Számolja ki a kalóriaigényt - példák férfiaknak és nőknek

férfiaknak

Menjünk - mindössze 4 perc olvasás után jól tájékozott.

A „kalóriaigény” kifejezés (más néven kalóriafogyasztás, teljes kiadás vagy teljes energiafelhasználás) azt az energiamennyiséget jelenti, amelyet a test naponta elhasznál. Az, hogy mekkora a fogyasztás, különféle tényezőktől függ, és nagyon egyedi. Ezek tartalmazzák:

  • Testtömeg és magasság
  • Kor
  • nem
  • az izom- és zsírtömeg aránya
  • a fizikai aktivitás
  • Környezeti hőmérséklet

Hány kalóriát kell naponta elfogyasztania, vagyis a kalóriaigény az alapanyagcseréből és a teljesítménycseréből áll, amelyek a következő egyenletben láthatók:

Teljes forgalom (kalóriaigény) = alapanyagcsere + teljesítménycsere

A metabolikus alapsebesség magában foglalja azt az energiát, amelyre a testnek nyugalmi állapotban, 28 Celsius fokos környezeti hőmérsékleten van szüksége, életfontosságú funkcióinak fenntartása érdekében. Az alapanyagcsere sebessége testsúlytól, testmagasságtól, kortól és nemtől függ. Az alapanyagcsere a testzsír és az izomtömeg arányától és az edzettségi szinttől is függ. Nyugalmi állapotban az izmok akár 30-szor több kalóriát fogyasztanak, mint a zsírszövet. Az energiafogyasztás viszont az az energia, amelyre a testnek szüksége van az alapanyagcsere mellett, ha az ember normálisan működik és aktív marad. Az, hogy milyen magas a teljesítménycsere, közvetlenül függ a fizikai aktivitás szintjétől és az alapanyagcsere sebességétől. PAL faktornak is nevezik (PAL: "Fizikai aktivitás szintje"). Az alap metabolikus sebességgel együtt kiszámítva megkapja a teljes anyagcserét. A fizikai aktivitás növekedésével a PAL érték is folyamatosan növekszik.

Teljes forgalom = PAL * alap forgalom

A kalóriák fenntartják a testhőmérsékletet és biztosítják az egyenletes anyagcserét. Manapság a kalóriákat más mértékegységekben adják meg, nevezetesen joule-ban: 1 kcal vagy kilokalória megfelel 4,1868 kJ-nak, azaz. H. Kilojoules.

példák

A mozgás számít

A szokásos napi műveletek során szinte senkinek nem jut eszébe a kalóriákat megszámolni. Legkésőbb azonban, amikor fogyni akar, a kalóriákat lelkesen adják össze. Ahelyett, hogy bonyolult diétákkal küzdene, ha le akarja veszíteni ezeket a felesleges kilókat, sokkal könnyebb előre megismerni saját alapanyagcseréjét. A tényleges napi kalóriaigény az aktivitás szintjétől függ:

Napi kalóriaigény nagyon kevés testmozgással:

  • 50 kilogramm testtömegnél = 1540 kalória
  • 60 kilogramm testtömegnél = 1860 kalória
  • 70 kilogramm testtömegnél = 2170 kalória
  • 80 kg testtömegnél = 2480 kalória

Napi kalóriaigény normálisan aktív embereknél:

  • 50 kilogramm testtömegnél = 1850 kalória
  • 60 kilogramm testtömegnél = 2210 kalória
  • 70 kilogramm testtömegnél = 2590 kalória
  • 80 kilogramm testtömegnél = 2960 kalória

Napi kalóriaigény sok tevékenységgel:

  • 50 kilogramm testtömegnél = 2200 kalória
  • 60 kilogramm testtömegnél = 2630 kalória
  • 70 kilogramm testtömegnél = 3080 kalória
  • 80 kilogramm testtömegnél = 3510 kalória

Ennyi kalóriára van szüksége egy nap alatt

A test a szállított energia több mint felét (étel formájában) elfogyasztja a szív- és érrendszer, valamint a belső szervek életfontosságú funkcióinak fenntartása érdekében. A légzés, a szívverés és a belső szervek és izmok vérárama folyamatosan fogyasztja az energiát. Ez az úgynevezett bazális anyagcsere arány, és körülbelül 1900 kcal egy kb. 80 kilogrammos férfi esetében, és 1300 kilokalória egy 60 kilogrammos nő esetében. Ha a testtömeg nő, a bazális anyagcsere sebessége is nő. Mivel az izmok több energiát égetnek el, mint a zsírszövetek, akár fizikai aktivitásban, akár nyugalomban, a testsúlycsökkenés sokkal könnyebb azoknak az embereknek, akiknek több izma van, mint elhízottaknak.

Az alapanyagcsere sebességét egy egyszerű számítással határozzák meg:

  • egy nő esetében: testtömeg kilogrammban x 24 x 0,9 = az alapanyagcsere arány kcal-ban
  • férfi esetében: testtömeg kilogrammban x 24 x 1,0 = az alapanyagcsere mértéke kcal-ban

A 60 kilogramm súlyú nő bazális anyagcseréje körülbelül 1300 kcal, a 80 kilogramm súlyú férfié 1900 kcal. Súlyos fizikai aktivitás során a kalóriaigény akár megduplázódhat az alapanyagcsere arányához képest.

példák

Ismerje a napi tényleges energiaigényt

A tényleges energiaigény az alap- és a kibocsátási forgalom összege. Pontos meghatározása érdekében ki kell számolni az aktivitási tényezőt. Ha a kalóriabevitel változatlan szinten marad, és a napi kalóriafogyasztás ugyanakkor növekszik, akkor lefogy. Ez negatív energiamérlegből adódik. Ezeket a további tényezőket kell figyelembe venni a tényleges energiaigény kiszámításakor:

tényező tevékenység ki

1,2 csak betegen ülve vagy fekve

1,4–1,5 ülés, alig van fizikai aktivitás, irodai munka

1,6–1,7 ülő, sétáló és álló tanulók, taxisofőrök

1,8–1,9 főleg álló és sétáló értékesítők, pincérek

2,0–2,4 fizikailag nagyon aktív gazdálkodó, nagy teljesítményű sportoló