Számítsa ki az ideális tömeg BMI kalkulátort
A BMI kalkulátor segítségével könnyedén kiszámíthatja a BMI-t és az ideális súlyt kg-ban. A számítás az úgynevezett Smart BMI módszeren (SBMI) alapul. Nem csak a magasságát, a nemét és a súlyát veszi figyelembe, hanem az életkorát is. BMI villám kalkulátorunkkal megtudhatja, hogy milyen BMI-vel rendelkezik, és mit jelent ez. Ezen felül mindent megtalál, amit tudnia kell a gyermekek, sportolók és idősek BMI-jéről, valamint a BMI alternatíváiról.
BMI kalkulátor: számítsa ki az ideális súlyt
Növelje a zsírégetést
Azt a közhelyet, miszerint a test csak félórás edzés után kezd zsírégetni, már régen cáfolták. Még a kezelhető mennyiségű edzés is elegendő ahhoz, hogy a zsírokat a test energiatartalékaként használják fel. A testzsír égető hatásának fokozása érdekében különösen fontos a megfelelő edzési pulzus.
Tévhit: A sok zsír elégetése nem jelent alacsonyabb súlyt
Sajnos megállapították a tévhitet, hogy a magas zsírégetés automatikusan alacsonyabb testtömeghez vezet. Sokkal fontosabb, hogy a nap folyamán több kalóriát fogyasszanak hosszabb időn keresztül, mint amennyit táplálékkal szállítanak. Aki sok zsírt éget el, majd a szénhidrátokból és társaiból nagy mennyiségű ételt eszik, gyorsan semmissé teszi a fogyás hatását. Fontos az is, hogy legalább 2,5 liter folyadékot fogyasszon naponta. A folyadékhiány lelassítja az anyagcserét, amely természetesen magában foglalja a zsíranyagcserét is. A folyadék anyagcseréje emellett néhány további kalóriát emészt fel, és ellensúlyozza az éhségérzetet.
Ideális súly elérése - hogyan függenek össze a szénhidrátok és a zsírok?
Míg a sportolóknak szénhidrátokra van szükségük gyors energiaforrásként, a fogyás során kerülni kell őket. Lenyelésük az inzulin felszabadulásához vezet, ami lelassítja a zsíranyagcserét. Ezenkívül a párhuzamos edzés során ajánlott hosszabb egységeket végezni, például azért, hogy a zsírégetés valóban intervall edzésen folyjon.
A lehető legjobb hatás elérése érdekében a BMI kalkulátor szerint az edzés előtt két órával és az edzés alatt kerülni kell a szénhidrátokat, például édességként vagy klasszikus köretként, például tésztaként és burgonyaként. Edzés után van értelme fehérjében gazdag étrendet fogyasztani, például halhoz vagy sovány húshoz.
Az éhezés általában csak rövid távon segíti a fogyást. Ebben a fázisban a test csökkenti az energiaigényét és "gazdaságos üzemmódra" vált. Először a vízvisszatartás és az izmok lebomlanak. Ez az ördögi kör egyedül a mozgás révén szakítható meg, ezáltal ismét elegendő energia és fehérje szükséges az izomépítéshez. Annak érdekében, hogy valóban hatékonyan fogyjon, és megakadályozza a test energiatakarékos üzemmódba való átállását, sok táplálkozási szakértő napi legfeljebb 500 kilokalória kalóriahiányt javasol.
Természetesen a szokásos tanács jó, és segíthet a fogyásban. Gyakran a megfelelő mentális támogatás legalább ennyire fontos az étrend és a testmozgás megváltoztatása mellett. A személyes, egyéni edzés sokaknak segít leküzdeni a személyes akadályokat és új étkezési szokásokat találni.
Optimális stratégia a BMI csökkentésére: étkezzen jól és sokat mozogjon
Alapvetően a BMI-t átgondolt ételek (ennek megfelelően kevés kilokalória) és elegendő testmozgás kombinációjával kell csökkenteni. Javasoljuk az edzéseket hetente háromszor, 30-60 percig. Az állóképesség és a súlyzós edzés kombinációja ideális. Az előbbivel megerősíted a szíved és megindul a keringésed, az utóbbival pedig aktívan hozzájárulsz az izomtömeg fokozatos felépüléséhez.
A BMI helyett: A BAI (testadipozitás-index)
Ahelyett, hogy csak a BMI-t tekintenénk az egészséges testsúly mércéjére (milyen súlyhoz, mérethez?), Érdemes figyelembe venni a derék kerületét is az úgynevezett BAI segítségével. Sokáig a BAI-t tekintették a BMI jobb alternatívájának, de az alternatív indexet ekvivalensnek tekintik a fizikai egészség szempontjából.
A személy testhosszát és csípőméretét a BAI tartalmazza. Évek óta ezt az indexet használják a legnagyobb érdeklődéssel az egész világ egészségügyi ágazata iránt, és feltételezhetően informatívabb, mint a hagyományos BMI.
Ma már elfogadott, hogy a BAI hajlamos hozzájárulni a testzsír százalékos pontatlan becsléséhez, különösen a férfiaknál. Ami a cukorbetegség kockázatát illeti, a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a BMI még mindig jobbnak tekinthető, mint a BAI. Általánosságban azonban mindkét mutatónak kevés jelentősége volt abban, hogy valójában mekkora a felnőttkori cukorbetegség kialakulásának kockázata. Ezeknek a formuláknak az egészségre gyakorolt jelentőségét ezért nem szabad túlbecsülni.
A BMI egyszerűen elmagyarázta
A testtömeg-index (német testtömeg-indexben, rövidítve KMI-ként is) kulcsfontosságú tényező a testtömeg értékelésében az emberek testméretéhez viszonyítva. 1832-ben fejlesztette ki a belga Adolphe Quetelet, ezért Quetelet-Kaup indexnek is nevezik. A testtömeg [kg] és a testmagasság négyzetének [m2] osztva. Eredetileg a vizsgálati populációk statisztikai összehasonlítására használták, de az 1980-as évek óta egyre fontosabbá válik az egyének testtömegének felmérése szempontjából.
Túlsúly, alsúly vagy ideális súly?
Az Egészségügyi Világszervezet, a WHO szerint a 18,5-es és 25-nél kisebb BMI a normális súlyt jelzi. Azok a személyek, akiknek a BMI-je 18,5-nél kisebb, a túlsúlyosak, a 30-as és annál magasabb BMI-k pedig a túlsúlyosak. De: A BMI a testösszetételtől függ, azaz a nagy izomtömegű sportos embereknél a BMI határozottan 25 felett lehet, anélkül, hogy "túlsúlyosak lennének". Ez azt jelenti, hogy egyszerre kell figyelembe vennie a testzsír-eloszlást is.
Milyen súlyú és milyen méretű?
A BMI felismeri az étkezési rendellenességeket, mint például az étvágytalanságot?
A következő mind gyermekekre, mind felnőttekre vonatkozik: A testtömeg-index csak iránymutatás. Ha a saját testtömeg-indexe az „alsúlyos” vagy a „túlsúlyos” kategóriába esik, akkor ez nem jogerős ítélet. Azonban a normál testsúlynak meg nem felelő BMI-t fel kell venni egy lehetőségként arra, hogy közelebbről szemügyre vegye. Forduljon szakértőhöz, például háziorvosához vagy gyermekorvosához.
Mit kell tenni, ha túlsúlyos?
Különösen gyermekekkel: nincsenek olyan kísérletek, mint a baleseti diéták, az alacsony szénhidráttartalom, az FDH vagy hasonló. Nem minden sport ideális a túlsúlyos emberek számára, még akkor is, ha a testmozgás általában jó és fontos. A legjobb, ha közvetlenül konzultál háziorvosával vagy gyermekorvosával. Különösen a gyermekorvosok általában nagyon tájékozottak ebben a témában, és konkrét tippeket és kapcsolattartó pontokat adhatnak Önnek. Fontos, hogy egyáltalán tegyen valamit, mivel a túlsúly vagy az elhízás még fiúknál és lányoknál is olyan betegségekhez vezethet, mint a cukorbetegség.
Mikor nincs értelme a BMI-nek?
BMI az időseknél
A BMI-t óvatosan kell értékelni az idősebb embereknél (65 éves és idősebbek). Az életkor előrehaladtával a nehezebb izomtömeg aránya általában csökken, ugyanakkor a könnyebb testzsír aránya nő, így ha a BMI változatlan marad, akkor az izomtömeg és a testzsír aránya romlik. Ezért az idősebb emberek ne próbálják meg "összeomlási étrendet" használni testsúlyuk csökkentése érdekében, különben túl sok izomtömeg veszít. Inkább próbáljon megtartani a súlyt, és mozgás útján ellensúlyozni az izomvesztést.
BMI a sportolóknál
A BMI nem teszi lehetővé a testösszetételről szóló közvetlen kijelentést. Ezért kérjük, vegye figyelembe, hogy a sportos embereknél a BMI a túlsúly tartományban lehet, a nagyobb izomtömeg miatt, mert az izmok nehezebbek, mint a zsírok. Ebben az esetben természetesen nincs túlsúly.
BMI gyermekeknél
A BMI osztályozás nem vonatkozik a gyermekekre, itt százalékos értékeket használnak.
Magas BMI = magas kockázat?
Egy nagy lakossági tanulmány szerint az erős túlsúly és a nagy derékméret az ötvenes embereknél fokozott halálozási kockázattal jár. A legkisebb a kockázata azoknak a nőknek, akiknek a BMI-je 24,3, és férfiaknak, akiknek BMI-je 25,3.
A vizsgálati adatok arra utalnak, hogy a testtömeg mellett a zsíreloszlás is fontos a halálozás kockázatához. Mert még azoknak az embereknek is, akiknek a BMI-je a normál tartományban van, de nagy a derékkörfogatuk, megnő a halálozási kockázat, ami nagyjából megfelel egy nagyon túlsúlyos ember kockázatának.
Ezért a nagy derékméretű embereknek egészséges táplálkozással kell próbálkozniuk a derék körüli zsír csökkentése érdekében.
Ugyanakkor fizikai aktivitással kell megpróbálniuk izomtömeget építeni, vagy legalábbis ellensúlyozni az izomvesztést.
Mi tekinthető túlsúlyosnak?
Fontos az is, hogy a testzsír hogyan oszlik el. A hasi terület a zsírra károsabbnak minősül, mint a fenéken vagy a combon.
Az életkor is szerepet játszik az értékelésben. Arról is tudnia kell, hogy a szám önmagában nem ad semmilyen állítást az általános állapotról.
A túl sok zsírégetés fogyáshoz vezet - tévedés
Sokan úgy vélik, hogy a magas zsírégetés általában fogyáshoz is vezet. Ez nem helyes, mert meghatározóbbak azok a fázisok, amelyekben a kalóriákat elfogyasztják és újból felszívják.
Ha sok zsírt éget el, majd sok szénhidrátot fogyaszt, akkor a kívánt fogyás hatása nem érhető el. A kiegyensúlyozott étrend általában a legjobb megoldás az egészséges testsúly elérésére. Ezenkívül nem szabad elfelejteni, hogy elegendő mennyiségű folyadékot kell inni: legalább napi 2,5 liter ajánlott. A túl kevés folyadékbevitel csökkenti az anyagcserét és ezáltal a zsíranyagcserét is.
Ugyanakkor a bevitt folyadék anyagcseréje növeli a kalóriafogyasztást és csökkenti az éhségérzetet.
A szénhidrátok és a zsír befolyásolják a fogyást
Ha fogyni akar, csökkentenie kell a szénhidrátot. A sportolók viszont szénhidrátokat használnak, amelyek energiaforrásként szolgálnak.
A szénhidrátok felszívódása elősegíti az inzulin felszabadulását, ami csökkenti a zsíranyagcserét. Sportedzés során hosszabb egységek hasznosak a zsírégetés fokozásához. Edzés közben és előtte két órával nem szabad szénhidrátot fogyasztania, vagyis kerülje az édességeket, a burgonyát és a tésztát.
Ezután fehérjében gazdag ételeket, például sovány húst vagy halat ajánlunk. Az éhező étrend csak rövid távú sikert biztosít a fogyásban. A test ugyanis automatikusan csökkenti energiafogyasztását.
Ezért olyan fontos a testmozgás a fogyással együtt. Csak az edzés segít, hatékonyan csökkenti a súlyt és izomépítést, amelyek viszont hozzáférnek az energiatartalékokhoz és a fehérjékhez. A táplálkozási szakemberek ezért 500 kilokalória maximális napi kalóriahiányt javasolnak.
A BMI alternatívái
A testtömeg és a testzsír-eloszlás értékelésének egyéb módszerei közé tartozik a derék kerületének mérése és a derék/csípő kerület hányadosának meghatározása.
Derék-csípő kerületi hányados (= derékkörfogat [cm] osztva a csípőkörfogattal [cm])
Alma és körte típus
Nemcsak a zsírmennyiség, hanem a zsíreloszlás is szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség (öregkori cukor) és a rák egészségügyi kockázatának felmérésében. Sok hasi zsírszövet (= almatípus) növeli a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ha csípőzsír zsíreloszlás van, akkor a körte típusáról beszélünk, és a fent említett betegségek kockázata alacsony.
A derék-csípő kerülete hányados segít a testzsír-eloszlás osztályozásában (alma vagy körte típusú).
Derék-csípő mérési hányados nőknek
85 cm alatt = Körte típus. Ez alacsony kardiovaszkuláris és anyagcsere-betegségek kockázatát jelenti.
85 cm felett = Apple típus. Ez a kardiovaszkuláris és anyagcsere-betegségek fokozott kockázatát jelenti.
Derék-csípő mérési hányados férfiaknál
kevesebb, mint 100 cm = körte típus. Ez alacsony kardiovaszkuláris és anyagcsere-betegségek kockázatát jelenti.
100 cm felett = almatípus. Ez a kardiovaszkuláris és anyagcsere-betegségek fokozott kockázatát jelenti.
A derék kerületének mérése
A derék kerületének mérése lehetővé teszi a következtetések levonását a hasban tárolt zsír mennyiségéről. Ha a derék kerülete nagy, akkor a hasi zsír mennyisége általában nagy, és ennek kockázata
A szív- és érrendszeri vagy anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség fokozódtak.
Felhívjuk figyelmét, hogy a derékméret mérésével csak nagyjából meg lehet becsülni a kockázatot. A mérési eredményt mindig a személy általános megjelenésével együtt kell értékelni. Pl. A magas embereknek természetesen nagyobb a derékbőségük, mint a rövideknél.
Korlátok a férfiak számára
- 94 cm: fokozott kockázat
- 102 cm: jelentősen megnövekedett kockázat
Korlátok a nők számára
- 80 cm: fokozott kockázat
- 88 cm: jelentősen megnövekedett kockázat
A BMI kiszámítása és képlete
Ebben a példaprogramban egy 1,74 m magas és 72 kg súlyú személy BMI-je 23,8, ezért normális.
Van egyáltalán értelme a BMI-nek?
A BMI egy viszonylag egyszerű képlet a súlyosztály meghatározásához. Időközben sok kutató elavultnak tartja, mivel a BMI csak a tömeget és a méretet veszi figyelembe, nem a test összetételét (izmok, zsír, csontok). Például a jól képzett sportolókat, az időseket és a gyerekeket nem veszik figyelembe, mert nagy az izomtömegük. Ezenkívül a BMI nem abszolút helyes mutatója az emberi test egészségi állapotának.
A testtömeg-index a legegyszerűbb módszer a normál súly kiszámítására. Ez azonban nem merev érték, hanem olyan tartomány, amelyben az embereket normál testsúlyúnak tekintik. A WHO osztályozása szerint a BMI 18,5 és 24,9 között normális. Azok a személyek, akiknek a BMI-je ennél a tartománynál alacsonyabb vagy magasabb, vagy túlsúlyosak.
Az életkort és a nemet azonban figyelembe kell venni a normál súly kiszámításakor is a BMI alapján. További kritériumok - például a testalkat és a testösszetétel (a zsír vagy az izomtömeg százalékos aránya) - nem játszanak szerepet, legalábbis a BMI klasszikus számításánál. Az így meghatározott normál tömeg tehát csak irányértéknek tekinthető.
A testtömeg-index mellett más módszerek is léteznek annak megállapítására, hogy a testsúly egészséges tartományba esik-e. Ezek közül a legismertebb a normál súly kiszámítása az úgynevezett Broca index alapján. Században Paul Broca francia sebész határozta meg. A Broca szerinti normál súlyt úgy számítják ki, hogy 100 cm-t vonnak le a megfelelő magasságból. A 19. században Franciaországban viszonyítási alapként használták a férfiak katonai szolgálatra alkalmasnak minősítésére. A Broca szerint az ideális súly 10% -kal alacsonyabb a normál súlynál. Egy 1,75 méter magas férfi normális súlyú e számítás alapján, ha súlya 75 kilogramm. Ideális súlya 67,5 kilogramm.