Súlyzós edzés - útmutató kezdőknek

Az izmok fejlesztése és fenntartása az évek során szükségessé válik. Az American Council on Exercise szerint a legtöbb felnőtt évente fél kilogramm izomot veszít 30 éves kora után, elsősorban a fizikai aktivitás hiánya miatt. Az izomvesztés és az anyagcsere lelassulása együttesen súlygyarapodáshoz vezethet, és idővel befolyásolja az egészséget. (1, 2, 3, 4)

Izomfejlődés más előnyei vannak, mint a körülötte élők csodálata. A Mayo Klinika szerint a súlyzós edzés támogatja a súlykontrollt és elősegíti a csontok lassú lebomlását. (5)

Hogyan fejlődnek az izmok?

Súlyzós edzés mikrotraumát okoz a megdolgozott izmoknak. Az izom rendellenességének helyrehozásához az izmoknak meg kell változtatniuk alakjukat és méretüket. A súlytűrő gyakorlatok kétféleképpen támogatják az izomfejlődést: szarkoplazmatikus hipertrófiával vagy mikrofibrilláris hipertrófiával. A szarkoplazmatikus hipertrófia az ismétlések számának növekedéseként, míg a mikrofibrilláris hipertrófia a nagyobb súlyok felemelésének következménye. Mindkét esetben az izmok fejlődnek és méretük megváltozik. (6)

Amit tudnia kell, mielőtt elkezdené az edzést?

Mielőtt elkezdené a súlyzós edzéseket, nagyon fontos, hogy orvoshoz forduljon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy igénybe veheti-e ezt a fajta testmozgást az egészségének veszélyeztetése nélkül. (7)

Miután az orvos megadta az OK-t, kérjen edző segítségét (ő biztosan tudja, milyen súlyzós edzéseket ajánljon). A sportszakértők azt javasolják, hogy először súlyok nélkül próbálják ki a gyakorlatokat, és fokozatosan adják hozzá a súlyokat, amikor megszokják, hogy 7-15 ismétlést végeznek nehézségek nélkül.

Miután elkezdett edzeni az edzőteremben, győződjön meg arról, hogy van valaki a közelben, aki felügyeli Önt arra az esetre, ha az egyik súly túl soknak bizonyulna egy kezdő számára. Nagyon könnyen megsérülhet, ha makacsul gyakorolja magát.

Az edzőteremben vagy otthon?

Ha még csak most indul, kezdjen el egy olyan alap edzést, amely az összes izomcsoportot meg fogja dolgozni. Ha lépésről lépésre hajtja végre a dolgokat, rájön, hogy mik a gyengeségei, és ha bizonyos gyakorlatok során fájdalmat érez (tanácsos orvoshoz fordulni, ha fájdalmat érez). (1, 5, 7)

A tényleges edzés megkezdése előtt el kell döntenie, hogy otthon vagy az edzőteremben fog-e edzeni. Minden lehetőség saját előnyökkel jár. (8)

Az alábbiakban bemutatjuk a teljesítmény néhány előnyét súlyzós edzés az edzőteremben: (7, 8)

Sokféle felszereléshez, eszközhöz és súlyhoz férhet hozzá, amelyeket otthon nem biztos, hogy megengedhet magának
Van személyi edződ, aki az igényeidhez és erőnkhez igazítja a gyakorlatokat. Idővel az ismétlések száma növekszik.
Sokkal szívesebben sportolsz - amikor edzőterembe jársz, csak a testedet dolgozhatod meg. Otthon a napi feladatok vagy kedvenc sorozatod utolsó epizódja elterelheti a figyelmedet.

A lehetségeset nem szabad figyelmen kívül hagyni az edzőterembe járás hátrányai, költség, otthontól való távolság, alkalmazkodás egy új környezethez. Nagyon sokan vannak, akik egy évre előfizetnek az edzőterembe (mert kényelmesebb, mint egyik hónapról a másikra megújítani), néhány napig mennek, aztán feladják. (1, 5, 7)

Ha te teszed gyakorlatok súlyokkal otthon számos olyan előnye is van, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni, amikor a két lehetőség között kell dönteni. (1, 7)

Nagyon jó - bármikor megdolgozhatja izmait, kora reggel, miután felébredt, vagy este, miután hazajött a munkából.
Magánélete van - dolgozhat, ahogy akar, és nem kell aggódnia, hogy más emberek néznek rád
Megfizethető - minimális felszereléssel elkezdheti az edzést

Az otthoni súlyzós edzés hátrányai közé tartozik a felszereltség hiánya (ha nincs szigorúan edzésre fenntartott helyiség), valamint a motiváció (ha nem önmotiváló szellem, az otthoni súlyzós edzés nem te). (8)

Hogy néz ki egy kezdő edzés?

A súlytűrő gyakorlatok sokat függenek a hosszú távú céljaitól. A test egy részét dolgozni akarja, vagy az összes izomcsoportot meg akarja dolgozni. A titok az egyensúly. Nem néz ki jól, és nem egészséges, ha van mellkasa és bal háta.

Kezdetnek egy olyan programmal indulhat, mint az alábbi:

8-12 ismétlés az első négy hétben (lásd néhány alapvető gyakorlatot alább)
Növelje az ismétlések számát 12-15-re a következő négy hétben
Ha 15 ismétlést készít problémamentesen, beilleszthet egy új ismétlést, vagy használhat nehezebb felszerelést.

Az alábbiakban néhány gyakorlatot ismertetünk lépésről lépésre. (1, 5, 7, 8)

Súlyzó emelések (mellizmok)

Ülj a hátadon egy sportpadon, fej-, váll- és háttámlával
Tartson néhány súlyzót mindkét kézben (kezdje 0,5-1 kg-os súlyzókkal vagy 0,5 l-es vizes palackokkal)
Addig nyomja a karját, amíg párhuzamosak a padlóval
Hozd a súlyzókat a mellkasodra
Lélegezz normálisan
Ismételje meg a gyakorlatot
Ha pihenésre van szüksége, tartson 1 perc szünetet 3 ismétlés után.

Ízületi súlyzóemelés (tricepsz izomgyakorlat)

Állj vagy ülj a padon
Tartsa mindkét kezével az 1-1,5 kg-os súlyzót, és nyújtsa a kezét (a súlyzóval) a hátán a nyaki terület végéig (a nyak alatt).
Tartsa a helyzetet 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe
Ismételje meg 8-12 alkalommal

Miután megszokta a gyakorlatot, képes lesz megtenni egy súlyzóval mindkét kézben.

2. súlyzóemelés (vállizmokhoz)

Ülj a sportpadon (vagy egy székre, ha otthon ismételed)
Tartson egy súlyt mindkét kézben (0,5 kg-os súlytól kezdve)
Helyezze a kezét súlyokkal úgy, hogy a kar és az alkar 90 fokos szöget zárjon be
Emelje fel a súlyokat a lehető legmagasabban egyenes vonalban (a kezeknek párhuzamosnak kell lenniük)
Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg 8-12 alkalommal (legalább 3 ismétlés után 1 percig szünetet tarthat)

Milyen előnyei vannak a súlyzós edzésnek?

Súlyzós edzés számos előnye van, amelyek közül a legérdekesebb az alábbiakban olvasható:

alacsonyabb a korai halálozás kockázata a rák miatt (9)
(fizikai) stabilitás időseknél - egy tanulmány kimutatta, hogy a súlyzós edzés több hosszú távú stabilitást biztosít (10)
alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata (11)
csökkenti a magas vérnyomást (12)
erősíti a csontokat, az inakat és az ínszalagokat (12, 13, 14)
csökkenti a "rossz" koleszterin szintjét és növeli a "jó" koleszterin szintjét (15, 16)
csökkenti a szorongást (17)
általános jólétet vált ki (18)
támogatja a kognitív funkciókat (19)
de csak akkor csökkenti az álmatlanságot, ha jól edz reggel lefekvés előtt, különben megakadályozza, hogy jól aludj (20, 21)
csökkenti az elhízás kockázatát és segíthet a fogyásban (22, 23, 24)
csökkenti a depresszió tüneteit (25)

Hogyan lehet biztonságosan elvégezni a súlyzós edzést?

Sokan évekig pontosan ugyanazt a rutint csinálják. Csodálatos, hogy a súlyzós edzés szakértőivé válnak, de az izmok alkalmazkodni kezdenek, és már nem reagálnak, mint az elején. Ezért fontos, hogy 6-8 hetente vegyen fel egy új gyakorlatot, vagy végezzen permutációkat a régi gyakorlatokon. Növelje az ismétlések és a készletek számát (a személyes erőnktől függően ne növelje egyik napról a másikra), és figyeljen néhány ajánlásra az edzések biztonságos elvégzéséhez. (1, 7, 26)

Ne hagyja ki a fűtést - ez a szakasz mozgásba hozza izmait és megakadályozza a sérüléseket. Néhány ugrás a helyszínen, a karok és a lábak nyújtása elegendő az izmok felmelegedéséhez (a bemelegítés az edzés időtartamától függően 5 és 20 perc között tart)
Emelje meg és engedje le kissé a súlyokat - A gyakorlatok ötlete a precizitás, nem a sebesség. Ha úgy érzi, hogy nem bírja tovább, tartson egy kis szünetet.
Csak lélegezz - gyakorlatok közben nem tartja vissza a lélegzetét. A súlyemeléshez oxigénre van szükség. A felületes légzés növelheti a vérnyomást, és idővel megfosztja az energiától.
Állj egyenesen - így megvédi a hátát az esetleges sérülésektől
Hidratálja magát - az edzők 15 perc edzésenként 200 ml vizet és napi 2-3 liter folyadékot ajánlanak. A hidratálás hiánya letargiához és izomgörcsökhöz vezethet (az intenzív sárga vizelet a kiszáradás első jele)

Minden edzés után fontos néhány percet elvégezni nyújtás (5-10 perc) az izmok megnyugtatására edzés közben.

Ha növelni akarja az izomtömeget, de aggódjon a súlyzók súlya miatt, .

A kardio gyakorlatok a leggyakoribb választás a fogyni vágyók körében.

A finn Jyväskylä Egyetem új tanulmánya azt mutatja, hogy az állóképességi edzés kedvez.