Súlykontroll Hogyan befolyásolja a testmozgás az éhséget és az étvágyat?

Mostanra jól tudni kell, hogy a súly vagy zsírvesztés szempontjából messze a legnagyobb hajtásméret az elfogyasztott és az elégetett energia aránya. Ha csökkenteni akarjuk a testzsírt, a kalóriabevitelhez képest nincs mód a kalóriabevitel növelésére. Kevés kutatást végeztek azonban az egyenlet két oldalának egymásra gyakorolt hatásáról. Emiatt szeretnénk ma közelebbről megvizsgálni, hogy fizikai aktivitásunk hogyan befolyásolja az éhséget és az ételbevitel szabályozását.

Szerencsére van esélyünk tisztázni ezt a kérdést tudományos áttekintés amely elemzi és összefoglalja a témában rendelkezésre álló tanulmányokat. Ez az áttekintés számos fontos fogalmat tárgyal. A szerzők különösen hangsúlyozzák, hogy a fizikai aktivitás puszta eszközének tekintése a kalóriafogyasztás növelése céljából az övék Szerepe az étvágy szabályozásában elhanyagolták és ezáltal közvetett módon befolyásolják a kalóriabevitel oldalát.

Mint tudományos áttekintés, amelynek célja modell kidolgozása a fizikai aktivitás étvágyszabályozásban betöltött szerepének jobb megértésére, ez a cikk jelentősen eltér a többi áttekintéstől és metaanalízistől. Az alapra összpontosított saját laboratóriumunk publikálatlan adatai a testmozgás és az étvágyszabályozás kapcsolatát vizsgáló szerzők közül, és alátámasztja az ugyanezen témában publikált tanulmányok már meglévő adatait.

Köztudott, hogy a fogyáshoz negatív kalóriabevitelt kell elérnünk. Ezzel szemben a pozitív kalóriaegyensúly a testtömeg növekedéséhez vezet.

Az eredmények

A fizikai aktivitás fontos szerepet játszik a teljes energiafogyasztásban, a fokozattól függően, angolul: "napi teljes energiafelhasználás" (TDEE) kijelölt.

Nagyjából fel tudjuk osztani a TDEE összetevőit az alábbiak szerint:

Alapanyagcsere sebesség, ami az az energiamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van testfunkcióinak nyugalmi állapotában való fenntartásához.
Az élelmiszerek hőhatása (TEF), amely leírja az energiát, amely elveszik a szénhidrátok, a zsír és a fehérjék elérhető energiává történő átalakítása során.
A fizikai aktivitás, ami emellett testedzéssel növeli a kalóriafogyasztást.

A fizikai aktivitás az aktivitás szintjétől függően járul hozzá öt és 40 százalék között van a TDEE-nek. Amit azonban gyakran figyelmen kívül hagynak, az az további hatásuk az étvágy szabályozására és ezáltal a kalóriabevitelre.

70 ember mérési eredményei alapján láthatja a különböző komponensek hozzájárulásának profilját. A teljes energiafogyasztást (TDEE) a bazális anyagcsere sebesség befolyásolja a legerősebben, ezt követi a fizikai aktivitás és az ételek hőhatása [1]. Nekünk, embereknek szabályozási mechanizmusaink vannak arra, hogy megvédjük magunkat attól, hogy túl sok vagy túl kevés energiát vegyünk fel, és ezáltal evolúciós szempontból túlzott súlygyarapodás vagy fogyás megvédeni. Ezek a mechanizmusok azonban már nem működnek megfelelően, ha elég messzire távolodunk attól a mozgásszinttől, amelyet őseink megszoktak. Valójában csak akkor van fordított összefüggés a testzsírszázalék és az adag nagysága között, ha magas a fizikai aktivitás. Ez azt jelenti, hogy ha sokat edz, akkor az adagok kisebbek, annál magasabb a testzsírszázalék. Ugyanez azonban nem mutatható ki, ha a testmozgás mértéke csak mérsékelt volt.

Minél magasabb a testmozgás mértéke, annál nagyobb a testzsír-tömeg elnyomja az étvágyat és ezáltal az adag méretét [1]. További kutatások arra utalnak, hogy a megnövekedett fizikai aktivitás növeli az élelmiszerigényt. Már 1956-ban kimutatták, hogy azok a munkavállalók, akiknek többet kellett fizikailag teljesíteniük, többet ettek, mint kevésbé aktív kollégáik [2]. Úgy tűnik azonban, hogy több testmozgás növeli a jóllakottságot az étkezés hatására [3]. Összességében ezekből az adatokból arra is következtetni lehet, hogy azok az emberek, akik többet mozognak, vagy akiknek a megnövekedett fizikai aktivitás miatt magasabb az energiafogyasztásuk, képesek finomhangolni étvágyukat és pontosabban illeszkedni a tényleges fogyasztáshoz. Míg a testmozgás növeli az energia és az élelmiszer iránti igényt, kevésbé valószínű, hogy az aktívabb emberek több kalóriát fogyasztanak, mint amennyire a szervezetüknek szüksége van, ami azt jelenti, hogy a testzsír-gyarapodás és az elhízás kockázata alacsonyabb.

Shook és munkatársai meg tudták mutatni, hogy az energiafogyasztás homeopátiás szabályozása inaktív életmód miatt kijuthat a kezéből, és az alacsonyabb telítettség miatt az energiafogyasztás kezdi meghaladni az energiafogyasztást [4]. Amint a testzsír aránya növekszik, az étvágyszabályozás tovább gyengül. Ennek oka a hormon Leptin, amely erről gondoskodik egészséges, normál testsúlyú embernél, hogy az étvágyat a testzsír-százalék növekedése gátolja annak érdekében, hogy megvédjen minket a túlzott súlygyarapodástól. Ez a hírvivő anyag zsírsejtjeinkben termelődik az inzulin felszabadulására és a kalóriafeleslegre reagálva. Minél több testzsírunk van, annál több leptin szabadul fel általában. Ha azonban a zsírtömeg meghalad egy bizonyos pontot, a sejtek rezisztenssé válnak a leptinnel szemben, ami azt jelenti, hogy az már nem tudja továbbítani a jelét [5, 6]. Az eredmény fokozott étvágyat és fokozott éhségérzetet eredményez.

Tehát az inaktív életmódnak három hatása van a testzsír-gyarapodásra:

Az alacsonyabb összenergia-felhasználás miatt.
Az étkezésre adott válaszként szabályozatlan jóllakottsági jel.
A telítettségi jelek (leptin) további elnyomásával, amint a testzsír-százalék túlságosan megnő a kalóriafelesleg miatt.

A szabályozatlan étvágyjel miatt az energiafogyasztás alacsonyabb, mint az alacsony fizikai aktivitás esetén az energiafogyasztás. Az aktivitás növekedésével az étvágyjel pontossága javul, ami viszont csökkenti a kalóriabevitelt. A fizikai aktivitás további növekedésével viszont az étvágy ismét növekszik, hogy fedezze az izmos munkával járó további energiafogyasztást. Ez fordítva azt jelenti, hogy a kalóriabevitel és -fogyasztás egyre nagyobb mértékben konvergál az aktivitás növekedésével, mivel az étvágyjelzés egyre pontosabbá válik, és ennek következtében a testsúly jobban szabályozható.

Minél többet mozogunk, étvágyunk pontosabban tükrözi a tényleges energiafogyasztásunkat. Kevés testmozgás esetén étvágyunk miatt többet eszünk, mint amennyit fogyasztunk, ami elősegíti a testzsír növekedését.

A lenyűgöző adatok ellenére óvatosnak kell lenni, mert az alanyok, akiket megkérdeztek, életmódjuk miatt voltak aktívak, és nem ideiglenes intézkedések, például diéta miatt. Más tanulmányok azt sugallják, hogy a rövid ideig tartó testedzés nem eredményez ilyen eredményeket. Feltéve, hogy annyit eszel, amennyit az étvágyad diktál, nem biztos, hogy elég néhány hétig többet gyakorolni, és ugyanazokra a hatásokra számítasz [7].

Egy másik érdekes szempont, amellyel a felülvizsgálat foglalkozik, a fizikai tevékenységnek az összes energiafelhasználásra gyakorolt hatásának hagyományos nézete. Feltételezzük, hogy a TDEE a mozgás növekedésével arányosan növekszik. Az utóbbi években azonban egyre több olyan adat jelent meg, amelyek nem teljesen értenek egyet ezzel a megfigyeléssel. Néhány bennszülött nép aktivitása lényegesen magasabb, mint mi, és mégsem éget el annyi kalóriát, mint amire ez alapján számíthatnánk [8]. Ez arra utal, hogy a testmozgás és a kalóriakiadás közötti kapcsolat csak egy pontig lineáris. Ennek az aktivitási szintnek az eléréséhez azonban nem elég hetente ötször-hatszor erősítő edzés, majd itt-ott egy kis kardiózás. A megszólított népek a nap nagy részét talpon töltik, hogy üldözzék a zsákmányukat vagy élelmiszereket gyűjtsenek.