Súlycsökkentő edzésprogram; Film Izlandon
Ez a Bitcoin rajongó nagy hibát követ el és 40 000 eurót veszít egyetlen kattintással
A végzetes kattintás a bitcoinokat is elviszi - nemcsak az Ethereum (ETH) hálózaton van
A Bitcoin Movement korlátozott utcai ruhagyűjteményt indít, blokklánc bizonyítékokkal
A Bitcoin Mozgalom egy új kollekciót indít Zuby rapperrel, az autentikusokkal együttműködve
HOLNAP A BITCOIN PÉNZVILÁG: MIT TEGYEN?
Holnap, 2020. november 15-én lesz egy Bitcoin Cash keményvilla, amelynek új kriptot kell létrehoznia
A Microsoft alkalmazás 9 év és a Bitcoin elsődleges esete és EE.UU. por fraude fiscal
Un ciudadano ucraniano has sido condenado a nueve años de prisión en lo que el IRS írja le como el
La empresa que acuñó el término ‚tasa de hash’ no está preocupada por su reciente declive
A La tasa de hash de Bitcoin has bajado en el año, aunque el precio no se ve afectado en gran medida.
10 legjobb testsúlycsökkentő edzésprogram
És miután mindezt elvégezte, van néhány további dolog, amelyet tudnia kell a testmozgásról és a fogyásról.
Először is, íme néhány nagyon alapvető dolog, amelyet tudnia kell, mielőtt bármilyen új súlycsökkentő edzésprogramba kezdene.
1. Az étrenddöntései - hogyan táplálják a testet - fontosabbak, mint a testmozgással kapcsolatos döntések. Fent említettem ezt, de érdemes megismételni: az egészséges táplálkozási szokások még fontosabbak, mint a testmozgás, ha a cél a testösszetétel állandó változásainak meglátása. Íme 27 tipp a regisztrált táplálkozási szakemberektől, hogyan lehet egészségesebben táplálkozni ebben az évben.
2. A testmozgásnak értelmes módon része kell lennie a rutinjának. Az eredmények megtekintéséhez nem lesz elég 30 percig ellipszist elérni, miközben hetente egyszer találkozunk a Kardashianusokkal. Ehelyett törekedjen három edzésre, ha éppen most tér vissza a rutinba, vagy öt-hat foglalkozásra, ha már egy ideje ott van - mondja Holly Rilinger, a Nike mesteredzője, a lendkerék oktatója és a Bravo Work Out New York-i sztár . "És ne feledje, hogy a pihenés a kulcsa a szellemi, fizikai és érzelmi visszalökésnek, ezért ügyeljen arra, hogy legalább egy teljes pihenőnapot ütemezzen."
3. Minden edzésen nagyon meg kell nyomnia magát. Nagy dolog, hogy minden egyes edzéshez magával viszi az A-játékát. "Inkább azt látnám, hogy hetente háromszor a falnak ütköznél, mint hogy 50 napot adj öt napra" - mondja Rilinger. "Döntsd el magad, amikor belépsz azon az ajtón, mindig 100% -ot adsz neki, és az edzés alatt jelentkezz be egy egyszerű kérdéssel: Adhatok-e többet?"
4. Meg kell találnia egy olyan edzést, amelyet igazán élvez, ha van remény arra, hogy kibírja. "A súlycsökkenés szempontjából nagyon fontos megtalálni az edzőt vagy az edzést, amely boldoggá tesz." - mondja Rilinger. Ha szívesen csinálja, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá. Az alábbiakban 10 edzés szerepel, amelyek segítenek elérni a fogyás célját. Ha kipróbáltad valamelyik osztályt itt-ott, és nem igazán szereted, ne add fel a sportot vagy az edzést. Lehet, hogy még nem talált olyan oktatót, akit szeretett, és amely elérheti vagy megtörheti a céljait.
Most, hogy kissé megfogalmaztuk az elvárásokat (elnézést, ha ez egy kicsit womp wompnak tűnik - ez a dolog összetett!), Térjünk rá az edzésekre.
Figyelembe véve, hogy jól étkezik és elegendően alszik, vannak olyan gyakorlatok és edzések, amelyek különösen hasznosak lehetnek fogyáshoz vagy zsírégetéshez, vagy a testösszetétel megváltoztatásához. Ezeknek az edzéseknek általában van néhány közös elemük: általában nagy intenzitásúak, és sok idő alatt sok kalóriát égetnek el. Itt vannak a fitnesz edzők, akik azt javasolják, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki az edzőteremben (vagy parkban, vagy a nappaliban) töltött időből.
1. Intervallum edzés
Az első számú gyakorlási módszer, amelyhez a fogyás szakértői újra és újra rátérnek: intervall edzés. Mi ez? "Bármilyen mozgásforma, amelyben a pulzus emelkedik, majd újra és újra csökken" - mondja Rilinger. Ez általában azt jelenti, hogy egy bizonyos időközönként keményebbé válik (innen a név), majd aktív pihenéssel, majd újra keményedéssel. Ez az aktív helyreállítási rész kritikus. Le kell szednie egy rovatot - OK, néhány rovátkát -, mielőtt visszalépne egy magasabb intenzitású intervallumba.
A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy röviden HIIT, a sok stílus egyike, amelyet gyakorolhat. Egy másik népszerű sport a beltéri kerékpározás, bár ez az edzés erőteljesen a kardió felé hajlik - magyarázza Rilinger. Azt is megjegyzi, hogy a kerékpározás megköveteli, hogy különböző izmokat használjon a testében - quadokat, combhajlításokat, farizomokat és magokat a kezdők számára -, ami viszont fogyáshoz vezet. "Minél többet kell használni a Titan Gelből, annál több kalóriát fog égni, mert ezeknek az izmoknak mind energiára van szükségük a működéshez" - mondja. „És minél több energiát használ fel, annál nagyobb lesz a kalóriák száma. Ez egy ciklus. "
Próbálja ki: Itt van 4 zsírégető helyhez kötött kerékpáros edzés, amely tetszhet. Ha inkább futópad ember, akkor ez a 20 perces futópad intervallumú edzés a lehető legjobb módon rúgja a fenekét. És ha teljesen át akarja hagyni a felszerelést, az alacsonyabb testtömegű Titan Gel jó hely a kezdéshez.
2. Súlyzós edzés
Próbálja ki: Először is, ha még soha nem tette meg, mindenképpen olvassa el ezeket a kezdő súlyzós edzéseket, mielőtt elkezdené. És nézze meg ezt az alapozót, hogy miként választhatja ki az edzéshez megfelelő súlyokat.
Itt van egy gyors, 10 perces súlyzós súlyzós edzés és egy további 10 perces nappali súlyzó edzés az induláshoz. Itt van egy 20 perces erőedzés arra az esetre, ha lenne egy kis plusz időd. Itt van néhány információ arról, hogyan kell elvégezni a szupersetet az edzőteremben. És ha kettlebellt és súlyzót fog használni a súlyzós edzés során, mindenképpen működjön együtt egy személyi edzővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő űrlapot használja. Meg tudod csinálni!
3. Boot Camp
Az anyagcserét növelő edzéshez forduljon a bootcamp-hoz, mivel ezek a tanfolyamok (gondoljunk csak Barry bootcamp-jára) az edzések két leghatékonyabb típusát ötvözik: az intervallumot és az ellenállást. "Gyakorolni fogsz, némelyik kardiológiai és más erőteljes, teljes egészében rövid ideig, rövid pihenőidőkkel kombinálva" - mondja Adam Rosante, minősített személyi edző és a The 30-Second Body írója. De ha először jársz bootcamp osztályba, beszélj hangosabban. Azt mondja, hogy egy jó oktató segít kitalálni, mikor kell növelni a súlyt vagy az intenzitást (tipp: ha 10 ismétléssel gond nélkül tudsz körbevezetni, az túl könnyű), tartsd formádat szemmagasságban és mindig egyet Bármely mozdulathoz módosítást kínálhat, amely túl nehéz vagy sérülést okozhat. Ha azonban nem sikerül eljutni edzőterembe, akkor gyakorlatilag átizzadhatja Rosante-val a 20 perces C9 Challenge versenyében, vagy kipróbálhatja ezt a 16 perces, csak testsúlyú rutint.
4. Boksz
"Alapvetően az ökölvívás az intervallum edzésének egy másik formája" - magyarázza Rosante. De azt is érzi, hogy rohadt kemény vagy. Ez a trükk, amire emlékezni kell: Gyakori hiba, hogy a kezdők csak a karjukkal ütnek, de energiád nagy része a magodból származik, és olyan izmokat használsz, amelyeket más edzéseknél általában figyelmen kívül hagynak (hé ott, Lejtők).
A legjobb, ha ilyen típusú edzéseket egy osztályban rögzítenek, ahogy Rosante mondja, a kezdők számára fontos, hogy megfelelő formát tanuljanak egy oktatótól, aki segíthet az intenzitás magas szinten tartásában. Itt van 18 bokszterem, amelyeket érdemes meglátogatni. De ha otthon szeretné feljavítani képességeit, próbálja ki ezt a belépő szintű videót Milan Costich-től, a Los Angeles-i Prevail bokszstúdió alapítójától.
5. Futás
Próbálja ki: Ezt a 4 zsírégető edzést futópadon végezheti el. Vagy kiviheti őket a szabadba, ha akarja - felfelé irányuló munkához, csak egy jó dombhoz.
6. CrossFit
Ennek oka van, hogy a CrossFit a testipar ilyen lendületes részévé vált - működik, mindaddig, amíg nem viszi túlzásba. Az edzések változatosak - a kettlebell lengésétől kezdve a kötélen átmászáson és a boxugráson át az első guggolásig bármit megtehetsz - a rutinokat rövidre és intenzívre tervezték. A legfontosabb az Ön számára legmegfelelőbb doboz (CrossFit szleng "tornaterem") keresésekor: jól informált edző, aki meg tudja magyarázni és megváltoztatni a mozgásokat, és ügyel arra, hogy ne nyomja magát sérülésig. Itt van néhány szempont, amelyet minden WOD előtt figyelembe kell venni, és itt van Amerika 11 legjobb CrossFit edzőterme.
7. Tabata
8. Jóga
Rendben, tehát a jóga önmagában nem nagy fogyás. De Rilinger szerint ez titkos fegyver lehet a fogyás arzenáljában, mert rugalmasan és egészségesen tartja Önt a többi, intenzívebb edzéshez (mint ez a boot camp osztály). De ez még nem minden. "A jógának egyensúlyra és stabilitásra van szüksége, ami elősegíti a funkcionális erőt és segíti mentális egészségünket" - mondja. Célja, hogy legalább hetente egyszer betolja. És ha nem tudsz eljutni a stúdióba, sok eljárást végezhetsz otthon.
9. Úszás
Ha nem bírja a futás gondolatát, vagy csak edzeni szeretne anélkül, hogy rengeteg ütés érné az ízületeit, végezzen néhány kört a medencében. Ez egy gyengéd gyakorlat, amely edzi az összes fő izomcsoportot. Mint az edzések többségében, ez is segít a terv megkezdésében. Próbálja ki ezt a Rosante-t: álljon a lehető leghosszabb ideig egyenesen a mély végén, karjaival és lábaival a felszínen maradjon. Ezután hagyja pihenni két percig. Most ússzon meg 10 100 méteres szettet (ez egy oda-vissza kör az olimpiai medencében), és pihenjen egy percet a szettek között. Amikor kilépsz a medencéből, izmaid kényelmesen kimerülnek.
10. Ugrókötél
Itt az ideje visszatérni P.E. régi szép napjaihoz. Tanítás
Próbálja ki: Itt van egy gyors rutin, amelyet kipróbálhat a Rosante:
Bemelegítés egy könnyű 3 perces ugrással a kötelre.
Végezzen el 100 hagyományos ugrást (mindkét láb egyszerre hagyja el a talajt, és közben ne végezzen további ugrást).
Miután elkészült, azonnal végezzen 100 sprintet (gondoljon egy normál ugrókötélre, de még gyorsabb ütemben).
Ismételje meg a 2. és 3. lépést, de kövesse ezt a formátumot: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9
Ha többet szeretne, lépjen visszafelé a létrán, amíg meg nem éri a 100/100 értéket.
Ja és bármit is csinálsz, ne csináld mezítláb. "Kevés dolog hasonlítható össze azzal a fájdalommal, hogy elnéznek egy konténeren, és ugrókötéllel verték meg a lábujjad hegyét" - mondja Rosante. Neves. Megteheti azonban ezt az egész szekvencia-gúnystílust, ha nincs kéznél kötél.