Szakértői tippek Készüljön fel a nyárra - ez még mindig működhet - SZERETETLEN
Nem egészen formában? Ne bújjon, csak eddzen és figyeljen a megfelelő étrendre
Forrás: Getty Images
Még egy kis idő van hátra a szabadtéri úszószezonig. De mik a leghatékonyabb módszerek a gyors kondícióra? Hat szakértő ad tippeket az erőnlétre és a táplálkozásra.
Sok ember számára ez az örök körforgás része: a közelgő nyár előtt próbál „gyorsan” fogyni. De hogyan lehet a lehető leggyorsabban egészségesebb életmódot folytatni - és hogyan lehet ezt fenntartani a nyáron túl? Ezt kérdeztük hat fitnesz- és táplálkozási szakembertől.
1. HIIT edzések a gyors siker érdekében
Ai Lee Syarief fitneszedző és az Strong by Zumba program társalapítója. A különlegesség: Az edzés zeneszámai csak akkor készülnek, amikor az edzés mozgássorozatai befejeződtek. Ennek biztosítania kell a magasabb energiaszintet.
Ez nem hiányozhat egyetlen sport/táplálkozási tervből sem:
„Az„ utánégető hatásnak ”köszönhetően a HIIT edzések, mint például az„ Strong by Zumba ”, nagyszerű módja annak, hogy a lehető leggyorsabban fittessenek. De azt is fontosnak tartom, hogy integrálja az erőnléti edzéseket a rutinba - akár súlyokkal, akár saját testsúlyával. "
Így kell gyakran edzeni:
„Csak ne edzen minden nap, a felépülés ugyanolyan fontos egy fitt test számára, mint az edzés és a táplálkozás. Heti programom három napos „Strong by Zumba” programot, két napos kardioedzést vagy más könnyű tevékenységet és két napot tartalmaz a kikapcsolódásra. Az edzésnek 30-60 percig kell tartania. De az edzés minősége fontosabb, mint hosszú távon. Ezért elsősorban az edzés intenzitására és a jó „izom-elme kapcsolatra” kell koncentrálnia. Ha ragaszkodik az edzőegységekhez és odafigyel az étrendjére, az izmok alig két hét múlva kissé határozottabbak lesznek. Egy hónap múlva a test észrevehetően megváltozik, az izmok jobban meghatározhatók és a vonal keskenyebb. "
Ez segít a motivációban:
„Fontos, hogy a testmozgást ne rövid távú célként tekintsük, hanem életmódnak. Ha az első eredmények láthatók, akkor automatikusan motiválódik és folytatja. Konkrét terv készítése segíthet a kitartásban - különösen, ha a családi életen és a munkán kívül kevés az idő. Egy másik tanács: az elején ne légy túl ambiciózus - ha a célokat túl magasra tűzik ki, a tested nem fog menni, és fel kell adnod. A változás időbe telik, ezért legyél türelmes magadhoz. Ideális lenne egy baráttal együtt edzeni, akkor motiválhatja egymást. "
2. Egyél metabolikusan megfelelő
Achim Sam táplálkozási szakember és szerző. Kidolgozta a "deutschlank" táplálkozási programot, az azonos nevű szakácskönyv kiadója a ZS-Verlag.
Ez nem hiányozhat egyetlen sport/táplálkozási tervből sem:
„A kutatásból tudjuk, hogy a kiegyensúlyozott étrend a hosszú távú súlyszabályozás kulcsa. A memória típusa különösen érzékeny a szénhidrátban gazdag ételekre. A szénhidrátok viszont kevéssé foglalkoztatják az égőt, és az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem lenne különösebben hatékony ennek a srácnak - számára a túl hosszú étkezési szünetek és a túl zsíros ételek jelentik a problémát. Ezért fontos először meghatározni a személyes anyagcsere típusát, majd ennek megfelelően beállítani az étrendet. Egyébként nem kell megtennie kedvenc ételei nélkül - gyakran elég a kis beállítás. "
Így kell gyakran edzeni:
„Bár a testmozgás nem előfeltétele programunknak, természetesen segít a fogyásban is. Nem kell azonnal versenysportolóvá válnod. Ha még nem ismeri a beszállást, akkor apró dolgokkal kezdhet: lépjen fel a lift helyett a lépcsőn, szálljon le egy állomással korábban, menetbe vagy hazafelé menet, és sétáljon.
Azt javaslom az egészséges szív- és érrendszerrel rendelkező haladó felhasználóknak, hogy időről időre integrálják az intervallumokat a sportprogramjukba, és időről időre kihívják magukat. Ez növeli az energiafelhasználást, és kevésbé éhes az intenzív edzés után. "
Ez segít a motivációban:
"A receptekben ügyeltünk arra, hogy a németek kedvenc ételeit megvalósítsuk, mert a fogyás nem mindig jár együtt áldozattal és kínzással."
3. Kevés, de gyakori képzési egység
Csaknem 13 millió Instagram-követővel Michelle Lewin az egyik legsikeresebb fitneszmodell a világon. Emellett sport- és táplálkozási edző, saját fitnesz platformjával - és az „Strong by Zumba” képzési program márka nagykövete (lásd Ai Lee Syarief). Heti hat nap edzés normális a testépítő nő számára.
Ez nem hiányozhat egyetlen sport/táplálkozási tervből sem:
„Szeretem a HIIT edzéseket és edzéseket a saját testsúlyommal. Mindkettő hihetetlenül hatékony, és a gyakorlatokat könnyű változtatni. Az általános erőnlét és a közérzet szempontjából nem mindegy, hogy kocogni, súlyzósan edzeni, intervallumokat végezni vagy táncolni megy - a testmozgásnak nem szabad melónak éreznie magát. Amikor szereted, amit csinálsz, sokkal könnyebb motiválni magad és elkezdeni az edzést. "
Így kell gyakran edzeni:
„Arról van szó, hogy a rendelkezésre álló időt hatékonyan használják fel, ahelyett, hogy aggódnának azon, hogy napi egy órát lefoglalhat-e edzésre. Még egy 20 perces edzés is hihetetlenül hatékony lehet sok kalória elégetésében és testének tonizálásában. Fontos az is, hogy a testnek megadjuk a helyreállításához szükséges időt. Az, hogy milyen gyorsan érhetők el a látható eredmények, az edzés intenzitásától, az étrend változásától és a kiindulási ponttól függ. A genetikai felépítés és a test felépítése is szerepet játszik. Egy hónapon belül azonban feltétlenül fizikai változásokat kell tapasztalnia, ha fegyelmezetten dolgozik magán. "
Ez segít a motivációban:
„A sportnak szórakoztatónak kell lennie, akkor hosszú távon kitartasz. Ha egy fitneszprogram rendkívül drága, akkor túl messzire kell vezetni a testmozgáshoz, vagy ha a sport gyakorlása az időjárástól függ, hagyja, hogy túl gyors legyen. A siker kulcsa a következetességben rejlik. A testmozgásnak életformává kell válnia. Ha friss vagy az edzésre, akkor a „kevés és gyakran” nagyon jó mantra, amelyhez ragaszkodni kell. "
4. Bízzon a megszokási tényezőben
Claudia Meyer táplálkozási és személyi edző, volt versenyző sportoló és az „Intuíció. Edzője az egészséges és boldog életért "(tredíciókiadó).
Ez nem hiányozhat egyetlen sport/táplálkozási tervből sem:
„Mindenkinek van egy belső edzője, aki elmondja, amire a testnek szüksége van. De a mindennapi stressz és a testmozgás hiánya elűzi. Az edzőt újra lehet aktiválni egészséges étrenddel, pihenőkkel és testmozgással - és újból elküldi a megfelelő üzeneteket. Az egészséges étrendnek változatosnak és színesnek kell lennie. Különösen a probiotikus ételek segítik a bikini alakját, mert jó baktériumokat hoznak a belekbe, amelyek erősen befolyásolják étkezési viselkedésünket.
Fontos az éhség és a jóllakottság érzésének edzése is. Ezt úgy érhetjük el, hogy betartjuk a napi három étkezést - négy-öt órás étkezési szünetekkel. Ez elősegíti a zsírvesztést és gátolja az éhséget. A fehérje, a teljes kiőrlésű termékek, az egészséges cukrok és zsírok, valamint a keserű zöldségek szerepeljenek az étlapon. A harapnivalók nem feltétlenül tabuk, de ezeket nem szabad közben fogyasztani, hanem közvetlenül étkezés után, hogy ne zavarják a zsírvesztést. Egy másik tipp: Élvezze a napot, amely ellazít, elősegíti az izomépítést, szabályozza az immunrendszert, és a testmozgáshoz hasonlóan megkapja a szerotonin boldogsághormont, amely befolyásolja a jóllakottság érzésünket és véd az étvágy alól. "
Így kell gyakran edzeni:
„A sport kulcsszerepet játszik. Szabályozza a személyes szükségleteket, nemcsak a kalóriákra, hanem a megfelelő ételekre is. Mindenekelőtt az állóképességi sportok képesek mindezt megvalósítani. Ideális egy heti mérsékelten hosszú egység, például futás, úszás vagy kerékpározás, valamint két gyorsabb, de rövidebb egység keveréke. "
Ez segít a motivációban:
- Bíznod kell a megszokási tényezőben. Ezután könnyen megbarátkozhat az új ételekkel és a sporttal. Az evéshez való hozzászokás azt jelenti: amit elfogyasztanak, az végül a legjobb ízű. És a sport szempontjából ez azt jelenti: minél rendszeresebben sportolsz, annál kevésbé kerül a legyőzésére, és annál észrevehetőbb a mozgás igénye. Fontos, hogy rövid időtartammal és intenzitással kezdjük. Ez megakadályozza a fizikai és szellemi túlterhelést. És akkor a gyengébb énnek esélye sincs - mert a motiváció és a szórakozás a legnagyobb ellenfele. "
5. Fejlessze a mentális erőt
Stefania Lou fejlesztette az "Én erősebb vagyok" online programot, és képzett táplálkozási és fitnesz szakértő. Olyan nőket edz, akik sem testépítőkké, sem sovány modellekké nem akarnak válni - de egyszerűen létfontosságúbbak.
Ez nem hiányozhat egyetlen sport/táplálkozási tervből sem:
„Az„ erősebb vagyok ”nemcsak a fizikai változásról szól, hanem a mentális erő megszerzéséről is. Mivel a sport az élethez való hozzáállást is megváltoztatja, az ember ambiciózusabbá, magabiztosabbá, fegyelmezettebbé válik, és növekszik az önbizalom és az életminőség. De a legfontosabb egyáltalán mozogni. Miután a testmozgás és az egészséges táplálkozás beépült az életbe, a hosszú távú siker magától értetődik. Éhezés, kalóriakövetés vagy számlálás nélkül. "