Súlyemelő képzés nem súlyemelőknek

anélkül hogy

Fejlődési ugrások szakadás és tolás útján

A súlyemelők mindig is különleges fajok voltak számomra a súlyzós edzés teljes területén. Ennek is köze lehet ahhoz, hogy az erőnléti edzéshez és a vas sportokhoz a súlyemelő klubban találtam utamat.

Már akkor is lenyűgözött, hogy sok klubtársam, beleértve a nehezebbeket is, olyan dolgokat tudott megtenni, amiket én is szeretnék. Ide tartoztak többek között egy hátrafelé és előre történő bukfenc vagy függőleges ugrások egy 1,10 m magas talapzaton, mindent álló indulástól kezdve.

De az atlétikai és erőemelő versenyeken nyújtott teljesítmény, amelyen egyes klubtársak csak szórakozásból szerettek részt venni, kiváló volt. Az olyan szakágakban, mint a sprint, a távolugrás és a magasugrás, de a gerelyhajításban és a löketben is feltétlenül lehetett látni egyet az "igazi sportolók" mellett.

Hasonló volt a helyzet más súlyzós edzőversenyekkel, például az erőemeléssel. A kapott eredmények nem utaltak arra, hogy valóban súlyemelők lennének, akik szeretnének egy kicsit részt venni az erőemelőkben.

Akkor világos volt számomra, hogy az emelőknek mindenképpen jól kell teljesíteniük a guggolásban és a holtversenyben, de elképesztőnek találtam, hogy a padnyomásban is nagyon jól teljesítettek, amit a klubban szinte senki sem edzett.

"Ez minden lengőprésből származik" - mondta nekem valaki. Néhányan más sportokra vagy testépítésre is átálltak, és itt is a súlyemelés volt jó alap, amelyre célzott, sportágra jellemző edzéssel lehetett építeni.

Sok jó testépítő korábban súlyemelő volt, és arról is tanúskodik, hogy az izmok sűrűsége, a teljes test erő és koordináció, amit a súlyemeléssel nyertek, tették igazán eredményessé a testépítő edzéseket.

Csak jóval később, amikor magam kezdtem el mindenféle sportoló edzését, és megengedhettem, hogy belekóstoljak a szakmai területbe, rájöttem, hogy a súlyemelő gyakorlatok és az edzésmódjaik sok sportoló alapképzésének részét képezik. Ide tartoznak pl. Atléták, birkózók, labdasportolók, gyorskorcsolyázók, kerékpárosok stb. A súlyemelés egyfajta átfogó edzésmódszer volt, amely számos sport- és atlétikai készség megszerzésére és csiszolására szolgál.

A súlyemelés edzi az idegrendszert és javítja az atlétikai képességeket
Ahhoz, hogy egy mozgást pontosan végrehajthassunk, jó koordinációra van szükségünk. A koordinációt fel lehetne egyenlíteni egy jó elme-test kapcsolattal is. Az agyunk a gerincvelővel kapcsolatban elindítja a mozgást, beállítja a szükséges impulzust, hogy úgy mondjam, és a perifériás idegrendszer ezt az impulzust az izmok idegpályáin keresztül vezeti be. Minél gyorsabban és simábban lehetséges ez, annál jobb és pontosabb a mozgásszabályozásunk.

A súlyemelésben a bonyolult mozgásszekvenciákat mindig minden gyakorlatban oktatják, amelyekhez több ízület, izom és részleges mozgássorozat összehangolt kölcsönhatása szükséges. Ezenkívül ez robbanásszerű sebességgel történik. Ennek sikere és a legjobb teljesítmény elérése érdekében elengedhetetlen, hogy idegrendszerünk egységként működjön a mozgásszervi rendszerrel.

Ezt a képességet gyorsan és hatékonyan fejlesztik a súlyemelő edzések, ami az egyik fő oka annak, hogy ez az edzés nagyon alkalmas mindenféle sportág alapképzésére is. Minden sporttudás épül rá. Futáshoz, ugráshoz, dobáshoz, ütéshez stb. Pontosan erre a gyors és pontos elme-test kapcsolatra van szükségünk. Idegrendszerünket maximálisan edzhetjük, úgymond, a gyors, erőteljes mozdulatok, valamint a könnyezés, az áthelyezés és a tolás robbanásszerű sebessége révén.

A súlyemelés alapvetően egy idegrendszeri edzés, egy agyi edzés. Sok profi sakkozó ezért tehet egy kis súlylökést az oldalon.

Súlyemelés és testépítés
Noha az edzésmódszerek mindkét erő sportban nagyon eltérőek, azt állítom, hogy a testépítők profitálhatnak a súlyemelő edzés egyes elemeiből. A testépítés elsősorban a maximális izomtömeg fejlesztéséről szól. Az erő kevésbé fontos, mint a fizikai megjelenés. Mivel a nagy izmok felépítéséhez nagy súlyzós edzésre van szükség, a súlyemelés jó módszer az alapgyakorlatok erejének növelésére és ezáltal az izmok növekedésére is. Sok testépítő ezért legalább szakaszban edz, hasonlóan a súlyemelőkhöz.

A súlyemelés gyors, erőteljes gyakorlása elsősorban a fehér, gyorsan rángatózó izomrostokat stimulálja. Ezekben rejlik a legnagyobb vastagságnövelési lehetőség, ami a testépítés lényege. A súlyemelő edzés révén pontosan ezeket az izomrostokat fejlesztik ki, érzékenyítik a testépítő edzésre, és teszik igazán befogadóvá.

Az erő és a testépítés arany napjaiban elterjedt volt mind a súlyemelés, mind a testépítés egyszerre. Arról szólt, hogy nem csak erősnek látszik, hanem erősnek is. A súlyemelő és a testépítő versenyek gyakran összekapcsolódtak. Először összehasonlították az emelés erejét, majd a test fejlődését a pózoló szakaszban.

Súlyemelés és zsírégetés
A súlyemelés az egyik legjobb intézkedés a zsírégetés aktiválására. Még akkor is, ha a nehéz súlycsoportok, különösen a szuper nehézsúlyú emelők, közvetlenül nem közvetítik a fokozott zsírégetés megjelenését. De ha megnézzük a könnyebb osztályokat, amelyek súlya körülbelül száz kiló, csodálkozhatunk a jó alakú testeken, gyakran nagyon alacsony testzsírszázalékkal.

Ez többek között annak köszönhető, hogy a súlyemelő edzésmódszer stimulálja az idegrendszert és a fent említett, gyorsan erősödő, fehér izomrostokat, amelyek felelősek a zsírégetés nagy részéért. Az edzés aktiválja az idegrendszer szimpatikus részét, amely felelős az aktivitásért, a teljesítményért és az energia felszabadításáért, valamint a fokozott kalóriaégetésért. Ez biztosítja a fokozott anyagcserét és a megnövekedett bazális anyagcsere sebességet, ami fokozott zsírégetést eredményez.

Mivel minden edzés során az egész test és a lábak, a fenék, a hát és a váll nagy izomcsoportjai mindig edzettek, különösen erős az utánégetés hatása. A fokozott szimpatikus aktivitás, a gyorsan növekvő fehér izomrostok és a nagy izomcsoportok ingerlése kombinálva a súlyemelés hatékony fegyverré válik a raktározott testzsír ellen. Természetesen a helyes étrend is szerepet játszik itt.

Mi jellemzi a súlyemelők képzését?
Az erőnléti edzés megegyezik az erősítő edzéssel, valószínűleg sokan gondolják. Nagy súlyokat emelsz, amíg már nem tudsz. Ez tévedés, mert ahogy szó szerint "sok út vezet Rómába", az erőnléti edzéseket is sokféleképpen lehet megtervezni.

A súlyemelő erőnléti edzés nagyon különbözik attól, amit sok más erős sportoló és edző gyakorol. A különbségek annyira egyértelműek, hogy szinte azt a benyomást kelti, hogy ezek teljesen más dolgok. A következő szempontokat emelném ki, hogy világossá váljon a fontos.

1. A mozgás tökéletessége
A súlyemelés a kiragadás és a tolás diszciplínáiból áll, és az edzés elsősorban e mozdulatsorok és részeik gyakorlására, fejlesztésére és tökéletesítésére szolgál újra és újra. A kimerültségig vagy akár az izomelégtelenségig edzés tabu, mivel ez a legjobb és leggyorsabb módszer a központi idegrendszer (CNS) és a koordináció túlterhelésére.

Az aktivált és friss központi idegrendszer a súlylökésben mindenkinek és véget jelent, mint bármely más sportágban. Ezért fontos, hogy ne dolgozzunk nagy súlyokkal, vagy ne végezzünk túl sok ismétlést egy menetben.

A testépítéssel szemben, ahol az izmokat a növekedés serkentése érdekében kimerültségbe próbálja hajtani, ezt súlyemeléssel szigorúan elkerülik. Ezért sok egyedi és alacsony ismétlést használnak sorozatonként. A mozgás végrehajtása és koordinálása az első helyen áll, és egyre bővíteni és fejleszteni kell őket.

2. A képzés alapvető gyakorlatokból áll
A legfontosabb alapgyakorlatok a "szakadás" és a "tolás" tudományágakból származnak. Minden, ami hasznos ahhoz, hogy ezen a két szakterületen jobb legyen, része a képzésnek, kerüljük mindazt, ami akadályt jelent. A legfontosabb alapgyakorlatok a következők:

  • A versenyfegyelmek kiragadnak és löknek
  • Állványszakadás és állványáthelyezés
  • Keskeny és széles emelőutak a padlótól és a tömböktől
  • A vonatok keskenyek és szélesek, a talajtól, a lejtőtől és a tömböktől
  • A hátsó, az elülső és a felső guggolás
  • Swing nyomja meg elöl és hátul
  • Álló sajtó
  • evezés

Segítő gyakorlatok az összes érintett izomcsoportra és az izmok gyenge pontjaira, mint például a has, a csípő nyújtók, a váll külső rotátorai, a mellkas gerincének nyújtói stb.

Ezenkívül számos fizikai gyakorlat létezik a mobilitás, a stabilitás, a koordináció, a sebesség és a robbanékonyság növelésére. Gyors erőteljes mozgások és reflex edzés megtalálható az olyan edzéseken is, mint:

  • Sprintek és gyorsulások
  • Ugrások és dobó gyakorlatok
  • A tömegszánok maximális gyorsítással történő húzása és tolása

Néhány népszerű erőnléti gyakorlat akár lelassíthatja a súlyemelés teljesítményét. Ezeket általában elkerülik, vagy csak minimálisan gyakorolják az edzésszünetekben. Ide tartoznak például a következő gyakorlatok:

  • Hátszalag és intenzív mellizom edzés, mivel ezen a területen fokozott feszültség ronthatja a könnyezéshez szükséges mozgásteret. Ezenkívül a vállizmok elülső részei túlterhelhetők.
  • Bicepsz fürtök és intenzív karhajlító edzés. A megnagyobbodott bicepsz itt is korlátozhatja a mobilitást és növelheti a sérülésekre való hajlamot.
  • Gyakorlatok olyan edzőgépeken, mint a pillangó, a pulóver, a láb meghosszabbítása stb. Edzőgépekkel az izmok stimulálhatók és edzhetők is, de sajnos nem olyan módon, amely szükséges és hasznos a súlyemeléshez vagy más, természetes mozgássorokon alapuló sportokhoz.
    Általában természetellenes, kétdimenziós mozgásmintákat gyakorolnak az edzőgépek, és az izmok csak ilyen mozgásokhoz vannak kondicionálva. Ez teljesen akadályozza a szabad mozgásminták tökéletesítését. Emiatt a súlyemelésben nagyrészt kerülik a gépi oktatást, kivéve, ha rehabilitációs vagy megelőzési célokat szolgálnak. A legfontosabb edzőeszköz az olimpiai súlyzó.

3. Nagy frekvencia, nagy edzésmennyiség, kevés kimerültség
Minél gyakrabban gyakorolok egy új mozgást anélkül, hogy elveszíteném a koncentrációt vagy akár el is fáradnék, annál gyorsabban és jobban el tudom sajátítani ezt a mozgást. Ez az idegrendszerünk legjobb tanulási módja, így tanultunk meg például járni. A súlyemelés, valamint számos más sportág edzésszemlélete erre épül.

Annak érdekében, hogy gyakran tudjunk edzeni, előfeltétel, hogy az energiatartalékok ne merüljenek fel és az izmok ne merüljenek ki túlságosan. Edzés után az edzés előtt hasznos. Minél frissebben megyek a következő edzésre, annál könnyebb a mozgás minőségének tökéletesítésén dolgozni.

Minden túl intenzív egység rosszabb kiindulási pontot hoz létre a következő képzési egység számára. Ennek ellenére az emelők jelentős mennyiségű tiszta ismétlést végeznek, viszonylag nagy súllyal minden munkamenetben. A legfontosabb a fáradtság és az izomfáradtság elkerülése. Ezért az emelők egyetlen ismétléssel vagy nagyon alacsony ismétléssel edzenek sorozatonként.

Ellentétben a testépítőkkel, akik gyakran fáradtságos készlettel edzenek, sorozatonként 10-20 ismétlés között, a súlyemelés ritkán végez 5-6 ismétlésnél többet sorozatonként. Ez aztán "nagy ismétlések" kérdése. Általában 2-3 ismétlést használnak. A jelentős mennyiség elérése érdekében nem ritka, hogy az edzés fázisától és a testmozgástól függően 10-20 ilyen készlet készül el.

Optimális fáradtságkezelés a természetes testmozgáshoz
Ez a megközelítés különösen ajánlott minden erőszakos sportoló számára, aki természetesen edz, vagyis azoknak, akik nem használnak gyógyászati ​​vagy vegyi edzőkereket. Ha szteroidokat szed, akkor sokáig teljes gázzal járhat anélkül, hogy kimerítené magát vagy kimerítené magát. Úgy tűnik, hogy a gyógyszerek sok edzésbűnt "elkapnak", ami tévedés és csak egy bizonyos ideig működik. A negatív következmények gyakran még rosszabbak, ha ez az inga visszalendül.

Természetesen az edző sportolókra természetes korlátok vonatkoznak, ami azt jelenti, hogy az energiatartalékok és a központi idegrendszer bármilyen túlzása vagy kimerülése hátráltathat. A súlyemelő edzés megközelítése ezért ideális megoldás a természetes sportolók számára. A hatékony edzésingereket az edzés gyakorisága, a mennyiség és az edzés súlya határozza meg.

Azok számára, akik elsősorban az izomnövekedés iránt érdeklődnek, a súlyemelő edzés nagyon jó lehetőséget kínál a növekedési ingerek beállítására anélkül, hogy minden edzésben vagy szettben elérnék a kimerültség vagy az izomhiány határát.

Hogyan tudom ezt a gyakorlatban alkalmazni?
A súlyemelés megtanulásának legjobb módja az, ha hagyja, hogy megmutassa. Ehhez gyakorlatait olyan tapasztalt súlyemelőknek kell tanítania, akik szintén ki tudják javítani. Sem az internetes könyvek, sem videók nem képesek erre. A legjobb dolog egy klubba menni, ahol megfelelő súlyemelők edzenek a súlyemelés sportjára.

Még akkor is, ha a képzés tartalma a Crossfit gém miatt egyre népszerűbb és egyre népszerűbb, nem ajánlom a legközelebbi Crossfit dobozból érkező edzőt vagy a helyi tornaterem testszivattyú-oktatóját a megfelelő technika és testmozgás elsajátításához. A súlyemelés megtanulható a sportág szempontjából. Az, hogy később mit csinálsz a megszerzett tudással, és hogyan építed be a saját képzésedbe, az más kérdés.

Fontos, hogy az elején megtanuljuk a megfelelő technikát, és ezzel szánjuk a szükséges időt és türelmet. Minden időbe telik, beleértve a mozgások új sorozatainak megtanulását is.