Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét most!
Sportos fitnesz és a jól képzett egészséges test társadalmunkban minden dolog mércéjének számítanak, ezért nem meglepő, hogy egyre többen vágynak ezekre a dolgokra.
A testösszetétel fenntartható és egészséges megváltoztatásához azonban nem elég pusztán vak aktivizmus: kiszámítanod kell az alapanyagcserét!
Ki az övé Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét és meg akarja menteni a képletek használatát és a zsebszámológép kiásását, könnyen megteheti a miénk Alapanyagcsere kalkulátor amely a Mifflin-St.Jeor képlet alapján határozza meg eredményeit. Egyszerűen adja meg törzsadatait, és másodpercek alatt megkapja az alapanyagcserét.
A metabolikus alapsebesség kiszámítása - az izomépítés és a zsírvesztés elengedhetetlen alapja
Alapvető elem, amelyet mind a Sújt veszteni valamint a Izomépítés alapvető fontosságú az napi energiafogyasztás emberi test, amelynek alapján akár megfelelő célzott táplálkozási és edzésterv is megvalósítható.
Csak így teheti könnyebbé a fogyást! Különösen a bazális anyagcsere sebessége, amelyet az alábbiakban tárgyalunk, döntő fontosságú ebben az összefüggésben.
Anyagcsere kezelési ütemterv, amely 84 receptet tartalmaz
Fogyni akar, méregteleníteni vagy megtisztítani magát? Ezután ki kell próbálnia a 21 napos anyagcserét!
- A metabolikus kúra részletes leírása, ütemtervvel együtt
- 84 finom anyagcsere-recept
- Tapasztalati jelentés és napló az étrend teljes szakaszában, beleértve a recepteket és a testsúly változását
- GYIK az anyagcsere-kúra során előforduló tipikus hibák elkerülésére.
Mi az alapanyagcsere sebessége?
meghatározás
A definíció szerint, amelyet az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szintén közzététel útján hozott létre, az Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyet az emberi test 24 órán belül teljes nyugalomban eléget.
Ez az egyértelműen rövidített leírás azonban sokkal inkább szolgál a terminológia alapvető megértéséhez, mint a bazális anyagcsere sebességének tényleges megértéséhez, amelyet az orvostudományban alapszintű anyagcsere sebességként is emlegetnek.
Mint oly gyakran előfordul, az oka maga az emberi test, amely nem az ipari szabványok szerint szabványosított gép, hanem egy dinamikusan ható teljes rendszer.
Ezért nem meglepő, hogy a bazális anyagcserét meghatározó befolyásoló tényezők ugyanolyan sokfélék, mint az ezeken alapuló számítási módszerek.
Mi alapján történik az energiafogyasztás?
Annak érdekében azonban, hogy mélyebben elmélyüljünk a kérdésben, a sűrített gondolat, hogy a az alapanyagcsere sebessége egyenlő az alapterheléssel a normál háztartás villamosenergia-fogyasztása szempontjából.
De ahelyett, hogy ezt az alapterhelést a hűtőberendezések, a fűtőszivattyúk vagy az internetes útválasztók energiafogyasztása alapján számolnánk, amelyek a lakó jelenléte nélkül is fogyasztanak energiát, ezt a szervezethez viszonyítva végzik szerveink folyamatos alaptevékenysége alapján.
Mellett Szív, hogy körülbelül 9 százalékkal, és a Vese körülbelül 7 százalékkal részt vesznek az energetikai nyugalmi anyagcserében, jónak számít A bazális anyagcsere arányának 18 százaléka főleg az agy mint egy nagy energia-guzzler, amelynek fontosságát tekintve nem kell meglepetést okozni.
Sokkal váratlanabb az a tény, hogy a Nyugalmi máj óriási 26 százalék az alapanyagcsere sebessége. Egyébként hozzávetőlegesen ugyanolyan magas százalék vonatkozik a Vázizmok, amely nyugalmi állapotban nem végez semmilyen mechanikai munkát, de a testhőmérséklet szabályozásáért felelős.
Az alábbi táblázatban megtalálja az adott szervek energiafogyasztásának listáját.
A bazális anyagcsere sebességének keretfeltételei
Tudományos szempontból azonban a bazális anyagcsere sebességének pontos meghatározása még mindig tartalmazza egyéb tényezők, amelyeket általában csak klinikai körülmények között lehet előállítani, de ebben a formában a gyakorlatban ritkán érhető el.
Részletesen ez elsősorban az a feltételezésére vonatkozik A környezeti hőmérséklet 28 ° C, az úgynevezett közömbösségi hőmérséklet, amelyen belül a szervezet a kevesebb szabályozási beavatkozás miatt különösen energiatakarékosan dolgozik.
Ezenkívül feltételezzük az teljes józanság, ami alig alkalmazható az éhezési időszakokon kívül.
A lényeg az, hogy ezek a feltételek eredményeznek néhány pontatlanság, úgy, hogy a gyakorlati környezetben a bazális anyagcserére gyakorolt hatás tekintetében teljesen más tényezők játszanak sokkal hangsúlyosabb szerepet. Ezek tartalmazzák:
- kor
- a nem
- Testmagasság
- a meglévő testösszetétel
- a hormonális környezet
- egészségi állapot
- külső hőszigetelés ruházaton keresztül.
Milyen hatással vannak az izmok az alapanyagcsere sebességére?
A bazális anyagcsere sebességének egyik legfontosabb befolyásoló tényezője messze van a jelen lévő vázizmok mennyisége, mivel ez, mint már említettük, az egyik fő energiafogyasztó.
A gyakorlati használatban ez azt jelenti, például az izmokat szerezni kívánó sportolók számára, hogy a progresszív edzés során javítani fogják izmaikat Növelje a kalóriabevitelt meg kell felelnie a szervezet megnövekedett energiaigényének, és ezáltal lehetővé teszi a további izomépítést.
Ez fordítva azt is jelenti, hogy azok, akik fogyni akarnak További izomtömeg növelése haszon, mivel a szervezet alapterhelése úgymond növekszik, anélkül, hogy egy percre is szükség lenne a futópadon.
De mivel már foglalkozunk a témával, ezen a ponton meg kell említeni, hogy a Az alapanyagcsere sebessége az életkor növekedésével csökken, ami két központi szempontnak köszönhető:
- Egyrészt a hatás azon alapul, hogy a vázizmok az én miatt csökkennek változó hormonális környezet.
- Másrészt enged csökkenő aktivitás az izmok sorvadnak.
Összefüggenek a testzsírszázalék és az alapanyagcsere aránya?
Szétválaszthatatlanul kapcsolódik a testösszetétel kérdéséhez és annak a bazális anyagcserére gyakorolt hatásához, természetesen ez is fárasztó téma Túlsúly vagy testzsír százalék, félreértésekhez vezet a lakosság összefüggésében A bazális metabolikus sebesség kiszámítása vezetett.
Általában a túlsúly nagyon homályos kifejezés, különösen a BMI-számítás alapján, amelyet gyakran használnak, főleg, hogy ott van A zsír és a sovány testtömeg aránya kimarad.
A nap végén a A testösszetétel figyelmen kívül hagyása mind ebben az összefüggésben, mind az alapanyagcsere számításakor ez néha problémákat okoz.
Miért van ez különösen így a bazális anyagcsere sebességgel kapcsolatban, könnyebb megmagyarázni, mint az testzsír A vázizmokkal ellentétben kb passzív szövet, amely csak a legkevesebb energiát fogyasztja, ezért nehéz belefoglalni a fogyasztási számításokba.
Ez a probléma azt eredményezi, hogy a legtöbb alapanyagcsere táblázat és számítási módszer átlagos testalkatú emberekhez igazodva vannak.
Míg ezek a módszerek a populáció nagy része számára jól alkalmazhatók egy bizonyos tűréshatáron belül az alapanyagcsere arányának becslése érdekében, elhízott vagy rendkívül izmos emberek az orvosi módszerek sokkal értelmesebbek.
Az alapanyagcsere számítása képletekkel
Pontos számítás a Mifflin-St.Jeor képlettel
Ki az övé Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét több olyan módszert is alkalmazhat, amelyek az elmúlt években praktikusnak bizonyultak.
Míg mind a Harris-Benedict-képletet, mind a Broca index-korrekciót elavultnak tekintik, mindenekelőtt az 1990-ben kifejlesztett Mifflin-St.Jeor formula az átlagember számára nyújtja a legpontosabb eredményeket.
A. Alapja Az alapanyagcsere számítása kilokalóriában mellette van testsúly kilogrammban (m) mind a magasság centiméterben (l), valamint az Kor (t), valamint a nemi állandó (s) (s = +5 egy férfinak és - 161 egy nőnek), ami az anyagcsere különbségeit képviseli.
A Mifflin-St.Jeor képlet (G = 10 * m + 6,25 * l - 5 * t + s) szerint egy 25 éves, 180 centiméter magas és 75 kilogrammos férfi alapanyagcseréje 1755 kilokalória.
Bár ebben az országban a kilokalória mértékegységet használják és elterjedtek, tudományos szempontból jobb, ha a kilojoule egységet használják, amely ma már nemzetközileg is érvényes az energiatartalom meghatározására.
A Kilokalória és kilojoule közötti konverzió hozzávetőlegesen a Szorozza meg a kilokalóriákat a 4.18684 faktorral.
A következő táblázatból azonban nagyjából képet kaphat arról, hogy a Az alapanyagcsere sebessége kilokalóriában bizonyos fizikai körülmények között tervezték a Mifflin-St.Jeor képlet eredményei alapján.
| 20 | 1339 | 1667.5 | 1501.5 | 1830 | 1664 | 1992.5 |
| 25-én | 1314 | 1642.5 | 1476.5 | 1805 | 1639 | 1967.5 |
| 30-án | 1289 | 1617.5 | 1451.5 | 1780 | 1614 | 1942.5 |
| 35 | 1264 | 1592.5 | 1426.5 | 1755 | 1589 | 1917.5 |
| 40 | 1239 | 1567.5 | 1401.5 | 1730 | 1564 | 1867.5 |
| 45 | 1214 | 1542.5 | 1376.5 | 1705 | 1539 | 1867.5 |
| 50 | 1189 | 1517.5 | 1351.5 | 1680 | 1514 | 1817.5 |
| 55 | 1164 | 1492.5 | 1326.5 | 1655 | 1489 | 1817.5 |
| 60 | 1139 | 1467.5 | 1301.5 | 1630 | 1464 | 1792.5 |
Durva becslés ökölszabály alkalmazásával
A Mifflin-St.Jeor képlet mozdulatlansága miatt a Ökölszabály megállapítása egyszerű becslés formájában.
A tudományos eredmények és összehasonlítások alapján meg lehetett állapítani, hogy az emberi szervezet a fent leírt körülmények között testtömeg-kilogrammonként átlagosan 25 kilokalóriát éget el.
A 24-es tényező kiigazításának másik jó oka az a tény, hogy a napnak is pontosan 24 órája van.
Ezekből a feltételezésekből és körülményekből egy fülbemászó ökölszabály született, amelyen belül csupán szorozd meg saját testsúlyod kilogrammban 24-szeresével vonatkozik.
Még akkor is, ha ez a módszer lényegesen kevesebb tényezőt tartalmaz, mint a Mifflin-St.Jeor formula, a méret, az életkor és a nemspecifikus anyagcsere-különbségek figyelmen kívül hagyása miatt, a gyakorlatban mégis elképesztően precíz.
A már leírt állapotú férfiak esetében az ökölszabály (G = testtömeg (kg) * 24 óra) 1800 kilokalória alapanyagcsere-sebességet eredményezne, ami egy Csak 2,5 százalékos eltérés megfelel.
Ennek ellenére az ökölszabálynak csak durva útmutatásként kell szolgálnia, különösen azért, mert a mindössze 45 kilokalóriás különbség kicsinek tűnik egész évre számítva nagy különbséget jelent.
Tehát az orvos meghatározhatja a bazális anyagcserét
Ki az rendkívül magas testzsírszázalék rendelkezik, inkább teljesítményorientált Erős sportolók vagy még pontosabb eredményt igényel, mint amire az alapanyagcsere kalkulátorunk más okok miatt rendelkezik, szintén lehet Orvosnak kell meghatároznia az alapanyagcsere sebességét, bár ez egy kicsit több erőfeszítéssel jár.
A spirométer, amelyet ebben az összefüggésben használnak klinikákon vagy speciális sportorvosok meghatározza a szervezet energiafogyasztását az elfogyasztott oxigén alapján, amellyel nagyon pontos eredmények lehetségesek.
Meg kell azonban jegyeznie, hogy ez az intézkedés, hacsak nem közvetlen orvosi célú, nem fedezi az egészségbiztosítás.
Egy másik érdekes fejlemény a különleges Fitness karszalagok a Sensewear gyártótól, amelyek messze meghaladják a sport kiskereskedőkben rendelkezésre álló felszerelések technológiai szintjét.
Ezeket a karkötőket különféle szolgáltatóktól lehet megvásárolni bérleti díj napi rendszerességgel, annak érdekében, hogy meghatározzuk mind az alapanyagcsere sebességét, mind a helyes teljes energia anyagcsere sebességet.
Igaz, még az is A felszerelés bérlése nem feltétlenül olcsó és ezért csak nagyon teljesítményorientált sportolók vagy abszolút rajongók számára alkalmas.
Fogyás és az alapanyagcsere sebessége
A központi összefüggés, amelyben az alapanyagcsere aránya újra és újra megjelenik, a testzsír lebontása, például a gyomor gyors fogyása érdekében. Mivel sok szabadidős sportoló és általában fogyni vágyó ember súlyos hibát követ el e tekintetben, ha betartja a "sokat segít" elvet a fogyáshoz szükséges kalóriahiány tekintetében.
Amint már említettük, az alapanyagcsere sebessége leírja a szervezetnek az energiamennyiséget, amely a létfontosságú folyamatok fenntartásához szükséges.
Becsül valaki most egy nagyon nagy energiahiány, Jelentősen kevesebb kalória fogyasztásával vagy túlzott állóképességi edzéssel a napi nettó energiafogyasztás az alapanyagcsere küszöbértéke alá csökken.
Néhány napig ez nem túl drámai, de hosszú távon egy evolúciós mechanizmus lép életbe pontosan ezen a ponton, a a súlycsökkentés megtorpedózott.
Ez a mechanizmus a vadászó-gyűjtögetők idejéből származik, amikor az élelmiszerellátást még nem biztosították a hűtőszekrényen keresztül, és ez Az anyagcsere aktivitása csökken a tápanyagellátás hiányához képest.
Ez a hatás különösen erős, amint a napi energiafogyasztás tartósan az alapanyagcsere alatt van esik.
Ennek eredményeként egy ördögi kör elindul, amely biztosítja többek között, hogy a vázizmok, amelyeket a szervezet a sürgősségi anyagcsere (más néven "éhezési anyagcsere") során energiapazarlónak tekint, fokozatosan lebomlik, és ezáltal a bazális anyagcsere sebessége ismét csökken.
Következtetés
Ezért nyilvánvaló, hogy a diéta során nem szabad alulcsökkenteni az alapanyagcserét. Természetesen csábító, ha a lehető leggyorsabban szeretnénk lefogyni.
Az a tény, hogy ez egészséges módon nem képes ilyen gyorsan működni, egyértelművé teszi ezt egy kilogramm testzsír 7000 kilokalória fűtőértéknek felel meg.
Nyilvánvalónak tűnik, hogy ez nem feltétlenül lehet hosszú távon megvalósítható és természetesen nem egészséges.
Tehát a gyakorlatban nagyon ajánlott a Soha ne menjen az alap metabolikus sebesség alá és ehelyett maximálisan napi 500 kilokalória energiahiány megkötni, ami heti fél kilogrammos zsírveszteségnek felel meg.
Bár ez a megközelítés türelmet igényel, sokkal fenntarthatóbb, mivel a jo-jo hatás alig kap esélyt a sztrájkra.