Szakaszos böjt kezdőknek A 7 legjobb tipp; Mód
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019. november 8
Az időszakos böjt a böjt egy speciális formája, amelyben az étkezési szakaszok váltakoznak az éhezési fázisokkal. Az elmúlt években egyre népszerűbb, mivel elősegítheti az egészséget, és jó a fogyáshoz. (1, 2, 3)
De mire kell figyelni az időszakos böjtölő kezdőknek a gyors siker érdekében?
Ez a cikk megtanítja a kezdők számára a legjobb módszereket. Mutatok 7 időszakos böjtöt is, amelyeket feltétlenül figyelembe kell vennie.
A szakaszos böjt előnyei
Számos oka van annak, hogy az időszakos böjt egyre népszerűbb. Egyrészt gyakran használják fogyáshoz, mert ez lehetővé teszi, hogy fogyókúra nélkül fogyjon. (4)
Másodszor, egészségügyi előnyökkel jár. (1, 2) Megállapították többek között, hogy a hosszabb böjt különleges folyamatot indít el. Ez az úgynevezett autofágia. Ez egy olyan folyamat, amelyben sejtjeink megtisztulnak. (5)
A tudósok azt gyanítják, hogy az autofágia bizonyos anyagcsere-folyamatokat jobban lefuttat, megerősíti a szív- és érrendszert, és gátolja a szervezet gyulladását. (6, 2, 8) A végleges állításokhoz azonban pontosabb vizsgálatok szükségesek.
Sokan azt is mondják, hogy a szakaszos böjt aktívabbnak érzi magát és jobban alszik. A tudományos vizsgálatok még folyamatban vannak.
Szaggatott böjt 12:12 kezdőknek
A 12:12 módszer a legkönnyebb lehetőség a kezdők számára.
Ahogy a neve is mutatja, 12 órán keresztül böjtöl, majd 12 órás étkezési ideje van. Tehát, ha reggel 8-kor reggelizik, este 8-ig fogyaszthatja el ételeit.
A tizenkét órás böjt szakaszában az ember csak kalóriamentes italokat fogyaszt, például vizet, cukrozatlan teát és fekete kávét.
Nagyon jól megszervezheti az étkezési ablakot ezzel a módszerrel. Ha inkább később eszel, akkor 10 és 22 óra között problémamentesen bezárhatod az étkezés ablakát.
Kezdőként ez a változat könnyebb lesz az Ön számára, mert a szokásos három ételt megtarthatja. Ez a fajta szakaszos böjt különösen alkalmas, ha családjával szeretne enni.
Szakaszos böjt 14:10 kezdőknek
A 14: 10-es módszernél valamivel hosszabb a koplalás.
Itt 14 órát böjtöl, és tízórás étkezési ablakba teszi ételeit. Tehát ha reggel 8-kor reggelizik, akkor 6-ig be kell fejeznie az utolsó étkezést. Aztán újra böjtölsz 14 órán át.
Ezeket az időket a mindennapi életben is könnyű betartani anélkül, hogy túlságosan korlátoznod kellene magad. A 12:12 módszerrel ellentétben azonban megvan az az előnye, hogy az éhezési szakasz hosszabb, amelyben az autofágia bekövetkezik.
Próbálja meg megtalálni azt a módszert, amely a legjobban megfelel a mindennapi életben. Hosszú távú sikere csak egy olyan módszerrel lesz, amely jól integrálható az életébe.
Ha nagyon jól kijön a 14:10 módszerrel, akkor talán kipróbálhatja a legjobb variánst: az úgynevezett 16: 8 módszert. Itt 16 órán át böjtöl, és 8 órán át eszik.
Szabályok és tippek a szakaszos böjtölőknek
Jó lenne, de a böjt időszakának megfigyelése sem elég a szakaszos böjtöléshez. Néhány dolgot meg kell fontolnia a kezdőknek, ha fogyni akarnak 12: 12-kor vagy 14: 10-kor.
Ezeket a szabályokat a következő néhány bekezdés együtt tárgyalja. Természetesen akkor is sikerrel jársz, ha nem követsz mindent pontosan. Ha azonban betartja ezeket a tippeket, akkor sokkal könnyebben tudja elérni a célját.
1) kalóriahiány
A fogyáshoz mindig elengedhetetlen a kalóriahiány. Kalóriahiány nélkül nem fog fogyni. A kalóriahiány egyszerűen azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit magának hoz.
Tehát azt is figyelnie kell, hogy mit és mennyit eszik, amikor szakaszosan böjtöl. Ehhez ismernie kell a kalóriaigényét. A Lecker Los Angeles oldalon talál utasításokat, amelyek megmutatják, hogyan lehet meghatározni a megfelelő kalóriaszámot a fogyáshoz.
Ne aggódjon, nem kell mindent tovább leírnia. Azonban minden bizonnyal hasznos, ha néhány napra kiszámítja az ételt, hogy nagyjából tudja, mit ehet a kiszámított kalóriabevitel mellett. Vannak olyan jó alkalmazások, amelyek ezt egyszerűen és gyorsan meg tudják csinálni.
Ha nem szeretné utána számolni a kalóriákat, olvassa el cikkünket a fogyásról a kalóriaszámlálás nélkül.
2) Napi három étkezés
Sokan úgy találják, hogy a legkönnyebb, ha a három étkezést alkalmazzák. Ez általában a legjobban illeszkedik a napi rutinba. Különösen a 14:10 és 12:12 változatoknál ez nagyon lehetséges, és van értelme is. 16: 8-kor gond nélkül dolgozhat napi két étkezéssel.
Napi háromszori étkezéssel jól el van látva, és áttekintheti, hogy mit eszik egész nap. Ha sok apró harapnivalót fogyasztana közben, gyorsan elveszíti a nyomát, és lehet, hogy túl sok kalóriát fogyaszt.
Ha kiegyensúlyozott reggelit, ebédet és vacsorát eszik az étkezési ablakban, akkor nem kell éheznie bármikor, de élvezheti az ételt és mégis fogyhat.
3) Kiegyensúlyozott étrend
Az előző pontban a kiegyensúlyozott ételeket említettem. Ez természetesen felveti a kérdést, hogy ez pontosan mit jelent.
Az optimális étrend egyénenként nagyon egyéni. Gyakran ki kell próbálni magad, mit tudsz a legjobban kezelni.
A kiegyensúlyozott étrendhez azonban mindenkinek meg kell felelnie:
A makrotápanyagok fehérje, zsír és szénhidrátok energiával látják el testét. Ezenkívül a zsír és a fehérje funkciója a sejtek építőanyagának is. A szénhidrátokhoz képest a zsír és a fehérje nélkülözhetetlen makrotápanyag. Tehát mindig elegendő mennyiségben kell fogyasztania őket.
A mikroelemek vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaznak. Ezek olyan anyagok is, amelyek nélkül a tested nem működne.
Ezen fontos anyagok hiánya negatív hatásokkal járhat. Ezért az egészséges étrend részeként rendkívül fontos, hogy az összes nélkülözhetetlen makro- és mikrotápanyagot tartalmazzák.
A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja az elegendő folyadékbevitelt is, lehetőleg vizet.
Ez például a megnövekedett vér lipidszint és ezáltal az arteriosclerosis fokozott kockázata. Kerülni kell azonban az egyszerű szénhidrátok, például az asztali cukor túlzott fogyasztását is, mivel ez károsíthatja a fogakat.
Ne aggódjon, nem kell minden finomság nélkül elmennie, fontos a megfelelő egyensúly. Ha betartja a 80:20 elvet, vagyis 80% feldolgozatlan ételt és 20% feldolgozott ételt fogyaszt, akkor egészségesen étkezhet, és mégis kényeztetheti magát valamivel.
4) Igyon eleget az éhezési szakasz alatt
Ami együtt jár a kiegyensúlyozott étrenddel, az a megfelelő folyadékbevitel. Ez különösen fontos koplaláskor.
Egyrészt sokkal éhesebb lesz, ha túl keveset iszik. Másrészt fejfájáshoz, szédüléshez és egyéb problémákhoz vezethet, ha nem iszol eleget.
Mennyit kell inni
A szakaszos böjtöléskor tehát eleget kell inni. Az, hogy mennyit kell innod, mindig attól függ, mennyire nehéz és aktív vagy. Még akkor is, ha sokat izzad a magas külső hőmérséklet miatt, többet kell innia. Az ismert szabály, hogy napi 1,5 litert kell inni, nem mindenkire érvényes.
Jobb ökölszabály az ivott mennyiség kiszámításához: A normál súly kilogrammjára körülbelül 30 millilitert kell inni. Például egy 60 kilogrammos személynek körülbelül 1,8 litert kell innia. A külső hőmérséklettől és a folyadékveszteségtől függően ez még nagyobb is lehet.
Ha jelenleg nincs normális testsúlya, akkor is kiszámíthatja az ideális testsúlyra elfogyasztott mennyiséget, majd valamivel többet iszik, mint amennyit kiszámított.
Mit kell inni
Nemcsak az, hogy mennyit iszol, hanem az is, hogy mit. Ha cukros italokat fogyaszt, megsemmisíti az éhezési szakasz pozitív hatását. Emellett a cukros italok fogyasztása megnehezíti a kalóriahiány elérését.
A mottó tehát csak kalóriamentes italok fogyasztása. A legjobb esetben ennek víznek, ásványvíznek és cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcs teának kell lennie.
A fekete kávé egyébként rendben is van. Egy kis tejes tej is megengedett, de az éhezési szakaszban legfeljebb 30 kalóriát szabad elfogyasztani.
Időnként könnyű italokat is ihat. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint a mesterséges édesítőszerek kis mennyiségének nincs negatív egészségügyi hatása. (9) Mindazonáltal azt javaslom, hogy folyadékigényének nagy részét fedezze vízzel és egy kis teával.
Ügyeljen arra, hogy nézze meg a fogyókúrás italok listáját is.
5) Hallgassa meg a testet
Az időszakos böjt nem mindenkinek való. Ha bármilyen betegségben szenved, egészségtelen az étellel való kapcsolata, terhes, még nem nőtt fel vagy nem foglalkozik versenysporttal, akkor Nem végrehajtani. Azonban, ha egészséges vagy, mindenképpen megpróbálhatod.
Ennek ellenére nagyon gondosan hallgatnia kell a testére, különösen az elején. 12: 12-kor és 14: 10-kor könnyű váltani, de elsőre még mindig kissé nehéz lehet.
Az éhgyomri szakaszban szédülést vagy hideget érezhet. Ezen felül kissé kedvetlennek érezheti magát.
Ezek a mellékhatások általában néhány nap múlva megszűnnek. Azt javasolnám, hogy kezdetben igyon sokat, fogyasszon tápláló ételeket és lassan közelítsen. Az étrend bármilyen változását előzetesen mindig beszélje meg orvosával vagy dietetikusával.
Ha az az érzésed, hogy a megszokás után sem érzed magad jobban, akkor figyelj a testedre, és hagyd abba az időszakos böjtöt. Ez a diéta nem mindenki számára megfelelő. Ne aggódjon, ha nem tudja gyorsan kezelni. Ha figyelmesen hallgatja az éhség és a jóllakottság érzéseit, akkor szakaszos böjt nélkül elérheti céljait.
6) Mozgásba építeni
A kiegyensúlyozott étrendet mindig elegendő testmozgással kell kombinálni. Ez a két alkatrész verhetetlen fegyver a fogyáshoz. Tehát elegendő testmozgást is bele kell foglalnia a szakaszos böjtbe.
A sport és a testmozgás növeli a kalóriafogyasztást, és ezáltal pozitívan hat a fogyásra. Azonban nem ez az egyetlen előnye a testmozgásnak, hanem egészségügyi előnyöket is kínál. Tehát pozitív hatással van a szív- és érrendszer egészségére. (10) A testmozgás pozitív hatással van a pszichére is. (11)
Nem kell mindig izzasztónak és kimerítőnek lennie. Még a mérsékelt testmozgás, például a séta vagy a jóga is a célhoz vezet.
Ha megerőltetőbbnek tetszik, a fitnesz edzéseink, vagy ez a kezdő futási terv jobban megfelel neked. Az edzéseket azonban mindig a teljesítmény szintjéhez igazítsa
7) Egyél elegendő fehérjét
Már röviden beszéltünk a fehérjéről. Ezen a ponton megtudhatja, miért fontos a fehérje a fogyás szempontjából. Ennek 3 oka van.
Segít fenntartani az izmokat
A megfelelő fehérjebevitel biztosítja az izomtömeg fenntartását. Fogyókúrával a test szeret lebontani az izomtömeget a zsírszövet helyett. Megelőzheti ezt megfelelő fehérjebevitel mellett. (12)/p>
Az izomtömeg fenntartása szintén segít a fogyásban. Mert köztudott, hogy az izomszövet több energiát fogyaszt, mint a zsírszövet. Egyszerűen fogalmazva: Több energiát használ fel, ha több izma van.
Az összes makrotápanyag közül a fehérje tartja fenn a legtovább. (13) Ha elegendő fehérjét eszel, akkor kevésbé leszel éhes, ha lefogysz. Ez megakadályozza az étvágy utáni megnövekedett kalóriabevitelt.
A fehérje emésztése használja fel a legtöbb energiát
A fehérje az a makrotápanyag, amelynek a legmagasabb az élelmiszer okozta termogenezise. Ez azt jelenti, hogy a fehérje emésztése az, amit a tested a legtöbb energiával fogyaszt. (14) A hatás nem rendkívül nagy, de mégis megemlítendő.
Tehát látja, sok értelme van elegendő fehérjét bevinni az étrendbe. Feltétlenül nézze meg a magas fehérjetartalmú ételek listáját. Itt 159 magas fehérjetartalmú ételt talál, és azt, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta.
Következtetés
Az időszakos böjt egészséges és rendkívül hatékony módja a fogyásnak. Az itt leírt változatok kezdőknek jól alkalmazhatók. A megszokás bizonyos időszaka után átállhat a 16: 8-ra, feltéve, hogy ez a diéta megfelel Önnek.
Sajnos csak az éhezési szakasz betartása nem garantálja a fogyást. Ha azonban betartja szabályainkat és tippjeinket, akkor biztosan sikeres lesz.
Remélem, hogy a cikk tovább segíthet. Van kérdése vagy tippje más kezdőknek? Akkor hagyjon megjegyzést most!