Sz. Gyakorlat
1. gyakorlat Repülő hátramenet (súlyzó) A lapockás izmok erősítése Másodlagos célok: Az egész test stabilizálása Váll-vízszintes elrablók és övvisszahúzók, romboidok, trapéz, deltoideus pars spinalis, teres minor, teres major, infraspinatus WS, medence, csípő, térd hanyatt fekve a padon a lábak oldalt a padlón vannak megtámasztva. A padot olyan magasra kell helyezni, hogy az egyenes karok ne érjenek a padlóhoz. A súlyzókat vízszintesen, amennyire csak lehetséges, feszített (kissé hajlított) karizmokkal terítik. Lassú visszatérő mozdulattal a karokat ismét a pad alatt hozzák össze. közepes pad és súlyzó További változatként a gyakorlat álló helyzetben is elvégezhető. A gyakorlat itt sokkal nehezebb, mert a hátsó izomzat másik része (izometrikus) benne van.
2. gyakorlat: Repülő hátramenet (kábelhúzás) A lapockás izmok megerősítése Másodlagos célok: Az egész test stabilizálása Váll-Vízszintes-Abduktorok, - Rhomboidei, Trapezius, Deltoideus pars spinalis, Rhomboidei, Trapezius, Deltoideus pars spinalis, Teres minor, Teres visszahúzók, Csípő, térd feküdj hasra a padon, a lábad a földön. A padot olyan magasra kell helyezni, hogy az egyenes karok ne érjenek a padlóhoz. A súlyzókat vízszintesen, amennyire csak lehetséges, feszített (kissé hajlított) karizmokkal terítik. Lassú visszatérő mozdulattal a karokat ismét a pad alatt hozzák össze. Pad és súlyzó További változatként a gyakorlat álló helyzetben is elvégezhető. A gyakorlat itt sokkal nehezebb, mert a hátsó izomzat egy másik része (izometrikus) érintett.
3. gyakorlat Rhomboideus gép A hátsó felső izmok edzése Váll-vízszintes-elrablók, -visszahúzók, könyök- hajlítók Deltoideus pars spinalis, Trapezius, Rhomboidei, Rhomboidei, Trapezius, Deltoideus pars spinalis, Teres minor, Teres major, infrachaspinii B, Brachioradialis, WS Ülő, a felsőtest függőlegesen. A mellkas párnával érintkezik. Használja a belépést segítő eszközt, és válassza ki a széles markolat helyzetét. Húzza a kezét a mellkasa felé, ügyelve arra, hogy a könyöke körülbelül vállmagasságú legyen. A lapockákat aktívan össze kell hozni. Lassú visszatérés a teljes karnyújtáshoz. Vízszintes evezőgép Visszatéréskor ügyeljen arra, hogy a terhelést az izmok támogassák.
4. gyakorlat: Súlyzó elülső prés A váll- és karizmok erősítése Másodlagos célok: A gerincvelő, a vállhajlítók, a liftek, a könyöknyújtók stabilizálása Deltoideus, triceps brachii, trapéz, levator lapockák, pectoralis major Az egész test stabilizálása A súlyzót a vállra és a kulcscsontokra helyezzük. A törzs feszültségével (a fenék összehúzódott marad). Ha a súlyzót egy kinyújtott mozdulattal a kinyújtott karokon tolják fel és vissza (nyomja a fej mögött). A véghelyzetben először a füleket, majd oldalról a karokat láthatja. Súlyzó
5. gyakorlat Vállprésgép A vállizmok megerősítése Váll-elrablók Deltoideus gerinc Függőlegesen ülve, háttal a párnán, kezeivel a fogantyún. Nyomja meg a karokat és a könyökeket egyidejűleg a vállmagasságig, majd irányítottan engedje le őket. Egyszerűen oldalirányban emelje meg a gép könyökét, nem a vállmagasság felett. A párna nem csúszhat el mozgás közben (az ülés magassága nincs megfelelően beállítva)
A 7. gyakorlat a súlyzó elülső emelése A vállizmok erősítése Vállhajlítók, lapockaforgatók Deltoideus, pectoralis major, coracobrachialis Stabilizáció Az egész test stabilizálása, különösen a törzse, állvány vállszélességben kissé hajlítsa meg a térdízületet. Hosszú karú súlyzó. A karokat vízszintesen mozgatjuk a 90 karizmok megfeszítésével, majd lassan ismét lehúzzuk. Súlyzó, tükör, ha szükséges Tükör segítségével a mozgási hibák jól szabályozhatók. A gyakorlat a jobb és a bal karral felváltva vagy egyidejűleg végezhető.
8. gyakorlat Belső forgatás Kábelhúzás A belső vállforgatók megerősítése Belső vállforgatók Subscapulris, pectoralis major, teres major, latissimus dorsi, coracobrachialis, deltoideus pars elülső WS csiga a mellkas szintjén van rögzítve. Kiinduló helyzet csípőszélességgel. Feszítse meg a kötelet, és függőleges felsőtesttel az alsó és a felkar szöge 90. A kezet a vállízületben egy csavaró mozdulattal hozzák a testhez. Ügyeljen arra, hogy az alkar és a felkar szöge ne változzon, és a csomagtartó stabil maradjon
9. gyakorlat Külső forgatás Kábelhúzás A külső vállforgatók megerősítése A külső vállforgatók infraspinatus, teres minor WS A húzóhenger mellkasmagasságban van rögzítve. Kiinduló helyzet csípőszélességgel. Feszítse meg a kötelet, és tartsa függőlegesen a felsőtestét (az alkar szöge 90). A kéz a kezdő mozgásban közel van a testhez. A kéz vízszintesen elmozdul a testtől a vállízület külső elfordulásával. Fontos biztosítani, hogy az alkar és a felkar szöge ne változzon, és a törzs stabil maradjon. egyszerűen húzóeszköz
10. gyakorlat Súlyzó (súlyzó) Nyakhúzás A nyaki izmok erősítése Másodlagos célok: A deltoid liftek, vállrablók, könyökhajlítók megerősítése Trapezius, deltoideus, levator lapockák, bicepsz brachii, brachialis, brachioradialis, az egész test stabilizálása a csípő szélességében kissé megnyúlt a csípő szélességével a hosszú kar keskeny fogantyúját (kb. 5-10 cm-rel keskenyebb, mint a váll szélessége) kiinduló helyzetbe hozta. Most a súlyzót nyakig szorosan a testhez húzzák. Végső helyzetben a könyök felfelé mutat, és a karok teljesen behajlottak. A súlyzó lassan visszahúzódik testfeszültség alá. Súlyzó vagy súlyzó A súlyzóval ellátott változat kompenzálni tudja az oldalsó terület izomzavarait. Minél nagyobb a fogás szélessége, minél több része van a deltoid izomnak és minél keskenyebb a fogás szélessége, annál több trapéz alakú izmot használnak mozgás közben.