Süss egészségesen Így sajnálkozás nélkül rágcsálhat!

Sütemények és muffin nélküli élet lehetséges, de értelmetlen. Eláruljuk, hogyan lehet egészségesen sütni és élvezni bűnös lelkiismeret nélkül.

Az édes sütemények, például sütemények és muffinok, nem képezik a kiegyensúlyozott étrend részét. Főleg nem diétázva. De a finom íz és a vele járó boldogság érzése elegendő ok arra, hogy hébe-hóba bűnt okozzon, és egy csodálatos tortadíjjal jutalmazza magát.

A csokoládé szerencse harapása után nem kell nélkülözni és önmegrontani. Legalábbis akkor, amikor éppen vagy egészségesebb receptek süteményekhez és társakhoz. visszaesik. Ne aggódjon, ez nem jelenti azt, hogy ezentúl csak sárgarépa torta és cukkini muffin lesz.

Az egészséges sütés elsősorban a cukor mennyiségének csökkentését és a búzaliszt alternatíváinak megtalálását jelenti. Az eredmény természetes édességgel és bolyhos állaggal rendelkezik, amely alig különbözik, ha egyáltalán, a klasszikus süteményektől.

Az egészséges sütéshez számos impulzus érkezik a vegán pékségtől, amely új növényi alapanyagokat adott hozzá repertoárjához. De a tudatos étkezés és a fenntarthatóság általános tendenciája befolyásolja sütési és főzési magatartásunkat is.

Itt kap tippeket és ötleteket, hogyan lehet egészségesebbre sütni. Ízletes receptek az egészséges süteményekhez, tortákhoz és cupcakes-ekhez is.

Fontos: A sütemény receptek a lehető legegészségesebbek. Messze vannak a nyers élelmiszerek szintjén. Ha azonban hébe-hóba tudatosan akar falatozni, ezeket az egészségesebb süteményeket jól szolgálják fel.

Diéta változás: Néha nem olyan könnyű megváltoztatni az étrendet. Nekünk már volt ilyen tapasztalatunk, könnyebb, ha kéznél van valamilyen kézikönyv. A kiegyensúlyozott és "tiszta" étrendhez egyéni táplálkozási tervet készíthet >> itt *.

Olyan egyszerű egészségesebbre sütni

Az egészséges sütés azt jelenti: "vissza a gyökerekhez", vagyis vissza a természetbe - mert ami a táplálkozást illeti, a múltban sok minden jobb volt. Nagymama idejében a cukor és az adalékanyagok nem kerültek minden (kész) étkezésbe. A mezőgazdaságot szintén nem szennyezték annyira a növényvédő szerek.

Az egészségtelen ételcsapda egyik kiútja egyrészt az ellenőrzött termesztésből származó biotermékek és a klasszikus ipari termékek jobb minőségű alternatívái. Ezek elsősorban a granulált cukrot, a fehér búzalisztet és az egészségtelen zsírokat tartalmazzák.

Hogy ezeket a hozzávalókat hogyan helyettesítheti finom és egészséges sütés céljából, megmutatjuk.

1. A cukor egészséges alternatívái

Mindenkinek tudnia kell, hogy a fehér cukor egészségtelen. A "zsírgyártó" feljebb kergeti az inzulinszintet, megtámadja a fogakat és növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A videóban: Négy jel arra utal, hogy túl sok cukrot eszel

Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.

Mint mindig az életben vagy a konyhában, az adag teszi a mérget. Az egészségesebb sütés segít csökkenteni a receptben előírt cukor mennyiségét. Különösen a régi sütési receptek szokták itt eltúlozni (régebben minden nem volt jobb).

Általában ide járok, és szigorúan eltávolítok 50 g 150 g cukrot. Ízlésben alig észrevehető a különbség. Ha a sütemény tésztája nassolás közben túl édes, akkor sütés előtt természetesen picit édesítheti.

Jobbak azok a receptek, amelyek kezdettől fogva nélkülözik a gonosz kristálycukrot. Ezt a legjobb a barna egész nádcukorral helyettesíteni. Ízletes, mint a karamell, és legalább néhány ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, mint a fehér, feldolgozott gyári cukor. Ennek ellenére nem egészséges. Tehát ezt is használja takarékosan.

A legjobb cukor alternatívák a juharszirup és a méz. Az olyan szárított gyümölcsök, mint az aromás datolyák, szintén kiválóak sütemények édesítésére. Az egyik leginkább alulértékelt és legegészségesebb édesítőszer az almaszósz! Ezáltal a torta szaftosabb lesz, sőt a tojást is helyettesítheti a vegán sütésben.

A gyümölcs süteményeknek a gyümölcs miatt természetes édességük van. Itt hatékonyan spórolhat a hozzáadott cukoron. Még egészségesebbé és fenntarthatóbbá tételéhez szezonális gyümölcsöt kell használnia. Így egyszerre támogatja a regionális gazdákat, és spórolhat a vásárlásokon, mert a szezonális termékek olcsóbbak, mint az importált áruk.

A zöldségekben is van cukor! Sütésre különösen jó a sárgarépa, a sütőtök, az édesburgonya, a cukkini, a paszternák, a csicseriborsó, a cékla és az avokádó. A pürésített zöldségek enyhe édességűek, és különösen az avokádó is jó a zsírtartalom miatt, hogy egészséges módon csökkentse a vaj mennyiségét a tésztában.

2. A vaj egészséges alternatívái

Ami a koleszterin szörnyeteg hírnevét illeti, a vajat néhány tanulmány rehabilitálta. Az állati zsír elterjedése elsősorban a rossz telített zsírsavak magas aránya miatt romlott.

Ha egészségesebbet akar sütni, akkor vaj helyett margarint válasszon. A növényi zsír nem mindig vegetáriánus, de viszonylag több telítetlen zsírsavat tartalmaz. Az 1: 1 recept szerinti vajat növényi margarinnal helyettesítheti. Ennek az az előnye is, hogy lágyabb és könnyebben keverhető.

A folyékony növényi olajok, például a napraforgóolaj vagy a repceolaj még jobbak. Ízletlenek és nedvesebbé teszik a süteménytésztát. Ha szereti a diót, használhat dióolajat. Az olívaolaj egészséges, de íze jobban illik a sós muffinokhoz vagy gofrokhoz, mint az édes receptekhez.

A kókuszolaj a vegán és az ázsiai konyhában is népszerű. Nem csak főzéshez használható, hanem sütéshez is. A kókusz aroma a süteményeknek és a tortáknak egzotikus utóízt ad. A legjobb dolog: az egyenletes tejszín helyettesíthető alacsony kalóriatartalmú és egészséges kókusztejjel úgy, hogy a vastag fehér kókuszzsírt lefejtjük és felverjük - nincs szükség további édesítésre!

3. A búzaliszt egészséges alternatívái

Liszt nélküli sütésnek csak akkor van értelme, ha a szupermarket lisztpolcait kifosztották (mint a koronai válság idején). A fehérbúzaliszt, amelyet általában sütemények sütésére használnak, üres kalóriákban gazdag. Alig telítődik, és gyorsan cukorrá alakul, ami viszont meghízik.

Az egészséges sütéshez ezért érdemes egészséges lisztet választani. A teljes kiőrlésű liszt több rostot, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaz, mint a sima búzaliszt. A sötét lisztek szép barnulást nyújtanak a tortának, és gyakran kissé táplálóbb ízűek. Ezenkívül az édes ízű álszemekből készült liszt egyre népszerűbb.

Az ilyen típusú lisztek alkalmasak az egészséges sütésre:

Tönkölyliszt
rozsliszt
Emmer liszt
Hajdina liszt
Teff liszt
Mandulaliszt
Rizs liszt
Kukoricadara
Kókuszliszt
Csicseriborsó liszt

A liszt egy részét gyakran őrölt mandulával vagy dióval is helyettesítik. Mivel a különböző típusú lisztek kötési tulajdonságai eltérőek, megfelelő ragasztókat kell hozzáadni, például kukoricakeményítőt, psyllium héjat vagy xantángumit.

A kezdőknek ennélfogva liszt nélkül kell ragaszkodniuk a bevált süteményekhez, ahelyett, hogy saját maguk kísérleteznének. Amint megérzi az egészséges lisztes alternatívákat, semmi sem akadályozza a szabadstílusú sütést. A gyakorlat végül is tökéletessé teszi.

Receptek egészséges süteményekhez és muffinokhoz

Egy barátomnak tejfehérje-intoleranciája van. Még mindig szerettem volna süteményt sütni neki a születésnapjára. Egyáltalán nem könnyű, ha az összetevőket, például a vajat, tejszínt, joghurtot és tejet megszüntetik.

Kutatásom során rábukkantam Carolin Strothe és Sebastian Keitel csodálatos sütési könyvére: "Egyszerűen sütj természetesen". Szerelem volt első látásra. Mondja Jamie Oliver sztárszakács is, aki az előszóban sok meleg szót talál a könyvhöz.

Nem csak a képek szuper inspirálóak, hanem az egészséges sütemények és muffinok receptjei is. Sütéshez használtam, amely szenzációs kinézetű és ízű volt - szép, friss és nem túl édes. Nagy volt a szem és sok dicséret volt a születésnapi gyermek részéről.

De ezt a könyvet nem csak a különféle ételintoleranciában szenvedőknek vagy a vegán étrendet kedvelőknek tudom ajánlani. Minden szkeptistát meghazudtol, akik úgy gondolják, hogy az egészséges sütés nem lesz íze semminek.

Ennek bizonyítására íme a könyv négy receptje, amelyek tökéletesek a nyár végén!

1. Egészséges sütés: Dupla csokoládé muffin receptje

Szüksége lesz ezekre az összetevőkre:
12 cupcake-ra
A tésztához

2 teáskanál almaecet
200 ml mandulatej
60 g enyhe kókuszolaj
320 g 1050-es tönkölyliszt (itt az Amazon-on) *
160 g teljes nádcukor
6 evőkanál kakaópor
2 teáskanál őrölt vanília
4 teáskanál tatár sütőpor
1 csipet só
50 ml hideg eszpresszó

A cukormázért

2 érett avokádó
2 érett banán
3 evőkanál juharszirup
4 evőkanál enyhe kókuszolaj
8 teáskanál kakaópor
1 teáskanál őrölt vanília

Díszítésre

24 lila virág (ízlés szerint)

Hogyan készítsünk:
1. Melegítse elő a sütőt 180 ° C-ra. Az almaecetet és a mandulatejet egy edényben felverjük és félretesszük. A kókuszolajat egy fazékban, alacsony hőfokon megolvasztjuk. Keverje össze a tönkölylisztet, az egész nádcukrot, a kakaóport, a vaníliát, a sütőport és a sót egy nagy tálban. Hozzáadjuk a mandulatej-keveréket, a kókuszolajat és az eszpresszót, és mindent rövid ideig keverünk, amíg sima tészta nem lesz.

2. Béleljen ki egy muffin formát tizenkét papírformával. Öntsük a tésztát egyenletesen a mélyedésekbe, és süssük a sütő középső állványán 18-22 percig, amíg meg nem emelkedik. Ha a tészta már nem tapad egy behelyezett fatüskéhez, akkor a muffinok készen állnak. Vegye ki az ónból, és hagyja lehűlni egy rácson.

3. A cukormázhoz vágja ketté az avokádót, távolítsa el a követ, és egy evőkanállal távolítsa el a pépet. Hámozza meg a banánt. Finoman pürésítse az avokádó pépet, a banánt és a többi hozzávalót, amíg a cukros fényes és selymes lesz. Hagyja pihenni a hűtőszekrényben 30 percig, majd töltsön bele egy virágfúvókával ellátott csövekbe és terítse el a muffinokat. Díszítsen lila virágokkal, ha úgy tetszik.

2. Egészséges sütés: az áfonyás Franzbrötchen receptje

Szüksége lesz ezekre az összetevőkre:
12 darabra
Az élesztő tésztához

300 ml választott tej - mandulatejet használunk
½ teáskanál fekete kardamommag (itt az Amazon-on) *
50 g egész nádcukor
1 teáskanál őrölt fahéj
15 g friss élesztő
1 csipet só
500 g 1050-es tönkölyliszt (itt az Amazon-on) *
75 g puha vaj

A töltelékhez

75 g szárított datolya
250 g fagyasztott áfonya (lehetőleg vad)
1 teáskanál őrölt fahéj
1 csipet őrölt vanília
½ organikus citrom reszelt héja

Így történik:
1. Az élesztős tésztához a tejet langyosan melegítsük fel egy serpenyőben. A kardamom magokat mozsárban porrá őröljük. Adja hozzá a kardamomot, az egész nádcukrot, a fahéjat, az élesztőt és a sót a tejhez, és keverje jól, amíg az élesztő teljesen fel nem oldódik.

2. Egy tálban a kézi keverő tésztakampójával néhány perc alatt fényes, sima tésztává dolgozzuk a tönkölylisztet a tejkeverékkel és a vajjal. Fedjük le egy konyharuhával, és hagyjuk meleg helyen 1 órán át kelni, amíg a mennyiség megduplázódik.

3. Közben apróra vágjuk a töltelék dátumait, egy serpenyőben 30 ml vízzel felforraljuk, és óvatosan lecsökkentjük, amíg megpuhulnak. Ezután pürésítsük és lehűtjük. Egy másik lábasban forraljuk fel az áfonyát, és redukáljuk, amíg a lé majdnem elpárolog.

4. Keverje hozzá a datolya vajat, a fahéjat, a vaníliát és a citromhéjat, majd hagyja kihűlni. Lisztezett munkafelületen ismét összegyúrjuk az élesztős tésztát, és kinyújtjuk téglalapra (kb. 30 × 40 cm). A tölteléket egyenletesen oszlatja el a tésztán. Tekerje fel a téglalapot a hosszú oldaláról, és vágja a tekercset tizenkét szeletre.

5. Kenje meg a szeleteket két sütőpapírral bélelt tepsire. Letakarjuk konyharuhával, és hagyjuk meleg helyen még 30 percig kelni. Melegítse elő a sütőt 225 ° C-ra. Tálcánként 8-10 percig sütjük a Franzbrötchen-t a sütő középső állványán.

Tipp: Vegán változatnál ugyanannyi enyhe kókuszolaj és tehéntej helyett növényi tej alkalmas vaj helyett.

3. Egészséges sütés: Almás omlós muffin receptje

Szüksége lesz ezekre az összetevőkre:
12 muffinhoz
A hinti

90 g 1050-es tönkölyliszt (itt az Amazon-on) *
10 g egész nádcukor
½ teáskanál őrölt vanília
35 g hideg vaj
30 g organikus marcipán

A tésztához

2 tojás
175 g író
100 ml enyhe natív növényi olaj
120 g teljes nádcukor
225 g 1050-es tönkölyliszt
2 teáskanál tatár sütőpor
½ teáskanál őrölt fahéj
1 csipet őrölt gyömbér
1 csipet só
200 g alma (kb. 2 alma)

Így történik:
1. Melegítse elő a sütőt 180 ° C-ra. A szétmorzsoláshoz durván összemorzsolja az összes hozzávalót egy tálba, és tegye félre.

2. A tésztához egy tálban felverjük a tojásokat, az írót és az olajat. Egy második tálban keverje össze az egész nádcukrot, tönkölylisztet, sütőport, fahéjat, gyömbérport és sót. Adja hozzá a folyékony keveréket a szárazhoz, és mindent rövid ideig keverjen a kézi keverővel, amíg a tészta sima és hajlékony lesz.

3. Az almákat hámozzuk meg és negyedeljük meg, vegyük le a magot és vágjuk apróra. Bélelj ki egy muffinsütőt tizenkét papírformával. Óvatosan hajtsa be az almadarabokat a tészta alá, majd öntse a tésztát egyenletesen a formákba.

4. A muffinokat 8 percig elősütjük a sütő középső sínjén, távolítsuk el és terítsük rájuk a morzsát. Süssük a muffinokat további 12-14 percig, amíg megkeltek és aranybarnák lesznek. Ha a tészta már nem tapad egy behelyezett fatüskéhez, akkor kész. Hagyja a muffinokat rácson lehűlni.

4. Egészséges sütés: bogyós csokoládétorta receptje

Szüksége lesz ezekre az összetevőkre:
1 süteményhez (Ø 20 cm)
A bodza kompóthoz:

150 g bodza
1 teáskanál kukoricakeményítő
¼ tk fekete kardamom mag (itt az Amazon-on) *
50 g akácméz (itt az Amazon-on) *

A tésztához

100 g étcsokoládé (70% kakaótartalom)
4 tojás
150 g akácméz
100 g enyhe kókuszolaj
160 g teljes kiőrlésű liszt (itt az Amazon-on) *
70 g őrölt mandula
½ teáskanál őrölt vanília
3 teáskanál tartár sütőpor
1 csipet só
100 ml választott tej - mandulatejet használunk
Kókuszolaj a formákhoz

A kókuszkrém töltelékhez

1 doboz kókusztej (egyenként 400 ml; 70% kókusz kivonat)
1 csipet őrölt vanília

75 g szeder, ehető virág, lila bazsalikomlevél (ízlés szerint)

Hogyan készítsünk:
1. A kompóthoz szedje le a bodzát a szárakról, gondosan mossa le és szárítsa meg. A kukoricakeményítőt 50 ml vízzel simára keverjük. Finoman őrölje meg a kardamom magokat mozsárban. A bodzát, a kardamomot és a mézet felforraljuk egy fazékban, és hagyjuk 1-2 percig forralni.

2. Keverés közben adjuk hozzá a keményítő keveréket, és rövid ideig forraljuk, amíg a kompót kissé besűrűsödik. Tegye félre és hagyja kihűlni. Melegítse fel a sütőt 180 ° C-ra. Nagyjából aprítsa fel a csokoládét, és olvassa fel egy dupla kazán felett.

3. A tojásokat és a mézet egy edényben botmixerrel néhány percig verjük, amíg a keverék fehéres lesz. Fokozatosan adjuk hozzá a kókuszolajat. Egy második tálban keverjünk ki teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű lisztet, mandulát, vaníliát, sütőport és sót, majd a tejjel részletekben adjuk hozzá a tojás keverékéhez. Csak keverje meg röviden. Keverje hozzá a folyékony csokoládét.

4. Kenjen meg két rugós formájú edényt (Ø 20 cm) kókuszolajjal, poroljon meg egy kevés teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű liszttel. Öntsük egyenlő részekben a tésztát, simítsuk el és süssük a sütő középső rácsán 20-25 percig, amíg meg nem emelkedik. Ha már nem ragad tészta egy behelyezett fatüskéhez, akkor készek a tortalapok. Rácson hagyjuk kihűlni.

5. Csak a kókusztejből vegye le a szilárd kókuszzsírt, a kókuszvíz felhasználható más célokra, például turmixokra. Verd meg egy tálban a kókuszolajat és a vaníliát 3-5 percig, amíg krémes és bolyhos állagot nem kapsz. Használat előtt 5-10 percig hűtsük a kókuszkrémet.

6. Helyezzen egy torta kérget egy tortalapra. Kenje meg a kókuszkrém felével. A kompót körülbelül kétharmadát terítse el a tetején, tegye a tetejét a tetejére. Kenje meg a maradék kókuszkrémet, majd a kompót többi részét. Mossa meg a szedret és szárítsa meg. Díszítsük a tortát szederrel, ehető virágokkal és bazsalikommal tetszés szerint. Tálalás előtt 30–60 percig hűtjük.

Tipp: Ha nem jut bodzához, elkészítheti a süteményt fagyasztott meggyzel, áfonyával vagy vörös áfonyával. Nem volt két megfelelő rugóforma serpenyőm, és csak egymás után külön sütöttem meg a két tortalapot.