hajlítva és az alsó láb elé téve a lábán, megfoghatja a kezét. Emelje fel az alsó lábát, amennyire csak lehetséges, érezze, hogyan működik a comb belső felülete. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
Gyakoroljon 15-ször mindkét lábon, csak 3 megközelítés.
Döntse hátra a tokot térdével
Álljon térdre, kezével maga előtt, testhelyzete vízszintes helyzetben. A tokot a lehető legnagyobb mértékben hátrahajthatja anélkül, hogy a hát alsó részét meghajlítaná. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal, 2 megközelítéssel.
Álló helyzetből, a lábak összehozva döntsék le a tokot és próbálják a tenyerüket a padlóra vinni, tartsák 5-10 másodpercig, majd lassan emeljék fel a tokot.
A pocak feszessége érdekében érdemes figyelni a sajtó minden részére. A gyakorlatok ferde, egyenes és alsó hasizmok kidolgozására szolgálnak.
Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a lábad, támaszd le a lábad a földön, tedd a kezed a nyakad mögé. Felváltva emelje meg és csavarja be a csomagtartót különböző irányokba, könyökét az ellentétes térdig húzva. A gyakorlatot lassan, rángatózás nélkül végezze.
Csak 15-20 ismétlést hajtson végre mindkét oldalon - 2 megközelítés.
Helyezze el ugyanúgy, mint az előző gyakorlatban. Végezzen közvetlen mászást a házból.
Csak - 30 ismétlés 2 megközelítésnél.
Álljon az oldalsó rúdba
Feküdj az oldaladon, emeld meg a javított kezedben, emeld fel a csípődet a padlóról, a lábak együtt. Cső ebben a helyzetben megállapodott időben. Ezután váltson kezet, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
Idő - 30 másodperc és 2 perc között.
Fekvő helyzet, kezek a varratoknál, lábak kinyújtva. A hasizmok megfeszítésével lassan emelje felfelé a lábait és a medencéjét, a súlyt a lapockáira helyezze, mintha ki akarna jutni a "gyertyába". Emelje fel a medencét a lehető legmagasabban a padlóról; maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, miután visszatér a kiindulási helyzetbe.
Összesen 20-szor 2 megközelítés.
A kiindulási helyzet hasonló az előzőhöz. Gyorsan felváltva emelje fel a lábát 30 fokra a hasizmok segítségével, a test felemelve. A gyakorlatok során ne hajlítsa meg az ágyéki gerincet, és ne húzza vissza.
Csak 15-ször lábonként, 2 megközelítéssel.
Feküdj a hátadon, kezed a fejed mögött, és emeld le a tokot a földről. Felváltva húzza a jobb könyököt a bal térdig és fordítva. A szabad láb egyenes és párhuzamos a padlóval. Ne nyomja az állát a mellkasra, és ne húzza meg a nyak izmait.
A lábak cseréjét 15 alkalommal hajtják végre, csak 2 megközelítéssel.
Fenekén ülve emelje fel a lábát egyenesen a padlóról, elé húzva a kezét. Tartsa ezt a helyzetet 15-20 másodpercig. A lélegzet nyugodt, a háta pedig sima. Próbáljon maximálisan kinyújtani a sajtót, tartva egyensúlyát.
Húzza fel a lábait a mellkasáig
A tenyeredben lévő vízszintes emelőtől a kezed könyökbe hajlítva, a borjak felfüggesztve és a talajjal párhuzamosan. Alsó test és egyúttal egyenesítse ki a lábát. Amikor felemeli a testet, hajlítsa meg a lábát a térdénél, és húzza a mellkas felé. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal.
Hanyatt fekve emelje fel egyenesen felfelé lapított lábait. Merüljön el először jobbra, majd balra, ügyelve arra, hogy ne fordítsa el a házat. Ismételje meg 15-ször.
Kiinduló helyzet - íj egyenes karokon, sima hát, gyomor behúzva, a korona előre mutat. Kilégzéskor húzza a jobb térdét a mellkasa felé, és belégzéskor térjen vissza az eredeti helyzetbe.
Forduljon vissza a gyomrára, támassza magát a karjaira egyenesen, tenyérrel a padlón. Nézz a mennyezetbe, a kezek a mellkas alatt vannak. Ha kissé felemeli a testet a padlóról, meg kell hajolnia a hát alsó részén, és éreznie kell a hasizmok feszültségét.
Minden lány ideálja egy görnyedt mellkas és karcsú kar. Ennek a zónának a formában tartása elősegíti az ilyen gyakorlatokat.
Sétáljon a falhoz, szorítsa össze a lábait, és kezeivel támassza alá magát a falon. Váltotta a lábujjhegyen a súlyát, tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a válla, és indítson fekvőtámaszt. A hát, a nyak és a lábak simaak és mozdulatlanok, csak a kezeket használják.
Push-upok a felszínről a lábak emelésével
Válasszon egy sima, stabil felületet - asztalt, széket, sportplatformot, és kezdje a PUSH-UPS-szel. Leesik, felváltva felemelve az egyik lábát.
Kézcsere súlyzókkal
A földön fekve vegyen egy kis súlyzót. Felváltva emelje fel és engedje le a kezét anélkül, hogy hozzáérne a talajhoz. A kézváltás sebességének szükségszerűen meg kell egyeznie a légzés ritmusával.
Csak 15-szer fuss - 2 megközelítés.
Francia álló fekvenyomás
Vegyünk mindkét kezébe egy súlyzót, vigyük át a fejünkre és hajtsuk össze a fejünk mögé, majd csináljuk újra. Ülhetsz és állhatsz egyaránt.
Az ismétlések száma - 20-szor.
Felváltva álló ágkoncentráció göndör
Az egyes lábak meredek helyzetéből támaszkodjon a könyöknél hajlítva, a térdén. Hozza fel a másik kezét a súlyzóval, hagyja ki, és kapja meg a térdét. Emelkedő súlyzó, összecsukható vállpengék együtt.
Csak - 15-20 ismétlés mindkét oldalon.
Fekvő kezek emelkednek a súlyzókkal
A hátadon fekve nyomd a lapockákat a padlóra, vegyél fel egy súlyzót és nyomd meg. Fogva a súlyzókat, emelje karjait a mellkasa fölé, fogja meg a felső pontot, és lassan mozgassa vissza karjait a kiindulási helyzetbe.
Ezt csak 15 alkalommal ismételje meg.
Vegye a kezébe a súlyzókat. Hajlítsa szinkron könyökét anélkül, hogy a test elé helyezné.
Lassan emelje fel, és egyidejűleg adjon kezet súlyzókkal az oldalán.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
Kulcsold össze mögötte a zárat: jobbra lent, balra fent. Próbáljon maximálisan a kezével nyújtani izmait. Tartsa a helyzetet legalább 5 másodpercig. Váltás kezet.
Az izmok, a rekeszizom, a szív fejlesztése és a testzsír tisztítása érdekében aktív edzés szükséges. Az egyes típusú kardio edzések teljes ideje 15 és 40 perc között van.
Kiválaszthatja, mit szeretne:
- Futás a helyszínen/futópadon/utcán. Az alternatív futás hatékonysága magas csípő emeléssel és futás az alsó lábszár mozdulataival.
- Kerékpározás/ergométer.
- Ugrókötél vagy nélküled. Itt kapcsolja be a sokoldalú ugrást: keresztes, első a klasszikus, a legmagasabb térdemeléssel.
- Bármely, különösebb súly nélküli gyakorlat, amelyet gyors ütemben végeznek - például fitnesz aerobik vagy a Tabata rendszer.