Svájci répa- vagy mangoldelőnyök és receptek

A mangold, más néven svájci répa (Beta vulgaris) rendkívül tápláló zöldségfélék, tápanyagokban gazdag. Szakértők szerint egy csésze levél az ajánlott napi K-vitamin háromszorosát adja.

A svájci répa - egyszerűen fogalmazva, mangold - olyan növény, amelyet kifejezetten a levél farkának és húsos bordáinak termesztenek. A svájci cékla számos receptben felhasználható (a levelek nyersen és főzve egyaránt fogyaszthatók), és számos egészségügyi előnye van.

A Mangold magas nitrátszintet tartalmaz, amelyek a vizsgálatok szerint alacsonyabb vérnyomást, csökkentik a testmozgáshoz szükséges oxigén mennyiségét és növelik a sportteljesítményt. Ezenkívül a svájci répának más tulajdonságai is vannak.

A tápértékek mangold

Amerikai szakemberek szerint egy csésze (kb. 36 gramm) nyers svájci répalevél a következőket tartalmazza:

7 kalória
0,65 gramm fehérje
0,7 gramm zsír
1,35 gramm szénhidrát, ebből 0,6 gramm rost és 0,4 gramm cukor.

Egy csésze főtt mangoldlevél (kb. 36 gramm) megadja testünknek:

18 milligramm kalcium
0,65 mg vas
29 mg magnézium
17 mg foszfor
136 mg kálium
10,8 mg C-vitamin
110 mikrogramm A-vitamin.
0,68 mg E-vitamin
298 mikrogramm K-vitamin.
5 migrogramm folát (B9-vitamin).

Mit tartalmaz még a mangold?

A zöldségek alacsonyabb mennyiségben tartalmaznak tiaminot, riboflavint, niacint, pantoténsavat, B6-vitamint, kalciumot, foszfort, cinket és szelént. Ezenkívül a mangold tartalmaz antioxidánsokat is, például alfa-karotint, béta-karotint, luteint, zeaxantint és kolint.

A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy ne adjunk sót a svájci répához, mert levelei már 103 mg nátriumot tartalmaznak egy csésze nyers mangoldhoz.

A svájci cékla néhány előnye

Csökkenti a vérnyomást - Azoknál az embereknél, akiknek étrendje bizonyos ásványi anyagokat (kalciumot, magnéziumot és káliumot) tekintve túl gyenge, nagyobb a kockázata a magas vérnyomásnak. A tudósok úgy vélik, hogy ezek az ásványi anyagok csökkentik a vérnyomást, eltávolítják a nátriumot a testből és elősegítik az artériák kitágulását. A Mangold mindhárom ilyen rendkívül egészséges ásványi anyagot tartalmazza, és néhány beteget segíthet. Például egy 2013-as tanulmány 1 kimutatta, hogy a nitrátokban gazdag ételek, mint például a svájci répa, számos előnnyel jár az érrendszer számára: csökkenti a vérnyomást, gátolja a vérlemezke-aggregációt és megőrzi vagy javítja az endotheliális diszfunkciókat stb.

A cukorbetegség ellenőrzése - A svájci cékla tartalmaz antioxidánst (alfa-liponsavat), amelyről kimutatták, hogy csökkenti a glükózszintet, növeli az inzulinérzékenységet és megakadályozza az oxidatív stressz okozta változásokat cukorbetegeknél. Ezen kívül vannak olyan vizsgálatok, amelyek arra utalnak, hogy a mangold csökkentheti a perifériás neuropathia vagy az autonóm neuropathia tüneteit cukorbetegeknél.

Szövetséges az osteoporosis megelőzésében - Megfelelő mennyiségű K-vitamin fogyasztása javíthatja csontjaink egészségét. A K-vitamin például módosítja a fehérjéket a csontmátrixban, javítja a kalcium felszívódását és csökkenti a kalcium vizelettel történő kiválasztását. Ne felejtsük el, hogy az alacsony K-vitamin-szint magasabb csonttörések kockázatával járt együtt. Ha növelni kívánja a K-vitamin bevitelét, akkor ennek a tápanyagnak a megszerzésére jó módszer a leveles zöldségek, például a répa, a sült saláta kitûnõ és a spenót fogyasztása.

Előnyei vannak a szív számára - A Mangold kiváló kálium-, kalcium- és magnéziumforrás, ásványi anyagok, amelyek segítenek fenntartani az optimális vérnyomást. A svájci répában található rostok csökkenthetik a koleszterin értékét azáltal, hogy csökkentik a máj koleszterintermelését és segítik a testet a felesleges mennyiség kiválasztásában koleszterin, mielőtt felszívódna a véráramba, a 2. tanulmány azt mutatja .

Receptek mangolddal, vagy arról, hogy hogyan lehet gyakrabban bevinni az étrendbe a svájci céklát (leveleket és szárakat)

Amikor elkészíti az omlettet vagy "jumari" tojást, dobjon egy marék friss svájci répalevelet a serpenyőbe, és tápláló és ízletes ételt kap.
Friss gyümölcslé vagy turmix készítésekor dobjon fel egy marék mangoldlevelet és szárat a turmixgépbe, hogy egészséges italt kapjon.
Megitathatja egy kis extra szűz olívaolajban a mangold leveleit és szárát. Fűszerezzük frissen őrölt borssal, zúzott fokhagymával és reszelt parmezán sajttal. Finom és egyszerű köretet kap, amelyet más ételekkel együtt fogyaszthat el.
Ne felejtsük el: adjunk hozzá mangold leveleket salátákba, előétel tekercsbe (ragasztóba), szendvicsbe stb., Levesbe és pörköltbe.

Néhány ötlet a mangold receptekhez

Megitathatja a svájci répaleveleket egy kis kókuszolajjal, majd hozzáadhatja omlett vagy "jumari" tojásához.
Készíthet leveseket és pörkölteket, amelyekbe egy kis mangoldot tehet.
Dörzsölje meg a svájci répaleveleket kevés olívaolajjal és kevés sóval, majd tegye őket a sütőbe, egy serpenyőbe, hogy finom chipset kapjon.
Pesto szósz készítésekor bazsalikom levelek helyett mangold leveleket használjon.
Ha otthon készít pizzát, tegyen svájci répaleveleket, mozzarellát és apróra vágott paradicsomot a pizza tetejére.

Mangold sotat

összetevők:

2 nagy köteg svájci répa
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
3 gerezd fokhagyma, apróra vágva
1 nagy hagyma apróra vágva
1 csipet só
1 kés szerecsendió és szárított kakukkfű
ízlés szerint őrölt fekete bors
2 evőkanál balzsamecet, opcionális

Készítmény

Vágja le és mossa meg a svájci céklát. A leveleket durvára vágjuk nagy darabokra. Mozgassa a levágott leveleket egy salátástálba, tele vízzel. Csepegtesse le és ismételje meg a mosási folyamatot, ha szükséges. A mangold leveleket szitán jól lecsepegtetjük. Ezután öblítse le és aprítsa fel a mangold szárakat vagy farkakat. Kb. Akkora legyen, mint a kockákra vágott hagyma.

Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben közepes lángon, nagy lángon. Adja hozzá az apróra vágott mangold, fokhagyma, hagyma, só, kakukkfű, szerecsendió és bors szárát, és tartsa a tűzön, gyakran kevergetve, amíg a hagyma rézzé nem válik, kb. 6-8 percig. Adja hozzá az apróra vágott svájci répaleveleket, tegyen 2 evőkanál vizet és fedje le fedővel. Hagyja a leveleket 2-4 percig megpuhulni. Vegyük a fedelet, és időnként kevergetve folytassuk a dinsztelést, amíg a mángold teljesen be nem ázik, körülbelül 1-3 percig. Vegye le az edényt a tűzről, és kívánt esetben megszórja a zöldségeket balzsamecettel. Forrón tálaljuk a megpárolt mangót.

1 "Az étrendi nitrát (a zöld leveles zöldségekben és a céklában található) érhatásai a nitrát-nitrit-nitrogén-oxid útvonalon keresztül.", 2013, British Journal of Clinical Pharmacology; S fedő, Webb AJ.
2 "Az oldható étkezési rost poliszacharidok koleszterinszint-csökkentő tulajdonságainak hátterében álló mechanizmusok.", 2010, Food & Function; Gunness P, Gidley MJ.