Szaggatott böjt 168 Leangains módszer - (FE); (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

Martin Berkham, a leangains.com alapítója készített egy útmutatót, amely összefoglalja szakaszos böjt (IF) módszerének alapelveit. Véleményünk szerint Martin Berkham módszere a legkifinomultabb az intermittáló éhomi módszerek közül, mivel Martin mindig arra törekedett, hogy az aktuális tanulmányi eredményeket beépítse rendszerébe, és figyelembe vegye az ellenállóképességet/erőnléti edzést is.

Böjt szakasz és étkezési ablak Leangains-ben

Általában az éhezési fázist este kell elkezdeni, mivel éjszaka úgysem esznek semmit, és másnap reggel folytatni kell. Ideális esetben ez a szakasz délután vagy valamivel később ér véget.

Ez a legtöbb emberre vonatkozik, akik reggel 6-7 körül kelnek. A délutánt és az estét ezután teli gyomorral töltik. Az étkezési ablak az Ön preferenciájától függően később is elindítható, különösen azok számára, akik hajlamosak később felkelni és este hosszabb ideig aktívak.

Az az ajánlás, hogy a nap korai szakaszán át kell menni a böjt alatt, főleg társadalmi alapú. A legtöbb ember könnyebben hagyja abba az evést, amikor felébred és este elégedetten alszik. Az étkezési időablak ezután délutántól estig terjed. Előnyösnek bizonyult annak lehetősége is, hogy a nap folyamán étkezési ablak legyen.

Szénhidrátok/fehérje/zsír és hány kalória?

Az étel összetétele szénhidrát, fehérje, zsír és kalória tekintetében: Ezeket a változókat főként a felhasználó céljai határozzák meg. Zsírvesztés, izomépítés vagy a test újraszerzése.

Alapvetően a fehérje mennyisége állandó - naptól függetlenül.

Az edzésnapokon több a szénhidrát és kevesebb a zsír.
Pontosan fordítva a regenerációs napokon: kevesebb szénhidrát, több zsír.

Négy különböző leangains protokoll, az Ön igényeitől függően:

A megfelelő protokoll kiválasztása elsősorban attól függ, hogy mikor kíván edzeni. Ennek függvényében 1-3 étkezés biztosított az edzés után.

1) Edzés (12-13pm) böjt közben

Szigorúan véve a gyakorlatot nem böjt közben végzik. Ez kontraproduktív lenne. A fehérje elfogyasztása a fehérjeszintézisre és anyagcserére gyakorolt stimuláló hatásával elengedhetetlen intézkedés az optimális eredmények elérése érdekében.

Ezért fontos edzés előtt 10 g BCAA-t vagy hasonló aminosav-összetételt (pl. 30 g tejsavófehérjét) fogyasztani éhgyomorra.

Az edzés után megkezdődik a 8 órás étkezési ablak.

11.30-12.00 vagy 5-15 perccel edzés előtt: 10 g BCAA
12-13 óra: edzés
13 óra: edzés utáni étkezés (a nap legnagyobb étkezése).
16:00: Második étkezés
21 óra: Utolsó étkezés a böjt kezdete előtt

A három étkezés során folyamatosan csökken a kalória és a szénhidrát. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb szénhidrátot és kalóriát közvetlenül edzés után veszik be.

2) Böjt kora reggeli testmozgás

6 óra: 5-15 perccel edzés előtt: 10 g BCAA.
6-7 óra: Képzés.
8 óra: 10 g BCAA.
10 óra: 10 g BCAA
12-13: nagy edzés utáni étkezés (a nap legnagyobb étkezése). A 8 órás étkezési ablak kezdete.
20–21: Utolsó étkezés a böjt szakasza előtt Figyelem: Természetesen nem kell BCAA-t szedni a nem edzésnapokon.

3) Egy étkezés edzés előtt (15: 00-16: 00)

Ez Martin ajánlása azoknak a fiatalabbaknak, akik még mindig iskolába járnak, vagy akik a rugalmas munkaidőnek köszönhetően 15 és 16 óra között végezhetnek edzéseket.

12-13 óra, azaz ebédidő: Az edzés előtti étkezés a napi kalória kb. 20-25% -a
15–15: Edzés néhány órával az edzés előtti étkezés után
16: 00-17: 00: edzés utáni étkezés (a nap legnagyobb étkezése).
20.00–21.00: Utolsó étkezés a böjt szakasza előtt

4) Két étkezés edzés előtt (17 és 20 óra között)

Ez a módszer ideális lesz a legtöbb számára, akiket a normál munkaidő köt.

12–13: Első étkezés // A napi kcal-szükséglet 20-25% -a
16: 00-17: 00: edzés előtti étkezés // nagyjából olyan, mint az első étkezés
kb. 18 óra: Képzés
8-9 óra: edzés utáni étkezés (legnagyobb étkezés)

Fontos pontok:

További érdekes cikkek

Fogyás útmutató: hogyan lehet megfelelően és hatékonyan fogyni a zsírból - mítoszok és hamisságok nélkül.
Testzsírszázalék (KFA) - Magyarázat, képek, számológép - A KFA központi szerepet játszik a helyes megközelítés kiválasztásában (különösen az itt élő nők esetében).
A legpontosabb kalória kalkulátor: A legtöbb Kcal kalkulátor hibás eredményeket ad. Számolja ki nagyon pontosan a kalóriafogyasztást (főleg itt a nők számára).

Külső cikkek:

Hagyja, hogy a zsír lassan megolvadjon?

A BURN diéta nem egyetlen diéta, hanem inkább fogalom. Különböző ciklikus étrendszerkezeteket mutat be - Ön dönti el, hogy melyik felel meg Önnek és a körülményeinek a legjobban.

A cél mindig egy dolog: Lassan olvasztja fel a zsírt kb. Hetente 0,3-0,5 kg a lehető legalacsonyabb anyagcsere-kiigazítással és a diéta ellenére is magas edzésteljesítménnyel.

Milyen előnyöket kínál az Ebook a BURN diétán?

Tiszta információk a táplálkozásról: Pontosan tudja, mit kell enni és mikor.
Heti 1-5x képzés: Eldönti, hogy milyen gyakran edz.
Rugalmas képzés: Eldönti, hogy edz-e erőt, állóképességet vagy játék- és harcművészetet. Laza kardió opcionálisan hetente háromszor.
Táplálék és diétaszünetek Elegendő helyreállítási képességgel és erővel rendelkezik a magas szintű edzéshez.

A lehető leggyorsabban fogyjon?

A nagy sebességű étrenddel Heti 1-2 kg Zsírvesztés lehetséges. A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak!

Azonnal kezdje el követni a részletes utasításokat, ahelyett, hogy fáradságosan gyűjtene össze mindent. Abszolút biztonság és optimális eredmények garantálása a jo-jo hatás nélkül, felesleges éhség és izomvesztés stb.

Milyen előnyöket kínál a HSD ebook?

Világos szabályok és utasítások a gyors fogyáshoz: Mindenképpen mindent jól csinálsz.
Az egyes tényezők figyelembevétele: A HSD alkalmazkodik hozzád.
Képzés otthon ÉS az edzőteremben lehetséges: A te döntésed.
3 HSD-kompatibilis képzési terv: Az edzéstervek garantálják az optimális edzést, miközben gyorsan fogynak.
60 HSD-kompatibilis recept: A kiegészítő HSD szakácskönyv garantálja az optimális recepteket a gyors fogyáshoz.