Számolja ki a kalóriaigényt Bärbel Drexel útmutató
(Szerző: Bärbel Drexel szakértői csoport | frissítve: 2019. november 13.)
Tartalom és gyors hozzáférés
Miért kellene tudni a kalóriaigényt?
Ha nem tudja a kalóriaigényét, akkor nem igazán kell megpróbálnia lefogyni - vagy hízni. Aki bizonyos testsúlyt szeretne elérni vagy fenntartani, annak tudnia kell, mennyi energia (kalóriában) testének minden nap szüksége van vagy felhasználja.
Mert egyszerűen fogalmazva azok nőnek, akik több energiát/kalóriát vesznek fel az étrendjükön keresztül, mint amennyit elhasználnak - és akik kevesebbet vesznek fel, mint amennyit elhasználnak, azok fogynak. De a A napi kalóriaigény kiszámítása már nem olyan könnyű. Szakértői tanácsadás szükséges itt.
Bár különböző webhelyeket kínálnak praktikus kalória kalkulátor amelyben egyszerűen beírja személyes értékeit, majd kiadja a megfelelő eredményeket. És mindenki számára, aki szereti magát számokkal zsonglőrködni, itt van egy közös A kalóriaigény számítási módja három lépésben előtt.
De legyen szó az internetről vagy a saját zsebszámológépéről: az eredmények igazak Hozzávetőleges értékek, amelyek az egyes esetekben többé-kevésbé változhatnak.
1. lépés: számítsa ki az alapanyagcsere sebességét
A bazális anyagcsere sebessége az Energia mennyisége jelentett, amelyekre a testnek szüksége van funkcióinak fenntartásához: teljes pihenéssel és úgynevezett közömbösséggel (külső hőmérséklet) 28 Celsius fok, 24 órán át. Az alapanyagcsere sebessége csak hozzávetőlegesen, körülbelül mert számos tényezőtől függ, például testtömegtől és magasságtól, kortól és nemtől, még a ruházattól és a testhőmérséklettől is.
Az úgynevezett Harris-Benedict-formula használt. Ez …
- Napi alapanyagcsere (nő) kcal-ban = 655,1 + (9,56 x testtömeg kg-ban) + (1,85 x magasság cm-ben) - (4,68 x életkor években);
- Napi alapanyagcsere (ember) kcal-ban = 66,5 + (13,75 x testtömeg kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,76 x életkor években);
példa:
X. úr, 40 éves, magassága 170 cm, testtömege 75 kg.
Napi alapanyagcsere kcal = 66,5 + 1031,25 + 850 - 270,4 = 1677,35;
2. lépés: Számítsa ki a fizikai aktivitás szintjét (PAL)
Mivel általában nem teljes pihenéssel tölti a napot, a napi kalóriaigény (vagy fogyasztás) kiszámítása is szükséges A napi tevékenységek meghatározása szükséges. Az elhatározás itt is megtörténik hozzávetőlegesen, körülbelül különböző típusú tevékenységekhez rendelt tényezők révén.
Ezeket a tényezőket megszorozzuk az órák számával, amelyet az ember naponta tölt el a kijelölt tevékenységekre, az eredményeket összeadjuk, és az összeget elosztjuk 24-vel. Eredmény az Fizikai aktivitás szintje.
A tevékenységtípusok vannak 6 szint kijelölt:
- alvás - faktor 0,95
- ülve vagy fekve - tényező 1.2 (pl. ágyhoz kötött emberek)
- ülő, fizikailag alig aktív tényező 1,4–1,5 (pl. asztali munka)
- ülni, járni, állni - faktor 1,6–1,7 (pl. diákok, tanárok, taxisofőrök)
- főleg gyaloglás és álló helyzet - faktor 1,8–1,9 (pl. kézműves, eladó)
- fizikailag megterhelő munka - tényező 2,0–2,4 (pl. versenyző sportolók, gazdák)
Amint láthatja, „finomhangolhatja” az értékeket a 3–6. Szinteken. A nehézség De összességében abból áll, hogy fel tudjuk mérni, hogy melyik tevékenység melyik tényezőhöz van rendelve, és melyik érték vonatkozik önmagára.
- PAL = ((ax 0,95) + (bx 1,2) + (cx 1,4-1,5) + (dx 1,6-1,7) + (ex 1,8-1,9) + (fx 2,0 - 2,4))/24;
. ahol a, b, c, d, e és f az egyes tevékenységtípusokra fordított órák.
példa:
X. tanár, hallgató, részmunkaidős pincér, napi 8 órát tölt aludva, 8 órát íróasztalnál vagy a tévé előtt, 5 órát az egyetemen, 3 órát a munkahelyen.
PAL = ((8 x 0,95) + (0 x 1,2) + (8 x 1,5) + (5 x 1,7) + (3 x 1,9) + (0 x 2,0 - 2,4))/24 = (7,6 + 12 + 8,5 + 5,7)/24 = 1,4;
3. lépés: számítsa ki a napi kalóriaigényt
A teljes napi kalóriaigény az A bazális anyagcsere és a kimeneti anyagcsere arányának összege. A teljesítménykiadás az az energiamennyiség, amely meghaladja az alapanyagcsere sebességet, és amire a testnek egy napon belül szüksége van ahhoz, hogy munkát tudjon végezni. Ez elsősorban a munkahelyi vagy szabadidős (izom) tevékenységeket foglalja magában.
Teljesítmény-anyagcsere kcal-ban = (PAL - 1) x az alapanyagcsere sebessége;
Példa:
X úr anyagcseréje 1677,35 kcal, PAL-értéke 1,4.
Teljesítménykiadás kcal-ban = (PAL - 1) x alapanyagcsere = 0,4 x 1677,35 kcal = 670,94;
Ban,-ben A napi kalóriaigény kiszámítása megmentheti ezt a közbenső lépést, ha a PAL-t közvetlenül megszorozza az alapanyagcsere sebességével.
- Napi kalóriaigény kcal-ban = PAL x alapanyagcsere arány;
Példa:
X. úr bazális anyagcseréje 1677,35 kcal és PAL 1,4.
Napi kalóriaigény kcal-ban = PAL x alapanyagcsere = 1,4 x 1677,35 = 2348,29;
Ezekkel a képletekkel, valamint az interneten elérhető kalóriaszámológépekkel vegye figyelembe, hogy a csak hozzávetőleges értékek meghatározhatók, amelyek végső soron a fizikai aktivitás szintjének önértékelésétől függenek. A képletek konstansai is eltérhetnek, például a kerekített értékek miatt. Ennek eredményeként ez megtörténhet Több száz kcal különbséggel vezetni. Ezért mielőtt megváltoztatná az étrendet vagy az étrend mértékét, kérjen szakembertől tanácsot.
További információk a Bärbel Drexel útmutatóban:
További információk a Bärbel Drexel blogban:
Az oldal tartalma kizárólag általános áttekintésre szolgál - a teljesség igénye nélkül - és/vagy szórakoztatás céljából. Az oldal tartalma semmilyen módon nem helyettesítheti az orvos szakmai tanácsát orvosi problémák vagy témák esetén. Forduljon orvoshoz, ha bármilyen egészségügyi problémája van.
Fogyjon egészségesen, természetes támogatással
A fogyáshoz nem szabad támaszkodnia a túlzott éhezésre. A különféle szelídebb intézkedések, a kalóriatudatos étrend és a testmozgás együttesen sikerhez vezethetnek. Ha te fogyni egészséges sok esetben támaszkodhat a természetes segítségre.
ban,-ben Bärbel Drexel Shop természeteseket talál Étrend-kiegészítők a súlykezelés természetes támogatásához - például a Rágcsálnivalók pótlása vagy a Támogatja a jóllakottság érzését.
Az étrend-kiegészítők azonban nem helyettesítik a kiegyensúlyozott és változatos étrendet vagy az egészséges életmódot.