Szaggatott böjt - amit tudnia kell - maradjon fitt!
Az időszakos böjt jelenleg a fitnesz világ legnépszerűbb trendje. De vajon ez a legjobb módszer céljainak elérésére? Az alábbiakban mindent megtudhat az időszakos böjtölésről, valamint egy olyan technikával, amely maximalizálja az eredményeket, ha a fogyás és az izomtömeg növelése a cél.
A fitnesziparban minden a normálistól a szélsőségig és fordítva megy. Ezt tették szénhidrátokkal, cukorral, zsírokkal és fogyással.
Azt mondod az embernek, hogy egyél kevesebbet, és böjtöl. Azt mondod neki, hogy fogyasszon több fehérjét, és vesz 10 kg húst és 2 kg fehérjeport, megfeledkezve a zsírokról és a szénhidrátokról.
Ez mindig is így volt, mostanáig. Most a pletykák nem tartanak tovább néhány hétnél. Ha valami új, tanulmányokat és kutatásokat végeznek, és kiderül, hogy ez valami helyes-e vagy nem.
Ugyanez történt a szakaszos böjtöléssel is. A fogyás módszereként jelent meg, és egyesek nem hittek benne, mások imádták. A kutatások szerint most mindenki hisz az időszakos böjtben. De mi ez és hogyan működik?
Mi a szakaszos böjt?
Az időszakos koplalás (IP) egy étrendi minta, amely az éhezési időszakokon és az etetési időszakokon alapul.
Nem arról van szó, hogy milyen ételeket fogyasszon, hanem arról, hogy mikor kell.
Ez tehát nem egy "diéta" a szó valódi értelmében, sokkal inkább az étkezés mintája.
Ez az étkezési szokás meglehetősen egyszerű. Böjtölhet napi 8-16 órát, vagy a hét két napján a nap 24 órájában.
Ha egy kicsit tovább maradunk, és a múltunkra, az emberiségre gondolunk - a távoli, nem az elmúlt 5 évre -, akkor megfigyelhetjük, hogy őseink "böjtöltek". Annak ellenére, hogy nem a fogyást tűzték ki célul, még mindig nem ettek órákon át vagy napokig az ételhiány miatt. Az emberek tartózkodtak az étkezéstől és a vallási okoktól - ahogy ma néhány keresztény.
Ha még tovább mennénk az időben, akkor őseink, a vadászó-gyűjtögetők nem tudnák megfagyasztani ételeiket. Hűtőszekrényt két okból sem tudott magával vinni: nehéz lett volna, és akkor még nem léteztek hűtőszekrények.
Ezért meglehetősen gyakran átestek a súlyos böjt időszakain, ezek a halál egyik fő oka. Tehát elméletileg a testünk úgy fejlődött, hogy ellenálljon a böjti időszakoknak és hasznot húzzon azokból.
Az időszakos böjt "természetesebb" lehet a szervezet számára, mint a napi 3-4 étkezésből álló étrend.
Hogyan működik a villogás?
Mielőtt megnéznénk a PI működését, vessünk egy pillantást a "szokásos" étkezési stílusra.
Normál étrend
A normál étrend napi 3-6 étkezésből állna, 2-5 órás időközönként. Ha követne néhány megalapozott tanácsot az anyagcsere felgyorsításáról, akkor egész nap kisebb, gyakoribb ételeket fogyasztana.
Így a nap végére 7-8 ételt fogyasztott volna. Még akkor is, ha a kezdeti logika megfelelőnek tűnik, a tanulmányok ragaszkodnak ehhez a témához, és a kicsi és gyakori étkezések képesek felgyorsítani az anyagcserét és növelni az elégetett kalóriák számát.
Alapvetően nincs módunk biztosan tudni, mi a helyes válasz. Véleményem szerint meg kell próbálnia mind a szakaszos böjtöt, mind a napi étkezések számának növelését.
Miután kipróbálta mindegyiket, nézze meg, mi működik a legjobban az életmódjával. Ha nagyon aktív ember vagy, aki szinte semmilyen időt nem tölt otthon, akkor a szakaszos böjt tökéletes megoldás lehet a kínos kilók leadásához. Ha sokáig otthon tartózkodó ember vagy, nehéz lesz 24 órán át tartózkodni.
Tudja meg, mi működik az Ön számára, és alkalmazza ezt.
Böjt időszak
Egész egyszerűen működik. Egyszerűen nem eszel egy bizonyos ideig, amíg a szokásos tevékenységeit végzi. Ez idő alatt a testnek kalóriákat kell használnia az életben maradáshoz. Mivel nem adott neki semmilyen kalóriát, el kell kezdenie fogyasztani a "drága készletéből", amelyet annyira utál.
Idővel, az alkalmazott intervallumoktól függően, elég komolyan kezd fogyni.
Az ilyen típusú étrend hátránya az energiaszint. Egyenesen mondom: pokolian fogod érezni magad. Az első 10-14 napban szinte nincs energiád.
A testének alkalmazkodnia kell egy új étkezési stílushoz. Ha Ön olyan ember, aki általában magas kalóriatartalmú és egyszerű szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, az időszakos böjt nagyon nehéz lesz, mert a teste "korlátlan energiával" rendelkezik.
Ha azonban ennek az ételstílusnak szenteli magát, eredményeket fog látni.
Böjt és fogyás
A fogyás a fő oka annak, hogy az emberek szakaszosan böjtölnek.
Mivel ettől sokkal kevesebb étkezésed van naponta, kevesebb kalóriát fogyasztasz. Ezenkívül az időszakos böjt megváltoztatja a fogyás folyamatát támogató hormonok szintjét.
A böjt csökkenti az inzulinszintet a vérben, és növeli a növekedési hormon és a noradrenalin - a zsírégetéssel járó hormon - szintjét.
Ezen hormonális változások miatt a rövid ideig tartó böjt 3,6-14% -kal felgyorsíthatja az anyagcserét.
Mivel ettől kevesebbet eszel és több energiát fogyasztasz, az időszakos böjt megoldás lehet a súlyproblémáidra. Tanulmányok kimutatták, hogy hatékony azok számára, akik fogyni akarnak, a kutatások 2014-es áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a 8-24 hetes böjt 3-8% -os fogyáshoz vezethet.
Lehet, hogy kevésnek tűnik, de nagyon nagy mennyiség a többi fogyás módszeréhez képest.
Mindezek a tanulmányok azonban nem teszik az időszakos böjtöt csodává. Ha a táplálkozási időszakokban sok ételnek engedi el magát, akkor valószínűleg egyáltalán nem fog fogyni.
előnyöket
A PI erős előnyökkel jár a test egészsége szempontjából, a testsúlyt kordában tartja és javítja az agyi aktivitást.
Íme néhány fő előny:
- Fogyás - Mint fentebb mondtam, az időszakos böjt a kalóriakorlátozás régi módszere nélkül segíthet a fogyásban.
- Inzulinrezisztencia - A PI csökkenti az inzulinrezisztencia szintjét azáltal, hogy 3-6% -kal csökkenti a vércukorszintet. Ez megvédheti Önt a 2-es típusú cukorbetegségtől.
- Szív Egészség - A PI csökkentheti az LDL koleszterinszintet, a triglicerideket, a vércukorszintet és az inzulinrezisztenciát. Mindezek olyan tényezők, amelyek szívbetegséget okoznak.
- Az agy egészsége - A PI növeli a BDNF nevű agyi hormon szintjét, és támogathatja az új idegsejtek növekedését. Védelmet nyújt az Alzheimer-kór ellen.
Ne feledje, hogy a kutatás még folyamatban van. A legtöbb vizsgálat kicsi, rövid, és állatokon történt.
Hogyan kell megszakítani a nagyböjtöt
Ha vacsorát ettél, és a következő étkezésed másnap volt délben, akkor már majdnem 16 órán át böjtöltél. Valójában sok ember hasonló életmódot folytat. Csak nem tudnak reggel enni, vagy nem éhesek.
Ha kezdő vagy, akkor a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszert ajánlom: 16/8.
Ezzel a módszerrel napi 16 órát böjtöl, és 8 órán keresztül táplálkozhat.
Ha könnyűnek érzi magát és jól érzi magát a koplalás alatt, akkor kipróbálhatja a fejlettebb módszereket, például a heti 24 órát.
Egy másik módszer a böjtölés, amikor csak kényelmes. Vagyis hagyja ki az étkezéseket minden alkalommal, amikor lehetősége van rá, és ne érezze magát éhesen, vagy nincs ideje egészségeset főznie.
Ismét azt javaslom, hogy kezdje a 16/8 módszerrel, és onnan nőjön fel.
Módosított változat azok számára, akik izomtömeget akarnak tartani
Amint azt a különböző blogbejegyzések tartalmazzák, a fehérjék feltétlenül szükségesek az izomtömeg növeléséhez és fenntartásához. Ugyanez vonatkozik a szakaszos böjtre is. Ha nem gondoskodik a makrotápanyagokról (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), a koplalás során a testének fel kell fogyasztania az izmait és kevesebb zsírt.
Amint azt több tanulmány is sugallja, egyetlen étkezés, amely szinte az összes szükséges fehérjét tartalmazza egy nap alatt, nem előnyös vagy hatékony, mivel a szervezet szintetizálja a fehérjét. Ha 180 g fehérjét kell megennie naponta, akkor nem teheti be mindet egy étkezésbe, vagy akár kettőbe.
Akkor mit csinálsz, ha szakaszos böjtöt szeretnél használni és izomtömeget akarsz gyarapítani? Egyszerű! Módosított verziót használ.
Ahelyett, hogy csökkentené az éhgyomri kalóriákat, csak a szénhidrátokat és zsírokat távolítsa el, miközben az összes fehérjét egyenletesen osztja el a nap folyamán. Amikor eléri az etetési időszakot, a szénhidrátok és zsírok egy részét fehérjével együtt is elfogyaszthatja. Ne vigyük azonban túlzásba.
A fehérje megkönnyítése és a zsírégetés maximalizálása érdekében fehérje turmixokat használjon étkezés helyett. A kevés vizet tartalmazó savópor nem tartalmaz sok kalóriát, de elegendő fehérjét tartalmaz.
Próbálja ki ezt a módosított időszakos böjtölési módszert, és képes lesz arra, hogy az izomtömeget felvegye, miközben lefogy.
következtetés
Az időszakos böjt nem mindenkinek való. Véleményem szerint érdemes kipróbálni. Ha tetszik az eredmény, folytassa, ha nem, kövesse ezt a 4 lépést, amely segít a fogyásban.
A fogyásnak nem kell rémálomnak lennie. Nem kell éhen halnia, hogy elveszítsen néhány kilót, hanem valami kellemeset kell tennie, hogy elviselje az eredményt.