Szabad súlyok vs.
"Mark, szabad súlyokat használjak az erőnléti edzéshez, vagy a gépek valóban nem biztonságosabbak és hatékonyabbak?"
Amikor utazom, és van egy jó edzőterem a környéken, szívesen megragadom az alkalmat, hogy edzek.
Elképesztő, hogy mennyit tanul a kultúráról, az országról és az emberekről, amikor nézi, ahogyan edzenek.
A sport egy nyelv.
És meg fog lepődni, hogy mennyi párhuzamot talál a szokásos edzési környezetével.
A legtöbb edzőteremben szabad súlyokkal rendelkező területeket és gépekkel ellátott területeket talál.
Olyan embereket lát, akik csak súlyzókat vagy csak felszereléseket használnak, és másokat, akik váltakoznak a szabad súlyok és a gépek között az edzés során.
Ebben a cikkben megtudhatja:
- Az erőgépek lenyűgöző története
- Milyen előnyei és hátrányai vannak a gépeknek, és hogyan lehet ezeket kihasználni
- Milyen előnyökkel jár az ön számára a szabad súlyokkal történő edzés - és mik a hátrányai
- Amivel jobb haladást tud elérni a jelenlegi helyzetben: súlyzók és felszerelések
Tehát minek jobb te, Súlyzók vagy felszerelések? Meglátja: Ez a téma sem annyira fekete-fehér ...
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.
A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.
Szabad súlyok a felszereléssel szemben - Régen ...
A fitneszszakértők régóta vitatták, hogy a szabad súlyok vagy a gépek alkalmasabbak-e arra, hogy meztelenül nézzen ki.
Nem is olyan régen az eszközök dühöngtek:
Aki izmokat akart építeni (és klassz volt), gépeken edzett.
Aztán kiderült, hogy a felszerelés edzése növeli az izom térfogatát és erejét, de a magot és a stabilizáló izmokat elhanyagolja.
Ez a felismerés egyengette az utat a „funkcionális” fitnesz edzés előtt - Az utóbbi évek fitnesz trendje, amely továbbra is érvényesül.
Manapság sokan úgy vélik, hogy a gépek rosszak neked.
A diétákhoz és az egészséges táplálkozáshoz hasonlóan az erőnléti edzéseket is a divatok és a trendek alakítják. Tehát ki tudja:
Talán a „forradalmian új” gépek tíz év múlva újra csípősek lesznek?
Ha már régóta ragaszkodik hozzá, akkor biztosan kitalálhatja a válaszomat a „Melyik a jobb, felszerelés vagy súlyzó” kérdésre.
Attól függ.
Attól függ, mi a célod.
Az edzésterv mindig egy adott célhoz igazodik, nincs „F séma”.
Ha ismeri a gépek és a szabad súlyok előnyeit és hátrányait, tudatosan el tudja dönteni, hogy melyik típusú erőnléti edzéssel juthat el a leggyorsabban a céljához - és melyik nem.
Tehát menjünk végig rajtuk egyenként. Kezdjük a gépi képzéssel.
Súlyzós edzés gépekkel: előnyök és hátrányok
PRO gépek
- Alkalmas kezdőknek. A legtöbb gépen talál egy illusztrációt, amely leírja a gyakorlatot és az edzett izomcsoport (oka) t oly módon, hogy az szinte magától értetődő. A legtöbb ember számára elegendő, ha egy edző bemutatja a gyakorlatot, vagy megnézi, aki használja a készüléket. Ha nincs költségvetése egy személyi edző számára, akkor könnyen összeállíthatja saját felszerelési csoportját.
- Az izomcsoportokat elszigetelten edzeni. Általában úgy „rögzítik” a készüléket, hogy az érintett izom szinte egyedül van, és más izomcsoportok nagyobb valószínűséggel kikapcsolódnak. Ez különösen hasznos lehet, ha már megalapozta az erő erős alapjait, és tovább szeretné növelni az egyes izmokat. A testépítők emiatt gyakran beépítik a gépeket az edzésbe.
- Nagyobb súly (támasz nélkül is). Ha még nem sajátította el a helyes szabadsúly technikát, akkor az izomépítésben történő előrehaladás nehéz lesz, ha nem is lehetetlen. Ráadásul súlyzó guggolással és fekvenyomással nehéz partner nélkül lépni a határig. A legtöbb gép lehetővé teszi, hogy egy mozdulattal nagyobb súlyt fektessen le, anélkül, hogy túlterhelést vagy sérülést kockáztatna, és hogy nem kockáztatja meg az izomelégtelenséget.
(Figyelem: Akár gépen, akár szabadsúlyú - a technika az első! Mindig tökéletesen végezze el a gyakorlatot, mielőtt nagyobb súlyt használna.) - Praktikus idősek számára és sérülések után. Ha csak most kezd el izmokat építeni, és sokáig nem végzett erőnlétet, akkor gépekkel gyorsan és biztonságosan felépítheti az erőalapot. Aki sérült vagy műtéten esett át, gépeket használhat a sérülés „kiképzésére” és fitt állapotban maradásra.
CONTRA gépek
- Gyakran nem túl funkcionális. Még akkor is, ha nagyon jól fel tudja építeni az izmokat és az erőt a felszerelésekre, nem természetes - „funkcionális” - mozgásmintákat edz vele. Az erősítő edzés erősebbé tesz. De FŐBBBEN a mozgásmintában, amelyet az izomépítő edzés során is végrehajt.
A felszereléseken edzett mozgásminták közül sok nem található meg a mindennapi életben (pl. Lábhosszabbítás). Szélsőséges esetekben szép „disco izmokat” edzhet magának a gépeken, de funkcionálisan keveset tud velük keveset tenni - mert ezeket az izmokat „mesterséges” mozgásokra optimalizálták. Éppen ellenkezőleg, a sérülések és a túlterhelés kockázata növekszik, például amikor teljesen oda mozog, ahol teljes mértékben ki akarja mutatni „szép” izmait. Tehát ez a lövés visszaüthet ... - A stabilizáló izmokat elhanyagolják. Mivel egy izomcsoportot izolál a készüléken, fontos kisebb izomcsoportokat hagy ki, amelyek stabilizálják az ízületeit. Ha ezeket a kis izomcsoportokat teljesen elhanyagolja, akkor nemcsak a rossz testtartás, hanem a sérülés is fennáll.
- Közvetlen vagy közvetett sérülés veszélye. Még akkor is, ha a kezdők biztonságosan és könnyen bekapcsolódhatnak az erőnléti edzésbe a felszereléses edzés révén, néhány embernek többször is sikerül megsebesítenie a felszerelést, ha túl nagy súlyt használ és "elég" technikai hibát követ el. A készülék irányított mozgása mindig ugyanúgy terheli az izmokat, az inakat és az ízületeket. A túlterhelés annál könnyebben jelentkezik, ha újra és újra gyakorolna (túl) nagy súlyt. Az adag itt is mérgezővé teszi!
- Néha csúcsidőben foglalják el. - Hol szerezhetek itt számot? Kérdezte már magának ezt az edzőtermében 18 órakor, miközben várta a lábprést? Bizonyos eszközök csúcsidőben gyakran zárva vannak a túlzsúfoltság miatt. Ahelyett, hogy tíz percet várna a mellkasprés felszabadulására, elmehet a szabad súlyzónába „levegőt venni”.
Kiknek vannak gépek?
- Kezdőknek - Aki még nem ismeri a fitnesz edzéseket, és még nem érzi a szabad súlyokat, az első néhány hétben és hónapban használjon felszerelést. Még akkor is, ha a gyakorlatokat általában jól szemlélteti a gép, a kezdőket mindig személyi edzőnek kell utasítania.
- Testépítő - Ha elsősorban a lehető legnagyobb izmokkal foglalkozik, akkor nagyon jó növekedési ingert állíthat be a gépeken, és megfelelően „fel tudja pumpálni” az izmait. Csak az eszközökkel az összkép távolról sem esztétikus. Természetesen a szépség mindig a szemlélő szemében van. De egy görög sportoló (vagy egy görög istennő) alakjának legalább a szabad súlyok és felszerelések kombinációját ajánlom.
- rehabilitáció - Ha nincs melletted gyógytornász, akkor a gépek jó alternatívát jelenthetnek a sérülés utáni rendszeres edzéshez. Amint újra alkalmas vagy, térj vissza az edzéshez a saját testsúlyoddal vagy szabad súlyoddal, és ezáltal megakadályozd a további sérüléseket.
Súlyzós edzés szabad súlyokkal: előnyök és hátrányok
PRO szabad súlyok
- Funkcionális edzés. A funkcionális edzés egész cikkek és könyvek megírására (vagy podcastok rögzítésére) használható. Egy mondatban: A szabad súlyok és a testedzés sokkal közelebb állnak ahhoz, amit a mindennapi életben és más sportokban művelsz, mint a sok gépen végzett edzés.
- Edzés teljes mozgástartománnyal. A súlyzók, a kábelhúzások és a testtömeg-gyakorlatok megadják a szabadságot arra, hogy a testével azt végezze, amire tervezték: mozogni. A lehető legteljesebb amplitúdóval.
- A stabilizáló izmok edzése. A szabad súlyú edzés kihívást jelent a stabilizáló szinergisták számára is. Más szavakkal, azok az izmok, amelyek részt vesznek a funkcionális mozgásban. A szinergisták stabilizálják az ízületeket, és így megakadályozzák a túlterhelést és a sérüléseket.
- Kiváló idő/teljesítmény arány. Ha kevés ideje van edzeni, és a lehető legkevesebb gyakorlattal szeretne minél többet elérni, akkor a szabad súlyok körül szinte nincs megkerülhető út. Kedvenceim a holtpontok és a vállprések. Csak ezzel a két gyakorlattal edzed a test minden izomát.
- Képzeletének nincsenek korlátai. A gépeken függ attól, hogy fitneszstúdiója mit kínál (és melyik eszköz jelenleg nincs használatban). A szabad súlyokkal más a helyzet: csak néhány súlyzó van? Nincs mit. Csak ezzel végezhetsz több száz gyakorlatot.Mi lenne ezzel: Veszel egy súlyzót, és megpróbálsz minél több gyakorlatot elvégezni egy adott idő alatt. Példa: fekvenyomás, vállprés, súlyzó sor, szumó guggolás, holtemelés, hinta, ...
- Saját edzőterem. Amint megtanultad, hogyan kell edzeni a testsúlyoddal és a súlyzókkal, szabad vagy! Szabadon edzhet, ahol csak akar - akár repülőgép fedélzetén is. Amikor utazom, és nincs tornaterem a közelben, legalább ellenállási sávok vagy TRX-ek vannak velem, hogy szükség esetén intenzív edzést tudjak beilleszteni.
- Olcsó. Ha nem tud vagy nem akar edzeni az edzőteremben, akkor a szabad súlyok sokszor olcsóbbak, mint a gépek. A kettlebell, a felhúzható rúd és a jó pár súlyzó segítségével szűkös költségvetés mellett is kinyithatja saját otthoni edzőtermét.
CONTRA szabad súlyok
- Technikailag igényesebb. A szabad súlyú erőgyakorlatok igényesebbek és a tanulási görbe magasabb, mint a gépekkel végzett izomépítő edzésnél. Jó ötlet, ha olyan embert keres, aki ismeri a technikát, és aki edzeni tud, amíg a helyes végrehajtás tökéletesen megfelel Önnek. Hasznos kiegészítő egy jó fitneszkönyv, amelyben a gyakorlatokat elmagyarázzák. Szánjon elegendő időt a gyakorlatok helyes megtanulására, és tiszta képet kapjon a gyakorlat mozgásának sorrendjéről a belső szeme előtt. Így elkerülheti a rossz mozgásminták megtanulását.
- Magasabb a sérülés kockázata (ha a technika nem megfelelő). Ha nem megfelelő technikával edz, túlterhelheti az izmokat vagy az ízületeket, és megterhelést vagy sérülést okozhat. Itt is elengedhetetlen a tiszta technológia!
- A nagy súlyú fekvenyomás támogatásának van értelme. Edzőpartner nélkül soha nem szabad a szabad határokig túllépnie néhány ingyenes gyakorlattal, például a súlyzó préselésével. Ha egyedül edz, akkor a legjobb az, ha megkérdez egy edzőt vagy egy haladó stúdió vendéget, hogy tudnak-e segíteni. Évekkel ezelőtt a súlyzó súlyzó volt a mellkasomon. Ez mindenképpen kényelmetlenebb, mint segítséget kérni valakitől. 😉
Ki használjon szabad súlyokat?
- Majdnem minden - Szinte mindenki számára előnyös, ha karcsú, erős és határozott testet épít szabad súlyokkal. Ha még mindig a megfelelő stratégiát keresi vagy szeretné optimalizálni, Jenny és én szívesen segítünk Önnek fitnesz edzőként a következő fitnesz szint elérésében. Fontos a funkcionális erő és az izom felépítése, hogy az életed most és később is végezhesse azokat a tevékenységeket, amelyek tetszenek és élvezik.
- Futók és más sportolók - A magas szinten teljesítő ambiciózus sportolóknak és futóknak szilárd és funkcionális erőalapra van szükségük. Akkori maratoni mentorom, Andreas Hünerberg „testápolásnak” nevezte. A szabad súlyokkal és a saját testsúlyával végzett gyakorlatok tökéletes erőnléti edzés a futók számára.
- Testépítő - A szabad testtömeg az első cím a természetes testépítésben is, ha gyorsan erősebbé és izmosabbá akarsz válni. Amint az erő megalapozott, az izomcsoportok finomhangolásához az edzéstervbe beillesztheti az izolációs gyakorlatokat is. A szabad súlyok azonban a testépítő edzésterv alapját is képezik, ezért hívják őket alapgyakorlatoknak is.
- rehabilitáció - Sérüléssel járó szünet után és még porckorongsérv után is, a szabad súlyokkal végzett edzés felgyorsíthatja a regenerációt. Funkcionális mozdulatokkal mozgósítja ízületeit, és jobban érzi magát. A funkcionális edzéssel gyorsabban nyerheti vissza azt az alkalmasságot, amelyben sérülése előtt volt, mint a gépek edzésén.
TIPP: Saját HomeGym kevesebb mint 200 euróért (ingyenes útmutató)
Ha otthon és útközben szeretne edzeni, akkor most meg kell szereznie a HomeGym Guide útmutatót - ez ingyenes.
Tudja, milyen egyszerű dollárok ezreit elégetni felesleges edzőeszközökön? Szerencsére olcsóbb is.
Ebben ingyenes útmutató Megtudja, melyik kezdőkészlettel állíthatja össze a HomeGym-et, amelyben fitt lehet, fitt marad és hasonló sikereket ér el, mint az edzőteremben - kevesebb, mint 200 euróért.
Bónuszként kap egy 4 hetes edzéstervet otthonra, amellyel azonnal elkezdheti.
Jegyzet: A tanácsadót az ingyenes kezdőkészletben megtalálja azok számára, akik továbbra is figyelnek rá.
Szabad súlyok és gépek: következtetés
Valószínűleg már el tudja képzelni a választ a kezdeti kérdésre:
A hatékony erőnléti edzés többnyire szabadsúlyos gyakorlatokon alapul.
Számomra ez azt jelenti: az erőnlétem 90% -át súlyzókkal, súlyzókkal, a kábelhúzón vagy a saját testtömegemmel végzem. A testtömeg edzés számomra gyakran a gyakorlatok 1/3–1/4-ét teszi ki.
A súlyzó- és súlyzógyakorlatokat, például a guggolást, a holtjátékot, a fekvenyomást, a vállprést és a súlyzósorokat különféle változataikban nem nevezzük semmiért sem alapgyakorlatoknak.
Saját testsúlyommal például a párhuzamos rudakon mártásokat, fekvőtámaszt és felhúzást használok.
A fennmaradó 10% -ot gépeken edzem - például a borjakra és a lábhosszabbításokra. Kevésbé funkcionális, de inkább esztétikai okokból.
Remélem, hogy a cikk segítségével megtalálja azt a képzéstípust, amely a legkönnyebben eljut a céljához. Legyen szó szabad súlyokkal vagy gépekkel.
Kérdés: Hogyan szeret edzeni? Inkább gépeket vagy szabad súlyokat használ? Írj hozzászólást.
Képforrások a „szabad súlyok vagy gépek” cikkben: Paul Mulligan (CC 3.0 - 500px), Tekniska museet, Brisbane város tanácsa, midwestnerd (CC 2.0 a Flickr-en keresztül)
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt