Számolja ki a bazális anyagcsere és a teljesítmény anyagcseréjét, növelje a kalóriafogyasztást
Számítsa ki a bazális metabolikus sebességet (BMR) és a teljesítmény metabolikus sebességet (PAL). Így növelheti a kalóriafogyasztást! Tehát nagyon gyakran kérdezik tőlem, mennyit egyek és mit és mikor? Hogyan kell csinálni a Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét, de növekedhet is. Újra Alapanyagcsere sebesség a ... val Kalóriák és hogy könnyű-e növelni az alapanyagcsere sebességét.
Megmagyarázom neked, miért jobb a BMR, mint a BMI, és hogyan tudod kiszámítani. Számítsa ki, növelje és növelje a bazális anyagcsere sebességét. Növelje a kalóriafogyasztás és a teljesítménykiadás közötti kapcsolatot. Miért jobb a BMR, mint a BMI útmutatással.
Hány kalóriát fogyaszthat naponta?
Hány kalóriát fogyaszthatok? Könnyen kiszámíthatja ezt a megfelelő képletekkel, és megértheti a mögöttük lévő számokat. Mivel a tevékenységi szinted meghatározó (a PAL-értéked).
Számolja ki a kalóriaigényt: Hány kalóriára van szükségem?
Mit enni csak rajtad és a célodon múlik. Szeretne izomzatot építeni, fogyni, vagy csak egészségesen szeretne enni?
Hány kalóriát fogyaszthatok naponta, hogy "olyan maradjak", amilyen vagyok?
Tart: Csak egyél A kalóriák 95-100% -a napi szükséglete. Egyél egy kullancsot kevesebb, mint a napi igény. A test idővel inkább hízik, ezért 95%.
Hány kalóriát fogyaszthatok naponta a fogyáshoz?
Sújt veszteni: Csak egyél A kalóriák 80-85% -a napi szükséglete. Nem kevesebb, hogy ne keletkezzen hatalmas hiány, amely túlterhelné a testet. (Olvassa el itt: Miért káros az éhezés és hízik?)
Hány kalóriát fogyasszak naponta a hízáshoz?
Növekedés: Egyél A kalóriák 110-120% -a napi szükséglete. Egyél valamivel többet, mint a napi szükséglet, hogy lassan hízhass, de nem azért, hogy a zsírt a gyomorban tárold, hanem hogy az egész testet hosszú távon ellátd. [Olvassa el: A soványtól az erősig: 11 kiló 10 hónap alatt]
Izomépítés: Hány kalóriát ajánlunk naponta?
Izomépítés: Egyél A kalóriák 110-140% -a napi szükséglete. Durván mondta. Így látja el izmait (olvassa el: 12 alapvető izomépítő tipp) a felépítésükhöz szükséges energiával. Ossza el az energiát a nap folyamán.
A napi szükséglet magasabb lesz magasabb PAL mellett (lásd alább), mint például normál súlygyarapodás esetén. Erős sportoló vagy egy A testépítők körülbelül 100 kcal extra mennyiséget égetnek el egy izomtömeg-kilogrammonként naponta (amely hozzáadódik az alapanyagcsere sebességéhez).
Az én példám onnan és most:
Catharina (25 éves) 49 kg-os és kevés sporttal (PAL 1.4) rendelkezik Alapanyagcsere sebesség 1301,3 kcal/nap. Az én Teljesítmény forgalom gyengén 1821,8 kcal-t tett.
Catharina (27 éves) 59 kg-os és 3-4x-es sporttal (PAL 1.8) rendelkezik Alapanyagcsere sebesség 1387,9 kcal/nap. Az én Teljesítmény forgalom erős 2315,5 kcal-t eredményezett.
Ez a 10 kg-os kiegészítő súly, amely remekül mutat, extra súlyt eredményez 493,7 kcal naponta (!), hogy többet tudok és kell is ennem az alakom megőrzéséhez. Ezért olyan fontos a testmozgás, amikor fogyni kell.
Egészséges táplálkozás: MIKOR fogyasszam MIT?
És mikor hogy mit kellene enned, az a célodtól is függ.
Nagyjából a következő áll fenn:
Reggel: Szénhidrátok, zsírok
Energiára van szüksége a napra. A szénhidrátok és zsírok optimálisan biztosítják ezeket.
Dél: Szénhidrátok, zsírok, fehérjék
Még mindig szüksége van energiára a nap további részében. A szénhidrátok és zsírok optimálisan biztosítják ezeket. A sejtjeit azonban már megtámadták - a fehérjéket felhasználják és helyrehozzák.
este: Zsírok, fehérjék
Este már nincs szüksége gyors energiára szénhidrátokból. Szüksége van néhány zsírra a sejtek, a szív és az agy táplálásához, valamint az immunrendszer helyreállításához (a sejtfalak és az agyunk (80%) többnyire zsírból áll). A fehérjék javítják a sejtjeit, így építik az izmokat (ha az edzés során eltörnek) és erősítik az immunrendszert. Mindig igyon annyi vizet, hogy az értékes anyagok eljuthassanak a hatás helyére. A szűrt ozmózis vizet ajánlom (a hatszoros szűrő a legkisebb anyagokat is megtisztítja és újra ásványi anyagokkal gazdagítja.)
Hogyan lehet kiszámítani az alapanyagcserét és a teljesítménycserét:
Össze vagy zavarodva? Mi van most? Ezt gondoltam, mielőtt elkezdtem tanulni. Alapanyagcsere, BMI, PAL érték, teljesítménycsere, aktivitási index. Kérlek mi? Kibontom neked.
Hogyan lehet kiszámítani az alapanyagcserét és a teljesítménycserét:
Össze vagy zavarodva? Mi van most? Ezt gondoltam, mielőtt elkezdtem tanulni. Alapanyagcsere, BMI, PAL érték, teljesítménycsere, aktivitási index. Kérlek mi? Kibontom neked.
Az alapanyagcsere sebessége
A gyermekek és felnőttek alapanyagcseréjét nyugalmi anyagcserének is nevezzük.
Leírja azt az energiamennyiséget, amelyre az emberi testnek szüksége van, hogy fizikai megterhelés nélkül naponta és üres állapotban tartsa működését.
Az az energia, amelyet teljes békében használ fel - 20 ° C környezeti hőmérsékleten.
BMI FORMULA (számítsa ki a BMI - testtömeg-indexet)
A BMI-képlettel kiszámítja a testtömeg-indexét, egy testtömeg-számot, amely méri az ember testtömegének értékelését a testmagasságához viszonyítva.
Ennek kiszámításához meg kell adni a súlyt kg-ban, magasságot cm-ben, életkorot és nemet.
BMI = kg: (m) ²
Példám: 57kg: (1.63) ² = 57kg: 2.608 = 21.9
BMI táblázat (WHO szerinti osztályozás)
A 30 feletti BMI-t nagyon túlsúlyosnak tekintik.
Ha szükséges, sürgősen tegyen valamit a testsúly és a zsír csökkentése érdekében.
Kivételt képeznek a súlyzós edző testépítők. A BMI nem működik olyan jól. Ha konkrét kérdése van, írjon nyugodtan e-mailt.
Az ideális BMI korcsoportonként
Végül a BMI csak egy durva útmutató.
A zsírtömeg növekedésével az alapanyagcseréje csökken, és ördögi körbe kerülsz.
Mivel az alapanyagcsere sebessége folyamatosan csökken, és a súlygyarapodás idővel megállíthatatlanná válik, annál több zsírszövet van a szervezetben.
Hogyan lehet kiszámítani az alapanyagcserét és a kalóriafogyasztást
A BMR kiszámítása jobb, mint a BMI használata
BMR Alapanyagcsere kalkulátor. BMR eszközök Alapanyagcsere arány (bazális anyagcsere sebesség), és azt az energiamennyiséget jelöli, amelyre a testnek napi teljes nyugalomban szüksége van, vagyis a bazális anyagcsere sebességét. Ez az alapanyagcsere a fizikai aktivitástól függően növekszik.
Az alapanyagcsere számítása: Képlet nőknek
A képlet olyan nők számára, akiknek BMI-je kevesebb, mint 30:
kcal/24 óra = [655 + 9,6 x súly (KG) + 1,8 x magasság (cm) - 4,7 x életkor]
Példám:
[655 + 9,6 x 57 (KG) + 1,8 x 163 (cm) - 4,7 x 27]
= [655 + 547,2 + 293,4 - 126,9]
Ez az alapanyagcsere sebességem. Mit égek, amikor nyugalomban vagyok (alvás).
Ezen felül tevékenységeim (sport, intellektuális képességek, ...).
A korrigált képlet azoknak a nőknek, akiknek BMI-je nagyobb vagy egyenlő 30:
kcal/24 óra = [2,4 x súly (KG) + 9 x magasság (cm) - 4,7 x életkor - 65]
Az alapanyagcsere számítása: képlet férfiak számára
A képlet olyan férfiak számára, akiknek BMI-je kevesebb, mint 30:
kcal/24 óra = [66,5 + 13,7 x súly (KG) + 5 x magasság (cm) - 6,8 x életkor]
Korrigált képlet férfiaknál, akiknek a BMI-je nagyobb vagy egyenlő 30:
kcal/24 óra = [3,4 x súly (KG) + 15,3 x magasság (cm) - 6,8 x életkor - 961]
Célok elérése - ez így működik
olvasson tovább: Hogyan érheted el céljaidat - ne halaszd el mindent és kezdd el!
Aktivitási index kiszámítása: PAL - fizikai aktivitás szintje (teljesítmény-forgalom)
A PAL érték (fizikai aktivitási szint) a fizikai aktivitást írja le.
A PAL értékkel kiszámítja az áramforgalmat. Így jellemezheti fizikai tevékenységeit, és kiszámíthatja saját energiaigényét.
A fent említett értékekhez hasonlóan a PAL-érték is 24 órára vonatkozik.
PAL szintek
Példám:
Saját PAL-értékem (személyi edző és blogger) = 1,8
Alapanyagcsere sebesség * PAL érték
1368,7 kcal * 1,8 = 2463,66 kcal/nap
Ez is működik. Olyan érzés, mintha egész nap ennék, és nekem is szükségem van rá. Különben elfáradok, és nézem, ahogy az izomtömegem elbúcsúzik.
Megfelelő bejegyzések az Ön számára:
♥ ️ Ossza meg ezt a cikket azokkal az emberekkel, akik tetszenek, vagy a Pinteresten. ♥ ️
Olyan emberek vagy termékek képei vagy videói, amelyeken nem ismerhetők fel, nem jelentik a blog cikkben említett vagy bemutatott termékek használatát. A fotókon szereplő személyek semmilyen módon nem kapcsolódnak a cikk témájához, tartalmához vagy termékéhez, és kizárólag művészi célokra használták őket.
Catharina
Catharina * 31, Berlin * Holisztikus tréner a táplálkozásért, a fitneszért, a szépségért és a tudatosságért 2010 óta és személyes tapasztalataim. 16 képzésem és engedélyem
A mikroműanyagok, szilikonok, parabének és PEG (bőr és test) definíciói és hatásai
BE IDŐTLEN HAJ A tapasztalataim a hialuron samponnal, spray-vel és az intenzív kezeléssel
Amit szintén kedvelhet
AVA & MAY illatos gyertyák (180g) - fantasztikus élmények (40% -50% kedvezmény - 60% akció)
A MYLILY időszak termékélményei és értékelése (+ kedvezmény kód)
Izomépítés nőként 7. tipp - Koncentrikus és különc
2 megjegyzés
Kathinka
Szia!
Először is köszönöm a nagyszerű információkat!
Sajnos lipedema beteg vagyok, és azt akartam kérdezni, mennyire tudom felhasználni az új információkat magam számára. Eddig csak nem hallottam az orvosoktól a fogyókúráról. Ez nem segítség. Sajnos nagyon rosszul tudok mozogni is, mert a betegség fájdalmas és sok vízvisszatartással jár.
Nagyon jó lenne elolvasni néhány tippet tőled ?
Mfg Kathinka