Súlyzós edzés táplálkozás Hogyan lehet enni és inni optimálisan - WELT
A fehérjebevitel növelése elősegítheti az izmok felépítését, ha egyszerre végeznek súlyzós edzéseket
Forrás: Getty Images/Cultura RM
Erős sportoló vagy, és egy kicsit több teljesítményt szeretnél kihozni magadból? Akkor vegye figyelembe ezeket a táplálkozási tippeket - és kerülje el ezeket a hibákat.
Nyilvánvaló, hogy az egészséges táplálkozás hozzájárul a sportteljesítmény javításához. A sportágtól függően azonban különböző szempontokat kell figyelembe venni a versenyben. Itt olvashatja el az erős sportolók legjobb tippjeit.
Ez a testben történik a súlyzós edzés során
Az erőnléti edzés részeként (a maximális erő 60-70 százalékát meghaladó terhelés) az izom mérete nem új izomrostok képződésével nő, hanem a meglévő izomrostok megvastagodása révén. Az izmok az izomépítés során folyamatosan felépülnek és lebomlanak, amelynek egyensúly szempontjából pozitívnak kell lennie, azaz anabolikus (anabolikus).
A megnövekedett fehérjebevitel (több mint 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm) elősegítheti az izomépítést, ha egyidejűleg kemény erőnléti edzést végeznek. Ezt azonban nem szabad „sokat segítő” megközelítésként értelmezni.
Gyorsan elérhető egy fennsík, amelyen több fehérje már nem előnyös. Az olyan erős sportolóknak, mint a testépítők és a nagy teljesítményű súlyemelők, 1,2-1,7 gramm fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként.
A különösen képzett emberek jobban tájékozódhatnak az ajánlás alsó része felé, mert testük hozzászokott az edzéshez. A kezdőknek egy kicsit több fehérjére lehet szükségük az edzés első két-három hetében, és ebben a szakaszban ragaszkodhatnak a felső értékhez.
Ez a fajta étrend a súlyemelők számára ajánlott
Minden sportolónak van egy magas szénhidráttartalmú és zsírkontrollált étrend van értelme. Edzés előtt fontos, hogy az erős sportolók ne kezdjenek üres szénhidrátkészletekkel. Edzés után különösen előnyös a fehérje bevitele szénhidrátokkal kombinálva.
Fontos az erősítő edzéshez: Ne kezdjen üres szénhidrátkészletekkel!
Forrás: Getty Images/Johner RF
A szénhidrátok elfogyasztása inzulin felszabaduláshoz vezet, amely anabolikus hormonhatása miatt jótékony hatással van az izomépítésre. Az optimális bevitel két-három órán belül lehet, és a kombináció három rész szénhidrát és egy rész fehérje arányban van. Pontosabban, ez 1,2 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm plusz 0,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.
Néhány étel javaslat:
- Müzli bárok/sportbárok és joghurt
- Kenyér sajttal vagy sovány sonkával
- Tej (zsírszegény) plusz banán (pl. Banán turmix).
No-gos nagy terheléshez a súlyzós edzésen
Hiányzó edzésszünetek: Ezeket be kell illeszteni a kemény edzések közé. Legalább 24 órás szünet azok számára, akik kiképzettek, és még 48 óra szünet azok számára, akik újak a képzésben Ez idő alatt az izomfehérje szintézis fokozódik, és jobban hasznosítható a helyreállítási szakaszban.
A fehérjebevitel több mint két gramm/testtömeg-kilogramm: Nincs se több izomnövekedés, se további teljesítménynövekedés. Megfelelő hajlam esetén fennáll a vesék felesleges megterhelésének veszélye. A felesleges energia testzsírrá is átalakul.
Christoph Raschka és Stephanie Ruf "Sport és táplálkozás" című műve 2015-ben jelent meg Georg Thieme Verlag 2., kibővített kiadásában (232 oldal, 39,99 euró)
Forrás: Georg Thieme Verlag
Elszigetelt aminosavak használata továbbra sem eléggé kutatott. A jelenlegi ismeretek szerint a sportoló potenciális egészségügyi kockázatot jelent. Például, ha egy aminosavat nagy mennyiségben fogyasztanak, ez gátolhatja más fontos aminosavak felvételét és egyensúlyhiányt okozhat.
Nagy mennyiségű "vörös" izomhús fogyasztása: A fehérje saját izmokba történő beépülésének döntő tényezője nem a mennyiség, hanem a minőség, vagyis az esszenciális aminosavak tartalma. A fehérje jobb minőségű az emberi test számára, annál inkább összetételében hasonlít az emberi fehérjéhez. Például a burgonya és a tojás kombinációja jobb minőségű, mint egy darab sertés. Egyéb fehérjében gazdag ételkombinációk például: burgonya és tej (termékek), gabonafélék és tej (termékek), gabonafélék és hüvelyesek, gabonafélék és tojás, gabonafélék és hús.
A fehérjeporok kritikátlan használata nincs értelme. Előny csak szigorú étrend vagy mérsékelt étrend esetén tapasztalható. Mindenesetre a hozzáadott B6-vitamint tartalmazó fehérjeporokat kell kiválasztani (0,02 milligramm B6-vitamin/1,0 gramm fehérje). A nem bejegyzett gyártók esetében fennáll a doppingszerű szerekkel való szennyeződés veszélye is. Ezenkívül fennáll a vizelettel és a székrekedéssel járó fokozott kalcium- és foszfátvesztés veszélye.
Dr. Christoph Raschka antropológus, belgyógyász és az általános orvoslás szakterülete. Általános orvosi rendelőt vezet Hünfelden.
Dr. Stephanie Ruf táplálkozási szakember és több mint tíz éve dolgozik az élelmiszeriparban.