Súlyzós edzés felszerelés nélkül - tippek otthon

bevezetés

Az erőnléti edzés az egyik legfontosabb edzéstípus az atlétikai és az egészségügyi siker érdekében. Nem csak ezt erősíti Izomzat, hanem pozitívan befolyásolja az úgynevezett tartó készülék többi részét is (a Inak, Szalagok és csont). Az erőnléti edzés tehát nemcsak a klasszikus erőatléták számára alkalmas, hanem a célcsoportok számára is minden korosztály és nem számára. Még az idősebbeket is veszélyeztetheti a rendszeres testmozgás csontritkulás vagy jelentősen csökkenteni az eséseket.

Az edzőteremben vagy otthon végzett erőnléti edzés nem mindig függ a csúcstechnológiás felszereléstől. Világos eredményeket lehet elérni saját testsúlyával, és ha szükséges, mindennapi tárgyakkal is.

felszerelés

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Az erősítő edzés alapelvei

Felszerelés nélküli súlyzós edzésnek ezt a négy alapelvet kell követnie

Rendszeresen növelje a testmozgást: Az izmok csak akkor kapnak növekedési ingert, ha közel vannak az övékhez felső határ hogy vezessék. Ennek eredményeként csak az intenzív edzés hozza meg a kívánt izomnövekedést hosszú távon.

Figyelje meg a regenerációs fázist: Az izmoknak regenerációra van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek az edzés korábbi stresszéből. Az igazi izomnövekedés megtörténik edzés után ahelyett.

Az edzés változó: Ha ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük újra és újra, a test ugyanahhoz a terheléshez tud igazodni, és az edzés szintje nem javul tovább. ezért fajta a Súlyzós edzés fontos.

  • Folyamatosan edz: Sajnos, ha túl hosszú szüneteket tart az edzésen, akkor a teljesítményszintje viszonylag gyorsan csökken. Nagyon fontos, még úgymond felszerelés nélküli súlyzós edzés esetén is hogy a labdán maradjon.

    • Erőgyakorlatok váll, mellkas és kar felszerelés nélkül

    fekvőtámaszok:

    • Kiinduló helyzet: fekve, szegény mellkasszinten támasztva
    • Végrehajtás: nyújtsa ki a karokat (ne nyúljon ki teljesen) és hajlítsa meg (amíg az orr hegye majdnem a földön van)

    Fokozott pushups:

    • Kiinduló helyzet: lásd fent
    • Ezúttal pihennek Lábak hanem egy felemelt tárgyon

    Felhúzás a lejtőn:

    • Kiinduló helyzet: Tartsa alulról az asztallapot vagy a rudat, hajlítsa le (felsőtest a levegőben, sarok a padlón)
    • Végrehajtás: karok nyújtása és meghajlítása (amíg az orr hegye majdnem az asztal szélére kerül); Növelje a gyakorlatot, minél vízszintesebb a kiindulási helyzet, vagy annál alacsonyabb az asztallap vagy a rúd

    Márts a székeken:

    • Kiinduló helyzet: két szék közé támasztva, a háttámlák egymással szemben (a lábak nem érnek a padlóhoz)
    • Végrehajtás: Hajlítsa meg a karjait lassan és engedje le (amíg a felkar és az alkar kb. 90 ° -os szöget nem ér), majd nyújtsa ki újra

    Erőgyakorlatok a gyomor felszerelése nélkül

    Ropogások:

    • Kiinduló helyzet: hanyatt fekvő, lábak 90 ° -os szöget zárnak be egy megemelt tárgyon, vagy szögben vannak felállítva
    • Végrehajtás: fej és váll lassan emelje fel a földről (gördülő mozdulattal) Lassan hajtsa végre a mozgást

    Kereszt ropog:

    • Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon, a lábak hajlottak
    • Végrehajtás: kezét Fektesse a fej, majd a bal oldalára Könyök jobbra térd majd mozgassa a jobb könyökét a bal térdéhez; Először fel kell emelni a vállakat (csak ezután következik be az oldalirányú mozgás)

    Fél bogár:

    • Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon, a lábak 90 ° -ban hajlottak
    • Végrehajtás: a fej és a vállak kissé megemelkednek, a lábak váltakozva kinyújtva és újra meghajlítva (lassú mozdulatokkal, nem úgy, mint "kerékpározáskor")

    Emelje fel a lábakat:

    • Kiinduló helyzet: feküdj a hátadon, feszült gyomorral, Gerinc a lehető legteljesebben a földön fekszik (nemÜreges hát!)
    • Végrehajtás: A lábak lassan felemelkednek (ha lehetséges, maradjanak egyenesek), esetleg olyan messzire mozogjanak, hogy a lábak függőlegesen felfelé mutassanak, és hogy medence kissé megemelkedik

    Rendbe rak:

    • Kiinduló helyzet: az oldaladon fekve, nyújtva, a partner szorosan tartja a lábát
    • Végrehajtás: A vállat lassan emeljük le a padlóról, könyökre nem támaszkodva!

    Izomépítő teszt

    Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
    Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
    Itt közvetlenül a Izomépítő teszt

    Koronavírus fertőzés teszt

    Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
    Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

    Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
    Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

    Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
    Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

    Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
    Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

    Van Corona, vagy "csak" megfázom?
    Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

    Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
    Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

    Erőgyakorlatok hátsó felszerelés nélkül

    • Kiinduló helyzet: feküdjön hasra, a karok és a lábak egyenesek és kissé felemelkednek a padlóról
    • Kivitelezés: könnyű, lassú inga mozgatás karokkal és lábakkal, Tartsa a feszültséget

    Nyújtson pad helyzetben:

    • Kiinduló helyzet: a térdén és a könyökén támasztva
    • Végrehajtás: Az egyik kar és az átlósan ellentétes láb úgy nyújtózkodik, hogy a sarok, a fenék és a kéz vonalat képezzen; Tartsa fenn a feszültséget, és próbálja meg nyújtani

    Nyújtás asztalon/padon stb..:

    • Kiinduló helyzet: hajlamos helyzet, a felsőtest körülbelül az csípőig fekszik az asztalon, a lábak hajlítottak
    • Végrehajtás: lassan nyújtja meg a lábát, és hajlítsa meg újra, A mozgás a csípőben zajlik; Ne feszítse túl a lábát (hanem egy vonalat alkotnak a gerincvel)

    Erőgyakorlatok felszerelés nélkül a lábak számára

    • Kiinduló helyzet: a felsőtest háttal a falnak támasztva, a lábak 90 ° -ban hajlottak
    • Végrehajtás: pozíció tartása (nem a kezével aComboktámasztani)

    • Kiindulási helyzet: Álljon, karjait vízszintesen előre nyújtva a padlóig
    • Végrehajtás: Hajlítsa meg és igazítsa ki a lábakat, a felsőtest egyenes marad, a karok kinyújtva maradnak

    Egylábú guggolás:

    • Végrehajtás: Lásd fent,az egyik láb azonban a háta mögött egy megemelt tárgyon nyugszik
    • Alternatíva szakemberek számára: az egyik lábát előre nyújtják és a guggolás alatt tartják

    Stabilizációs gyakorlatok felszerelés nélkül

    Alkar támogatás:

    • Kiinduló helyzet: csak az alkar és a láb a padlón; A lábak, a gerinc és a fej egyenes vonalat alkotnak
    • Végrehajtás: koncentrációban tartási pozíció (Különösen ügyeljen arra, hogy a gyomor feszült maradjon, és a háta ne essen a hátsó üregbe)

    Oldalsó támogatás:

    • Kiinduló helyzet: Az oldaladon fekve csak az alkar és a láb érinti a talajt; A lábak, a gerinc és a fej egyenes vonalat alkotnak
    • Végrehajtás: Tartsa koncentráltan a helyzetét, majd váltson oldalt

    Tabata

    Egy speciális edzésmódszer, amelyet általában felszerelés nélkül gyakorolnak, az ún Tabata. A név feltalálójától, a japánoktól származik Izumi Tabata.
    Az edzése négy percnek tűnik nagy intenzitású erőfeszítés különböző gyakorlatokkal. Ezeket a gyakorlatokat a lehető legjobban kell megválasztani sok nagy izomcsoport állítják. Ezért gyakorlatok a Súlyzós edzés felszerelés nélkül. Ennek az edzésformának ösztönöznie kell az izmok különösen jó növekedését, és ezzel egyidejűleg fokoznia kell a zsírégetést. Fontos itt azonban, hogy a sportolónak a határig kell lépnie, különben a Tabatával végzett edzés nem lesz túl hatékony.

    Végül is így néz ki az edzés:
    Nyolc mondatot hajtanak végre (például négy klasszikus gyakorlattal, például fekvőtámaszokkal, ropogásokkal, mártásokkal vagy guggolással). Minden mondat tart 20 másodperc, utána 10 másodperces szünet, Összesen a felszerelés nélküli edzés 240 másodpercet vesz igénybe. A haladó Tabata sportolók 20 másodperc alatt meg tudják csinálni 10-15 ismétlés, kezdőknek még kevésbé.
    Tabata a legjobb két főre úgy kell végrehajtani, hogy az edzéspartner meg tudja hirdetni az időpontokat. Ez a legjobb módja annak, hogy a gyakornok a gyakorlatok helyes végrehajtására koncentráljon. Ezenkívül a Tabata-t mindig más, edzés nélkül, felszerelés nélkül kell használni a végén kell elvégezni. A maximális négy perc megterhelés után az ember általában túl kimerült a további gyakorlatokhoz.

    Az erőnléti edzés felszerelés nélküli előnyei

    A legtöbb sport kezdőnek még mindig az edzőteremben folytatott erőnléti edzésének klasszikus képe van olyan tipikus felszereléseken, mint a pillangó vagy a lábprés. Néha az emberek elfelejtik, hogy nálunk már minden szükséges, ami a képzéshez szükséges: Testünk és súlya. Jó edzéstervvel megtakaríthatja az edzőterem díját vagy a drága otthoni edzőknek szánt pénzt, és azonnal elkezdheti az erőnlétet. Ugyanolyan jó eredményeket érhet el az erőnléti edzésben felszerelés nélkül, mint a klasszikus edzésben az edzőteremben súlyzókkal vagy gépeken. Viszonylag olcsó segédeszközök, mint pl Thera szalagok vagy bővítők.

    A költségelőny mellett egyes esetekben a felszerelés nélküli edzés minősége is jobb: Sok testtömeg-gyakorlat (tehát csak a saját testsúlyával gyakorol) egyszerre képviselnek egyet Ballance aktus Tehát nem csak egy bizonyos izom mozog a vezérelt mozgás által, mint a készülék sportstúdiójában, hanem a Koordinációs képességek nál nél. Mivel meg kell találni és fenntartani az egyensúlyt, segéd izmokat is használnak, amelyeknek emellett stabilizálniuk kell a mozgásokat.

    Ezenkívül az erőnléti edzés általában jobban megszervezhető a felszerelés nélküli idő szempontjából. Nincs több várakozási idő, amíg a kívánt eszköz rendelkezésre áll az edzőteremben. Szinte minden esetben az erőnléti edzés otthon is nagyon jól elvégezhető felszerelés nélkül - ez kiküszöböli az edzőterembe járáshoz szükséges további időt. Az edzésnek már nem kell zárt helyiségekben történnie. Nyáron jó motiváció, hogy az edzést a fülledt stúdióból a parkba költöztessük.

    Izomépítő teszt

    Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
    Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
    Itt közvetlenül a Izomépítő teszt

    További információ

    További információ az egyes izomcsoportok számára, különböző mozgásformákkal itt találhatók