Szakács; Egészség
A kijelző méretének módosításához nyomja meg a következő billentyűkombinációt:
szakács és fitt.
Tornaterem nélkül is megteheti! Alex Fasanya hatékony és holisztikus gyakorlatokat mutat be, amelyek minden nappaliba illeszkednek. És elmagyarázza, miért olyan fontos a helyes étrend az edzés sikeréhez. Kész? Essünk neki.
Az izmos test nem istenisten. Egy tisztességes hatos csomagért vagy a vágyott, meghatározott felkarokért rendszeresen edzeni kell. De nem csak.A diéta fontos szerepet játszik az edzés sikerében is. Miért valójában?
Rengeteg tápanyagra van szükségünk a sportteljesítményhez és általában a fizikai aktivitáshoz. És ezt változatos étrenddel kapjuk meg. Aki tudja, hogy mely tápanyagok milyen szerepet játszanak az energia-anyagcserében és mi történik a testben az edzés során, fenntarthatóan és hatékonyan növelheti a teljesítményt az ellenőrzött étkezés és ivás révén.
Hogy nézhet ki pontosan? Lehetne ott részletezni egy kicsit?
Vegyünk egy könnyű erőnléti edzést, például körkörös edzést vagy egy súlyzó nélküli harcművészeti edzőegységet: Itt a lehető leggyorsabban szükségünk van energiára, hogy kihasználhassuk erőnk és sebességi erőnkben rejlő lehetőségeinket. Az ilyen képzési egységek előtt ezért van értelme összetettebb szénhidrátokat beépíteni az étrendbe. Így feltöltjük a glikogénkészleteket, és gyorsan rendelkezésre áll az energia.
"A megfelelő étrenddel gyorsabban érje el a célját."
Az állóképességű sportolók számára a táplálkozási terv hasonlónak tűnik, igaz? Mi az ajánlása?
A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások. A belőlük nyert energia akár háromszor gyorsabban szabadul fel, mint a zsírból. Normális mindennapi tevékenység és napi három-öt étkezés esetén a test szénhidrátkészletei négy-öt óráig tartanak. Ha az állóképességi sportok révén megnő a terhelés, akkor a képzetlen embereknek egy 90 perces edzés után fel kell tölteniük szénhidrátkészleteiket. A kiképzett állóképességű sportolók teljes készletüket felhasználhatják arra, hogy energiát biztosítsanak akár 120 perc edzéshez. Minél hosszabb és intenzívebb a testmozgás, annál fontosabbak a szénhidrátok az edzés előtt és után, de a testmozgás során is.
És mi van az erős sportolókkal? Mi van itt az asztalon?
Az erős sportolókat érdekli az izomépítés. Az izmoknak pedig fehérjére van szükségük. Az biztos, hogy az edzés előtti fehérjebevitel befolyásolja a legnagyobb mértékben az izomépítést. Az állóképességi sportokkal ellentétben az izmok alig tudnak energiát nyerni a zsírtartalékokból, mivel a rövid, intenzív edzés során túl kevés oxigén áll rendelkezésre. A szénhidráttartalmat napokon is erősítő gyakorlatokkal kell növelni.
A testmozgás után a test regenerációs fázisban van. Mit eszünk akkor?
A lehető legkevesebb zsírtartalmúnak és könnyen emészthetőnek kell lennie. Javaslom a szénhidrátok és a fehérjék együttes bevitelét. Ez a kombináció úgy működik, mint egy regenerációs gyorsító: az inzulin felszabadul a szénhidrátokon keresztül. Az inzulin megnyitja a sejteket az aminosavak számára. Így a test gyorsan új fehérjeszerkezeteket épít az izmokban.
Az oldalsó deszkák hatékony gyakorlatok a hasizomra, a hátra és az egyensúlyra.
Így történik:
Test feküdt az oldalán. Támasztás az alkaron. Fektesse a lábakat egymással párhuzamosan. A fej és a nyak egyenes vonalban vannak a gerincvel. Most emeld fel a tested, a combok és a felsőtest vonalat alkotnak, a könyök a váll alatt van. Tartsa a pozícióját 30 másodpercig. Ügyeljen a test feszültségére. Ne felejtsen el lélegezni. Oldalt váltani.
Hol működik?
Oldalsó hasizmok, fenék, deltoidák, hát alsó része, lábai.
A guggolás a feneket edzi, és változást kínál a sok üléshez képest.
Így történik:
Álljon egyenesen, egyenes lábak. A lábak vállszélessége enyhe külső forgatással. Feszítse meg a gyomrát, hajlítsa meg a lábát, mozgassa a fenekét előre és lefelé, amennyire csak lehetséges, egyenesen tartva a hátát. Tolja vissza a lábait a kiindulási helyzetbe. Minél mélyebb a guggolás, annál intenzívebb a gyakorlat.
Fontos: A kivégzés során a térd nem nyúlhat ki a lábujjak hegyén!
Hol működik?
Fenék, egész combok.
Kezdő lépések:
Burpees nagyon fáj;) indítsa el a keringést, és megéri!
Így történik:
Álljon egyenesen, a lábak csípő szélessége legyen egymástól. Leguggoljon kezeivel a teste elé a földre. "Lődd" hátrafelé a lábaidat, és fekvőtámaszba kerülj. Tegyen egy fekvőtámaszt, majd ismét leguggoljon. Most ugorj felfelé, oldalt nyújtva a kezed a fejed fölött. Ügyeljen a test feszültségére, lélegezzen mélyen és egyenletesen.
Hol működik?
Hatékony testmozgás az egész test számára. Főleg a quadricepszet, a farizmat, a hasizmot, a vállat, a tricepszet és a mellkasot használják.
Kezdő lépések:
Alex Fasanya megmutatja, hogyan történik.
A videóban láthatja a gyakorlatok helyes végrehajtását, és közvetlenül elkezdheti az edzést. Ezen kívül további három olyan gyakorlatot mutatnak be, amelyeket otthon könnyen elvégezhet.
A képzés előtt
Gyümölcs kvark zabpehellyel
1 nagy banán
50 g málna
75 g alacsony zsírtartalmú kvark
2 evőkanál juharszirup
70 g ropogós zabpehely
1 teáskanál lenmag
5 evőkanál szójatej
Tápanyagok adagonként
Energia: 470 kcal
Fehérje: 19 g
Szénhidrátok: 81 g
Zsír: 4 g
készítmény
Keverje össze a kvarkot szójatejjel és juharsziruppal krémesre. Adjunk hozzá zabpelyhet és keverjük össze. Vágja szeletekre a banánt, és óvatosan hajtsa be a málnával.
Edzés után
Párolt lazacfilé cukkini zöldségeken
300 g lazacfilé
Egy kis só
Néhány bors
Egy citrom leve
200 g basmati rizs
300 g cukkini
2 medvehagyma
1 gerezd fokhagyma
2 evőkanál olívaolaj
100 ml zöldségleves
15 g kevert friss fűszernövény
30 g parmezán sajt
Tápanyagok adagonként
Energia: 757 kcal
Fehérje: 43 g
Szénhidrátok: 86 g
Zsír: 26 g
készítmény
A lazacfilét sóval és borssal ízesítjük. Öblítse le a rizst hideg vízzel, amíg a víz szinte tiszta nem lesz. Ezután tegye egy serpenyőbe, és fedje le kb. 1,5 cm vízzel. Ízesítsük kevés sóval, adjunk hozzá ½ evőkanál olívaolajat, egyszer keverjük meg, és csukott fedéllel forraljuk fel. Röviden keverje újra, tegye vissza a fedelet, és hagyja kb. 20-25 percig lassú tűzön forralni (ne forraljon). Mossa meg a cukkinit, hosszában kettévágja és kb. 0,5 cm vastag szeletekre vágja. Vágja a fokhagymát és a medvehagymát finom kockákra. Melegítsen fel egy serpenyőt, és adjon hozzá 1,5 evőkanál olívaolajat. Hozzáadjuk a cukkiniszeleteket és 1 percig pirítjuk. Hozzáadjuk a medvehagymát és a fokhagymakockákat, rövid ideig megpirítjuk és kevés sóval és borssal ízesítjük. Deglaze zöldség alaplével.
Tegyen egy gőzölőt a zöldségekre, és tegye a tetejére a halakat. Csepegtessen le egy kevés citromlevet és párolja alacsony vagy közepes lángon, fedele 10 percig zárva. Távolítsa el a halat a zöldségekből, apróra vágja a gyógynövényeket és hajtsa be a zöldségekbe. Végül rendezzük el a lazacot a zöldségeken, és szórjuk meg egy kevés parmezánnal.