Számolja ki a kalóriaigényt Hány kilokalória szükséges naponta

Számolja ki a kalóriaigényt: A sikeres étrend alapja a naponta elfogyasztott kalóriák számának meghatározása. Természetesen a diétát is csak így kezdheti a hidegtől, de nem optimálisan kezdi. A diéta első napjait általában rendkívül magas kalóriahiánnyal kezdik, mert nem tudja a napi elfogyasztott kalóriák pontos számát. Amint az elején említettük, nagyon fontos lenne meghatározni, hogy mekkora az alap- és teljesítményforgalma.

kalóriaigényt

Számos módon határozhatja meg energiafelhasználását:

  • Mifflin-St. Jeor formula, amely kiszámíthatja a pontos kalóriafogyasztást
  • Olyan alkalmazással, mint a MyFitnesspal vagy a Runtastic
  • Fitnesz karkötővel
  • A sportorvosnál légzésvizsgálattal
  • Tesztelés pontos ételkövetéssel és lépésről lépésre
  • Vagy már pontosan tudja a kalóriafogyasztást, mert igazi fitnesz szakértő vagy

Számítsa ki a kalóriafogyasztást az MSJ képlettel

Számos képlet található a hálózatból, amelyek nagyjából meghatározzák a fogyasztást. A MSJ formula, a Mifflin-St. Jeor formula igazolt.

Alapanyagcsere arány Kcal/24h = 10 x Súly + 6,25 x magasság - 5 x Kor + S.

S egy korrekciós együttható. A férfi számára: s = +5 || Nő = -161

Mr. Mifflin szerint a férfiak és a nők növekedése egyaránt Kalóriafogyasztás testtömeg-kilogrammonként kb. 10 Kcal-kal és 6,25 Kcal/centiméter magasság. Val vel Az életkor előrehaladtával a kalóriakiadás évente 5 Kcal-kal csökken.

Számítsuk ki a kalóriafogyasztást egy példával. Egy nő 30 éves és 1,68 m magas, súlya 80 kg. Mivel fogyni akar, az alapanyagcsere sebességét a következőképpen számítja ki:

GU = 10 x 80kg + 6,25 x 168cm - 5 x 30 év - 161

GU = 800 + 1050 - 150 - 161

GU = 1539 Kcal/24 óra

2. példa: 45 éves férfi, 185 cm, 110 kg

GU = 10x 110kg + 6,25 x 185cm - 45 év x 5 + 5.

GU = 2038,25 Kcal/24 óra

Ez a képlet alkalmas az alapanyagcsere számítására, és első iránymutatást ad, hogy mennyit fog teljes békében fogyasztani.

Ezen kívül természetesen ott van a teljesítménye, vagyis az az energia, amely a napi feladatok kezeléséhez szükséges. Vannak erre vonatkozó mutatók is, de ez attól is függ, hogy milyen nagy az izomtömeg a teljes testtömegben, és milyen típusú anyagcserét folytat.

Egyéb mérési módszerek: fitnesz alkalmazás, légzésvizsgálat, fitnesz karszalagok, ételkövetés, ismeretei

A "MyFitnesspal" fitneszalkalmazás meghatározza a hozzávetőleges kalóriafogyasztást az Öntől származó személyes adatok, például a magasság, a testsúly és az aktivitási napló alapján. Ezután igazodhat és tájékozódhat, de ez a mérés sem túl pontos.

Légzésvizsgálat a kalória meghatározásához

A sportorvos a lélegzetével mérheti, hogy mekkora az alap- és teljesítményforgalma. A pontos mérési módszert spiroergometriával rögzítjük, majd kiértékeljük. Megmérik a légzés, a keringés és a szív aktivitását és működését. Ezenkívül az izomanyagcserét megmérik és láthatóvá teszik nyugalmi állapotban, de növekvő fizikai erőfeszítéssel az erőkifejtésig. Ez azért lehetséges, mert az oxigén a test energiatermelésének végterméke, és ez akkor jön létre, amikor teljesen nyugalomban van, valamint amikor kerékpározik vagy bármilyen más tevékenységet végez.

Fitness karkötő a kalóriafogyasztás meghatározásához

Különféle fitnesz karkötők is vannak a piacon, amelyek mind azt ígérik, hogy nagyon pontosan mérik a kalóriafogyasztást. Kipróbáltam néhányat, és azt tapasztaltam, hogy csak egy dolog felel meg a követelményeimnek, ez volt a sensewear karkötő. Véleményem szerint a Sensewear karkötő a legjobb és legpontosabb fitnesz karkötő a piacon, mert percenként a következő adatokat méri:

  • A bőr hőmérséklete
  • Testhőmérséklet
  • Hőáramlás
  • A bőr vezetőképessége és a 2 tengely gyorsulása

A Sensewear karkötőt a sportorvoslásban, a kardiológiában vagy az alvási laboratóriumban is használják a mért kalória és egyéb értékek nagyon nagy pontossága miatt. Ez a tény a piacon lévő egyéb fitnesz karkötőkből nem ismert.

A Sensewear karkötőt a következő szolgáltatóktól lehet bérelni:

  • Béreljen érzéki karkötőt a body-coaches.de webhelyen (http://www.body-coaches.de/leistungen/body-analyse/bodymediasensewear-analyse)
  • Kölcsönözzen érzéki karkötőt a prevendo.de webhelyen (http://www.prevendo.de/bewegungungs-coaching/stoffwechselanalyse-mit-dem-sensewear-armband/)
  • Béreljen érzéki karkötőt Andreas Scholz táplálkozási szakembertől (http://www.andreasscholz.biz/Sensewear-Armband:_:10.html)
  • Béreljen érzéki karkötőt a Mic Body Shop-ban (http://www.micsbodyshop.de/bodymedia-armband-mieten)

Két éve béreltem a karkötőt Andreas Scholztól. Nagyon elégedett voltam a támogatással és az értékeléssel. Akkor a hangposta segítségével válaszolt a kérdéseimre. De most megvan a saját érzékész karkötőm.

Ezután áttekintést kap a sensewear karkötő értékeléséből a teljes viselési időszakról, beleértve az egyes napok, vagy akár edzőegységek vagy sportegységek részletes értékelését. Ha tudni szeretné, hogy mennyi kcal-t éget el a kocogás, a Zumba, a kerékpározás vagy más nem vízi sport közben, használhatja a karkötőt. Ehhez nyomja meg a gombot egy karkötőn, majd ha újra elkészült, nyomja meg újra. Később lehetőség van pontosan elemezni ezt a részt a számítógépen, és megkapja a pontos kalóriaszámot és terhelési értékeket, hogy mennyire megterhelő volt az edzés a testének.

Ez az értékelés a 2014. szeptember 9-i, összesen egy hétig tartó viselési időszakomról. Vasárnap beteg voltam, ezért az átlagok kissé lejjebb kerültek. A fogyás szempontjából fontos a napi összes energiafelhasználás, amelyet az első negyedben láthat, és az aktív energiafelhasználás közvetlenül alább. Ebből elolvashatja, hogyan kellene megterveznie táplálkozási tervét annak érdekében, hogy egészséges és fenntartható módon fogyjon. Azt is tudja a jövőben, hogy mennyi kalóriát éget el az edzése, vagy a Zumba egységét minden héten csütörtök este. Ez sokat segít, és sokkal jobb, mint amikor becsüli a kalóriákat, vagy hüvelykujjával hüvelykujjával kiszámítja az egészet. Ezen a ponton nem szeretném rosszul mondani a Mifflin-képletet, de miért ne használhatnánk jobb és pontosabb lehetőséget? Végül is a jólétünkről és az egészségünkről van szó - ehhez szeretek plusz eurót fektetni. A következő értékelés részletesen megmutatja, hogy mennyi kalóriát égettem el edzés közben 2014.12.09-én, és mekkora volt a terhelés.

Mindazok számára, akik most gondolkodnak, phew, ez nekem túl bonyolult. Az egyetlen dolog, ami igazán fontos, az a napi összes kalória, és az, hogy meghaladja-e vagy sem ezt a teljes kalóriaigényt. Minden fitneszrajongó és azok számára, akik hosszú távon szeretnének foglalkozni az egészséges táplálkozással és sporttal, érdemes megismerni ezeket a részleteket az edzőegységekről és a különféle sporttípusokról. Ezen értékelés után rájöttem, hogy ha heti 5 alkalommal sportolok, akkor a munkám kb. 2700 Kcal-t éget el naponta.

Fddb.info a kalória meghatározásához a napi táplálkozási terv segítségével

Ha nem szeretné használni a már felsorolt ​​lehetőségeket, akkor egy alkalmazás segítségével fokozatosan meghatározhatja az energiaigényét is. Ez a módszer működik, de kevésbé pontos, mint a korábban bemutatottak. Az fddb.info alkalmazást használom az étkezési napló vezetésére. Az alkalmazást számítógépén és okostelefonján egyaránt használhatja. Az élelmiszerlexikon valóban szinte minden ételt lefed, amely a boltokban kapható. Kezdve a normál zabpehelytől az egzotikus Argentínából származó goji bogyókig és marhahús steakig.

Ez a képernyőkép egy tipikus reggelimet, valamint az étel összes kapcsolódó tápértékét mutatja be részletesen. Így nagyon könnyű áttekintést kapni arról, hogy a kalóriák hogyan oszlanak el a nap folyamán. De hogyan lehet megtalálni azt a kritikus pontot, amikor a napi kalória + - 0? Az egész lépésről lépésre történő teszteléssel zajlik:

  1. Először a Miffin képlet segítségével számítja ki az alapanyagcsere sebességét.
  2. Adjon hozzá még 500 kcal-t és fogyassza el ezt a számított kalóriaszámot körülbelül egy hétig. (Ha feltételezzük, hogy az alapanyagcseréje 1500 Kcal, akkor hozzáad még 500 Kcal-t, ezért egyél 2000 Kcal-t a következő 7 napban. Fontos, hogy minden ételt beírj az étlési naplóba, és ne hazudj magadnak egy csokoládé elhagyásával - pontosan akkor nem működik, és frusztráltabb vagy, mintha mindent becsületesen és tisztán írnál be.)
  3. Ezen kívül minden nap a mérlegre állsz, akár mindig a WC előtt, akár mindig utána, és mindent dokumentálsz. Van néhány alkalmazás is erre, használom a "BMI kalkulátor és súlynapló alkalmazást", és nagyon elégedett vagyok vele.
  4. E hét nap alatt pontosan meglátja, hogy hízik-e, stabil marad-e vagy fogy egy kicsit.

Ha hízott, csökkentse a kalóriákat 500 Kcal-kal, és tesztelje újra egy hétig. Ha stabil vagy, csökkentse a kalóriákat 300 Kcal-kal, és egy hétig nézze újra a testsúlyát. Ha már lefogyott egy kis súlya, és a veszteség körülbelül 0,5 kg, akkor tartsa meg a kalóriákat.

Ez az eljárás viszonylag nehézkes, de körforgalmi úton is a célhoz vezet. Eddig egyetlen célunk az volt, hogy megtaláljuk azt a kalóriahatárt, amely mellett + - 0 Kcal-t fogyasztunk, vagyis sem fogyni, sem hízni nem. Ez a pont nagyon fontos, mert ez az a kritikus pont, ahol teljes étrendünket a közeljövőre összpontosítjuk. Később megtudhatja, hogyan csináljuk ezt.

Az elmélet gyakorlati megvalósítása és a fogyás

Aki úgy döntött, hogy ezt a tudást felhasználja a fogyáshoz, most hiányzik az álmai alakjának megfelelő táplálkozási koncepció.

Számos táplálkozási koncepció létezik, amelyek ígéretesek az étrend alacsony szénhidráttartalma miatt. Ilyenek például az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a fehérjetartalmú étrend és az Atkins-diéta. Minden étrend-koncepcióban közös, hogy a zsír- és fehérjetartalmat megnövelték, a szénhidrátokat pedig a minimumra csökkentették. Ez annyira fontos, mert a zsír és a fehérje a legkevésbé befolyásolja az inzulinszintet, és ezért a fogyás legjobb előfeltételei. A glükagon a vércukor antagonistája, és biztosítja, hogy a saját testzsírjának nagyobb hányadát használják fel energiatermelésre.

Tartsa kezét az olyan étrendektől, mint az anyagcsere-diéta, az anyagcsere-étrend vagy a hCG-diéta. A mono étrendek, például az alma, a burgonya, a rizs vagy a káposztaleves diéta szintén nem egészségesek. Kizárólag ezen monodieták eredményeit szabad felhasználni étrendjében. Az alma pektint tartalmaz, amely csillapítja az éhségedet, és jóllakik. A burgonya tökéletes gyomortöltő és étvágycsökkentő. Ezenkívül nagyon alacsony a kalóriasűrűségük, így sok nettó tömeg fogyasztható. A káposztaleves teli, és este fogyasztható étkezés helyett fehérjeturmix vagy steak kombinációjával.
Számolja ki a kalóriaigényt: Mennyi kalóriára van szükségem naponta?:
4.00 5 pontból, 5 leadott szavazat alapján.