Számolja ki a kalóriaigényt - Elmagyarázzuk, hogyan kell csinálni; Floranutris

Szeretné tudni, hogy naponta hány kalóriát fogyaszthat a fogyáshoz, a hízáshoz vagy a súly megtartásához? Megmagyarázzuk, hogyan számíthatja ki egyszerűen a napi kalóriaigényét.

Ahhoz, hogy kiszámítsa, mennyi kalóriát kell megennie naponta, 3 különböző értékre van szüksége:

  • az alapanyagcseréd
  • a teljesítmény forgalma
  • az összes eladásod

A következőkben elmagyarázzuk, hogyan lehet kiszámolni az egyes értékeket, és hogyan áll össze a kalóriaigénye.

Vedd fel egy tollat, egy darab papírt és egy számológépet, és indulhatsz!

Alapanyagcsere sebesség

Alapanyagcseréje az a kilokalória mennyiség, amelyet teste nyugalmi állapotban éget el. Még akkor is, ha nem mozog, és csak a kanapén fekszik, teste energiát fogyaszt a fontos funkciók fenntartásához. Ezek például a légzésed, a szív- és érrendszered, az emésztésed és a többi szerved tevékenysége.

Könnyen kiszámíthatja az alapanyagcsere sebességét a következő képlet segítségével:

  • Nő: 0,9 kcal x testtömeg kg x 24 óra
  • Férfi: 1,0 kcal x testtömeg kg x 24 óra

70 kg súlyú nő esetében ez 0,9 x 70 x 24 = 1512 lenne

Alapanyagcseréje napi 1512 kcal.

Teljesítmény forgalom

Teljesítménykiadása az a kilokalória mennyisége, amelyet minden nap eléget a bazális anyagcserén felül. Ez magában foglalja a mindennapi életben végzett mindennapi testmozgást, az atlétikai edzéseket és az intellektuális tevékenységet, mert a gondolkodás kalóriát is éget.

számolja

Különböző képletek vannak az áramforgalom kiszámítására. Néhány pontosabb, mint mások. Kalóriaszámológép használata esetén az összes megadott tényezőt automatikusan figyelembe vesszük.

A PAL érték jó tájékozódást kínál a saját számításához. A PAL a "fizikai aktivitás szintjét" jelenti. A PAL érték a napi kalóriafogyasztás tényezője, amelybe a tevékenységed is beletartozik.

teher PAL érték
alvás 0,95
Kizárólag ülő/fekvő munka (betegség) 1.2
Kizárólag ülőmunka, kevés vagy egyáltalán nem gyakorolt ​​szabadidős tevékenység (irodai munka) 1,4–1,5
Ülő munka, további energiafogyasztás ideiglenes gyalogló/álló munkához (vezetés, futószalagos munka) 1.6-1.7
Főleg gyalogos/álló tevékenység (házimunka, értékesítés, kézművesség) 1,8 - 1,9
Fizikailag megerőltető tevékenység (építkezés, versenysport) 2,0 - 2,4
Heti óránkénti edzés 0.1

Tegyük fel, hogy a példánkban szereplő nő az irodában dolgozik. Szabadidejében nagyon aktív, hetente háromszor sportol, és sok időt tölt sétával, játékkal a gyermekeivel és a házimunkával. Ezután a PAL értékét a következőképpen számoljuk:

PAL (munka) 1,4 x 8 óra = 11,2

PAL (alvás) 0,95 x 7 óra = 6,65

PAL (szabadidő) 1,8 + 0,3 (heti 3 órás sport tényezője) x 9 óra = 18,9

PAL összesen = PAL (munka) + PAL (szabadidő) + PAL (alvás): 24 óra

(11,2 + 6,65 + 18,9): 24 = 36,75: 24 = 1,53

Példánkban a nő PAL értéke 1,53.

Most kiszámíthatjuk az anyagcsere sebességét, megszorozva az alapanyagcserét a PAL értékével.

1512 kcal (alapanyagcsere sebesség) x 1,53 (PAL-érték) = 2313 kcal

Ebből most levonjuk az alapanyagcsere sebességét.

2313 kcal - 1512 kcal = 801 kcal

A nő anyagcseréje napi 801 kcal.

Összes értékesítés

Az összes eladás a teljes kilokalória mennyisége, amelyet egy nap alatt elégetett. Ez az alapanyagcserédből és az anyagcsere sebességéből áll.

Példánkban ez 1512 kcal + 801 kcal = 2313 kcal.

Alternatív megoldásként egyszerűen megszorozhatja az alapanyagcsere sebességét a PAL értékével.

Példánkban azok

1512 kcal (alapanyagcsere sebesség) x 1,53 (PAL-érték) = 2313 kcal.

Tehát a nő összforgalma 2313 kcal.

Hány kalóriát kell fogyasztania?

Most már tudja a teljes eladását. Ebből kiszámíthatja a napi kalóriabevitelt. Természetesen ez a céljától függ.

  • Ha meg akarja tartani a testsúlyát, akkor a kalóriaigénye pontosan megegyezik a teljes kiadással.
  • Ha fogyni akar, akkor a kalóriaigénye kevesebb, mint a teljes ráfordítás.
  • Ha hízni szeretne, vagy elsődleges célja az izomépítés, akkor a kalóriaigénye magasabb lesz, mint a teljes ráfordítás.

Kalóriájának fogynia kell

Már olvasta, hogy a fogyáshoz a napi kalóriabevitelt a teljes ráfordítás alatt kell tartania. Az egészséges fogyás durva ajánlása, hogy levonják a teljes értékesítés 20% -át.

2000 kcal összforgalommal, ami 400 kcal lenne, tehát napi 1600 kcal-ot bevehet a diéta során. Vagy ellenőrizheti ezt egy alkalmazással a kalóriakövetéshez, előre kiválaszthat egy megfelelő táplálkozási tervet 1600 kcal-ra, vagy maga készítheti el.

Ne csökkentse túl drasztikusan a kalóriabevitelt!

Még akkor is, ha gyorsan szeretne fogyni és karcsúvá válni, kérjük, ne csökkentse túlságosan a kalóriát. 500 kcal maximális kalóriahiányt javasolunk.

Semmilyen esetben sem szabad alacsonyabbnak lennie az alapanyagcsere sebességénél. Az alapvető anyagcsere-sebességre azért van szükség, hogy teste fenntartsa létfontosságú funkcióit. Ezt az energiát mindenképpen rendelkezésére kell bocsátania. Szüksége van egy kis extra energiára is, hogy aktív lehessen a mindennapokban. Ha nem fogyaszt elég kalóriát, gyengének és kényelmetlenül érzi magát. Az éhség anyagcseréjébe kerül, és kockáztatja a tápanyaghiányt és az izmok lebontását.

A súlycsökkenéshez szükséges kalóriaigényed tehát alacsonyabb a teljes anyagcserédnél, de meghaladja az alapanyagcserét.

Tegyen kis lépéseket

A teljes forgalom alapján azt javasoljuk, hogy apránként csökkentse a kalóriákat, amíg érezhetően veszít. Például, ha eddig 2500 kcal-t evett és 2000 kcal-t számolt a fogyáshoz, akkor nem szabad az egyik napról a másikra csökkentenie az 500 kcal-t.

Jobb, ha több hétre osztja. Az első héten 2300 kcal-t eszel naponta, a második héten 2100 kcal-t, a harmadik héttől kezdve pedig napi 2000 kcal-t. Ha azt veszi észre, hogy 2100 kcal-nál elég gyorsan fogy, tartsa be ezt az összeget. A cél az, hogy a lehető legnagyobb mennyiségű étellel fogyjon, ahelyett, hogy egyre jobban éhezné magát.