Szakaszos koplalási útmutató; Gondolj Eat Lift
7. cikk Az időszakos böjt szuper erős előnyei nagyon népszerűek voltak, és sokan kértek tőlem részleteket, hogyan kezdjék el ezt az étkezési stílust. A mai cikkben megmutatom, hogyan kell helyesen alkalmazni és hogyan lehet kombinálni a képzéssel.
Köszönöm Martin
Martin Berkhan nélkül nem lenne időszakos böjtünk. Népszerűvé tette az IF-t, és a leangains.com blogja továbbra is az egyik legjobb táplálkozási és edzési információforrás az interneten. Az alábbi információk érdeme az övé.
Az időszakos böjt gyakorlása
1. A standard Leangains-modell magában foglalja a nap két szakaszra való felosztását: 16 órára, amelyben nem fogyaszt semmilyen kalóriát, és 8 órára, amelyen belül megeszi az adott napra tervezett kalóriákat. Ideális esetben a 16 órás időszaknak tartalmaznia kell az éjszakai és a reggeli órákat. Így délután és este a szocializáció és a pihenés pillanatait töltik abban az időszakban, amikor eszel. Kevésbé valószínű, hogy reggel társadalmi körülmények között eszik, mint este.
2. Javaslom, hogy vallási szempontból ne tartsa be a meghatározott étkezési időket. Az első és az utolsó étkezés pontos időpontjának beállítása helyett jobb, ha 2 órás intervallumot állít be. Például ahelyett, hogy az első táblázatot pontosan 13:00 -ra, az utolsót pedig 9:00 -ra állítaná, inkább állítsa be az intervallumot 12-22 és 20-10 között. Néha úgy érzi, hogy korábban kell enni, máskor később. Állítsa be étrendjét az életmódja köré, és ne fordítva. Ne tartsd szemmel az órát, hogy megerősítsd, hogy ehetsz (ezt tettem az elején, és az étkezés már a nap fontos pillanatává vált. Ez nem ok).
Az IF előnyei akkor jelentkeznek, ha a nap hosszabb időszakát evés nélkül tölti. Ha nem eszik körülbelül 4-6 órával az ébredés után, és elkerüli az étkezést késő este, akkor nem kell aggódnia a pontos órák miatt.
3. A nők másképp reagálnak az IF-re, mint a férfiak, és néha ingerültségről és súlyos éhségről számolnak be, ha hosszabb ideig nem esznek. Emiatt a nők számára ajánlott 14/10 órás modellel kezdeni, és ha nem érez negatív hatást, csak akkor lépjen tovább 16/8 órára.
4. Reggel, a "böjt" időszakában megengedett a kalóriamentes italok és a cukor nélküli rágógumi használata. Javaslom, hogy az első étkezés előtt igyon meg legalább 1 liter vizet. A víz jó közérzetet nyújt Önnek, és megszünteti az éhséggel összetévesztett szomjúságérzeteket. Reggel egy fekete kávét is ajánlok (tej és cukor nélkül), mert ez segít az étvágy gátlásában és javítja a koncentrációt. A Bulletproof Coffee® nem alkalmazható (ez a Bullshit Coffee).
5. Az étkezések száma nem releváns mindaddig, amíg tiszteletben tartja kalóriáit és makroelemeit. A legtöbben 3 nagy ételt részesítenek előnyben, de a preferenciáktól függően gyakrabban vagy ritkábban fogyaszthat. Inkább napi 3-4 étkezés, amikor eszem, és 2-3, amikor lefogyok. Az utolsó étkezés vagy az edzőterem utáni étkezés általában a legnagyobb.
6. Minden étkezésnek tartalmaznia kell az állati fehérje forrását a jóllakottság érdekében, és az aminosavak folyamatos áramlását a vérben az izomnövekedés érdekében.
7. Ugyanannyi kalóriát fogyaszthat naponta IF stílusban, vagy kombinálhatja kerékpáros kalóriákkal és szénhidrátokkal. Inkább kombinálom nemlineáris ételekkel. Ez azt jelenti, hogy edzésnapokon több kalóriát (és szénhidrátot) eszel, pihenőnapokon pedig kevesebbet.
Szaggatott böjt és edzések
Az IF egy minimalista edzésprogrammal működik a legjobban, és az erő fokozatos növelésére összpontosít néhány kulcsmozgással. Ideális azok számára, akik heti 3-4 alkalommal edzenek, hogy jól nézzen ki.
Véleményem szerint az IF nem alkalmas azoknak, akik kora reggel edzenek, mert edzés után csak néhány órával ehetnek. Az izomnövekedés veszélybe kerülne esetükben, és nem érné meg. Normális esetben reggel elkezdhetnének enni, de ez azt jelentené, hogy este egyáltalán nem esznek. Ebben az esetben az IF egyszerűsítés helyett megnehezítené az életet.
De ha délután, délután vagy este edz, akkor IF nagymértékben leegyszerűsítheti étrendjét. Így érheti el a maximális eredményt:
1. Ha dél körül edz, röviddel az első étkezés előtt, edzés előtt vegyen be 10 g BCAA-t. Üres gyomorral az edzés előtti aminosavak fogyasztása megakadályozza az izom katabolizmusát és jótékony hatással van az edzés utáni fehérjeszintézisre. Ha nincs BCAA-ja, ihat egy fehérje turmixot (30 g-os csésze vízzel kombinálva). Ezután edzés után egyél meg a nap első étkezéséből és kezdj el enni.
2. Ha aznap evés után edz, edzés előtt nincs szüksége BCAA-ra.
3. Az edzés utáni időszakban fogyassza a legtöbb kalóriát. Az edzés előtti étkezésnek (vagy 2 étkezésnek, ha este megy edzőterembe) elég kicsinek kell lennie (a napi kalória 20-25% -a), és körülbelül 30 g fehérjét és 30 g szénhidrátot tartalmaznia kell. Martin azt javasolja, hogy a nap legnagyobb étkezése edzés után legyen, de észrevettem, hogy sokkal kielégítőbb és kényelmesebb este a legnagyobb ételt megenni. Egy nagy étkezés főzése és tisztítása a nap közepén nem túl kényelmes.
4. Ha étkezési időben tartózkodik, és az edzés utáni időszakban nem tud annyit enni, amennyire szüksége van, akkor az edzés előtt többet is ehet, hogy elérje a számát.
Alkalmazkodás az időszakos böjthöz
Az éhség nem jelent problémát, ha alkalmazkodik az IF-hez. Körülbelül egy hétig tartó ilyen evés után a ghrelin alkalmazkodik az ételek új struktúrájához, és csak az Ön által szokott órákon éhséget vált ki. A test minden nap elvár egy bizonyos rutint, és ennek megfelelően alakítja anyagcseréjét. Ezért miután beállítottuk az étkezési órákat, egy ideig állandónak kell maradnia, hogy a ghrelin alkalmazkodhasson az új struktúrához. Ha az első étkezést 12-22 körül szokta megenni, a másodikat 17-18 körül, a harmadikat pedig 21-22 körül, akkor csak akkor látja, hogy éhes vagy.
Ezenkívül a sok szénhidrátot tartalmazó magas esti étkezés miatt a leptin csak reggel éri el maximális szintjét, és nem éjfélkor, mint a szokásos étkezéskor. Mivel a leptin egész reggel magas, az éhség nagyon alacsony, vagy egyáltalán nincs.
Ezen okokból kifolyólag reggel egy idő után egyáltalán nem érzi magát éhesnek, majd könnyűvé válik a fogyáshoz szükséges kalóriahiány fenntartása.
Az időszakos böjt nem varázslat, hanem varázslat
Ha önmagában nem varázslat, akkor jó stratégia a kalóriák és a makro-tápanyagok számának könnyű megtalálásához. Az emberek azért nem jobb eredményt kapnak (fogyásban vagy étkezésben) az IF használatával, mert nem sokkal magasabb, mint a szokásos étrend, hanem azért, mert ez lehetővé teszi számukra, hogy jobban kitartsanak a terv mellett. Ha rosszul eszel az IF stílusban, megfelelő eredményeket fogsz elérni.
Az időszakos böjt fő előnye pszichológiai. Felszabadít a korlátozó mentalitás alól, és lehetővé teszi, hogy nagyobb ételeket és kedvenc ételeket fogyasszon anélkül, hogy veszélyeztetné az eredményeket. Az időszakos böjt mind a 7 szupererős előnye közül ez a legnagyobb.
További források:
Ha olyan képzési programot szeretne, amely IF-t is tartalmaz, akkor ajánlom a Görög Isten programot. Ez a jelenlegi rutinom.
29 megjegyzés
Helló Radu, gratulálok az oldalhoz! Ha fogyni akarok, és jelenleg nem sportolok, rendben van-e szénhidrátot fogyasztani vacsoránál (IF-ben)? Max. hány gramm?
Igen, rendben van, ha fogysz este szénhidrátot, valójában nagyon ajánlom. Ha nem sportol, fogyáshoz ajánlom:
23 kcal/kg
1,9 g fehérje/kg
0,8 g zsír/kg
a többi szénhidrát (valószínűleg 1,5 és 2,2 g/kg között)
Nagyon köszönöm a gyors választ! Eddig azt olvastam, hogy szénhidrátot csak a nap első részén érdemes fogyasztani, ha fogyni akar, azzal érvelve, hogy az inzulin gátló hatással bír a zsírégetésre ... De logikus, hogy nem számít az idő, mindaddig, amíg kalóriahiányban szenved… Kísérletezem az esti szénhidrátfogyasztással is ... lássuk, mi jön ki 🙂
További jó munkát.
Igen, igazad van, nem számít, meddig vagy kalóriadeficitben.
Ne rázza a fejét inzulinnal. A fehérjéknek ugyanolyan erős az inzulinreakciója, mint a szénhidrátoknak.
Mint Radu mondta, a kalóriahiány a kulcs.
Helló,
Hozok egy kiegészítést is, talán számít. Van még egy oka annak, hogy a szénhidrátokat étkezés után és este, és nem reggel javasoljuk, mert reggel a test fokozottan ellenáll az inzulinnak, ezért a magas glikémiás indexű ételek bevitele gyorsabban növeli a vércukorszintet, ezért azt mondanám, hogy van különbség szénhidrátok és fehérje glikémiás indexként, és különösen azoknak az időknek az időpontja, amikor ezeket szedni kell.
Szia Radu,
Az utóbbi időben egyre többet olvastam a szakaszos böjtölésről, és szeretném ezt az "életmódot" alkalmazni. Csak reggel van időm edzésre, munka előtt, és edzés után tudom, hogy étkeznünk kell az izomrekonstrukcióhoz. Súlyzós edzés és 20 perc HIIT után 25 gramm tejsavófehérjét fogyasztok egy banánnal vagy más gyümölccsel és vízzel.
De nem tudom, hogyan tovább, ha 16–8-as intermetett böjtöt akarok tartani, és 12–20 óra között szeretnék enni. Alapvetően abbahagyom a szakaszos böjtölést, ha a reggeli edzés után beveszem ezeket a tejsavófehérjéket. Este 20 óráig próbálok időt találni az edzésre, vagy reggel elfogyaszthatom ezeket a fehérjéket, anélkül, hogy befolyásolnám a szakaszos gyors?
Az időszakos böjt fő célja az étrend könnyebb fenntartása. Ha délután vagy este 8 előtt tudna edzeni, az nagyon helyénvaló lenne, de ha csak reggel vagy késő este tud edzeni, akkor szerintem az IF tovább bonyolítaná a dolgokat.
Véleményem szerint mindennél fontosabb, hogy könnyedén ragaszkodj az étrendhez és az edzéstervhez.
Szia Roxana,
Az egyik megoldás az lenne, ha az IF az edzésnapokon 18: 00-8: 00 között végezné, vagyis 18: 00-tól lépne be az IF-be. És az utolsó étkezésnek is a leggazdagabbnak kell lennie. Kísérletezhet így. A nap hátralévő részében, edzés nélkül, 21: 00/22: 00 körül kezdheti az IF-t.
Ideális esetben meg kell szoknia, hogy minden nap ugyanazt eszi. Így az ételed nagyon keveset emészt fel akaratodból.
Én személy szerint különböző időpontokban próbáltam enni az edzés és a pihenés napjától függően, és egyáltalán nem tetszett.
A reggeli nagyon fontos étkezés - megdobhatja vagy megtörheti a napot. Ennek elkerülése jelentősen károsítja a test egészségét, pontosabban megzavarja az agytevékenységet. Akik figyelmen kívül hagyják a reggeli étkezést, az agy túlzott aktiválódását váltják ki. http://stirileprotv.ro/stiri/csid/de-ce-este-bine-sa-nu-sarim-peste-micul-dejun-specialistii-explica-problemele-care-deriva-din-lipsa-mesei-de- dimineata.html
A cikk nem idéz egyetlen olyan vizsgálatot sem, amelyet ellenőrizni tudnánk. Régóta felhagytam abban, hogy elhiggyem a televízióban elhangzottakat.
Ezért:
A Kaliforniai Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy az időszakos böjt (egy nap igen, egy nap nem) csökkentette a vérnyomást, javította az inzulinérzékenységet és csökkentette a testzsír szintjét.
A South Manchesteri Egyetem által készített tanulmány kimutatta, hogy az a csoport, amely időszakos éhgyomorra fogyott, nagyobb súlyt vesztett és javította inzulinérzékenységét, mint az a csoport, amelyik normálisan evett.
A Virginia Egyetem kutatói azt találták, hogy az időszakos böjt növeli a növekedési hormon szintjét (40 óra után akár ötször).
A Leuveni Egyetemen végzett kutatások szerint az éhgyomorra végzett gyakorlatok gyorsított zsírvesztéshez vezetnek.
A Gerontológiai Kutatóközpont állatkísérleteiben kiderült, hogy az étkezések közötti étkezések meghosszabbítása javítja az agy egészségét. (pontosan az ellenkezője annak, amit a ProTV mond).
A Maltepei Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy az IF csökkenti a gyulladás biomarkereit.
Az IF öregedésgátló hatású, mert javítja azt a folyamatot, amellyel a sejtek eltávolítják a hulladék anyagokat.
Tanulmányok szerint nemcsak a reggelit lehet kihagyni, hanem sok egészségügyi előnye is van.
Helló !
Radu meg tudnád mondani, hogy tudok-e csinálni IF heti 4 napon, mert heti 3 alkalommal edzek reggel.
Előre is köszönöm !
177 cm és 82 kg vagyok, 1,5 tornatermet is csináltam, és most bokszolok, így van egy kis izomtömegem is. Meg tudnád mondani, hogy hány kg kellene? Köszönöm
Nagyon függ attól, hogyan akar kinézni. Nézze meg az Ideális férfi test: milyen a tökéletes teste című cikket
Szeretnék elkezdeni IF-t, de reggelente sportolok (7.00 - 8.00), és így akarja, hogy teljesítsem az ütemezésemet, hogy az első étkezésemet 12.00/13.00-kor kezdhessem - fogyni akarok.
Hogyan javasolja, hogy folytassam?
De az lenne a tanácsom, hogy ne tegyek IF-t. Véleményem szerint ez bonyolultabbá teszi a tervet ahelyett, hogy egyszerűbb lenne, ha reggel edz.
Szia Radu gratulálok mindenhez - nekem eddig nem 1. Kérdés: Egyszerre tudok hiányosan enni és IF-t csinálni?
Helló. 40 éves vagyok, hiányos vagyok, és ha eszem. 6 órakor megyek edzőterembe, mert akkor tudok. Fel kell ébrednem, hogy legyen időm az edzőterembe, hogy hazajöjjek, hogy elvigyem a gyereket iskolába, aztán dolgozni. gyerekkel, családdal stb. folytatott tevékenységek után nem érzem szükségét reggel enni, de megértem, hogy nem megy jól. Hetente háromszor járok edzőterembe, és görög programot csinálok. esetleg ünnepnapokon enni HA? bevenni a bcaa-t edzés előtt és még 2-szer edzés után egy órás intervallumban, és enni HA? ha reggel eszem, észrevettem, hogy az éhségem ebédig szakad meg, és hiányos vagyok, ez egy kicsit szörnyű, hogy harcolok estig éhes.
Köszönöm a cikket. 2 kérdésem van:
1. Miután felkelek, megihatom a kávét/teát ?
2. Hogyan osszuk el a kalóriákat és mi legyen túlsúlyban?
Köszönjük a bemutatott információkat! Súlyom 57 kg (7 kg-ot sikerült lefogynom), és IF-vel szeretnék csökkenteni a hasi zsírréteget. Hetente 3x járok edzőterembe. Rendben 1200 kalóriát kapunk az alábbiak szerint: 120 g fehérje (x 4 = 480 kalória), 33,3 g zsír (x9
= 300 kalória), 105 g szénhidrát (x4 = 420 kalória)? Köszönöm!
Szia Radu! Több hónapja követlek (folytass!) És szeretném megkérdezni, hogy alkalmazható-e, ha tömegben akarok növekedni, az edzésem 11 óra körül kezdődik. Olvastam fent, és megértettem, hogy nincs sok hatása ...
Szia 63 kg vagyok 1,63 cm és szeretnék még 8 kg-ot fogyni. 7 hónapja szültem és még mindig megvan a 8 kg a 25-ből, akit terhes lettem. Nagyon érdekel, ha és szeretném tudni, mi ehet naponta .Kezdtem 16/8-ot, és nagyon jól érzem magam 3 napig, de olvastam, hogy a fogyáshoz még mindig kalóriahiánynak kell lennie. Ajánlhatnál egy hétre étlapként, hogy mit egyek 2-kor étkezés? az eredmények érdekében? Hetente háromszor járok edzőterembe is, és dolgozom: 15 percig elliptikus fűtéssel, majd lábak, karok, mellkas készülékeivel. .
Szia 63 kg vagyok 1,63 cm és szeretnék még 8 kg-ot fogyni. 7 hónapja szültem és még mindig megvan a 8 kg a 25-ből, akit terhes lettem. Nagyon érdekel, ha és szeretném tudni, mi ehet naponta .Kezdtem 16/8-ot és 3 napig nagyon jól érzem magam, de olvastam, hogy a fogyáshoz még mindig kalóriadeficitnek kell lennie. étkezés? az eredmények megtekintéséhez? Heti 3-szor járok edzőterembe is, és dolgozom: 15 percig elliptikus fűtés, majd lábak, karok, mellkas készülékei. .
Szeretném tudni, hogy az első étkezést 12-14 között szoktam-e fogyasztani, és 10-kor kezdem a szobát, a szoba előtt gyümölcsöt ehetek?