Szakaszos böjt alapjai és rendszerek - Harry Spitzer

Szív és elme

1. rész: Alapok és rendszerek

Egy új trend átterjedt ránk a tóban. Szaggatott böjt, egyesek azt is mondják, hogy szakaszos böjt, vagy az eredeti angol kifejezést használják.

A gyógyszertári felmérés, tévé magazinok, bulvársajtók, revü, sport-illusztrátorok, mint például a Men`s Health, fitnesz bloggerek, sehol sem lehet megkerülni a témát, jelenleg mindenhol foglalkoznak vele. Még a média orvosunk, von Hirschhausen is felismerte a hype-ot, és a címlaptörténetet a témának szentelte saját új magazinjának számában.

Körülbelül 10 évvel ezelőtt kerültem kapcsolatba a témával, azóta többször kísérleteztem vele és szereztem tapasztalatokat.

De mi is ez pontosan? Böjt időszak.

Ne tegyük bonyolultabbá, mint amilyen. Az időszakos böjt egyszerűen azt jelenti, hogy a fázisok, amelyekben nincs vagy nagyon csökkent az étkezés (éhomi fázis), rendszeres időközönként váltakoznak a normál vagy fokozott táplálékfogyasztás fázisával (étkezési fázis).

Mielőtt mi emberek letelepedtünk volna, és a gazdálkodás, a tanyázás és a készletezés miatt kéznél volt élelem, őseink valószínűleg az év nagy részében élelmiszerhiánnyal szembesültek. Vadászként és gyűjtögetőként a hosszabb böjt időszakok váltakoztak a megnövekedett élelmiszer-fogyasztási időszakokkal. A nagyon lassan változó genetikánk a böjtre irányul, nem pedig az állandó evésre és nassolásra.

Szinte minden ember öntudatlanul szakaszos böjtöt végez azzal, hogy éjszaka alszik és nem eszik enni. Valószínűleg ismeri azt a jól ismert tanácsot is, hogy ha fogyni szeretne, akkor az utolsó étkezését bizonyos időpontban (általában 17 vagy 18 órakor) fogyassza el, és utána ne egyen semmit. Én és minden bizonnyal sok más, aki a fogyás és a diéták témájával foglalkozik, már sikeresen követtük ezt a tanácsot. Ha feltételezzük, hogy a következő étkezés másnap reggel 7 órakor lesz, akkor már végrehajtottunk egy 13 órás böjt fázist.

Az időszakos böjt másik példája a ramadán, a muszlimok böjtjének hónapja. Ebben a hónapban a hívő muszlimok csak sötétben étkeznek. Csak az idősek, a betegek és a gyermekek étkezhetnek és inhatnak napközben.

Mielőtt a téma modern lett volna, már öntudatlanul kísérleteztünk az időszakos böjtöléssel és megszereztük tapasztalatainkat. Az első kutatók, sportolók és egészségügyi szakemberek a 2000-es évek vége felé kezdték el vizsgálni. Nem csak a fogyás szempontjából nézték, mert nem volt hír, hogy a koplalás általában kevesebb táplálékfelvételt és ezáltal fogyást eredményez. Különösen az egészségre, a közérzetre, a mentális és fizikai teljesítőképességre, az erőfejlődésre és még sok másra gyakorolt hatás érdekelte őket.

16/8 vagy ADF?

Mielőtt elmélyülnénk az időszakos böjt hatásaiban és előnyeiben, vessünk egy pillantást a két legnépszerűbb böjtrendszerre.

16/8 szakaszos böjt

A nap 24 órás. A 16/8 egyszerűen elnevezése vagy rövidítése a körülbelül 16 órás éhezési szakasznak, amelyet egy körülbelül 8 órás étkezési szakasz követ. Ezt a sémát a hét minden napján, vagy legalábbis a legtöbb napján követik (egyes családi közösségek kissé gagyi módon reagálnak, saját tapasztalataim szerint beszélek, amikor a bőséges vasárnapi reggelit elárasztják).

Ennek a rendszernek a leggyakoribb változata, hogy a nap utolsó étkezését 20 óra körül fogyasztja el, majd másnap kihagyja a reggelit és a reggeli snacket, és az étkezési szakaszt csak 12 óra körüli ebéddel kezdi. Ahelyett, hogy este korábban abbahagynák az evést, az asztalok itt fordulnak meg, és reggel kerülik az evést. A következő cikkben többet fogunk beszélni ennek a megközelítésnek az előnyeiről.

Sokan, akik először hallanak erről az ötletről, azt képzelik, hogy el sem tudják képzelni, hogy kimennek a házból, és reggel nélkül kezdik a napot. A népnyelv szerint "Reggeli, mint egy császár ...".

Jómagam sok éve használom a 16/8-os rendszert. Az átállás első három-négy napja nehéz, de ha megszokja, ez már nem jelent problémát. Az étkezés gyakorisága betanítható. Ez a ghrelin nevű hormontól függ, amely jelzi az agynak, hogy éhes legyen. A Ghrelin nagyon gyorsan alkalmazkodik étkezési ritmusunkhoz. Minden nap, amikor kihagy egy normális étkezést, a ghrelin csúcs alacsonyabb lesz, és néhány nap múlva egyáltalán nem érzi magát éhesnek.

16 óra böjt és 8 óra evés csak iránymutatás. Nem a percet vagy az egyes órákat nézem itt. A 16/8 csak egy rendszer. Ha csak 15 órát böjtöl egy nap alatt, akkor nem rontotta el a hatást. Időnként 18/6-os számomra, máskor pedig csak 14/10-es és alkalmanként 24/0-s.

ADF - Alternatív napi böjt

Ez jó átmenet a második vezető jelöltünkhöz. A 24/0 más néven alternatív napi böjt, vagy egyszerűen váltakozó böjt, vagy németül, hogy váltakozó napokon böjtöljön.

Ez a séma kimondja, hogy egyik nap az ember normálisan eszik, vagyis reggelivel, ebéddel és vacsorával, másnap pedig semmit, azaz böjtöt. A jó mentális számológépek közületek már észrevették, hogy ez már nem 24 órás, hanem 36 órás böjt szakasz. Ha az utolsó étkezésem hétfőn 20 órakor volt, és egész kedden böjtöltem, és csak reggel 8-kor kezdtem a reggelit, akkor 36 órán át étkezés nélkül voltam.

A legnagyobb probléma itt a rendszer neve. ADF vagy váltakozó böjt arra utal, hogy a normális táplálékfogyasztással töltött napokat váltakozni kell az étkezés nélküli napokkal. Ez azt jelentené, hogy rendszeresen váltakozna 12 óra evés és 36 óra böjt. Ha mazochista vagy, és próbára akarod tenni családod, barátaid és kollégáid türelmét, szívesen kipróbálnád egy bizonyos ideig.

Bizonyos mennyiségű ételre van szükség izmaink, csontjaink, immunrendszerünk és hormonháztartásunk fenntartásához. Nehéz lenyelni az egyébként 7 napig elfogyasztott élelmiszer mennyiségét mindössze 3 nap alatt.

A 16/8-os böjtöléssel ellentétben nem lassan szoktatjuk be testünket egy új étkezési gyakoriságba, hanem inkább összezavarjuk.

Természetesen az évek során némi tapasztalatot is szereztem ezzel a rendszerrel kapcsolatban. A heti egy teljes napi böjt mellett viszonylag jól teljesítettem. Ez lehetőleg egy olyan nap volt, amikor nem voltak fontos stresszes megbeszélések és munka, és nem terveztem megerőltető képzést. Fázisokban egy második böjtnapot hajtottam végre hetente. Míg a hét egyik napja viszonylag könnyen kezelhető volt, a második nap bevezetése időnként igazi kihívásnak bizonyult. Könnyebb volt olyan időszakokban, amikor nyugodt voltam, például nyaraláskor, mint azokban az időkben, amikor a stressz szintem magas volt apám, alkalmazott, sportoló, edző kötelességeim miatt. A böjt napjain ingerlékeny voltam, vékony bőrű és karcos. Este éhesen lefeküdtem, és örök időbe telt, mire elaludtam.

Variáció: Az 5/2 diéta

Az ADF koncepció könnyű változata az 5/2 diéta. Ebben az emberek a hét 5 napján szoktak enni, és a nőknél legfeljebb 500, a férfiaknál 600 kalóriát fogyasztanak két napon keresztül. Ez a megközelítés természetesen megkönnyíti és fenntarthatóvá teszi a koncepció alkalmazását. Ha normál mennyiséget eszel az 5 "normális" napon, akkor ezzel a rendszerrel is lefogy. Azonban már nem a szó valódi értelmében vett böjtről van szó. Ezért kérdéses, hogy a fogyás mellett a többi előny is szerepet játszik-e.

Ha ki akarja próbálni a szakaszos böjtöt, akkor azt javaslom, hogy minden nap hagyja ki a reggelit. A legtöbb ember nagyon rövid idő után jól kijön vele, és jól érzi magát tőle.

Természetesen vannak kivételek is: Vannak, akik hajlamosak igazán kitömni magukat este. Számukra ez a módszer rossz lehet. Valószínűleg jobban jársz, ha beviszel egy vagy két teljes napi böjtöt egy héten, vagy használod azt a klasszikus lehetőséget, hogy az utolsó étkezésed kora este legyen, és így talán egyszerre szabadulj meg káros viselkedésedtől.

Az ADF-rendszert heti egy böjtnapdal mindenképpen érdemes kipróbálni. Olyan időkben, amikor senki sem áll készen arra, hogy erőfeszítéseket tegyen, ez örvendetes kihívás akaraterőjének megerősítésére. Azok az emberek, akik teljesen nyugodtak és szeretik a kihívásokat, valószínűleg jól járnak a második teljes böjt napján. Ismerek olyanokat, akik nyugodtan veszik, sőt remekül érzik magukat emiatt. De magam is kiszabadultam a belső egyensúlyomból.

Az 5/2 diéta, amint a neve is mutatja, olyan fogyókúra, amely a fogyásra összpontosít, és amelyet szigorúan véve már nem társítok az időszakos böjt témájához. El tudnám képzelni, hogy a következő ADF-kísérletemet úgy végezzem, hogy az egyik napot teljesen, a második napot pedig az 5/2-es étrend szerint javasolom, erősen csökkentve a kalóriákat.

Most, hogy áttekintettük az időszakos böjt alapjait és a két fő rendszert az 1. részben, vessünk egy pillantást a szakaszos böjt általános egészségügyi előnyeire a 2. részben.