Szaggatott böjt kezdőknek - hogyan kezdjünk jól
A szakaszos böjt a düh. A fitneszblogokban és a közösségi hálózatokon számtalan böjt számol be a módszerekkel elért sikerekről. A diéta lehetővé teszi a fogyást egészséges módon, miközben eszik, amit csak akar. Bosszantó kalóriaszámlálás, éheztetés nélkül, a mindennapok korlátozása nélkül. Folytathatja a testedzést vagy lóghat a barátaival vacsorázni.
Nem csak azért lelkesedünk a szakaszos böjtölésért, mert a fontok esnek. De mindenekelőtt az egészségre gyakorolt pozitív hatások miatt. Kíváncsi? Megmagyarázzuk Önnek, hogy mi is pontosan a szakaszos böjt, hogyan működik, és értékes tippeket adunk, hogy Ön is egészségesen kezdhessen el fogyni.
Mi a szakaszos böjt?
A böjt azt jelenti, hogy egy ideig nem eszel szilárd ételeket. Ez az intézkedés lehetővé teszi a test számára, hogy visszanyúljon természetes tartalékaihoz. Időszakos böjt, más néven szakaszos böjt, rövid távú böjt vagy röviden IF. Továbbra is azt eszi, amihez kedve van, de csak a nap bizonyos szakaszaiban. Ezt követi az étkezési szünet egy szakasza, amely során csak kalóriamentes italokat fogyaszt.
Ami a böjt és az étkezési szakasz hosszát illeti, a szakaszos böjtnek különféle típusai vannak:
- A 16-tól 8-ig terjedő módszer a leggyakrabban használt forma. Ehet normálisan nyolc órán át, majd 16 órán át böjtölhet.
- Ban,-ben 14-10 módszer Az étkezési szünet 14 óráig tart, a fennmaradó tízben étkezhet.
- A 12-12-es módszer a legjobb a kezdőknek. A tizenkét órás intervallum megkönnyíti az étrend beépítését a mindennapi életbe. Ezenkívül a test lassan megszokhatja az új ritmust.
- Néhányan inkább ezt választják 5–2 módszer. Öt napig szokott enni, majd csak két napig inni.
- Minden másnap azt jelenti, hogy egyik nap eszel, hogy másnap böjtölj. Ez a módszer jobban megfelel a haladó felhasználóknak.
Mikor és mikor eszel, rajtad múlik. Fontos, hogy szigorúan tartsuk be az időt. Ha általában hét körül kelsz, akkor akár este hétig is ehetsz, majd böjtölhetsz. Mivel körülbelül nyolc órát alszol, ez megkönnyíti az étkezés nélküli időszakokat. Ha például inkább elhagyja a reggelit, akkor az étkezési fázist csak tizenegy órakor kezdheti meg. Ennek megfelelően aztán ehet este tizenegyig.
Ez lehetővé teszi az étrend optimális hozzáigazítását mindennapjaihoz, tevékenységeihez és napi rutinjához.
Miért működik a szakaszos böjt és mi történik a testben?
Az időszakos böjt miatt a fontok zsugorodnak, bár a szénhidrátok és a kalóriák még mindig szerepelnek az étlapon. Miert van az?
Tizenkét óra étkezés nélkül bizonyos biokémiai változások mennek végbe a szervezetben. Hiányzik az üzemanyag, a szénhidrát, ezért átáll a zsírégetésre. Mindenekelőtt a zsigeri hasi zsír, amely a has belsejében található, eltűnik. Néhány hét múlva a gyomor jelentősen laposabb.
Kép Deedee86 a Pixabay-től
Ennélfogva testünknek több órás étkezési szünetekre van szüksége a természetesek számára Regenerációs és szabályozási folyamatok, autofágiának is nevezik. Bontja a sérült fehérjéket és organellákat, és felhasználja azokat. Ez a folyamat elengedhetetlen az egészségünk számára, ezért nem elég egyszerűen kevesebbet enni.
Az időszakos böjt az inzulinszintet is csökkenti, ami támogatja a zsírvesztést. Az inzulin biztosítja, hogy a vérből származó cukor elérje az izmokat és a zsírszövetet. Ha gyakran eszünk, az mindig aktív. Más szavakkal, az inzulinszint magas. A test nem képes egyszerre zsírégetést folytatni, ezért a magas inzulinszint az elhízáshoz és olyan betegségekhez kapcsolódik, mint a cukorbetegség.
Miért egészséges az időszakos böjt?
Étel nélküli idők jót tesznek testünknek. Tanulmányok kimutatták, hogy a böjt által kiváltott folyamatok rendkívül pozitív hatással vannak egészségünkre.
- Jobb vérzsírszint.
- Megelőzi a betegségeket mint például a demencia, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, agyvérzés, a magas vérnyomás és a rák.
- Krónikus betegségben szenvedő betegek javulásáról vagy akár a tünetek megszűnéséről számoltak be.
- A zsírégetés serkenti a keto testek termelését, ami oda vezet, hogy válunk Érezd magad aktívabbnak, növekszik a közérzetünk és jobb kedvünk van.
- Azt lelassítja az életkorral összefüggő agyi változásokat.
- Az időszakos böjt nem csökkenti az anyagcserét és nem veszíti el az izomtömeget. Ezért felmerül nincs jo-jo effektus. Ehelyett a test megtanulja az étkezési szüneteket kifejezetten az emésztéshez és a sejtek regenerálódásához használni.
Hogyan kezdhetem meg a szakaszos böjtöt?
Ne gondolkodj túl sokat, csak hajrá! A 12:12 módszer megkönnyíti az indulást, mivel a táplálékbevitel nélküli fázisok meglehetősen rövidek. Az új étkezési ritmus változást jelent, amelyet hozzá kell szokni. Ezért nagyon fontos, hallgass a testedre!
Az idő múlásával az éhségérzet csökken. Mert nem mindig jelzi az üres gyomrot. Sokkal több van benne, mint egy szokás. Ha a nap bizonyos szakaszaiban szoktunk enni, automatikusan éhesek leszünk.
Rolfvanderwal fényképe a Pixabay-től
Ennek ellenére az elején megnövekedett szükség van az ételre. A sok ivás segít a figyelemelterelésben. Találkozzon barátaival, menjen sétálni kutyájával, foglalkozzon hobbival ... Ne add fel, ha éhes vagy. Ha azonban szédül, mindenképpen hagyja abba az étkezési szünetet, és fogyasszon valamit.
Mit ehetek szakaszos böjt alatt?
Mint mondtam, Alapvetően bármit megehet, amit csak akar. Ha azonban fogyni akar, akkor minden nap pizza vagy egy zacskó chips elfogyasztása biztosan nem segít. Ezenkívül a cukorral kombinált szénhidrátok vágyat okoznak.
RitaE képe a Pixabay-től
Próbáld ki egészségesen és kiegyensúlyozottan étkezni. Ide tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, a gabonafélék, az egészséges szénhidrátok, például a burgonya, a rizs vagy a teljes kiőrlésű kenyér. A fehérje hús, sajt vagy bab formájában is a menü része. Ez hébe-hóba természetesen lehet pizza, csokoládé vagy süteménydarab.
A vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a jó zsírokra és a teljes fehérjékre. A dió, az olajbogyó és az avokádó zsírokat tartalmaz, amelyek fitté teszik. A hüvelyesek és a gabonafélék a legfőbb energiaforrások.
Kép: Free-Photos a Pixabay-től
Az is fontos, hogy te nem eszik többet a szokásosnál, de csak annyit, amennyire az éhezés kielégítéséhez szükséges. A teltségérzet egyébként csak körülbelül negyed órával az étkezés után jelentkezik. A lassú étkezés szintén segít megelőzni a túlevést.
Mit vehetek az étkezési szünetekben?
Csak a böjt alatt szabad inni. A kellő mennyiségű folyadék alapvető fontosságú, már csak azért is, mert ez idő alatt nem az élelmiszerből származik. A szakértők legalább napi két litert javasolnak. Különösen a férfiaknak kell sokat inni. Csak kalóriamentes italok megengedettek.
Kép pxhere
Kerülnie kell a Diet Coke, a Coke Zero és hasonló diétás italokat is. A benne található mesterséges édesítőszerek befolyásolják a vércukorszintet, ami éhséget okozhat. Ehelyett menjen:
- víz
- Cukrozatlan teák
- Fekete kávé cukor és mesterséges édesítőszerek nélkül
- Vékony zöldségleves
Ha reggel kihagyja a reggelit, kezdje a napot inkább egy vagy két pohár vízzel. Addig ne igyon teát vagy kávét.
Mit kell figyelembe vennem szakaszos böjtöléskor?
A következő tippek segítenek abban is, hogy gyorsan és jól érezzék magukat.
- Az első hetekben, amíg a test megszokja a változást, fáradtság, fejfájás és koncentrációs nehézség jelentkezhet. Ebben az esetben nem szabad nehézgépeket kezelni és vezetni!
- Eleget aludni megakadályozza ezt a fáradtságot. Ráadásul alvás közben nem gondol az ételre.
- Tartsa szorosan az időket. Ez megkönnyíti a tested számára az új ritmushoz való alkalmazkodást, és gyorsabban haladsz.
- Ügyeljen az elegendőre Mozog anélkül, hogy kimerítené.
- Az alkohol megengedett, de nem segít a fogyásban. Hébe-hóba egy pohár bor vagy egy sör este rendben van, amennyiben nem éhgyomorra igyál.
- A Pohár vizet egy csipet sóval gazdagítja, enyhíti az éhségérzetet, emellett hidratálja és fontos tápanyagokkal látja el.
Mennyi ideig kell szakaszosan koplalnom, és hogyan állítsam le a diétát?
Mivel ez nem klasszikus étrend, addig követheti az éhezési módszert, amíg jól érzi magát. Néhány hét, néhány hónap, vagy még tovább. Amikor úgy dönt, hogy újra "normálisan" szeretne enni, ne váltson hirtelen. Ehelyett lassan rövidítse le az éhezési időszakot, például napi egy órával.
Kép: Freestocksphotos a Pixabay-ről
Ha meg akarja őrizni új súlyát, meg kell fenntartsa az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet a diéta után isn. Például a ketogén étrend megfelelő, mivel serkenti a zsíranyagcserét is.
Kinek nem szabad szakaszosan böjtölnie?
Alapvetően a szakaszos böjt mindenki számára megfelelő. Az étrend különösen elfoglalt emberek számára megfelelő, mivel alkalmazkodhatnak a mindennapjaikhoz. A műszakban dolgozóknak nehéz betartani az intervallumokat, mert nincs rendszeres napi rutinjuk. Meg kell próbálnia böjtölni éjszaka.
ki napi gyógyszeres kezelés előzetesen tisztáznia kell kezelőorvosával, mennyire hasznos ebben az esetben az időszakos böjt. Fontos, hogy az eddigi étkezési ritmus megmaradjon, különösen, ha étkezés közben vesszük.
Ha te Vérhígítók, antidepresszánsok vagy a mini tabletta vigye magával, a szakértők nem javasolják a böjtölést. Beteg Anyagcsere-betegségek, például cukorbetegség a diétát is csak orvosi segítséggel szabad elkezdeni.
A következő betegségekben szenvedőknek jobb, ha elkerülik az időszakos böjtöt:
- Amenorrhoea (menstruáció hiánya)
- migrén
- Alacsony vérnyomás
- evészavar
Következtetés
Az időszakos böjt több mint diéta. Ez egészséges módja az étkezésnek és a fogyásnak. A csak bizonyos időpontokban történő étkezés lehetővé teszi a test számára a fontos regenerációs és gyógyulási folyamatok megindítását. Egészségünk számára ez előnyös. A zsírvesztésen és az ebből eredő fogyáson kívül az időszakos böjt megelőzi a betegségeket és általában javítja a közérzetet.
Mindenki tudja a legjobban, mi felel meg saját életmódjának és jólétének, és ennek megfelelően dönt az ütemtervről. Vannak, akik inkább egy nyolc órás ablakot esznek, majd 16 órán át böjtölnek. Mások inkább a "tizenkettő-tizenkettő" módszert részesítik előnyben, vagy akár a hét két napján kerülik a szilárd ételeket.
Fontos, hogy elegen igyunk, és tartsuk be az időket. Bár nincsenek táplálkozási előírások, a kiegyensúlyozott, egészséges étrend is ajánlott. Ha betartja ezt a néhány szabályt, néhány hét múlva egészségesebbnek, fittebbnek és boldogabbnak érzi magát!