Szakaszos böjt - A jobb étrend! eaglePT - Személyi edzés
Az időszakos böjt egy olyan étrend, amelynek során csak korlátozott ideig fogyasztja a kalóriákat, a fennmaradó időben pedig gyorsan. Különböző modellek léteznek: van, akivel minden másnap böjtöl, mással egyszerre 16 órában. A böjt általában számos egészségügyi előnnyel jár. Tehát itt szeretnék néhány érdekes tanulmányt megosztani veletek a kalória korlátozásról és az időszakos böjtről.
Ha kompakt összefoglalót szeretne a témáról, akkor megnézheti tudományos filmemet az időszakos böjtről.
Több mint 80 évvel ezelőtt hajtották végre az első kísérleteket, amelyek a kalória korlátozás hatásait vizsgálták az egerek várható élettartamára és fiziológiájára. [1] [2] Ezt még további vizsgálatok követték egerekkel és patkányokkal, amíg az első emberekkel végzett vizsgálatokat nem hajtották végre. Számos kísérletben kimutatták, hogy az állatok kalóriadeficitje hosszabb élettartamhoz vezet. Itt azonban egyértelműen meg kell különböztetni a böjt és a szakaszos böjt kifejezéseket. Ha az időszakos koplalás (IF) kalóriadeficiten keresztüli vizsgálata (mint a koplalásnál) egészségügyi előnyök megállapításához vezet, akkor ennek nem kell az IF hatásainak lennie, hanem a tiszta kalóriakorlátozás eredménye lehet.
Fogyás
Már 1992-ben elvégezték azokat a vizsgálatokat, amelyek a különböző étkezési intervallumok hatását vizsgálták a teljes energiafelhasználásra. Kiderült, hogy nincs különbség, hogy napi 2 ételt eszel, vagy 7-et, mindaddig, amíg az energia mennyisége egész nap azonos. Az alapanyagcsere (BMR) és a sporttevékenységhez felhasznált energia megegyezett. Az emésztéssel elfogyasztott energia (étrend által kiváltott termogenezis - DIT) nagyobb volt a kevesebb étkezéssel rendelkező csoportban, de a hatás semlegesült, amikor a megfelelő időintervallumra korrigálták. Úgy tűnik, hogy az emésztési energia nem okoz jelentős különbségeket a fogyás során. [3] .
Rágcsálóknál és főemlősöknél gyakran számoltak be arról, hogy a kalória-korlátozás növeli a várható élettartamot. Mivel ezek a hatások kívánatosak lennének emberben is, különféle vizsgálatokat végeztek a lehetséges pozitív hatások súlyszabályozással történő vizsgálatára. Egy 16 normál testsúlyú emberrel végzett kísérlet során azt tesztelték, hogy van-e értelme az úgynevezett alternatív napi kalória-korlátozásnak (ADCR) az emberek számára. Minden második nap ügyelnek az erős kalóriahiány elérésére. Az alanyok a kezdetleges testsúly 2,5% -át és a testzsír 4% -át vesztették el a vizsgálat 22 napja alatt. Az éhségérzet a böjt napján komoly problémának bizonyult, mivel ebben a tanulmányban csak a kalóriamentes italokat fogyasztották a böjt napján. Hogy a böjt pozitív hatással van-e az emberek várható élettartamára, a vizsgálat szerint továbbra is megválaszolatlan. [4] A testsúlycsökkenést illetően egy 40 tanulmányt elemző áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy az időszakos böjt nem haladja meg a rendszeres kalóriakorlátozást. [5]
Egy nemrégiben közzétett, 2018-ból készült tanulmány mérsékelt kalóriakorlátozás révén megvizsgálta az évenkénti szakaszos éhezés és a rendszeres fogyás közötti különbségeket is (
25%). [6] Mindkét csoport hasonló súlycsökkenést és pozitív változásokat mutatott a vér- és zsírparaméterekben. Itt sem volt szignifikáns különbség a csoportok között. Az IF csoport számára nagy hátrányt jelentett az éhség gyakoribb előfordulása, ami hosszú távú étrend esetén problematikus lehet.
Még a rendszeres kalória-korlátozás egyéves összehasonlítása és az 5: 2 éhomi protokoll (5 napos normál étrend, 2 napos koplalás) ellenére sem volt különbség az azonos kalóriamérlegű csoportok között. [7]
Ellentétben azzal a közhiedelemmel, hogy az IF jobb a fogyás szempontjából, egy 2014-es áttekintés ennek az ellenkezőjét mutatja. A felülvizsgálat során 19 egyedi vizsgálatot vizsgáltak, és bebizonyosodott, hogy a rendszeres kalóriakorlátozásnak kisebb előnyei is lehetnek a fogyás szempontjából. A hatások azonban csekélyek, és csak akkor jelzik, ha egyáltalán azt, hogy a kalória-korlátozás egy bizonyos formája hasznos lehet-e. [8.]
A testsúly csökkentése érdekében csak a kalóriaegyensúly számít, és nem mindegy, hogy a kalóriákat naponta több étkezés során fogyasztják-e, csak reggel vagy csak este.
A zsíranyagcsere
Egy másik, egereken végzett vizsgálat során kiderült, hogy az időszakos koplalás segített pozitívan megváltoztatni a zsíreloszlási mintát. Az egerekben a zsigeri zsír mennyisége csökkent, míg a szubkután zsír növekedett. Mi emberek ezt a fejlődést meglehetősen esztétikusnak tartjuk, de nagyon fontos az egészség szempontjából, mivel a hasüregben lévő zsigeri zsír kritikusabb a betegség kialakulásához. Emellett megemelkedett az adiponektin szintje a vérben. Ezt a hormont a zsírsejtek állítják elő, és segít a test sejtjeinek érzékenyebbé válni az inzulinra. [9] Néhány tanulmányban az alacsony adiponektinszintet a metabolikus szindróma kialakulásához kötik. A hormont a diabetes mellitus kialakulásának markerjeként is használják. Emberben azonban nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek a zsírszövet újraeloszlását vizsgálnák szakaszos éhgyomorra, ezért ezeket az egerekben talált pozitív hatásokat nem szabad egyértelműen átadni az embereknek.
A böjt elve nemcsak a diétákban található meg, hanem a vallásban is. Az egyik tanulmány a böjt hatásait vizsgálta a ramadán alatt (
4 hét) a vér lipidértékeire. 32 egészséges önkéntest vizsgáltunk. A koleszterin mennyisége jelentősen (7,9%) csökkent, csakúgy, mint a vér trigliceridszintje (30%). A HDL-koleszterin nagymértékben emelkedett (14,3%), míg az LDL-értékek csökkentek (11,7%). A teljes testtömeg 2,6% -kal csökkent. Két dolgot kell itt megjegyezni: Egyrészt az éhomi étrend-összetétel megváltozott a szénhidrátok és a fehérjék javára, amelyek önmagukban pozitívan befolyásolhatják a vérparamétereket. [10] Ugyanakkor a tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy önmagában a fogyásnak mindezen pozitív hatásai vannak. Megint nem mondható el, hogy a pozitív hatások az időszakos koplalásnak tulajdoníthatók. Valószínűbb, hogy a fogyás volt a felelős, vagy legalábbis szerepet játszott.
Glükóz anyagcsere
Egy 2005-ös tanulmány azt vizsgálta, hogy az IF hogyan befolyásolja a glükóz anyagcserét és az inzulin koncentrációt. A 15 napos vizsgálat minden másnap böjtölt, de oly módon, hogy az alanyok megtartották súlyukat (izokalorikusak). A tanulmány kimutatta, hogy az IF növelte az inzulin által szabályozott glükózfelvétel sebességét. [11] Tehát vannak olyan kezdeti jelek, amelyek szerint az időszakos éhgyomor, függetlenül a fogyástól, pozitív hatással lehet a diabetes mellitus kialakulására.
Oxidatív stressz
Túl gyakran hallani az időszakos éhgyomorra gyakorolt pozitív hatásokat a sejtekre. Ezek állítólag annak tudhatók be, hogy a stressztényezők csökkennek, a sejtek újrahasznosítási mechanizmusai aktiválódnak és a gyulladásos folyamatok gátolva vannak.
Egérvizsgálatokban azok az egerek, amelyeket 22 hétig IF-étrenden tartottak, valójában kevesebb károsodást mutattak az agyban, mint a kontrollcsoport egerei neuronális endotoxin injekció után.
2006-ban egy munkacsoport megvizsgálta az ADCR (alternatív napi kalória-korlátozás) hatását a túlsúlyos asztmás betegek oxidatív stresszének és gyulladásának tüneteire és markereire. 8 hét volt az ad libitum táplálkozás (amennyit csak akar) és a napi "20%" (a normális táplálékfogyasztás kevesebb mint 20% -a) között
320-380 kcal) étrend változott. A 8 hét után 8% -os súlycsökkenés következett be. Ezenkívül csökkentették az oxidatív stressz markereit (8-izoprostán, nitrotirozin, fehérje-karbonilok, 4-hidroxinonénális adduktok), és alacsonyabbak voltak a gyulladás-indikátorok, például a TNF-alfa és az agyi eredetű neurotróf faktor szintje. A szérum ß-hidroxi-butirát szintje megemelkedett és a leptin szintje alacsonyabb volt. Az azonban nem világos, hogy az eredmények milyenek lennének ADCR nélkül, hanem rendszeres fogyással, mivel nem vett részt kontrollcsoportot. [12] Itt sem zárható ki, hogy a pozitív hatások csak a súlycsökkenésnek tulajdoníthatók.
Egy 2013-as áttekintés az IF potenciálisan pozitív hatásait is bemutatja. A szerzők azon a véleményen vannak, hogy az egereken végzett vizsgálatok eredményei emberben is megismételhetők és átadhatók. Általában javulást figyeltek meg a lipid anyagcserében, és csökkent gyulladásmarkereket találtak (IL-6, CRP, TNF-a). Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy például az „alternatív napi kalória-korlátozás” stressz alá helyezi a sejteket, és ezután alkalmazkodniuk és aktiválniuk kell az antioxidáns mechanizmusokat. További vizsgálatokat kell végezni, amelyek nagyobb populációt tartalmaznak, és több kontrollcsoportot tesztelnek. [13] Ezen túlmenően sürgős szükség van az embereken végzett vizsgálatokra, amelyek során kontrollált körülmények között vizsgálják a sejtes hatásokat súlycsökkenés nélkül.
Ugyanannak az évnek az áttekintése elemezte az intermittáló éhgyomorra és a rendszeres kalóriakorlátozás hatásait az élettartam és a stresszállóság különböző markereire is. Számos tanulmány megerősíti a kalória-korlátozás és az éhezés pozitív hatásait a cukorbetegség és a CVD kialakulására, valamint a rágcsálók várható élettartamára. Minél jobban csökken a kalória (éhezésig), annál magasabb a várható élettartam. Minél később használják a böjtöt, annál kevésbé lesznek hatásai. Gyakran említett hatások az inzulinérzékenység növekedése (à csökkent plazma glükóz és inzulin koncentráció), az oxidatív stressz csökkentése (à a fehérjék, a lipidek, a DNS csökkent oxidatív károsodása), a stressz-rezisztencia növekedése (à hő, oxidatív stressz, metabolikus stressz) és az immunrendszer javítása.
A "oxidatív stressz hipotézis" és a "Stressz-ellenállási hipotézis„[14] kijelenti, hogy a kalória csökkenése a szabad gyökök csökkenéséhez és ezáltal a sejtek kevésbé oxidatív károsodásához vezet. Patkányokban bizonyíték volt arra, hogy a kalória-korlátozás csökkentette a nyugalmi pulzusszámot és a vérnyomást. A vérnyomásból és a HR-ből való kilábalás képessége szintén javult, ami a fokozott stressz-ellenállás jele. Túlsúlyos emberekkel végzett vizsgálatokban meghatározható volt az értágulat, valamint a vérnyomás és a pulzus javulása. Javult a pulzus változékonysága is, ami viszont a jobb szív- és érrendszeri stressztolerancia mutatója. Továbbá a vér lipidszintjének optimalizálásával az érelmeszesedés kockázata nagymértékben csökken, és elkerülhetők a szívrohamok és a stroke.
Mindezek a megállapítások mind a rendszeres kalóriakorlátozásra, mind az időszakos éhezésre vonatkoznak. Különböző vizsgálatokban patkányoknak vagy 30% -os, vagy 5% -os kalória-korlátozást alkalmaztak szakaszos éhgyomorra. Bámulatos, hogy a vércukorszintre és az inzulinszintre gyakorolt hatás jobb volt alacsonyabb kalóriamegtakarítású egereknél. Továbbá az agysejtekre gyakorolt hatások jobbak voltak a neurotoxinokkal szembeni rezisztencia szempontjából. A tanulmány kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy az egészség javítható az étkezések gyakoriságának csökkentésével, nem pedig a kalóriák mennyiségével. Úgy gondolják, hogy az IF kis mennyiségű stresszt generál, ami növeli az agyi eredetű neurotróf faktor termelését, valamint növeli a 70-es hősokk-fehérje és a glükóz-szabályozott fehérje szintjét. [15] Itt azonban meg kell említeni, hogy hogy a rágcsálók étkezési gyakorisága tekintetében teljesen más szokások vannak, mint az emberek, és az eredmények itt sem helyezhetők át 1: 1-re.