Súlyzó gyakorlatok - Miért ne hagyhatnának ki semmilyen edzéstervben!

Súlyzó gyakorlatok nélkülözhetetlenek a sikeres edzéstervhez. Akár otthonról, akár a stúdióból edz: edzés súlyzóval a sikere alapköve. A következőkben bemutatjuk a súlyzó gyakorlatok előnyeit, összehasonlítást végzünk a gépi edzéssel és végül a legjobb súlyzó gyakorlatok kerülnek bemutatásra.

hagyhatnának

A súlyzók előnyei

A súlyzóval végzett edzés sok kalóriát éget el, mert a testnek holisztikusan kell dolgoznia. Mivel a súly egyenletesen oszlik el a súlyzón, a különböző izomcsoportoknak együtt kell működniük a terhelés leküzdésében. Minél több izomcsoport vesz részt, annál nagyobb súlyt tudunk mozgatni.

Ez viszont azt jelenti, hogy súlyzóval gyakorlunk leggyorsabb és leghatékonyabb erősebb lehet. Miután kiképeztük magunkat a jó technikára, az összes érintett izom felvételével maximális terhelést tudunk mozgatni. Továbbá a súlyzó gyakorlatok lehetővé teszik számunkra a természetes mozgássorozatok használatát. A gyakornok meghatározhatja, hogy a gyakorlatot hogyan hajtják végre, és melyik pozícióból indul. Ezért alkalmazkodhatunk testünk saját anatómiai követelményeihez, és nagyon természetesen végezhetjük a súlyzó gyakorlatokat.

A súlyzó gyakorlatok lehetővé teszik számunkra, hogy az idő múlásával könnyen növeljük a súlyt, és apránként erősödjünk. A súlyzó gyakorlatok tehát a legtöbbek a leghatékonyabb módszer a fizikai erő felépítésére.

Súlyzó gyakorlatok kontra gépi edzés

A mai edzőtermek többnyire tele vannak gépekkel. Ennek az az oka, hogy a gépi képzés sokkal kevésbé félelmetes és egyszerűbb. Ennek eredményeként a gyártók számos olyan gépet dobtak piacra, amelyek minden korosztály és minden elképzelhető korlátozással rendelkező emberek számára lehetővé teszik a testmozgást.

De akit igazán érdekel a súlyos izomépítés vagy a zsírvesztés, az nem kerülheti el a súlyzó gyakorlatokat. A gépeket úgy tervezték, hogy egy izomot külön-külön edzenek, még akkor is, ha az ellentmond az izom természetes működésének. Mint már említettük, a súlyzó gyakorlatok lehetővé teszik, hogy nagyon természetes mozgásszekvenciák szerint edzenünk, mivel mi magunk dönthetjük el a gyakorlat végrehajtásának módját.

Ezenkívül a súlyokkal való edzéshez csak egy súlyzó és pár súlyzó szükséges. Ez ideális otthoni edzéshez, mivel a saját négy falunkban általában nincs hely nagy gépek felállítására.

A súlyzókkal végzett edzés felülmúlja a gépeket, mert sokkal rugalmasabb és hatékonyabb. Ha komolyan gondolja az izomépítést vagy a zsírvesztést, előbb vagy utóbb meg kell mernie súlyzógyakorlatok elvégzését.

A legjobb súlyzó gyakorlatok

Minden súlyzóval végzett gyakorlatnak értelme van a fent felsorolt ​​pontok miatt: Egyszerre sok izomcsoportot használnak, amelyek ideálisan együtt működnek, lehetővé teszik az erő enyhe növekedését és lehetővé teszik számunkra, hogy természetes mozdulatsorokat játsszunk. Mégis van 5 gyakorlat, amelyekre érdemes összpontosítania.

Deadlift

Az úgynevezett "Big 3" gyakorlatok 1. száma. A holtverseny vitathatatlanul a leghatékonyabb erőgyakorlat, mivel a legtöbb izomcsoport egyszerre célozható meg. A klasszikus deadlift a következő izomcsoportokat edzi:

  • nyak
  • felső hát
  • derék
  • Hátsó comb (combizmok)
  • Borjak
  • Alkar/tapadási szilárdság

Holtemeléssel a teljes "poszteriarláncot" (a test hátsó részének izmait) edzi. Ezért nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem! Sajnos ennek a gyakorlatnak a helyes elvégzése a legnehezebb megtanulni, és gyakran követnek el hibákat, amelyek sajnos ugyanolyan gyakran vezetnek sérüléshez. Mivel a holtversenyben nagy súlyt lehet emelni, a rossz forma rosszabb. Ezért: Mielőtt elkezdené növelni a holtverseny súlyát, a technikai képzés az első dolog! Néhány hétbe telhet, mire a technológia működik, de megéri! A következő videó segít Önnek: https://www.youtube.com/watch?v=7yum3TRWLl4.

Guggolás

A "Big 3" 2. száma és a gyakorlatok királynője a guggolás. Nincs jobb lábgyakorlat, éppen ezért nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem. A klasszikus hátsó guggolásokról beszélünk, ahol a súlyzót a nyakad mögé helyezed a vállövre.

A technikát sajnos egy kicsit nehezebb megtanulni, a tökéletes "Ass to Grass" guggoláshoz nemcsak technika, hanem főleg mobilitási edzés is szükséges. Gyakran a beragadt fasciák blokkolják a mozgás képességét, akkor ezt először meg kell oldani! Itt ismét egy vizuális útmutató a helyes guggolás elsajátításához: https://www.youtube.com/watch?v=eGoZD1kDBIo.

Padnyomás a súlyzóval

A fekvenyomás az összes súlyzó gyakorlat atyja. Nem csak a leghíresebb, hanem az egyik legnépszerűbb gyakorlat is. Aki nagy súlyt mozgat padozás közben, az automatikusan erősnek és férfiasnak számít. E gyakorlat során fontos, hogy összehúzza hátul a lapockáját, és az áll felé egyenesítse a mellkasát. Ezenkívül meg kell próbálni rövid időre letenni a rudat a mellbimbók alá, mielőtt újra felfelé tolná.

A fekvenyomás megsértheti a forgó mandzsettát, ha azt a nyak közelében helyezik el az egyes repeknél. A fekvenyomáshoz professzionális súlyzópadra van szükség, amelyet ezen a súlypad tesztoldalon talál.

Felső prések a súlyzóval

Talán ismertebb nevén vállprés vagy katonai sajtó. A fejprés az egyik legfontosabb súlyzógyakorlat, mert az egész test tartósan feszültség alatt áll - ellentétben a fekvenyomással, amelyet például a lábaddal végezhetsz a levegőben.

Mivel az egész testet feszültség éri ezen a súlyzó-gyakorlat során, ez segít abban is, hogy megszokjuk a jobb testtartást és több erőt használjunk a mindennapi életben. Ügyeljen arra, hogy szilárd talpú legyen, és viszonylag szorosan, nagyjából vállszélességgel fogja meg a rudat. Ha a kezek túl távol vannak egymástól, felesleges tőkeáttétel lép fel.

Sor a súlyzóval

Az egyik leggyakoribb hosszú tartási gyakorlat a súlyzó evezés, amely hosszú távon lenyűgöző V-keresztet biztosít. Minden ismétlés után ajánlatos rövid szünetekkel megtenni, mivel ez nem terheli túl a hát alsó részét. Itt is fontos, hogy a súly a lehető legközelebb kerüljön a testhez. Ügyeljen arra, hogy a könyökét a háta mögött húzza. Attól függően, hogy a mellkasa vagy a csípője felé húz, a hát különböző területeit fogja edzeni. Nagyon sokoldalú súlyzó gyakorlat!

Utolsó szavak a súlyzó gyakorlatokról

A súlyzó gyakorlatok elengedhetetlenek a komoly testedző számára. Mivel a súly felett teljes ellenőrzésünk van, a súlyzó gyakorlatok lehetővé teszik a természetes mozgást. Ezen felül nagyszámú izomcsoportot toboroznak, ami viszont sok kalóriát éget el és elősegíti az izomépítést. Nincs jobb módszer a fizikai erő növelésére, mint a súlyzó gyakorlatok. Mindent összevetve elengedhetetlenek a sikeres étrendhez vagy a gyarapodáshoz!