Súlyzó gyakorlása súlyzókkal FÉRFI EGÉSZSÉG

Súlyzó gyakorlatok A végső expressz súlyzó edzés

A leggyakoribb kifogás a lusta emberek számára: "Csak nincs időm edzeni". Ebből elég! Az erőnléti edzés sok idő eltöltése nélkül is lehetséges - expressz edzésünkkel napi 5 perc elegendő, ideális esetben hetente ötször. Ha 10 vagy 15 perc áll rendelkezésére, 3-4 egység elegendő. Fontos: Mindig rövid idő alatt hívja ki egész testét, hogy minél több izom legyen felhasználva! Ideális edzőeszköz: súlyzókészlet.

Mi az előnye a súlyzókkal való tornázásnak?

A súlyzó gyakorlatokhoz képest a súlyzókkal végzett több ízületes gyakorlatok könnyebbek az ízületeken. Mivel a mozgási tartomány szabadabb, a legkisebb segédizmoknak is támogató munkát kell végezniük, ami végül nagyobb tömeget jelent. Plusz: A súlyzó nagy előnye az ergonómiája, mivel a súlypont pontosan a kezében van. Ily módon az egyes izmok nagyon specifikusan irányíthatók. Ráadásul a kezdők erősen kontrollálhatják a súlyukat az erősítő edzések során is. De a szakemberek is profitálnak: A súlyzóhoz képest sokkal több apró izmra van szükség, amelyeknek ellenőrizniük kell a mozgások sorrendjét.

hatékony izomépítés otthon
kezdőknek és haladóknak
részletes képzési terv
8 edzés, 48 gyakorlat
csak súlyzókra és súlypadra van szükség
35 oldal, nyomtatásra optimalizált
További információ a tervről

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Melyik súlyzókat vegyem?

A jó súlyzókészlet minden otthoni edzőterem alapfelszereltsége. Normál készletek, mint ez Öntöttvas súlyzók a Songmics-től teljes súlya kb. 20 kg (a rudakat is beleértve). Ha ez idővel túl könnyűvé válik, megvásárolhat laza súlyú tányérokat, így súlyánként 15-20 kilót kap. Össze kell állítania a következő súlyzókészletet: 4 x 5 kg, 4 x 2,5 kg, 4 x 1,25 kg, 4 x 0,5 kg. Súlylemez készlet a Hop-Sport-tól.

Vásárláskor figyeljen a rúd fogására. A hullámosított króm vagy a gumibevonat biztosítja a biztonságos tartást. Alternatív megoldásként - vagy ezen felül - edzőkesztyű ajánlott. A Fitgrip tornatermi kesztyű az amazóniai bestseller ezen a területen.

Mi a legjobb kezdő súlyzó gyakorlat?

Bicep fürtök Álljon fel egyenesen, a súlyzókkal a teste mellett. A tenyér megfelelő a test számára. Hajlítsa meg a karját, és emelje meg a súlyokat, miközben elfordítja a súlyzókat (tenyér a vállához).

Hogyan néz ki a súlyzós expressz edzés?

Az időhiány ellenére ne felejtsen el melegedni: 30 másodperces ugrókötél vagy térdkar fut a helyszínen. Mire vársz? Nem akar semmit vesztegetni! Megtalálja mind a 8 gyakorlatot ebben a képsorban - csak kattintson rá.

Hogyan tervezhetem az expressz edzést a szintemnek megfelelően?

A tökéletes finomhangolás érdekében: egyszerűen határozza meg edzettségi szintjét, a rendelkezésre álló segédeszközöket és a rendelkezésre álló időt, és határozza meg az optimális edzést. Essünk neki!

1. szakasz: 15 perc
Az idő fogy? Oké, itt jön a minimális program. A bemelegítés továbbra is kötelező: ugrókötél 3 percig. Ezután végezze el egymás után a gyakorlatokat szünet nélkül, 1, 3, 5, 7, 2, 4, 6, 8 sorrendben. Ez azt jelenti, hogy a hasonló izmokat soha nem kell egymás után kihívni.

2. szakasz: 30 perc
Középfokú. Kétszer hajtja végre az erőkört, minden gyakorlatot a megadott sorrendben, és 20 másodpercet pihen az egyes gyakorlatok között. Az első kör után az alkar támaszába is belemegy, amíg kitartasz - ez a mag extra rúgása.

3. szakasz: 50 perc
Teljes verzió. A bemelegítés után futtassa át az áramkört az 1. szint szerint, 1 percig az alkar támasztékában, és fejezze be ismét az áramkört a szokásos sorrendben. 20 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között. Ismét 1 perces alkar támogatás. Végül a kör, mint az 1. szinten.

Az intenzitás szabályozása
Mintha egy gombnyomásra a nehézségi szint külön-külön beállítható lenne az egyes gyakorlatokhoz (+ = nehezebb, - = könnyebb).
Az utasítások és részletek mindig megtalálhatók a megfelelő gyakorlati leírás alatt ("1. lehetőség").

Eszközök
Alapértelmezés szerint a programot súlyzókkal bontják le. Kikapcsolhatja vagy kicserélheti az összes használt segédeszközt. A továbblépés részleteit a "2. lehetőség" részben találja meg.

Következtetés: a súlyzók alkalmassá tesznek a mindennapi életre

A súlyzók minden erős srác alapfelszerelésének részét képezik. Mivel a súlyzókkal végzett edzés egész izomcsoportokat jelent, és optimálisan felkészíti a mindennapi élet igényeire.

Lábak, bicepsz és tricepsz esetén: bicepsz fürtökkel

A. Fogjon meg egy-egy súlyzót a kezével és a karjaival
hagyja oldalra lógni. Álljon egyenesen. A tenyér
mutasson a testre. A lábak vállszélességűek.

B. Dőljön be egy mélybe, miközben bicepszgöndörítést végez a mellkas magasságáig. A hüvelykujjak most bent vannak.
8-10 ismétlés oldalanként

1. lehetőség: az intenzitás szabályozása+ Tegye a lábát egy mérlegtáblára. A hátsó láb megmarad rajta. Ez edzi a koordinációt.
- Először hajtsa végre az ugrást az oldalán lévő súlyokkal. Ismét vissza. Ezután hajtsa végre a bicepszet.

2. lehetőség: Deaktiválja az edzőeszközöket
A súlyzók helyett használjon 2 db 1,5 literes vizes palackot (nagyobb súly érdekében csak homokkal töltsön fel víz helyett). Vezesse a palackokat a fent leírtak szerint.

A hát és a bicepsz számára: mindkét oldalon evezés

A. Hajlítsa meg a csípőjét, és engedje le a felsőtestét, amíg a lábai 90 fokos szöget nem alkotnak. Irányítsa a fejét, és nézzen lefelé, hagyja, hogy karjai lazán lógjanak a kezében lévő súlyzókkal.

B. Most hajlítsa meg a karját, és húzza felfelé a két súlyzót. Tarts rövidet. Lassan engedje le ismét a karját.
10-15 ismétlés

1. lehetőség: az intenzitás szabályozása+ Nyújtsa hátra az egyik lábát. A láb és a felsőtest most egyenes vonalat alkot. Váltás a lábak után a szett.
- Húzza egyszerre csak az egyik karját, a másik karját egy padon támasztva. Ez biztosítja a stabilitást.

2. lehetőség: deaktiválja az edzőeszközöket
Cserélje ki a súlyzókat 2 teli vizes dobozra. Alakjától függően külön palackokat vehet ki. Vigyázat: a dobozok előre-hátra lendülhetnek!

Mellkas, törzs, bicepsz és tricepsz esetén: guggoljon le a fekvőtámasztól

A. Végezzen nyomást 2 súlyzón. Karok mellmagasságban és kissé több, mint a váll szélessége. A lábak, a felsőtest és a fej egyenes vonalat alkotnak. Kilátás a föld felé.

B. Csinálj fekvőtámaszt. Húzza a bal súlyzót a mellkasa felé
(a képen nincs), majd a jobb oldalon. Majd ugorj egy kucba.
8-12 ismétlés

1. lehetőség: az intenzitás szabályozása+ Egy guggolásból kiegyenesedve tartsa a súlyzókat vállmagasságban. Ezt követi a teljes guggolás.
- Támaszkodjon térdével (a testsúlyának csak 70 százaléka nyomódik meg), és ne ugráljon.

2. lehetőség: deaktiválja az edzőeszközöket
Tegyen félre egy megtöltött hátizsákot. Normál fekvőtámasz után fogd meg a hátizsákot, és húzd a törzs felé. Cserélje le az oldalakat a készlet felénél.

Vállra, hátra és lábra: lengő karú tüdő

A. Fogjon meg egy pár súlyzót és álljon egyenesen. A lábak vállszélességűek. Kinyújtott karokkal tartsa a feje fölött a súlyzókat. A tenyerek egymással szemben állnak.

B. Végezze el a bal kezét. Ugyanakkor hajlítsa meg felsőtestét, és nyújtsa hátra a karjait. Újra magas.
8-10 ismétlés oldalanként

1. lehetőség: az intenzitás szabályozása+ Emelje fel a hátsó lábát B helyzetben - vigyáz
az instabilitás érdekében több izomra van szükség.
- A B pozícióban mozgassa karjait irányított módon előre tízszer
és hátralendül, majd ismét kiegyenesedik.

2. lehetőség: tiltsa le az edzőeszközöket
A súlyzók helyett vegyen 2 jól megtöltött A4-es mappát, és álljon egyenesen velük. Tartsa a mappát a fent látható módon, és mozgassa simán hátra.

Mellkas és tricepsz esetén: lejtős fekvenyomás

A. Feküdj a hátadon egy lejtős padon, egyenes karokkal tartsd a válladon a súlyzókat.
Szorítsa össze a lapockákat. A lábak laposan felállnak.

B. Lassan vidd le a súlyzókat a mellkasod mellett. Ezután tolja vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
10-15 ismétlés

1. lehetőség: az intenzitás szabályozása+ Helyezze a hátát egy svájci labdára (a felsőtest
a padlóhoz 45 fokos szögben). Ez kihívja a csomagtartót.
- Ahelyett, hogy szabad súlyzókkal végezné a gyakorlatot, használjon többszörös nyomást (rögzített súlyzóval ellátott eszköz).

2. lehetőség: deaktiválja az edzőeszközöket
Tegye a kezét vállszélességre egy kanapéra,
a lábak körülbelül csípőszélességgel vannak a padlón. Tartsa fenn a test feszültségét és végezzen fekvőtámaszt.

Vállaknál: oldalirányú emelések állva

A. Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe, és hagyd, hogy a karjaid lógjanak az oldalad mellett. A tenyér befelé mutat.
Álljon egyenesen a lábával a váll szélessége körül.

B. A kinyújtott karok oldalra, körülbelül vállmagasságig
emelni. Tartsa rövid ideig, majd lassan engedje le ismét a súlyokat.
8-12 ismétlés

1. lehetőség: az intenzitás szabályozása+ Tartsa a karokat a végső helyzetben 5 másodpercig. Lassan engedje le és tartsa újra fél másodpercig 5 másodpercig.
- A jobb fogás érdekében bal kézzel tartsa a falat vagy az oszlopot. Emelje meg a súlyt a jobb karral.

2. lehetőség: tiltsa le az edzőeszközöket
Mindkét kézben töltött bevásárlótáska (ideális esetben megerősített fogantyúval) helyettesíti a súlyzókat. A szakemberek 2 táskát vehetnek. A kezdők teljesen kihagyják a súlyokat.

A hasizmok esetében: egyenes karokkal ropog

A. Feküdj a hátadon, súlyzóval mindkét kezedben, és hajlítsd meg a lábad. Tartsa a lábát a padlón. Húzza hátra karjait, hogy egyenes vonalat képezzenek a felsőtesttel.

B. Most emelje fel a vállát és a fejét, és kissé görgesse a mellkasát a medence felé. A karok egyenesek maradnak. Lassan engedje le újra.
15-20 ismétlés

1. lehetőség: az intenzitás szabályozása+ Nyújtsd ki a lábad. A tested most egyenes. Emelje fel és engedje le egyszerre a vállát és a lábát.
- A karok nem egyenesek, inkább hajlítottak. Tartsa a súlyzókat közvetlenül a feje mögött vagy az oldalán.

2. lehetőség: deaktiválja az edzőeszközöket
Egy aktatáska alkalmas a súlyzók pótlására. Ha semmi sem működik, dobja le őket, és nyújtotta vagy hajlított karjaival folytassa.

Oldalsó hasizmok esetében: oldalirányú ropogások

A. Feküdj a hátadon egy súlyzóval. A
A lábak fent vannak, a lábak laposak a padlón. Fogja mindkét kezével a súlyzót a mellkasa előtt.

B. Emelje fel a vállát, és fordítsa a törzsét balra. Lassan vissza a kiinduló helyzetbe. Most a másik oldal.
10-15 ismétlés oldalanként

1. lehetőség: az intenzitás szabályozása+ Emelje fel a lábakat, a combokat és a borjakat 90 fokos szögben. Tartsa a súlyzót a feje mögött egyenes karokkal.
- Fogja meg a súlyt egyik kezével, szabad kezével húzza oldalra a súlyt, hogy megtámassza.

2. lehetőség: deaktiválja az edzőeszközöket
A súlyzó helyett vegyen egy nehéz könyvet, amelyet keresztezett karokkal a mellkasa előtt tart. Egyébként ugyanaz a mozdulatsor, mint a fentiekben látható.